Dieta bezglutenowa - przykładowy jadłospis modnego żywienia

Diety bezglutenowe ostatnio dość mocno zawojowały światem, chociażby z tego powodu, że część ludzi ma problemy z układem trawiennym. Często wszystkie bolączki przypisuje się właśnie glutenowi, który znajduje się w pszenicy, życie, owsie oraz jęczmieniu. Oczywiście eliminacja dla niektórych jest modą, nowym trendem, a dla niektórych koniecznością. Czym jest dieta bezglutenowa? Jak sobie na niej radzić? Na te oraz inne pytania postaram się odpowiedzieć w poniższym artykule.

1. Gdzie znajduje się gluten?
2. Historia diety bezglutenowej
3. Między prawdą a marketingiem 
4. Eliminować czy nie?
5. Reakcje rynku spożywczego
6. Co należy wyeliminować?
7. Podsumowanie
8. Dieta bezglutenowa, przykładowy jadłospis

Gdzie znajduje się gluten?

Gluten to różne białka roślinne, które występują w bielmie zbóż takich, jak: pszenica, żyto, jęczmień oraz owies. Gluten złożony jest z glutenin oraz prolamin:

• gliadyny występują w pszenicy
• sekaliny występują w życie
• hordeiny występują w jęczmieniu
• aweniny występują w owsie

Gluten jest najczęściej wykorzystywany do produkcji np.: chleba, ale także ciasteczek, czy innych ciekawych wypieków. Obecnie wykorzystuje się go na szerszą skalę, bo dodaje się go nawet do wędlin lub przypraw. Wypieki na bazie glutenu są elastyczne, nie są tak zbite, dlatego piekarze z chęcią go wykorzystują. Obecnie można zauważyć, że spożywamy dużo więcej glutenu, niż kiedyś.

Polecamy również: Czy nietolerancja glutenu i alergia na pszenicę to to samo?

Historia diety bezglutenowej

Historia samej diety bezglutenowej być może pochodzi nawet sprzed 2000 lat. Znalezione i przebadane pozostałości szkieletu ludzkiego przodka wykazały silne niedożywienie, a także objawy takie, jak: niski wzrost, osteoporoza, niedorozwój szkliwa zębów, a także przerost porowaty (orbitalia cribra) i niedokrwistość. Wszystkie te objawy mogą nam sugerować, że osobnik ten chorował na celiakię.

W latach 40-tych XX w. badacz Willem-Karel Dicke odkrył korzyści płynące z odstawienia pszenicy, a także to, że to właśnie białko pszenicy stanowi problem, a nie skrobia w niej zawarta. Wtedy też zidentyfikowano gluten, a dokładniej gliadynę wraz z wariantami genetycznymi związanymi z chorobą, dzięki czemu celiakię można teraz lepiej zrozumieć. Wykryto również nadwrażliwości na gluten bez celiakii i inne przewlekłe stany, które wydają się być związane z konsumpcją glutenu i pszenicy. Ale czy na pewno?

Ludzie, którzy mają wrażliwość na gluten i nie ma u nich rozpoznanej celiakii, często muszą przejść dietę eliminacyjną, aby ustalić rzeczywistą przyczynę swoich objawów i występujących nadwrażliwości. Najczęściej polega to na tym, że rezygnujemy z mleka, jaj, warzyw psiankowatych oraz orzechów, a później powoli i systematycznie ponownie je wprowadzamy. Co za tym idzie?

Między prawdą a marketingiem 

Marketing oszalał, producenci od razu podłapali, że warto wyprodukować żywność gluten-free. I do dziś dział „bez glutenu” cieszy się wielką sławą. Nic w tym złego by nie było, gdyby ludzie rezygnowali ze składników diety, które ich rzeczywiście uczulają, wywołują stany zapalne czy choroby autoimmunologiczne. Natomiast ludzie zrobili z tego wielką modę.

Gwiazdy i gwiazdeczki polecają diety bezglutenowe w każdym wypadku, w dietetyce też od pewnego czasu pojawiała się moda na niespożywanie produktów, które gluten miałby w składzie. Natomiast unikanie tego białka, ot tak – jest nielogiczne.

Wielu bezglutenowych zwolenników twierdzi, że gluten nie jest rozpuszczalny przez nasze enzymy, co stanowić ma jego wielki minus. Owszem jest tak, ale czy to od razu sugeruje, że jest zły?

Przecież błonnik jest również nierozpuszczalny, a uważa się go za wartościowy element diety. A i z błonnikiem przecież można przedobrzyć i mogą pojawić się różne dolegliwości, szczególnie w przypadku osób, które cierpią na SIBO, IBS, czy chorobę Leśniowskiego-Crohna. Mówi się również, że nasz organizm traktuje gluten, jako coś obcego.

Eliminować czy nie?

Stąd też zalecenia, aby każdy zrezygnował z tego składnika diety, a wtedy na pewno polepszy sobie życie i samopoczucie. Badania jednak mówią co innego. Ponadto warto zaznaczyć, iż w naszym otoczeniu jest wiele substancji, które może nam poniekąd szkodzić, a jednak nasz układ immunologiczny i odpornościowy sobie z tym radzi.

