Każdy z nas wie, czym jest głód, odczuwamy go na co dzień, część osób odczuwa go bardziej, a część mniej. Nie każdy jednak wie, że uczucie głodu nie zawsze jest związane z ilością czy kalorycznością spożytego pożywienia, a z hormonem, który za nie odpowiada.
- Przyczyny i skutki wysokiego poziomu greliny
- Jak trzymać w ryzach hormonu głodu?
- Co zrobić, aby utrzymać równowagę między greliną a leptyną?
- Podsumowanie
Grelina, zwana „hormonem głodu”, pełni funkcję regulacji łaknienia i równowagi energetycznej organizmu oraz stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu. Zmniejsza też efektywność spalania tkanki tłuszczowej.
Grelina wytwarzana jest głównie przez komórki żołądka, ale także przez jelito cienkie, trzustkę, jądra, łożysko i podwzgórze. To właśnie przez nią czujemy się głodni i mamy ochotę na to, by co chwilę jeść czy jeść więcej, ponieważ im większe stężenie tego hormonu, tym większe ilości jesteśmy w stanie spożyć. Jak sobie radzić z nieustannym uczuciem głodu? Skąd bierze się wysokie stężenie greliny?
Przyczyny i skutki wysokiego poziomu greliny
Poziom greliny wzrasta, wbrew pozorom, w trakcie jedzenia oraz podczas silnego stresu, a także przy niedoborach snu. Grelina przesyła informacje do mózgu, stymulując głód oraz sprawiając, że produkty wysokoenergetyczne są dla niego bardziej atrakcyjne niż te niskokaloryczne. Co w efekcie sprawia, że po stresujących sytuacjach odczuwamy potrzebę zjedzenia np. słodyczy. Niestety stres i brak snu w dzisiejszych czasach towarzyszą nam na co dzień, czego konsekwencją jest rosnąca liczba otyłych osób - często ofiar greliny.
Nad oddziaływaniem greliny na nasze wybory żywieniowe przeprowadzono liczne badania, w jednym z nich brali udział zdrowi dorośli o szczupłej sylwetce. Podczas eksperymentu przez trzy dni każdego poranka pokazywano im zdjęcia jedzenia: jeden raz po pominięciu śniadania oraz dwukrotnie po zjedzeniu śniadania.
W trakcie jednej z wizyt badanym osobom, które zjadły śniadanie, zaaplikowano zastrzyk placebo przed oglądaniem zdjęć jedzenia, a podczas kolejnej wizyty otrzymali zastrzyk z greliny. Na zdjęciach z wysokokalorycznym jedzeniem znajdowała się czekolada, ciasto i pizza. Pośród zdjęć niskokalorycznego pożywienia były sałatki, warzywa i ryba. Osoby badane oceniały atrakcyjność posiłków i wskazywały, na które mają największą ochotę.
Atrakcyjność niskokalorycznego jedzenia nie zmieniała się znacząco pomiędzy wizytami. Jedzenie wysokokaloryczne było podobnie atrakcyjne do jedzenia niskokalorycznego, gdy osoby badane zjadły śniadanie, a następnie otrzymały zastrzyk z soli fizjologicznej. Jednak jedzenie, zwłaszcza zawierające znaczną ilość kalorii, a szczególnie słodycze, było bardziej atrakcyjne, gdy uczestnicy badania pościli i gdy otrzymały zastrzyk z greliny po zjedzeniu śniadania.
Grelina we krwi działała tak samo, jak poszczenie, sprawiając, że jedzenie bardziej kaloryczne wydawało się atrakcyjniejsze. Jest to świetny przykład na wpływ stresu czy niezrównoważonej diety na stężenie greliny. Prowadząc spokojny tryb życia, unikając stresu i stosując zrównoważoną dietę, nie mamy takiej ochoty na wysokokaloryczne posiłki i mamy możliwość kontroli tego, co jemy.
Jak trzymać w ryzach hormonu głodu?
Poziom greliny w naszym organizmie jest przeciwstawny do poziomu leptyny, hormonu, który wysyła informację do naszego mózgu, że nie jesteśmy już głodni. Leptyna wyznacza poziom sytości, a im jej mniej, tym słabszy sygnał dociera do mózgu i tym więcej musimy zjeść, żeby się nasycić. Jest to ważna kwestia w aspekcie rozcieńczania diety.
Wiele osób rozbija posiłki podczas dnia na kilka bardzo mało kalorycznych, przez co podnosi się poziom greliny, co skutkuje mniej efektywnym procesem odchudzania. Odpowiedni poziom leptyny jest bardzo ważny w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.
Co zrobić, aby utrzymać równowagę między greliną a leptyną?
Bardzo ważna jest odpowiednia dieta i stosowanie sposobów, które dają nam uczucie sytości na dłużej. W takim przypadku warto sięgnąć po tabelę sytości posiłków i dobieranie ich tak, by czuć się najedzonym na dłuższy okres, przy tym nie obciążając żołądka. Świetnym rozwiązaniem jest włączenie ziemniaków do swojej diety. Wbrew pozorom pomagają one schudnąć, ponieważ mają wysoki indeks sytości.
Kolejnym sposobem na wzmocnienie działania leptyny jest spożywanie zup i kremów. Wbrew pozorom, porcja zupy przechodzi przez układ pokarmowy dłużej niż porcja warzyw popitych wodą. Naukowcy z Penn State University wykonali eksperyment, w którym podali uczestnikom zupę oraz po pewnym czasie porcję warzyw i szklankę wody. Następnie zbadali ich układ pokarmowy rezonansem magnetycznym. Okazało się, że zupy zwalczają grelinę niemal dwukrotnie dłużej niż inne posiłki. Uczestnicy eksperymentu po zjedzeniu zupy czuli się syci dłużej niż po posiłku w stałej formie.
Bardzo ważna jest również regeneracja i unikanie stresu. Stres w dużym stopniu wpływa na produkcję grelinę oraz kortyzolu, co nie jest korzystne dla naszego zdrowia ani sylwetki. Odpowiednia dieta, jakość i ilość snu, chwile relaksu i unikanie stresujących sytuacji jest jednym z najlepszych rozwiązań dla ograniczenia produkcji greliny i kortyzolu.
Dobrym sposobem jest również aktywność fizyczna. Mimo iż podnosi ona poziom kortyzolu, z wielu badań wynika, że poziom greliny jest obniżony nawet do 2 godzin od zakończenia treningu. Jest to częściowo powiązane z odpływem krwi z układu pokarmowego do mięśni, przez co funkcjonuje on mniej wydajnie niż podczas spoczynku, a co za tym idzie grelina, która jest wytwarzana m.in. przez komórki żołądka, również nie jest wydzielana w dużym stopniu.
Podsumowanie
Grelina i leptyna są hormonami silnie związanym z funkcjonowaniem naszego organizmu, naszym samopoczuciem oraz wyborami żywieniowymi, których dokonujemy. Są bardzo ważną kwestią, wartą rozważenia w ramach układania i prowadzenia diety. Umiejętność panowania i zachowania odpowiedniego bilansu między tymi hormonami może mieć bardzo korzystny wpływ na kształtowanie naszej sylwetki. Nie ma czegoś takiego jak zły hormon, grelina i leptyna są neutralne, a to jak na nas działają, w dużym stopniu zależy od nas i trybu życia, jaki prowadzimy.
