Każdy, kto jest na diecie, a jego ambicją jest kształtowanie swojej sylwetki tak, aby była dla niego satysfakcjonująca wie, że błonnik jest niezbędnym elementem diety. Czym jest błonnik? Gdzie go znajdziemy? Jaka jest jego funkcja w naszym organizmie? Na te oraz inne pytania postaram się odpowiedzieć w poniższym artykule.
- Z czego składa się błonnik?
- Rodzaje i właściwości błonnika
- Ile błonnika powinniśmy dostarczać?
- Gdzie znajdziemy wartościowy błonnik pokarmowy?
- Podsumowanie
Z czego składa się błonnik?
Błonnik, który zwany jest również włóknem pokarmowym, należy do węglowodanów, czyli wielocukrów (polisacharydów). Składa się z:
- celulozy
- ligniny
- hemicelulozy
- gum
- śluzów
- pektyn
Ponadto błonnikowi towarzyszą również składniki związane ze ścianą komórki roślinnej takie, jak:
- kwas fitynowy
- sterole roślinne
- białka
- krzemiany
- glukozydy
Warto nadmienić, iż błonnik nie ulega trawieniu i wchłanianiu w naszym przewodzie pokarmowym. Ponadto nie jest też przyswajalny, a także nie może być źródłem energii. I, mimo że włókno pokarmowe jest praktycznie obojętne dla naszego organizmu, to prawda jest inna. Błonnik jest niezmiernie ważny i odgrywa istotną rolę w naszym ustroju.
Rodzaje i właściwości błonnika
Błonnik pokarmowy można podzielić również na:
- rozpuszczalny w wodzie, do którego zaliczamy np.: śluzy roślinne, pektyny czy gumy
- częściowo rozpuszczalny w wodzie, do którego zaliczamy hemicelulozy, które znajdziemy w ziarnach zbóż, a także otrębach
- rozpuszczalny w wodzie, do którego zaliczamy np.: celulozę, ligniny czy krzemionkę
Błonnik ma wiele cennych właściwości, do których zaliczyć można przede wszystkim:
Bardzo ważną właściwością błonnika, szczególnie mając na uwadze utrzymanie prawidłowej funkcji jelit, jest tworzenie żeli, które przypisuje się głównie β-glukanom, które zawarte są w ziarnach zbóż. W jelicie cienkim nieulegające rozkładowi β-glukany tworzą śluzowatą warstwę ochronną, która opóźnia hydrolizę skrobi, a także wchłanianie glukozy. Dzięki nim dłużej odczuwamy sytość. Działają one także ochronnie w przypadku zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Powstały śluz chroni również naszą błonę śluzową jelit przed podrażnieniami czy infekcjami bakteryjnymi.
Za co odpowiada błonnik?
- błonnik stymuluje namnażanie się probiotycznych bakterii
- jego odpowiedni udział w diecie pomaga nam zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych rodzajów nowotworów
- pozytywnie również działa na gospodarkę lipidową oraz glukozowo-insulinową, co skutkować może mniejszym ryzykiem zachorowalności na miażdżycę lub cukrzycę typu 2
- poprawia się perystaltyka jelit, łagodząc zaparcia i poprawiając wypróżnienia
- błonnik pochłania również metale ciężkie, które zostają wydalone ze stolcem
- błonnik przyspiesza przemianę materii, co sprawia, że redukowanie zbędnych kilogramów będzie efektywniejsze
- błonnik jest pomocny w absorpcji białka
Ile błonnika powinniśmy dostarczać?
Jak widać, włókno pokarmowe ma wiele cennych właściwości, dlatego też bardzo istotne jest, aby dostarczać odpowiednią porcję błonnika każdego dnia. Rekomendowana ilość to około 30-40g na dobę. Dzięki takiej ilości możemy pomóc sobie „oczyścić” jelita i wykorzystać jego inne, liczne właściwości.
Błonnik działa bardzo dobroczynnie na nasz organizm, ale jego nadmiar, jak i niedobór mogą szkodzić. Polacy spożywają go stosunkowo niewiele, ale to z powodu małej podaży warzyw oraz owoców w codziennej diecie.
Gdy dbamy o swoją sylwetkę, produkty bogate w błonnik powinny być nieodłącznymi elementami naszej diety. Warto brać go pod uwagę w szczególności podczas diety redukcyjnej, chociażby z tego względu na to, że wypełnia żołądek i czujemy się dłużej syci, a ponadto pomaga on zapobiegać skokom cukru we krwi.
Jak zwykle istotny jest umiar
Stwierdzono jednak, że zbyt duże ilości błonnika zmniejszają wchłanianie tłuszczów, a co za tym idzie, zmniejszona zostaje wchłanialność witamin, które są w tłuszczach rozpuszczalne, a należą do nich witaminy: A, D, E oraz witamina K. Ponadto w błonniku znajdziemy kwas fitynowy, który spożyty w nadmiernych ilościach może utrudnić wchłanianie wapnia, żelaza oraz cynku. Także dobrze jest znaleźć odpowiednią ilość dla siebie, która działa na naszą korzyść nie robiąc przy tym spustoszenia w ustroju.
Gdzie znajdziemy wartościowy błonnik pokarmowy?
- kasze, ryż, pseudozboża
- chleb pełnoziarnisty
- mąki pełnoziarniste
- płatki owsiane, jaglane, gryczane
- warzywa (w szczególności warzywa strączkowe)
- owoce (sporo błonnika zawierają suszone)
- nasiona, orzechy
W 100 g sporo błonnika znajdziemy np. w:
- czarnych porzeczkach – 7,9 g
- malinach – 6,7 g
- awokado – 3,3 g
- nasionach chia – 25 g
- gruszkach – 3,1 g
- burakach – 2,8 g
- marchwi – 3,6 g
- karczochach – 5,7 g
- migdałach – 12,5 g
- soczewicy – 8,9 g
- kaszy gryczanej – 5,9 g
- otrębach pszennych – 42,4 g
- chlebie żytnim pełnoziarnistym – 9,1 g
- sezamie – 7,9 g
- jeżynach – 5,3 g
- fasoli czerwonej – 25 g
- wiórkach kokosowych – 21,1 g
Jak widać dostarczenie 30-40 g błonnika nie jest wielką trudnością, oczywiście o ile mamy odpowiednio zbilansowaną dietę.
Podsumowanie
Bezwzględnie warto uwzględnić produkty bogate w błonnik. Powinny być one nieodłącznym elementem naszej codziennej diety, a nie tylko od święta. Błonnik, jak już wiadomo jest istotnym elementem diety, dzięki któremu jesteśmy dłużej syci, poprawia się nasza perystaltyka jelit, a także dzięki jego odpowiedniej ilości w naszych daniach zmniejszamy ryzyko wystąpienia wielu nowotworów. Pomimo tego, że zbyt dużą ilością błonnika w diecie również nie należy przesadzać.