Osobiście nie uważam, aby dobrym posunięciem było wyeliminowanie tego składnika z diety w momencie, gdy nie mamy celiakii, czy nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten. Wtedy wykluczanie glutenu nie jest obowiązkowe. I większość osób zdrowych doskonale radzi sobie z obecnością glutenu w diecie. Warto pamiętać, iż eliminacja glutenu nie jest lekiem na całe zło i nie zawsze gluten musi być przyczyną pogorszenia się naszego stanu zdrowia czy samopoczucia.

Polecamy również: Problemy jelitowe, od czego boli brzuch? IBS, gluten, laktoza czy fruktoza?

Badanie z 2011 roku i kolejnych lat

Nie można nie opisać tu badania Petera Gibsona, który to w 2011 r. stwierdził, że jego analiza doprowadziła do tego, iż wśród osób zdrowych notuje się złą tolerancję glutenu i pojawia się szereg objawów, takich jak: biegunki, niestrawność czy ból głowy. Natomiast z racji tego, iż coś mu w tym badaniu nie pasowało, uznał, że powtórzy je raz jeszcze, bo najprawdopodobniej to w jedzeniu było coś, co mogło polepszyć stan zdrowia badanych.

Zatem w 2013 r. dokonał ponownego badania na 37 osobach, którzy uznali, że mają nieceliakalną nadwrażliwość na gluten. Jednak w tym badaniu zasady były restrykcyjne. Badani podczas całego eksperymentu konsumowali posiłki przygotowywane tylko przez naukowców. Ale ani badani, ani badacze nie wiedzieli o tym, że jednak gluten był badanym podawany. I zbieżność była taka, że tym, którym mówiono, że podaje się gluten, zgłaszali objawy podobne do tych występujących w przypadku nietolerancji. Więc badanie można uznać, za mało sensowne i nic niewnoszące do sprawy na temat szkodliwości glutenu.

Czy to jedyne słuszna droga?

Najdziwniejsze jest to, że pierwsze z badań pana Gibsona zostało okrzyknięte, jako jedyne wyjście z całego tego rozgardiaszu glutenowego, natomiast drugie już jakoś tak mniej. Ale to nic, moda anty-glutenowa pięła się na całego i doszło do tego, że teraz osoby same siebie diagnozują i z dnia na dzień przechodzą na dietę bezglutenową.

Oczywiście notuje się zmiany w ustroju, zdrowiu czy samopoczuciu, ale po głębszej analizie można zapytać, czy to zmiana systemu odżywiania na lepszy, gdzie nie ma miejsca na przetworzoną żywność (w którą gluten jest bogaty) sprawiła, że nasze parametry zdrowotne się poprawiły, czy to rzeczywiście nieobecność glutenu?

Reakcje rynku spożywczego

Warto też nadmienić, iż na badaniach Gibsona skorzystali producenci spożywczy, zarabiając na tym grube pieniądze. Teraz w sklepach ledwo się człowiek nie obejrzy i widzi większy wybór w produktach bezglutenowych niż tych „normalnych”. Oczywiście ku uciesze osób z celiakią. 

Odrzucenie glutenu, gdy nie ma się na niego stwierdzonej nietolerancji, może powodować wiele szkód, np.: może prowadzić do niedoborów witamin z grupy B, kwasu foliowego, cynku, selenu, wapnia czy magnezu. Zatem jeśli naprawdę mamy dolegliwości, które mogą świadczyć o nietolerancji glutenu, należy udać się do lekarza, bo skutkiem tego może być niezdiagnozowanie poważnej choroby.

Gdy mamy stwierdzoną celiakię, często zawala się świat, bo należy zmienić swoje nawyki żywieniowe i poukładać od nowa cały jadłospis tak, aby był zbilansowany i nie zagrażał naszemu zdrowiu.

Co należy wyeliminować?

Produkty zakazane

• pszenicę, owies, jęczmień, żyto, mąki zbożowe i przetwory z niej przyrządzone
• produkty, które nie mają opisanego składu, często problemem może być też zjedzenie posiłku w restauracji
• mleko owsiane, jęczmienne i nabiał, który zawiera dodatki zbożowe
• oleje z kiełków pszenicy
• kawy zbożowe, piwo
• proszki do pieczenia
• gotowe sosy
• całą przetworzoną żywność

Produkty dozwolone

• kasze różnego rodzaju, które nie zawierają glutenu, np.: jaglana, gryczana
• pseudozboża, jak amarantus czy komosa ryżowa
• ryż, kukurydza, gryka
• mąki bezglutenowe, np.: mąka dyniowa, kasztanowa, kokosowa, jaglana, ryżowa, kukurydziana
• warzywa i owoce (najlepiej świeże lub mrożone)
• ryby i mięso z wiadomego pochodzenia

Jak widać, lista jest spora, więc dieta bezglutenowa nie musi być uprzykrzeniem życia. Jeśli mamy wystarczające fundusze możemy korzystać z szeroko rozwiniętego obecnie działu gluten-free, gdzie znajdziemy praktycznie wszystko. Jeśli przechodzimy na dietę bezglutenową ze względów zdrowotnych, warto wiedzieć, że nie ma ona sztywnej częstotliwości oraz ilości zjadanych posiłków.

