Kolejnym systemem żywieniowym, jaki dziś przedstawię, jest dieta śródziemnomorska. Mówi się, iż osoby mieszkające w Hiszpanii czy Włoszech charakteryzują się zdecydowanie większym zdrowiem i lepszym samopoczuciem, niż np.: Amerykanie i właśnie dzięki temu zainteresowano się dogłębniej ich dietą.
- Śródziemnomorski system żywieniowy
- Kluczowe składniki diety śródziemnomorskiej
- Oficjalne badania greckiego rządu
- Prezentacje Światowej Organizacji Zdrowia
- Luźne podejście do diety
- Czy poważne badania potwierdzają jej potencjał?
- Podsumowanie
- Przykładowy jadłospis podczas stosowania diety śródziemnomorskiej
Śródziemnomorski system żywieniowy
Po tych obserwacjach „stworzono” system żywieniowy, który opiera się na produktach spożywczych, z których korzystają osoby zamieszkujące między innymi wyżej wymienione kraje.
Dieta śródziemnomorska opiera się na wynikach epidemiologicznych, które mówią, że osoby żyjące w Grecji, Włoszech i Hiszpanii i przestrzegające tradycyjne diety swojej kultury, mają lepsze wyniki zdrowotne niżeli reszta świata.
W ogólnych badaniach wykazano, iż dieta ta przede wszystkim chroni nas przed rozwojem chorób ze strony układu krążenia takich, jak nadciśnienie czy miażdżyca. Oczywiście należy dodać, że dieta ta to nie dieta odchudzająca, to raczej styl życia, który pozwala nam utrzymać nasze zdrowie w jak najlepszej kondycji.
Kluczowe składniki diety śródziemnomorskiej
Kluczową cechą tej diety jest wysokie spożycie takich produktów jak np.:
- oliwa z oliwek
- rośliny strączkowe
- ryby
- warzywa
- całe ziarna zbóż
- umiarkowane spożycie nabiału
Warto nadmienić, iż dla populacji mieszkającej nad Morzem Śródziemnym istotna jest obecność wina. Stanowi ono naturalne źródło resweratrolu, który czynnie działa na frakcję lipoprotein LDL, zmniejszając możliwość wystąpienia przeróżnych zmian miażdżycowych, a także utleniania się wolnorodnikowego. Ponadto czerwone wino zawiera wiele innych związków fenolowych, wykazując przy tym działanie prozdrowotne.
Oficjalne badania greckiego rządu
Historia powstania i zapoczątkowania tej diety sięga lat 50-tych i 60-tych XX w., a dokładnie 1948 r. Wtedy to rząd Grecji poprosił Fundację Rockefelera, aby przeprowadził badania wśród mieszkańców przede wszystkim Krety, ale także pobliskich wysp. Okazało się, że tłuszcze w diecie Kreteńczyków stanowią prawie 40% całodobowego zapotrzebowanie, jednak co można było zauważyć to fakt, iż znaczną przewagę w tej diecie stanowiły kwasy omega-3.
Ponadto równie wysokie było spożycie np.: produktów gruboziarnistych, a także warzyw, owoców, czy ryb. Więc jak można zauważyć, dieta mieszkańców Krety oraz pobliskich wysp była bardzo gęsta odżywczo, oraz bogata w mikro i makroelementy. Dlatego też śmiertelność, jak i zachorowalność na przeróżne choroby była w tej populacji bardzo mała.
Prezentacje Światowej Organizacji Zdrowia
W 1993 roku Harvard School of Public Health, Światowa Organizacja Zdrowia i organizacja żywieniowa Old Ways wprowadziły klasyczną dietę śródziemnomorską wraz z grafiką śródziemnomorskiej piramidy żywieniowej, aby móc przedstawić ją wizualnie.
Piramida diety śródziemnomorskiej została zaktualizowana w 2008 roku. W tej aktualizacji uwzględniono między innymi:
- zioła jako przyprawy zamiast soli
- skorupiaki i inne ryby umieszczono wyżej na piramidzie żywieniowej
Ponadto dieta ta opiera się na stricte tradycyjnej kulturze śródziemnomorskiej. Kładzie ona nacisk na to, aby spożywać głównie produkty pochodzenia roślinnego takie, jak: owoce, warzywa, orzechy czy rośliny strączkowe, a także całe ziarna. Z zachęca się w niej również do zastąpienia masła i innych tłuszczów np.: oliwą z oliwek. Jada się również jajka w mniejszych ilościach oraz nieprzetworzony nabiał.
Warto również nadmienić, iż w diecie śródziemnomorskiej obecność czerwonego mięsa jest bardzo rzadka, pojawić się może raz w miesiąc. Natomiast ryby oraz drób powinny stanowić największą ilość, aby dostarczyć odpowiednią ilość białka. W tej diecie kluczowe są regularne ćwiczenia.
Luźne podejście do diety
Dieta śródziemnomorska nie ma wyraźnych wymagań, co do liczby oraz pory spożywania posiłków. Dlatego też, w tym aspekcie mamy wolną rękę, ilość i porę posiłków dopasowujemy pod siebie. Dieta ta ma bardzo proste wytyczne, dlatego też podjęcie się jej nie wymaga specjalnych przygotowań ani wyrzeczeń. Choć osobiście uważam, że kwasy Omega-6 są równie ważne, jak Omega-3, oczywiście oba rodzaje powinny być dostarczane przez nas z dietą i w odpowiednich proporcjach.
