Upowszechniła się taka praktyka, zgodnie z którą wliczanie do dobowego bilansu kalorii pochodzących z warzyw jest nieuzasadnione. W efekcie wiele osób próbujących zaplanować codzienne menu pomija kwestię spożycia warzyw w ogólnym rozrachunku, koncentrując się tylko i wyłącznie na produktach o wyższej gęstości energetycznej. Warto sobie jednak zadać pytanie, czy faktycznie tego typu rozwiązanie jest słuszne?
Okiem dietetyka
Warzywa, cokolwiek by nie mówić, zazwyczaj charakteryzują się stosunkowo niską kalorycznością. Zjedzenie dwóch liści sałaty czy kawałka pomidora raczej nie wpływa w sposób istotny na wartość energetyczną diety. Sprawa jednak zmienia się wtedy, gdy warzyw jemy sporo, np. 500 - 600 g na dobę (co postrzegane bywa obiegowo jako zdrowy nawyk żywieniowy - w praktyce wcale tak być nie musi, wiele zależy od doboru warzyw, ale to temat na osobny artykuł).
W ten sposób można dostarczyć dodatkowo 150 - 200 kcal. Czy to dużo? Cóż, każdy musi sobie sam odpowiedzieć na tak postawione pytanie. W ujęciu praktycznym jednak niewliczanie sumy spożytych warzyw do dobowego bilansu jest pomysłem kontrowersyjnym co najmniej z pięciu powodów.
Powód pierwszy
Nieliczenie kcal z np. 500 g warzyw ma podobne uzasadnienie jak uznanie, że nie liczymy kcal z 2 kromek chleba. Bo kaloryczność - zależnie od doboru warzyw - może być podobna. Oczywiście można uznać, że nie wliczamy do bilansu kcal z tych dwóch kromek chleba albo np. szklanki fanty i możemy dociąć się do kości lub budować czystą masę mięśniową. Takie "nieliczenie" nie ma większego uzasadnienia, poza tym, że nam się czegoś zliczać nie chce.
Znaczna część osób nie liczy warzyw, ale znam osoby, co nie liczą tłuszczu użytego do smażenia, bo on się ich zdaniem "wysmaża" (znika?) - co ciekawe jedna z tych osób to sportsmenka z dobrą formą. Gdyby wyznacznikiem racjonalności danej praktyki żywieniowej była krata na brzuchu i obwód ramienia, to nie oszukujmy się - okazałoby się, że najlepiej jeść danie pt: "kurczak, ryż brokuły"...
Powód drugi
Jeśli zjemy w ciągu dnia 200-300g pomidora, 100 g jarmużu i 100 g kapusty włoskiej oraz 100 g brukselki to dostarczymy w ten sposób 140-150 kcal - i to uwaga - nie licząc kcal z błonnika (tu byłoby dodatkowo ok. 30 kcal). Powyższy zestaw warzyw to 20 g węglowodanów STRAWNYCH, 15 g białka oraz 2 g tłuszczu.
Wyobraźcie sobie sytuację, że ktoś w trakcie redukcji zmniejsza podaż energii o 200 kcal, odejmując ryżu/kaszy/makaronu czy masła orzechowego, ale robi się głodny, więc dokłada 500 g warzyw… Oczywiście wiele zależy od tego, jakie warzywa włączone zostaną do diety, ale tym sposobem łatwo można przynajmniej w połowie skompensować sobie kaloryczne cięcia…
Powód trzeci
Programowe niewliczanie kcal z warzyw dla osób podchodzących w sposób profesjonalny do tematu bilansowania diety to robienie sobie pod górkę. Korzystając bowiem z programu, który zlicza witaminy, składniki mineralne, kwasy tłuszczowe i błonnika (a nie tylko energię oraz białko, węglowodany i tłuszcze), trzeba byłoby w takiej sytuacji każdy dzień bilansować w dwóch okienkach i z kalkulatorem dodawać sobie nieenergetyczne składniki pożywienia.
Jeśli ktoś nie liczy witamin, składników mineralnych, błonnika, tylko kalorie i makroskładniki, to liczenie kcal z warzyw zajmuje mu czas, którego widocznie poświęcać na bilansowanie diety nie chce. Jeżeli ktoś jednak robi to kompleksowo i profesjonalnie, to niewliczanie warzyw jest nie tylko nieuzasadnione, ale dodatkowo przysparza problemów.
Powód czwarty
W tym miejscu warto się odnieść do pojęcia "ujemna kaloria", które wkradło się do obiegowego postrzegania niektórych pokarmów. Termin ten nie jest terminem fachowym, a potocznym, stworzonym na potrzeby obrazowego przedstawienia pewnej teorii mówiącej, iż istnieją produkty żywnościowe, których realna kaloryczność jest mniejsza niż "zero".