Wyklucza ona jedynie wszystkie te produkty, które zawierają gluten lub są niewiadomego pochodzenia i ciężko byłoby nam stwierdzić, czy dany produkt gluten zawiera, czy też nie. Obecnie można już nawet dobrze stołować się na mieście, gdyż coraz częściej spotyka się restauracje, które idą za modą i wykorzystują produkty bezglutenowe. A to ułatwia chorym normalne funkcjonowanie i korzystanie z życia towarzyskiego.

Liczba dowodów leżących u podstaw diety bezglutenowej, poprawiającej praktycznie wszystkie markery zdrowotne dla osób z celiakią jest znaczna. Notuje się, że osoby z celiakią, stosujące, dietę bezglutenową mają zmniejszoną przepuszczalność jelit, słabsze i rzadsze bóle głowy, zmniejszoną niedokrwistość, a także zmęczenie.

Powoduje to znaczną poprawę jakości życia tych osób. Natomiast u osób z nadwrażliwością na gluten bez celiakii notuje się, iż dieta bezglutenowa poprawia ich układ żołądkowo-jelitowy, co może być powiązane z tym, iż eliminują wysoko przetworzoną żywność.

Podsumowanie

Dieta bezglutenowa przynosi znaczne korzyści zdrowotne osobom z celiakią i może przynieść korzyści osobom z nadwrażliwością na gluten bez celiakii. Natomiast nie ma rzetelnych dowodów na to, że unikanie glutenu przynosi korzyści dla zdrowia i utraty masy ciała osobom zdrowym. Często notuje się spadek wagi podczas eliminacji glutenu, ale wiąże się to z ograniczeniem kalorycznym, a nie magicznym działaniem glutenu.

Osoby, które cierpią na celiakię, są zmuszone do eliminacji tego białka, natomiast osoby, u których podejrzewa się nietolerancję, powinny zgłosić się do lekarza, celem pogłębienia diagnozy. Symptomy, jakie daje spożywanie glutenu, można pomylić z poważną chorobą, dlatego też swoje obawy warto skonsultować z lekarzem.

Dieta bezglutenowa, przykładowy jadłospis

Posiłek 1

• 200 g gruszki
• 80 g kaszy jaglanej
• szczypta cynamonu
• 30 g orzechów włoskich

Kaszę gotujemy według przepisu na opakowaniu. Gruszkę kroimy na mniejsze kawałki, mieszamy z cynamonem i układamy na ugotowanej kaszy, całość posypujemy orzechami włoskimi.

Posiłek 2

• 180 g łososia dzikiego
• 250 g ziemniaków w mundurkach
• 100 g sałaty rzymskiej
• 20 g kaparów
• odrobina soku z cytryny
• 30 g czerwonej cebuli
• 60 g czerwonej papryki
• 60 g żółtej papryki
• 10 g oliwy z oliwek
• ulubione przyprawy bez glutenu

Ziemniaki dokładnie myjemy i gotujemy w osolonej wodzie. Łosia przyprawiamy i zapiekamy w piekarniku w 180°C przez około 30 min. Sałatę kroimy na mniejsze kawałki, cebulę kroimy w kostkę, skrapiamy cytryną, dodajemy pokrojone w kostkę obie papryki, dodajemy również kapary, przyprawiamy, zakrapiamy oliwą z oliwek, mieszamy i zjadamy w formie sałatki.

Posiłek 3

• 40 g mąki ryżowej
• 3 jajka
• szczypta cynamonu
• 150 g jabłek
• 10 g masła extra 82% tł.
• suszone śliwki (bezglutenowe)
• nieco mleka 3,2% tł.

Jajka wbijamy do wysokiego naczynia, dodajemy mąki, pokrojone w kawałki jabłka, dodajemy również rozpuszczone masło, doprawiamy cynamonem. Śliwki kroimy na pół, dodajemy do naszej masy i dokładnie mieszamy. Gdyby masa była za gęsta, można posiłkować się mlekiem 3,2% tł. Wkładamy do foremek silikonowych i przekładamy do piekarnika, zapiekamy nasze babeczki w 180°C przez około 30-35 min.

Posiłek 4

• 100 g szpinaku
• 150 g banana
• 150 g mleczka kokosowego
• 30 g wiórków kokosowych (bezglutenowych)
• woda
• odrobina cynamonu

Składniki blendujemy i wypijamy w formie szejka.

Referencje:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3468865/.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1374403/pdf/gut00562-0009.pdf.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18802048.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21091908.
• http://www.uchospitals.edu/news/2003/20030210-celiac.html.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27750262.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27720243.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27695975.