Czy poważne badania potwierdzają jej potencjał?
Jest sporo badań na temat diety śródziemnomorskiej, ale warto wspomnieć o sporym badaniu klinicznym, które zostało opublikowane w New England Journal of Medicine. Wykazało ono, że dieta śródziemnomorska skutecznie pomagała uczestnikom schudnąć, a także poprawiła wrażliwość glukozy.
Najbardziej znana interwencja w dietę śródziemnomorską znana jest jako badanie PREDIMED. Wykazało ono, że wśród osób o wysokim ryzyku sercowo-naczyniowym dieta śródziemnomorska uzupełniona oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub orzechami, zmniejszyła częstość poważnych incydentów sercowo-naczyniowych o około 30%. Warto zaznaczyć, że ochotnicy, którzy brali udział w tych badaniach, nie byli na restrykcjach kalorycznych, a mimo to dieta śródziemnomorska wykazała potencjał prozdrowotny.
Ponadto z racji tak bogatej żywności, jakimi są produkty, które należy spożywać na tej diecie, mówi się, iż jest to dieta, która wykazuje działanie antykancerogenne. Związane jest to ściśle z obecnością sporych ilości beta-karotenu, witaminy E, witaminy C, a także selenu, a jak wiadomo, mają one silne działanie przeciwutleniające.
Podsumowanie
Dieta śródziemnomorska, o ile ma być dietą, musi być ujęta z normalnym deficytem, a to skłania nas zazwyczaj do liczenia kalorii. Ale niekoniecznie musi tak być. O ile znamy dobrze swój organizm – możemy pozwolić sobie na większą swobodę i zacząć od obserwacji swojego organizmu. Natomiast dieta ta, jak widać, na pewno przyczynia się do polepszenia zdrowia i usprawnia nasz ustrój. Może być stosowana z powodzeniem przez długi czas, gdyż można powiedzieć, że to styl życia, a nie dieta.
Dietą byłoby wprowadzenie wcześniej wspomnianego deficytu, który powodowałby spadek masy ciała. Na pewno warto wdrążyć elementy tej diety. Chociażby to, że warto zwiększyć ilość zjadanych produktów, które bogate są w kwasy tłuszczowe omega-3.
Ponadto wdrożenie większej ilości warzyw oraz owoców na pewno przyniesie nam wiele korzyści - chociażby to, że dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości błonnika usprawniającego pracę naszych jelit. Oczywiście nie można zapomnieć o tym, że warzywa oraz owoce to wielkie bogactwo witamin oraz minerałów, tak cennych dla naszego zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Dlatego też dieta ta, stosowana z rozwagą, jest bezpieczna.
Uważam, że zjedzenie karkówki od czasu do czasu nie spowoduje od razu pogorszenia się naszego stanu zdrowia. Dlatego też rozwaga i słuchanie swojego organizmu – przede wszystkim!
Przykładowy jadłospis podczas stosowania diety śródziemnomorskiej
Posiłek 1
- 200 g truskawek
- 2 jajka
- 100 g jogurtu naturalnego
- 10 g ksylitolu
- 120 g awokado
- odrobinę oliwy z oliwek
Truskawki blendujemy razem z jogurtem i ksylitolem. Z jaj robimy omleta na małej ilości oliwy z oliwek, a awokado zjadamy osobno, można przyprawić np.: ziołami prowansalskimi oraz solą himalajską.
Posiłek 2
- 50 g mleczka kokosowego (stała część)
- 100 g szpinaku,
- 120 g banana,
- woda, która pozostała z mleczka,
- odrobina wody,
- 20 g nasion chia
Wszystkie składniki blendujemy ze sobą tak, aby powstała gęsta masa. Można dodać świeżej mięty do smaku.
Posiłek 3
- 150 g piersi z kurczaka,
- 60 g kaszy gryczanej
- 50 g jarmużu
- 100 g marchewki
- 50 g jabłka
- 10 g oliwy z oliwek
- odrobina octu jabłkowego
- sól himalajska, pieprz świeżo mielony
- słodka papryka, oregano
Pierś z kurczaka przyprawić, posmarować oliwą z oliwek i włożyć do piekarnika na opcję grillowania na około 180° C na około 30 min. Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu, z warzyw i jabłka wykonać sałatkę, ścierając marchew na małych oczkach na tarce, a jabłko na dużych. Polać odrobiną octu jabłkowego, wymieszać.
Posiłek 4
- 100 g twarogu półtłustego
- 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
- 10 g ksylitolu
- 30 g orzechów włoskich
- seler naciowy
- 2 czerwone papryki
Twaróg rozrabiamy z pogniecionymi orzechami włoskimi oraz ksylitolem, robiąc „orzechową pastę” na chleb. Seler oraz paprykę kroimy w paski i zjadamy, jako przegryzkę.
Referencje:
- https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
- http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
- http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=abstract