Samo założenie brzmi trochę kuriozalnie, ale gdy się nad nim głębiej zastanowimy, to może okazać się całkiem przekonujące. Istnieją przecież pokarmy, których wartość energetyczna jest po prostu niska. Są to głównie warzywa zielone, zwłaszcza takie jak różne rodzaje sałaty, szpinak, a także cukinia i ogórek.
Co więcej, za niepodważalny fakt uznać należy, że procesy trawienia pokarmu, a następnie wchłaniania oraz metabolizmu poszczególnych składników żywnościowych wiążą się z pewnym wydatkiem energetycznym. Zestawienie ze sobą tych dwóch informacji może skłaniać do wniosku, iż teoria „ujemnej kalorii” ma pewne uzasadnienie.
Kiedy jednak głębiej się nad nią zastanowimy, to zrozumiemy, że jest to teoria ezoteryczna, a nie naukowa. Zgodnie z dostępną wiedzą efekt termiczny pożywienia stanowi od 5 do 30% energii dostarczonej netto, przy czym górny zakres tych wartości zarezerwowany jest dla produktów wysokobiałkowych.
Nie ma żadnych dowodów na to, iż istnieją pokarmy, które powodują, że wydatek energetyczny związany z ich trawieniem oraz wchłanianiem i metabolizowaniem zwartych w nich składnikach, przewyższa ilość dostarczonej przez nie energii.
Warto też dla zobrazowania istoty tego zagadnienia popuścić trochę wodze fantazji i zastanowić się, co by było, gdyby np. warzywa zielone były źródłem ujemnych kalorii. Jak te biedne, roślinożerne zwierzęta, które większość dnia spędzają na skubaniu ujemno-kalorycznej koniczyny czy sałaty z babcinego ogródka, byłyby w stanie w ogóle przeżyć. Umarłyby z niedożywienia...
Powód piąty
W tym miejscu warto wejść trochę głębiej w kaloryczną arytmetykę. Otóż większość warzyw nieskrobiowych dostarcza +/- do 30 kcal/100 g. Możemy arbitralnie uznać, że przy tak niskiej kaloryczności nie ma sensu zawracać sobie głowy liczeniem. Tyle że w takim razie nie ma sensu też wliczać kalorii z malin, te bowiem także dostarczają niecałe 30 kcal/100 g.
Truskawki także dostarczają niecałe 30 kcal/100 g, więc może ich, wg wpisanej zasady, także liczyć nie trzeba. W zamian brukselka jest bardziej kaloryczna niż truskawki i maliny, bo dostarcza około 37 kcal/100 g, podobnie kapusta włoska 38 kcal/100 g, a burak 30 kcal / 100 g.
Jak widać wiele warzyw - pomimo że nie ma słodkiego smaku - okazuje się dostarczać więcej kcal niż niektóre owoce jagodowe. W wymienionych warzywach też jest koło 5 g (na 100 g produktu), takich jak fruktoza, glukoza i sacharoza. Dla porównania kapusta włoska to około 5 - 6 g sacharozy, fruktozy i glukozy oraz polioli, tak samo, jak brukselka, a burak to 7 g cukrów prostych i polioli - czyli tyle, co melon, arbuz, truskawki lub grejpfrut.
Oczywiście warzywa są mniej słodkie, bo zawierają też związki, które neutralizują ich słodycz (np. glukozynolany w brukselce), ale - co trzeba podkreślić - też dostarczają cukrów prostych.
Podsumowanie
Biorąc pod uwagę, wszystkie "za" i "przeciw" należy podkreślić, że oczywiście nie ma obowiązku wliczać kaloryczności warzyw do dobowego bilansu. Z drugiej strony jednak nie ma racjonalnych powodów, by tego nie robić, poza uznaniem, że dawka kcal z tychże warzyw jest stosunkowo niewielka w kontekście dobowej podaży energii.
Tyle że trzeba mieć pewność, że tak jest i nie umyka nam np. 200 kcal. Pewnie, że nie ma sensu zawracać sobie głowy tym, że dodaliśmy do posiłku trochę pietruszki, szczypiorku czy liść sałaty, ale generalnie co do zasady, jeśli chcemy profesjonalnie podchodzić do tematu, warzywa przynajmniej w ujęciu szacunkowym warto liczyć, by wliczać też dostarczane za ich pośrednictwem witaminy i składniki mineralne.
Rezygnując z "wliczania warzyw" trzeba mieć na uwadze, że to też kalorie i że równie sensownie można wytłumaczyć niewliczanie kcal z malin, truskawek czy nawet - CUKRU DODAWANEGO DO HERBATY (dwie herbaty po 2 łyżeczki cukru maksymalnie 80 kcal, czyli tyle, co 300 g czerwonej papryki...).
