Fruktoza - zdrowa czy niezdrowa?

Na temat cukrów, nawet tych naturalnego pochodzenia, słyszymy wiele faktów oraz mitów. Jedni są za opcją słodzenia i używania produktów zawierających cukry, w tym fruktozę, o której będzie poniższy artykuł, inni zupełnie nie rekomendują takiego działania. Wielu dietetyków zalecało zmianę produktów, które zawierały glukozę, na produkty, które zawierają fruktozę. Dziś o fruktozie mówi się jednak nieco inaczej.

1. Czym jest fruktoza?
2. Skutki uboczne spożywania fruktozy
3. Jak jest z owocami?
4. Podsumowanie

Przeczytaj również: Problemy jelitowe, od czego boli brzuch? IBS, gluten, laktoza czy fruktoza? 

Czym jest fruktoza?

Fruktoza jest to cukier prosty, monosacharyd, który naturalnie występuje w owocach, przetworach owocowych, np.: sokach, czy dżemach oraz miodzie. Często zdarza się, że producenci dodają fruktozy do produktów spożywczych. Spotkać ją można również w:

• lekach
• produktach dietetycznych
• sosach
• gotowych zupach z torebki
• musztardzie

Fruktoza jest również składnikiem sacharozy, a także syropu glukozowo-fruktozowego, którym dosładzanych jest coraz to więcej produktów, w tym także tych dla dzieci. Jej smak jest zdecydowanie słodszy od białego cukru i charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Stąd też wzięła się pogłoska, że fruktoza dzięki niskiemu IG powinna być głównym zamiennikiem białego cukru.

Przyjęło się również, że żywność, którą cechuje niższy indeks glikemiczny, jest bardziej przyjazna dla ogólnie pojętej kondycji metabolicznej oraz dla estetyki naszej sylwetki. Niestety, wskaźnik ten jest mocno przeceniany. W ostatnich czasach coraz częściej przyglądamy się fruktozie i jak mówią statystyki – nadmierne spożywanie fruktozy niesie za sobą sporo szkód, a także jest jednym z czynników, które prowadzą do przyrostu tkanki tłuszczowej.

Fruktoza to cukier, który w naszym organizmie najpierw odbudowuje glikogen wątrobowy. Nasza wątroba ma zdolność do magazynowania glikogenu, ale te możliwości są ograniczone. Szacuje się, że dzienna dawka fruktozy powyżej 50 g zostaje przekształcona w kwasy tłuszczowe.

Skutki uboczne spożywania fruktozy

Konsekwencje spożywania nadmiernej ilości tego cukru to przede wszystkim wiele problemów metabolicznych, między innymi:

1. Postępującą insulinooporność (zaburzenia działania receptorów insulinowych).

2. Zaburzenia gospodarki lipidowej, w badaniu: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20029377 zaobserwowano, że spożycie 200 g fruktozy dziennie spowodowało pojawienie się objawów syndromu metabolicznego, między innymi podniesienie trójglicerydów oraz obniżenie się frakcji HDL. Fruktoza metabolizowana jest w dość specyficzny sposób. Omija ona jedną reakcję glikolizy, która jest katalizowana przez fosfofruktokinazę. Skutkuje to nasileniem syntezy kwasów tłuszczowych, a także wzmożonym wydzielaniem lipoprotein o niskiej gęstości (VLDL). Przez co pojawiają się problemy z gospodarką lipidową, co w konsekwencji sprzyjać może miażdżycy.

3. Wzrost poziomu kwasu moczowego.

4. Wzrost ciśnienia tętniczego krwi, co w konsekwencji może doprowadzić do nadciśnienia. Związane jest to z metabolizmem fruktozy, powstają wtedy związki, które przyczyniają się do wzrostu stężenia kwasu moczowego, a ten zaburza produkcję tlenku azotu, związku chemicznego, który działa uspokajająco na mięśniówkę śródbłonka naczyniowego. Efektem jest wzrost ciśnienia tętniczego krwi, a także sprzyjanie chorobom stawów oraz zwiększenie się aktywność cytokin prozapalnych.

5. Zaburzenia łaknienia wykazały to badania, które zostały przeprowadzone przez dr. Kathleen Page z Uniwersytetu Yale. 20 uczestnikom eksperymentu podano glukozę oraz fruktozę i przeprowadzono badanie rezonansem magnetycznym. Efekty tych badań były zaskakujące. Okazało się, że to glukoza powodowała zmniejszenie uczucia głodu, dzięki wpływowi na obszary mózgu, które odpowiedzialne są za kontrolę łaknienia, a także za odczucie satysfakcji. Fruktoza natomiast nie powodowała wyżej opisanego efektu. Można wywnioskować, że organizm "nie widzi" kalorii, które pochodzą z fruktozy. Dlatego też im więcej dziennej podaży energii dostarczymy w postaci fruktozy, tym bardziej jesteśmy głodni.

6. Niealkoholowe stłuszczenie wątroby.

Jeśli fruktoza jest obecna w naszej diecie w niewielkiej ilości, np.: w postaci owoców, nie stanowi to zagrożenia dla naszego zdrowia, a także samopoczucia. Natomiast przy nadmiernym spożyciu tego cukru, szczególnie w postaci wysoko przetworzonej żywności, jej wpływ na nasz organizm może nieść za sobą nieprzyjemne konsekwencje.

Jak jest z owocami?

Pamiętajmy, że owoce to nie tylko cukry, ale także produkty, które bogate są w witaminy oraz minerały, a także błonnik i karotenoidy, flawonoidy i polifenole. Związki te mają bardzo dobroczynny wpływ na nasz organizm, dlatego też eliminacja owoców z diety jest złym krokiem.

Należy zwrócić uwagę, że fruktoza, która naturalnie występuje w owocach, a wszelkiego rodzaju specyfiki, którymi faszerują nas producenci, między innymi syrop glukozowo-fruktozowy to całkiem inna grupa produktów.

Dlatego przede wszystkim czytajmy etykiety, aby być bardziej świadomym podczas zakupów. Warto również nadmienić, że aby przybliżyć się do optymalnego spożycia fruktozy w ciągu doby, musielibyśmy zjeść sporo owoców. Fruktoza jest „zła” jedynie wtedy, gdy jest spożywana w dużych ilościach. Natomiast gdy bazujemy na naturalnych źródłach fruktozy takich jak owoce, to bardzo trudno zjeść jej za dużo.

Zwłaszcza że fruktoza występuje w owocach, w towarzystwie błonnika oraz związków fenolowych, które mogą znosić częściowo jej niekorzystny wpływ na naszą sylwetkę i zdrowie.

Polecamy również: Problemy jelitowe, od czego boli brzuch? IBS, gluten, laktoza czy fruktoza?

Podsumowanie

Warto podkreślić, iż bezwzględnym i niezaprzeczalnym faktem jest to, że nadmierne spożycie fruktozy w dużej mierze może przyczynić się do wielu zaburzeń w naszym organizmie. Co nie znaczy, że fruktoza to zło wcielone i jej obecność w naszej diecie jest problemem.

Zjedzenie banana po treningu czy truskawek po obiedzie nie stanowi problemu. Jednak ważny i istotny jest umiar. Ponadto staranna selekcja źródeł tego cukru pozwoli nam kontrolować podaż fruktozy w naszej diecie. Dlatego też wystrzegać się należy produktów wysoko przetworzonych, które w swoim składzie zawierają rafinowaną fruktozę, jak i syrop glukozowo-fruktozowy oraz sacharozę.