Witamina C ostatnio przeżywa swój renesans jako substancja o wszechstronnych walorach prozdrowotnych. Chociaż znaczna część, przypisywanych jej obiegowo właściwości jest mocno przesadzona, a sugerowane dawki wielokrotnie niekiedy przekraczają zapotrzebowanie organizmu, to trzeba przyznać, że związek ten pełni liczne oraz ważne funkcje w ustroju i warto dbać o odpowiednie jego spożycie.
W tym miejscu pojawia się jednak pytanie: czy można zaspokoić wymogi ustrojowe, w kwestii podaży witaminy C bazując jedynie na konwencjonalnej żywności? Okazuje się, że zdecydowanie tak!
Ile witaminy C potrzebuję?
Na temat tego, ile witaminy C potrzebujemy, krąży wiele sprzecznych opinii. Zgodnie z przyjętym stanem wiedzy jednak, zapotrzebowanie większości naszej populacji nie przekracza 100 mg na dobę (75 – 90 mg). Gdyby rzetelnie przejrzeć literaturę naukową, to można byłoby mieć jednak pewne wątpliwości co do słuszności obowiązujących zaleceń.
Swego czasu, przy użyciu metod bilansowych (które nie są zbyt dokładne), w badaniach autorstwa Baker i wsp. ustalono dzienne zapotrzebowanie na witaminę C na pułapie 45 mg na dobę. Bardziej miarodajne badania izotopowe wykonane przez Kallnera wykazały jednak, iż wymogi ustrojowe są większe oraz – że zapotrzebowanie ok. 95% populacji zaspokajać będzie dawka 100 mg kwasu askorbinowego na dobę.
Kolejne eksperymenty pokazały, że zapotrzebowanie to może być jeszcze wyższe w wypadku osób aktywnych fizycznie, a także u palaczy tytoniu i w przypadku cukrzyków. Ustalenia Levine i wsp. dotyczące zapotrzebowania na witaminę C wskazują, że optymalne są dawki sięgające 120 – 250 mg na dobę.
W pracach autorstwa Braakhuisa możemy natomiast przeczytać, że optymalna dawka witaminy C dla sportowców wynosi około 200 mg na dobę. Jak widać, pomimo pewnych rozbieżności, w literaturze fachowej nie pojawiają się raczej twierdzenia podobne do tych rozgłaszanych w świecie „AltMedu”, które sugerują, iż optymalne byłoby spożywać dawki witaminy C wynoszące 1 – 3 g na dobę.
Nawet gdybyśmy wzięli pod uwagę „argument biologiczny”, czyli powołali się na przykład zwierząt, które same potrafią syntetyzować witaminę C, przeliczyli uzyskane wyniki na kilogramy masy ciała i przenieśli na ludzi, to i tak uzyskane dawki nie byłyby tak wysokie.
Przykładowo ssaki, które są zdolne do wytwarzania witaminy C, produkują jej około 4 - 5 mg na kilogram masy ciała. Tak więc dla ważącego około 80 kg mężczyzny optymalna ilość wspomnianego związku wynosić by mogła 320 – 400 mg na dzień. To więcej niż RDA, ale zdecydowanie mniej niż 1 – 3 g.
Jakkolwiek nie podeszlibyśmy do tematu zapotrzebowania na witaminę C, należy jednak mieć na uwadze, że jest ona związkiem bardzo nietrwałym, a jej straty podczas obróbki żywności wynoszą średnio 20 – 30%, a niekiedy mogą sięgać 50%. Dlatego też, jeśli korzystamy z tabel wartości odżywczej i na tej podstawie szacujemy dzienną podaż kwasu askorbinowego, to finalny wynik, jaki uzyskamy w diecie, należy umniejszyć o około 30% – wtedy otrzymamy wartość, która w przybliżeniu odpowiada stanowi faktycznemu…
No i w tym momencie dochodzimy do sedna problemu, czyli – czy jesteśmy w stanie dostarczyć optymalnych dawek wspomnianej substancji, korzystając tylko z konwencjonalnej żywności? Odpowiedź brzmi – zdecydowanie tak.
Na potrzeby niniejszego opracowania warto wyznaczyć sobie ambitny, ale i całkiem życiowy cel, którym będzie ułożenie jednodniowej dnia diety pozwalającej dostarczyć 500 mg witaminy C. Zanim w głowach sceptyków obudzą się sekciarskie argumenty mówiące, iż „dzisiejsza żywność nie zawiera już witamin”, warto przypomnieć, że bez owych witamin rośliny, które nazywamy warzywami, nie byłyby w stanie się rozwijać.
Jako ciekawostkę warto dodać, że na niektórych uczelniach studenci dietetyki i technologii żywności podczas zajęć oznaczają ilość witaminy C w wybranych produktach i choć ilości te bywają zmienne to najczęściej nie są specjalnie odległe od wyników z tabel IŻŻ-tu…
Przykładowa dieta
Śniadanie – omlet z 3 jaj (150 – 160 g), smażony na oleju kokosowym (5 g) z dodatkiem jogurtu naturalnego (100 g), płatków migdałowych (10 g) i zmiksowanych malin (200 g).
Obiad (Lunch) – grillowana pierś z indyka (100 g) z kaszą gryczaną białą (70 g) i szpinakiem (100 g) zasmażanym z jogurtem naturalnym (100 g) na oliwie (5 g). Na deser 300 g truskawek.
Podwieczorek (potreningowy) - koktajl na skład, którego składają się: bezsmakowy izolat białka serwatkowego (30 g), truskawki (300 g), jarmuż (30 g), nasiona Chia (10 g), dwie małe gałki lodów mleczno-owocowych (80 g).
Kolacja – duszony filet z morszczuka (150 g) z młodymi ziemniakami (400 g), papryką (100 g), sałatą (30 g) z sosem na bazie oliwy (5 g) i octu balsamicznego.
Powyższe menu, wg danych z tabel wartości odżywczej, dostarcza 800 mg witaminy C. Biorąc pod uwagę, iż straty tej witaminy wynoszą średnio 20 – 30%, to finalnie podaż wspomnianego związku wynosi około 560 – 640 mg. Dodatkowo warto dopowiedzieć, że dieta dostarcza 1750 kcal, w tym 130 g białka, 50 g tłuszczu i 240 g węglowodanów ogółem (z czego 40 g to błonnik) – menu więc nadawałoby się dla aktywnej fizycznie kobiety w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.
Dieta zaspokaja także przynajmniej 100% RDA na wszystkie witaminy i składniki mineralne z wyjątkiem witaminy D – tutaj potrzebna byłaby suplementacja lub ekspozycja na działanie promieni słonecznych.
Wnioski
Jak widać ułożenie dobrze zbilansowanej diety, dostarczającej wszystkich wymaganych składników pokarmowych, w tym również ekstremalnie wysokich dawek witaminy C – jest jak najbardziej możliwe i nie wymaga, nie wiadomo jakich starań. Wystarczy po prostu odrobina wiedzy i dobry program do układania diet…
