Dietetyka i zdrowe odżywianie

Dieta niskotłuszczowa to dobry pomysł? Zasady, zalety i wady

Podaj dalej

Mitów na temat odżywiania jest mnóstwo. Niektóre głoszą, że należy jadać chudy nabiał oraz chude mięso, a także owoce i warzywa, które nie zawierają tłuszczy. Dlatego warto przyjrzeć się diecie niskotłuszczowej. Jaki ma wpływ na nasze zdrowie oraz samopoczucie? Czy jest zalecana przez dietetyków? Jakie są plusy i minusy takich diet? W poniższym artykule postaram się odpowiedzieć na te oraz inne pytania.

Dieta niskotłuszczowa – zasady ogólne

Polega ona na ograniczeniu spożywania tłuszczów. W szczególności zaleca się rezygnację z tłuszczy zwierzęcych, które miałyby mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Dlatego też w każdej z rozsądnych diet zaleca się, aby przede wszystkim pamiętać o różnorodności. Nasza dieta powinna być nie tylko ciekawa w smaku, ale potrawy powinny być gęste odżywczo, a makroskładniki powinny być dostarczane z odpowiednich źródeł. Stąd też dość powszechna opinia, że nie ma złych tłuszczy – są tylko takie tłuszcze, które dostarczamy w nieodpowiednich ilościach. Dlatego balans i zrównoważenie tłuszczy roślinnych i zwierzęcych jest bardzo istotne. Oba z nich powinny znaleźć się w diecie każdego człowieka, oczywiście z uwzględnieniem ich ilości.

dieta niskotłuszczowa

W diecie przeciętnego człowieka dominują kwasy tłuszczowe Omega-6, dlatego warto zwrócić uwagę, na to, aby zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3. Pamiętajmy, że oprócz chudego drobiu, możemy również jeść polędwicę wieprzową, szynkę wieprzową, czy też dobrej jakości kawałek karkówki, niekoniecznie przepełnionej wiązkami tłuszczu.

To nie tłuszcz sam w sobie tuczy, tylko ilość kalorii, które zjadamy ponad swój bilans. Jeśli tych kalorii dostarczymy z produktów tłuszczowych – owszem przytyjemy, a żeby temu zapobiec, zanim zabierzemy się za redukcję tkanki tłuszczowej, należy obliczyć swoje zapotrzebowanie i oszacować ilość makroskładników, które powinniśmy dostarczyć organizmowi każdego dnia.

Zarówno białko, węglowodany jak i tłuszcze są bardzo potrzebne - każde z nich odpowiada za poszczególne właściwości, dlatego wykluczenie np.: wyżej wspomnianych tłuszczy, zaburzy pracę naszego organizmu.

Podczas stosowania diety niskotłuszczowej zaleca się jedzenie małych posiłków, ale o wiele częściej. Jak wiadomo, nie ma to żadnego wpływu na nasz metabolizm, a ta zasada co najwyżej może sprawić, że szybciej zgłodniejemy. Wysoka częstotliwość posiłków ma swoje zalety, ale ma też wady i nie jest na pewno uniwersalnym rozwiązaniem dla wszystkich. Zostało nawet udowodnione niejednokrotnie, że spożywanie większej ilości posiłków nie ma specjalnego wpływu na nasz metabolizm. Dowiedli tego między innymi francuscy naukowcy Bellisle. 

Ponadto, w diecie tej zaleca się owoce, ale jednak bardzo się przestrzega przed ich ilością, bo zawierają  cukry, czyli fruktozę. Warto zaznaczyć, że aby przekroczyć dopuszczalny i uznawany za bezpieczny próg spożycia fruktozy, który wynosi około 40-50g na dzień, musielibyśmy spożyć np.: pół kilograma winogrona (około 40,65 g fruktozy), lub też pół kilograma gruszek (około 32,1 g fruktozy) oraz około 130 g jabłek (około 7,6 g fruktozy). Warto też nadmienić, że fruktoza, którą dostarczamy z owoców, nijak nie można porównać do, bardzo chętnie dodawanego przez producentów żywności, syropu glukozowo-fruktozowego.

Pozostałe zasady diety:

Gdy tłuszczów w diecie jest za mało...

Brak tłuszczu lub też jego niedostateczna ilość w naszej diecie prowadzi między innymi do zaburzeń wchłaniania niektórych witamin:  A, ale także D, K oraz E. Niedobory tych witamin niosą za sobą wiele niekorzystnych zmian w naszym ustroju.

Gdy nasze posiłki są ubogie w tłuszcz, czujemy po posiłku mniejszą sytość. Dieta, która jest uboga w ten makroskładnik, zazwyczaj zapychana jest cukrami, a jak wiadomo duże ilości cukrów sprawiają, że zaburza się nasza gospodarka insulinowo-glukozowa, co sprzyja również odkładaniu się tłuszczu zapasowego. Ponadto, wyższe spożycie cukrów przy małym spożyciu tłuszczy doprowadza również do pogorszenia się lipidogramu, obniża się poziom frakcji HDL, a trójglicerydy ulegają znacznemu podwyższeniu, co powodować może niewydolność układu sercowo-naczyniowego.

Poprzez obniżone spożycie tłuszczy doprowadzić możemy do obniżenia się poziomu testosteronu, w przypadku mężczyzn, a w przypadku kobiet nawet utratę miesiączki. W przypadku obu płci dochodzi również do zaburzeń libido, mężczyźni mają problemy z erekcją, często gorzej śpimy, a także mamy problemy z zaparciami.     Zauważyć można, że dieta niskotłuszczowa nie jest wcale skuteczniejsza od diety np.: zbilansowanej, gdzie udział tłuszczy jest na odpowiednim poziomie. Stanowi on około 20-35% całości kaloryczności.

Podsumowanie

Eliminacja tłuszczów nie tylko nie polepsza naszych efektów sylwetkowych, ale także pogarsza nasze samopoczucie. W najgorszym przypadku, jej długotrwałe stosowanie zaburzyć może pracę naszej gospodarki hormonalnej, do tego stopnia, że zmiany te będą nieodwracalne. Skupmy się na odpowiedniej podaży kwasów tłuszczowych zarówno Omega-3 jak i Omega-6.

Łukasz Domeracki - mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka

Oceń: 5,00 / 3

Warto przeczytać

Komentarze (3)

IcyHot86

Przy jabłkach nie miało być 76g?

Owoce, które warto włączyć do swojego menu

Stały deficyt kaloryczny vs dieta rotacyjna jojo – co wygra?!

Borelioza - dieta przy boreliozie. Przykładowy jadłospis