Wysiłek, jaki podejmujemy, niezależnie od tego, czy to jest trening siłowy, bieganie, jazda na rowerze czy jakikolwiek inny, pozbawia nas energii. Idąc na trening bez dobrze przygotowanego organizmu pod kątem odżywiania, ćwiczenia mogą być wykonywane na pół gwizdka. Jest to powiązane z brakiem energii, niezbędnej do efektywnej pracy mięśni, a każde powtórzenie powoduje, że coraz więcej sił brakuje.
- Czy posiłek ma wpływ na jakość treningu?
- Kiedy zjeść?
- Z czego powinien się składać posiłek przedtreningowy?
- Rola makroskładników
- Przykładowy przedtreningowy posiłek
Dlatego ważne jest, aby przed każdą sesją treningową zjeść odpowiednio zbilansowany posiłek. Jak takie danie ma wyglądać? Czy liczy się tylko posiłek bezpośrednio przed wysiłkiem?
Czy posiłek ma wpływ na jakość treningu?
Oczywiście, że tak. Organizm ludzki jest tak zaprojektowany, że szybko się do wszystkiego przyzwyczaja. Można to dostrzec na treningach. Gdy wykonujemy po raz pierwszy jakieś ćwiczenie, czasami brakuje nam sił, lecz po kilku sesjach treningowych już się przyzwyczajamy i nie jest to dla nas trudne.
Tak samo jest w przypadku spożywania posiłków. Jadając regularnie i pełnowartościowo sprawiamy, że organizm przyzwyczaja się do jakości posiłków, a nieraz nawet do czasu ich przyjmowania. Dlatego, gdy przychodzi odpowiednia godzina, w żołądku zaczynają wytwarzać się soki żołądkowe. Organizm wie, że niedługo otrzyma energię w postaci pożywienia, przygotowując układ trawienny do swojej funkcji.
Te dwa komponenty posiłków wpływają również na magazynowanie i wykorzystywanie energii. Dlatego ważne jest, aby przed treningiem zjeść dobrze skomponowany posiłek, który dostarczy sił.
Pamiętać jednak należy, że nie tylko liczy się to, co zjadamy bezpośrednio przed treningiem, a czasem nawet to, co zjedliśmy dnia poprzedniego. Oznacza to, że jeżeli dzień przed treningiem nasza dieta była uboga w kalorie czy, pisząc kolokwialnie, nieco imprezowaliśmy, może się to przyczynić do pogorszenia wyników na treningu.
Kiedy zjeść?
Jest to zależne od dwóch czynników. Po pierwsze liczy się kaloryczność posiłku oraz sama jego jakość. Po drugie wpływ na, to kiedy powinien być zjedzony posiłek przedtreningowy, zależy od indywidualnych możliwości trawiennych oraz od szybkości metabolizmu. Jednakże optymalny czas na zjedzenie posiłku to około 2-3h przed wysiłkiem. Patrząc pod kątem trawiennym, jest to wystarczająca ilość czasu, aby żołądek strawił większość pokarmu i we krwi krążyły zasoby energetyczne, które pomogą w wykonaniu treningu.
Z czego powinien się składać posiłek przedtreningowy?
Posiłek, który mamy zamiar zjeść, ma dodać energii na treningu, powinien zawierać w sobie wszystkie makroskładniki, czyli: białko, węglowodany oraz tłuszcz. Powinien również posiadać w sobie warzywa oraz owoce, w celu dostarczaniu witamin oraz minerałów, jednak z ilością poszczególnych należy nieco uważać, aby nie przesadzić z włóknem pokarmowym.
Posiłek nie może być zbyt obfity, aby nie dawał uczucia przepełnienia, co wiązać się będzie z dyskomfortem na treningu. Wtedy te 2-3 godziny mogą okazać się niewystarczającym czasem, aby żołądek strawił pokarm. Posiłki lekkostrawne typu szejk proteinowy, również nie wchodzą w grę. Oczywiście można je stosować przed treningiem, jeżeli wiadomo, że nie mamy szans na normalny posiłek lub czasu jest niewiele. Wtedy godzina oczekiwania w zupełności wystarczy, aby we krwi zaczęła krążyć energia potrzebna do pracy.
Rola makroskładników
Białko - główną zasadą, jaką powinniśmy się kierować, przy wyborze produktu bogatego w białko jest to, czy zawiera ono pełnowartościowe aminokwasy, które będą aktywizowały procesy termiczne czy enzymatyczne. Tak naprawdę w produktach białkowych można przebierać, ile się chce. Mamy do dyspozycji drób, podroby, jaja, nabiał, mięso wołowe czy wieprzowe.
Niestety na te dwa ostatnie trzeba uważać z tego względu, że charakteryzują się większym czasem trawienia i zalegania na żołądku. Jak donoszą niektóre źródła, solidny kawał mięsa może być trawiony nawet do 4-6h od spożycia.
Węglowodany - produkty bogate w te makroskładniki powinny składać się z węglowodanów złożonych. Jest to najlepszy rodzaj ze względu na długi czas uwalniania energii do krwiobiegu. Po zjedzeniu większej dawki węglowodanów złożonych nie dopadnie nas senność oraz poziom cukru we krwi będzie ustabilizowany, co sprawi, że na treningu nie powinno dochodzić do wahań poziomu glukozy we krwi. Produkty, jakie możemy dołączyć do posiłku to: kasza gryczana, kasza jaglana, ziemniaki, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy.
Tłuszcz - jeżeli chodzi o dobór tłuszczu do posiłku, to nie ma tutaj jakichś konkretnych wymagań. Można wypróbować olej MCT, który dołączymy do kuloodpornej kawy lub skonsumujemy go wraz z posiłkiem. Różni się nieco od zwykłych tłuszczy, ponieważ w organizmie inaczej jest wchłaniany i metabolizowany. To przekłada się na wspomaganie mięśni podczas wysiłku, poprawiając ich zdolności do pracy.
Warzywa i owoce - te produkty są również bardzo ważne pod względem spożycia przed treningiem. Chodzi głównie o dostarczenie odpowiednich witamin i minerałów, które nieco nas wspomogą podczas wysiłku. Powinniśmy szczególną uwagę zwrócić na produkty bogate w magnez oraz potas. Do tych pierwszych należą strączki, natomiast do tych drugich: banany, daktyle czy morele.
Przykładowy przedtreningowy posiłek
Mając na uwadze wszystkie zasady komponowania pełnowartościowego i zbilansowanego posiłku możemy stworzyć posiłek przedtreningowy tego typu:
- 80 g kaszy jaglanej, 150 g pieczonej piersi z kurczaka, sałatka warzywna na bazie kapusty kiszonej, cebuli z dodatkiem oliwy z oliwek
- 80 g ryżu brązowego, 150 g łososia pieczonego, sałatka z pomidorów i papryki
- 200 g gotowanych ziemniaków, 100 g wątróbka drobiowa duszona, plus deser kefir z pokrojonym bananem i rodzynkami.
