Negatywne skutki spożycia cukru przestają kogokolwiek dziwić. Świadomość żywieniowa rośnie. Zdajemy sobie sprawę z tego, że nadmiar cukru w diecie przekłada się na wzrost masy ciała, wzrost ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu, wysoki poziom trójglicerydów we krwi, większe ryzyko cukrzycy, chorób serca i układu krwionośnego, większe ryzyko raka oraz rozwój próchnicy i gorszy stan skóry, włosów i paznokci.
- Mocne postanowienie niejedzenia słodyczy
- Czy cukier naprawdę uzależnia?
- Cukier a kubki smakowe
- Pięć sposobów walki z uzależnieniem od cukru
Mimo to wiele osób ma problem z odstawieniem słodyczy i cukru dodanego. Dlaczego tak się dzieje i co zrobić, by pokonać uzależnienie od cukru?
Mocne postanowienie niejedzenia słodyczy
Postanawiasz odstawić cały cukier dodany. Rezygnujesz ze słodzenia kawy i herbaty. Odstawiasz słodycze, ciasteczka, cukierki, lody. Sprawdzasz nawet skład produktów, które kupujesz, starając się wybierać te nieprzepełnione po brzegi cukrem.
Pomimo wszelkich starań po kilku dniach bez cukru odczuwasz niepohamowaną chęć zjedzenia całej tabliczki czekolady i zagryzienia jej paczką żelek. Myślisz sobie, zjem tylko dwie kostki czekolady. Jeden kęs sprawia jednak, że chcesz więcej i, więcej i nawet nie wiesz, kiedy cała tabliczka czekolady znika. Co gorsza, chęć na słodycze nie mija po jednym wyskoku. Budzisz się rano, opędzając się od myśli mówiących Ci o zjedzeniu drożdżówki i croissantów.
Czy cukier naprawdę uzależnia?
Przytłaczające i ciężkie do przezwyciężenia pragnienie zjedzenia słodyczy ma sens, jeśli weźmiemy pod uwagę wyniki badań, które sugerują, iż rzeczywiście od słodkich rzeczy można się uzależnić. Naukowcy odkryli, że cukier uzależnia i stymuluje te same centra przyjemności w mózgu, co kokaina lub heroina. Podobnie, jak te twarde narkotyki, wydalanie cukru prowadzi do wycofania i zachcianek, co wymaga odreagowania procesu detoksykacji.
Naukowcy z Princeton, którzy karmili szczury wodą z cukrem, odkryli, że kiedy szczury zostały pozbawione wody z cukrem, poziom dopaminy w mózgu spadł, a szczury cierpiały z powodu niepokoju. Nie dziw się więc, że gdy nagle przestajesz jeść słodycze, miewasz: bujny nastrój, odczuwasz niepokój, zmęczenie i marzysz o pochłonięciu kubełka lodów.
Cukier a kubki smakowe
Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, co do tego, jak cukier wpływa na twoje kubki smakowe i odczuwanie smaku potraw musisz zobaczyć, co odkryli naukowcy.
W przeprowadzonym badaniu poproszono 20 osób o usunięcie ze swoich diet wszystkich cukrów dodanych oraz substancji słodzących na czas dwóch tygodni. Odkryto, iż w rezultacie ich tolerancja na słodki smak całkowicie się zmieniła. 95% osób, które wzięło udział w badaniu, stwierdziło, że żywność i napoje, które wcześniej spożywali po badaniu, wydawały się im znacznie słodsze, niż przed! Ponad połowa badanych zgłosiła, że intensywne łaknienie ustało po trzech dniach niejedzenia cukru, a 87% nie odczuwało już skutków odstawienia po sześciu dniach.
Ogromną zaletą 2-3 tygodni bez cukru jest to, że zresetujesz swoje kubki smakowe. Będziesz potrzebować znacznie mniej cukru/substancji słodzących, by czuć się usatysfakcjonowanym, jedząc i pijąc słodkie posiłki i napoje. Po drugie, bardziej docenisz naturalny smak żywności. Owoce i warzywa wydadzą Ci się bardziej słodkie i intensywne w smaku.
Zauważ, że bardzo często osoby odżywiające się głównie przetworzonymi produktami nie potrafią docenić smaku naturalnych produktów. Potrzebują dosładzać truskawki cukrem, choć są one same w sobie słodkie. Potrzebują używać dużo soli i sosów, ponieważ bez nich wszystko wydaje im się bez smaku.
Pięć sposobów walki z uzależnieniem od cukru
1. Zamiast słodyczy wybieraj owoce
Owoce zawierają naturalnie występujące cukry: fruktozę i glukozę, które są metabolizowane inaczej, niż cukier znajdujący się w żelkach. Przede wszystkim spożywając owoce, dostarczamy nie tylko cukrów, ale również błonnika, witamin i minerałów.
Pamiętaj jednak, że nawet owoców nie powinno się jeść bez żadnych ograniczeń. Nadmiar cukrów może przyczyniać się do rozwoju otyłości brzusznej. Szczególnie łatwo przesadzić, jedząc owoce zawierające dużo cukrów, na przykład winogron. Dwie-trzy porcje owoców w ciągu dnia w zupełności wystarczą.
2. Zrezygnuj ze sztucznych słodzików
Jeśli chcesz zmniejszyć swoje uzależnienie od słodkiego smaku, warto byś zrezygnował nie tylko z cukru, ale również ze sztucznych słodzików. Zamiana cukru na słodziki pomoże ograniczyć Ci spożywane w postaci cukru kalorie, jednak wciąż będziesz uzależniony od słodkiego smaku. Warto zrobić sobie przynajmniej kilkutygodniowy detoks zarówno od cukru, jak i słodzików, by zmniejszyć potrzebę dosładzania.
