Dietetyka i zdrowe odżywianie

Jak przytyć i przybrać na wadze? Poznaj 6 wskazówek!

Podaj dalej

Jeśli jesteś szczupłą osobą, której celem jest przybranie na masie mięśniowej, jeśli ciężko przekroczyć Ci swoje zapotrzebowanie kaloryczne, jeśli nie masz pomysłów jak upchnąć więcej kalorii w swoim menu - ten artykuł jest dla Ciebie. Dowiesz się w nim, co zrobić, by bez problemu dostarczać wraz z dietą więcej kalorii i budować masę mięśniową.

1. Nie wszystko, co jesz musi być „czyste” i chude

Jeśli zależy Ci na zyskaniu masy mięśniowej, a Twój bilans kaloryczny jest mocno dodatni, nie powinieneś przywiązywać nadmiernej wagi do „czystości” jedzenia. Oczywiście w diecie powinny jak najbardziej znajdować się produkty o niskim stopniu przetworzenia takie, jak: owoce, chude mięso, jaja, ryż, kasze i ziemniaki. Jest to jednak jedzenie mające stosunkowo dużą objętość, w związku z czym większości osób ciężko byłoby zjeść dodatkowe 1000 kcal w żywności nieprzetworzonej i niskokalorycznej.

Z powodzeniem możesz umieścić w swojej diecie dodatki umiarkowanie przetworzone i bardziej gęste kalorycznie.

Zamiast piersi z kurczaka sięgnij po mięso z ud kurczaka, zamiast gotowanych ziemniaków zjedz ziemniaki pieczone, zamiast chudego twarogu wybierz twaróg półtłusty lub nawet tłusty, zamiast dorsza zjedz łososia, zamiast słodzika dodaj do owsianki nieco miodu.

Możesz wzbogacać swoje posiłki takimi produktami, jak: masło orzechowe, czekolada, dietetyczne słodycze, miód. Łatwiej będzie Ci również spożyć więcej kalorii, jeśli sięgniesz po produkty z mniejszą ilością błonnika. Wybierz biały ryż zamiast brązowego, biały makaron zamiast razowego, mąkę pszenną zamiast pełnoziarnistej mąki gryczanej.

Od czasu do czasu podbij kalorie kawałkiem  ciasta z wielu przepisów dla aktywnych, czy naleśnikami z mąki pszennej  z  twarogiem.

Pamiętaj, że podział na jedzenie czyste i nieczyste dla każdego może znaczyć zupełnie co innego.

Pamiętaj również, że Twoim celem nie jest redukowanie tkanki tłuszczowej i ograniczanie spożywania kalorii. Twoim celem jest jeść więcej, być silnym i budować masę mięśniową.

W przypadku osób intensywnie trenujących opieranie diety na produktach mocno odtłuszczonych i bogatych w błonnik, może prowadzić do problemów trawiennych lub problemów ze spożyciem wymaganej ilości energii.

2. Ukryj kalorie w szejkach

Spożywanie płynnych kalorii jest bardzo dobrą metodą na nabijanie dodatkowej energii. Jest również idealnym sposobem na uzyskanie dużej ilości kalorii bez zajmowania dużej ilości miejsca w żołądku.

Co więcej płynne posiłki nie wymagają stania przy "garach". Są więc idealnym rozwiązaniem dla każdego kto chce szybko dostarczyć sobie sporo kalorii. Zazwyczaj płynne posiłki są również szybciej trawione, nie obciążają tak bardzo układu pokarmowego. Co więcej mogą być zjedzone „w biegu”.

Przykładowy szejk:

2 banany, 2 nektarynki, miarka odżywki białkowej, 2 łyżki masła orzechowego, szklanka mleka.

W takim szejku dostarczymy około 800 kcal. Mimo tego, że kaloryczność szejka zbliżona jest do kaloryczności posiłku, nie poczujemy się po nim przejedzeni. Tego typu rozwiązanie świetnie sprawdzi się, jako przekąska między głównymi daniami.

 3. Mieszaj produkty, łącz węgle z tłuszczami

Połączenie węglowodanów z tłuszczami tworzy niezwykle smaczną kompozycję, której po prostu ciężko się oprzeć! W takim połączeniu łatwiej zjemy więcej kalorii, niż jedząc węglowodany i tłuszcze oddzielnie.

Ryż czy ziemniaki uzupełnij oliwą z oliwek, banana zjedz z masłem orzechowym, sałatkę polej sosem na bazie oliwy z oliwek (świetnie skomponuje się z octem balsamicznym i miodem).

4. Dbaj o wysoką smakowitość posiłków

posiłek

Nie jedz jałowych i niedoprawionych posiłków. Biały rozgotowany ryż z kurczakiem gotowanym w wodzie to posiłek, którego z pewnością nie zjesz bardzo dużo i nie będziesz robił tego z wielką przyjemnością. Jeśli jednak kurczaka doprawisz ulubionymi przyprawami i podsmażysz na oliwie z oliwek, a ryż podasz z sosem np. pomidorowym, to danie zjesz ze smakiem i bez problemu uda Ci się zjeść odpowiednią ilość kalorii.

5. Nie przesadzaj z  ilością  warzyw w diecie

Warzywa są ważne, warzywa są zdrowe i powinny znajdować się w diecie. Warzywa mają jednak również dużo błonnika i wody oraz bardzo mało kalorii. Spore ilości warzyw to świetny pomysł na diecie redukcyjnej, gdzie warto zadbać o dużą objętość posiłków, by nie chodzić zbyt głodnym. Na diecie z dodatnim bilansem kalorycznym lekko zmniejsz ilość spożywanych warzyw, by nie zajmować sobie miejsca w żołądku.

6. Planuj swoje posiłki

Planowanie posiłków i ich wcześniejsze przygotowywanie to klucz do sukcesu zarówno na diecie redukcyjnej, jak i diecie z surplusem kalorycznym. Na diecie wysokokalorycznej planowanie staje się tak naprawdę jeszcze ważniejsze. W trakcie redukcji, gdy zabraknie Ci czasu, możesz dość łatwo zastąpić posiłek zjadając batona proteinowego lub wypić odżywkę białkową. O wiele trudniej jest zaspokoić zapotrzebowanie na kalorie, gdy zjadasz 5000 kalorii dziennie.

Kinga Żuralska - Trener Personalny

Oceń: 5,00 / 2

Warto przeczytać

Komentarze (0)
Głód po jedzeniu, skąd się bierze? Dlaczego nie czujesz sytości po posiłku?

Choco Vegan Protein - pyszny wegański krem czekoladowy

Czy białko można przedawkować? Skutki zdrowotne spożywania nadmiaru białka