Dietetyka i zdrowe odżywianie

Czy potrzebujesz białka przed snem do optymalnego rozwoju mięśni?

Podaj dalej

Wszyscy wiemy, jak ważne jest codzienne spożywanie odpowiedniej ilości białka. Ale co z białkiem przed snem? Czy to naprawdę konieczne?

Strach przed nocnym katabolizmem

Od dłuższego czasu powielana jest opinia sugerująca, że spożywanie dodatkowej porcji protein przed snem miałoby zahamować nocny katabolizm i tym samym ustrzec nas przed utratą ciężko wypracowanej masy mięśniowej.

Stąd też dość popularne praktyki to zjadanie twarogu tuż przed snem, czy tez wypijanie odżywki białkowej. Wszystko w obawie przed nocnym katabolizmem.

W rzeczywistości przy odpowiedniej ilości snu zjawisko rozpadu tkanki mięśniowej nie występuje. Jest wręcz przeciwnie. W trakcie snu w organizmie zachodzą procesy regeneracyjne korzystnie wpływające na tkanki, w tym również na tkankę mięśniową.

Z tego też powodu nie powinniśmy obawiać się następującego w trakcie nocy katabolizmu mięśni.Jeśli jednak snu jest zbyt mało, a my nie regenerujemy się wystarczająco dobrze, warto rozważyć stosowanie porcji białka przed zaśnięciem. W takim wypadku białko zjedzone przed snem jest z pewnością lepsze, niż brak białka. Jednak należy wziąć pod uwagę kilka czynników. Przede wszystkim interesować powinno nas dzienne spożycie białka.

Ważne jest to, że pokryjemy dzienne zapotrzebowanie na białko, zużywając przed snem ilość, jaka została nam do pokrycia. Może być nawet tak, że na posiłek ten przeznaczymy dużą część dziennego zapotrzebowania na białko. Aczkolwiek efektywniejsze wydaje się rozkładanie dziennej podaży białka w ten sposób, by w każdym zjadanym posiłku w ciągu dnia znajdowało się minimum 20-25g pełnowartościowych protein. Dzięki temu zapewnimy bowiem syntezę białek mięśniowych.

białko sen

Białko przed snem, a przyrost masy mięśniowej

W jednym z badań autorzy ocenili wpływ spożywania odżywki białkowej przed snem na masę mięśniową oraz przyrosty siły w odpowiedzi na trening siłowy.

Badanie: https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

Według autorów spożywanie białka przed snem może stanowić element skutecznej strategii żywieniowej, mającej na celu wzrost siły oraz zwiększenie masy mięśniowej w trakcie realizowania programu treningowego z wykorzystaniem ćwiczeń siłowych.

Grupę badaną stanowiło 44 mężczyzn w wieku 21-23 lata. Podzielono ich losowo na dwie grupy. Badanie trwało 12 tygodni. Przez ten czas uczestnicy wykonywali w godzinach wieczornych trening siłowy. Pierwsza grupa każdego wieczoru spożywała przed snem odżywkę białkową z dodatkiem węglowodanów. Przyjmowana porcja dostarczała dokładnie 27,5g białka, 15g węglowodanów i marginalne ilości tłuszczu. Białko składało się z kazeiny i hydrolizatu kazeiny. Drugiej grupie podawano bezkaloryczne placebo.

Przyrost siły w grupie przyjmującej odżywkę białkową był większy, niż w grupie przyjmującej placebo. W pierwszej grupie zaobserwowano również wzrost przekroju mięśni.

Na podstawie tak przeprowadzonego badania wyciągnięto wniosek, iż przyjmowanie odżywki białkowej przed snem jest pomocne w budowaniu siły i masy mięśniowej.

Badanie to nasuwa jednak wiele pytań. Jaki wpływ na otrzymane wyniki miał dodatek węglowodanów? Czy takie same efekty osiągnięto by również stosując inne odżywki białkowe, niż kazeina? Czy jeśli grupa placebo spożywałaby przed snem taką samą ilość kalorii, ale pochodzącą z węglowodanów osiągnęłaby podobne wyniki, co grupa spożywająca odżywkę białkową? I w końcu, czy jeśli trening wykonujemy w godzinach porannych to wynik byłby taki sam?

Pomimo wielu nasuwających się pytań warto rozważyć włączenie odżywki białkowej przed snem, jeśli zależy nam na zwiększeniu masy mięśniowej.

Bądźmy jednak szczerzy. Jeśli nie wypijesz odżywki białkowej przed snem twoje mięśnie nie zmniejszą się w ciągu jednej nocy. Zwłaszcza, gdy dostarczasz odpowiednią ilość protein w ciągu dnia.

Przykładowy scenariusz

Jan Kowalski kończy pracę o 17. O godzinie 18 idzie na siłownię i wykonuje trening z obciążeniem. Około 20 zjada swój posiłek potreningowy.

Posiłek ten składa się z domowego, 200-gramowego burgera z chudego, mielonego mięsa wołowego. Do tego Jan zjada sałatkę ze świeżych warzyw skropionych oliwą i ugotowany ryż.

W taki sposób Jan spożywa posiłek bogaty w białko, węglowodany, błonnik oraz pewną ilość tłuszczu. Posiłek taki trawi się dość wolno, dzięki czemu Jan ma wysoki poziom leucyny w osoczu przez dłuższy czas. Leucyna to aminokwas niezbędny do syntezy białek mięśniowych.

Nawet tuż przed snem poziom leucyny w osoczu Jana będzie dość wysoki. Nie musi on więc już wypijać odżywki białkowej.

Jeśli jednak Jan kładzie się spać około godziny 23-24, po czym śpi około 8 godzin, może przed snem sięgnąć po odżywkę białkową.

Jaki rodzaj odżywki wybrać przed snem?

W badaniu wykorzystano białko kazeinowe, które przyswaja się wolniej, niż białko z serwatki.

Dobrym rozwiązaniem może być jednak również wypicie odżywki z białka serwatkowego rozrobionej z mlekiem krowim. Mleko zawiera około 80% kazeiny i 20% serwatki. ( puli białek )

Pamiętaj, że najważniejsza jest ogólna podaż białka dostarczana na dany dzień.

Podsumowując: nie należy obawiać się nadmiernie nocnego katabolizmu. Nasze mięśnie nie zmniejszą się, jeśli przed snem nie wypijemy odżywki białkowej lub nie zjemy pudełka twarogu. To, co najważniejsze to dbałość o pokrycie dziennej podaży białka. Zaleca się, by od 30 do 50 g białka z dziennej puli spożywane było przed snem. Może to być mięso, ryby, czy twaróg jedzone na kolację. Może to być także wypita odżywka białkowa. Zabieg taki może okazać się korzystny, jeśli zależy nam na zwiększeniu siły i masy mięśniowej.

 

Kinga Żuralska - Trener Personalny

Oceń: 5,00 / 3

Warto przeczytać

Komentarze (2)
Daria19931

Ja biorę po treningu whey protein z allnutrition i jestem zadowolona. Mega rozwiązanie też jeśli ma się ochotę na voś słodkiego. Na legalu można ????

0
michalox2891

Ja biorę białko wpc protein plus, bardzo dobre, smakowo jak i działaniem :P

0
Choco Vegan Protein - pyszny wegański krem czekoladowy

Czy białko można przedawkować? Skutki zdrowotne spożywania nadmiaru białka

Czy warto jeść kiszone warzywa? Cztery naukowe dowody za fermentowanymi warzywami