3. Oczyść dom z pokus
Oznacza to pozbycie się wszelkich słodkich pokus w domu i pracy. Nie kupuj nowych słodyczy, pozbądź się tych, które posiadasz w domu. Nie jesteś w stanie kontrolować tego, czy słodycze znajdą się we wszystkich miejscach, w których będziesz przebywać, ale możesz kontrolować, to co znajduje się w twoim własnym domu i szufladzie biurka w pracy. W myśl zasady - czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal - nie trzymaj słodkości na czarną godzinę. Nie kupujesz, nie masz, nie jesz w chwilach kryzysowych.
4. Awaryjny plan działania
Nagła chęć na zjedzenie czegoś słodkiego może pojawić się zupełnie niespodziewanie. Bądź przygotowany i posiadaj plan działania na taką okoliczność! Możesz zaspokoić chęć na słodycze, zjadając porcję owoców i wypijając szklankę wody. Możesz też pójść na spacer lub zacząć sprzątać. Znalezienie sobie zajęcia i odciągnięcie myśli od jedzenia to jeden z najbardziej efektywnych sposobów.
5. Dbaj o odpowiedni poziom magnezu i chromu
Bardzo często chęć podjadania słodyczy, głównie czekolady, wiąże się ze zbyt niskim poziomem magnezu. Zadbaj, by w diecie obecne były zielone warzywa, orzechy, nasiona i warzywa strączkowe. Pomocne może być również suplementowanie chromu.
Należałoby dodać ograniczenie poziomu stresu. Ten, w dużych ilościach potrafi nawet zatwardziałego przeciwnika słodkich przekąsek doprowadzić do "ciągu" jedzenia czekolad bez umiaru. Znam to z autopsji.
Druga sprawa to odpowiednia dieta, a przede wszystkim regularne i częste spożywanie posiłków. Sam widzę po sobie, że od kiedy jadam po 4...5 posiłków dziennie, starając się je różnicować pod względem składu to o wiele lepiej znoszę brak słodyczy. Zapewne jest to związane z brakiem gwałtownych wyrzutów insuliny czy może spadków (tu proszę mnie poprawić jeśli się mylę). No i w razie gwałtownej "chcicy" na cukier to owoce, a nie uzależniająca czekolada, batoniki, wafelki, żelki etc. Nie dość, że zaspokoimy umysł, to jeszcze dostarczymy wody, witamin i błonnika.
A uwierzcie mi, że pod względem słodyczy sobie nie folgowałem. Mam bardzo stresujący tryb życia, trzy zmianowy tryb pracy (na nockach potwornie ciągnie na batonika, zwłaszcza że automat na hali stoi i aż się prosi o wrzucenie złotego), no i dotychczas jadałem po dwa duże posiłki dziennie, do tego dwie kawy obowiązkowo z batonikiem. Dwa razy w ciągu dnia (na ok. godzinę po dużym posiłku) miałem tak potworne spadki sił i energii połączone z przysypianiem, że ratowałem się właśnie czekoladami! Tak, tak - liczba mnoga. Stres odreagowywałem również słodkościami co by sobie trochę dopaminy i serotoniny dostarczyć. A potem... przesypiałem problem. I tak w kółko, kilka lat.
Jestem szczęściarzem bo miesiąc temu powiedziałem sobie, że dość i jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki ograniczyłem do zera spożywanie słodkich przekąsek. Oczywiście samo samozaparcie to połowa drogi, nie należę do ludzi silnych psychicznie. Ale dzięki, kolegom wróciłem na siłownię po 15 latach przerwy, wziąłem się za dietę redukcyjną i od jakiś trzech tygodni nie miałem ani jednego słodycza w ustach.
Gorzka herbata smakuje obecnie wyśmienicie, kawa tylko przed treningiem jako dopalacz (też bez cukru, zamiast niego robię szejka kawowo-bananowego), owoce i warzywa faktycznie zyskały na sile smaku i aromatu, dużo lepiej reaguję na stres (w ostateczności biegnę na bieżnię bo siłownia dwa kroki od domu) no i co najważniejsze - nie mam napadów senności i zmęczenia wymuszających poniekąd sięgnięcie po źródło "chwilowej energii" do czasu minięcia kryzysu, cały dzień potrafię normalnie funkcjonować (no może poza trzecimi zmianami).
A ,że lustro zaczyna po miesiącu takiego trybu życia się do mnie uśmiechać, a nie pluć w twarz to też bardzo mocno motywuje do dalszej pracy nad sobą. Do kompletu zostaje jedynie stomatolog. Dlaczego, tego chyba tłumaczyć nie muszę. Jako osoba, która łykała kiedyś hurtowo leki antydepresyjne wiem, że nie ma nic lepszego na "zjazdy psychiczne" jak właśnie trening na siłowni w połączeniu z odpowiednią dietą. Nie mam chcicy na słodycze, nie czuję jakiejkolwiek potrzeby ich jedzenia, automatu w pracy nie zauważam i czuję się z tym znakomicie.
Żeby się przestawić nie wystarczy tylko przeczytać artykuł jak powyższy, nie wystarczy powiedzieć sobie dość. Tu trzeba się przestawić na wielu płaszczyznach, mieć kogoś do wsparcia i motywacji, a potrzeba słodkiej przekąski umrze śmiercią naturalną.
P.S. Ale jak mamusię odwiedzę to ciasta albo innego deseru w jej wykonaniu sobie nie odmówię :) póki co, trzy tygodnie bez cukru. Jest moc!
Życzę Ci wytrwania w swoich postanowieniach.