Dietetycy często przekonują nas, że rozpoczęcie dnia od porządnego posiłku ma ogromne znaczenie dla samopoczucia, zdrowia oraz estetycznej sylwetki. Mają na myśli zrównoważone śniadanie złożone z solidnej porcji węglowodanów. Przez lata powtarzano, żeby w miarę upływu dnia stopniowo zmniejszać ilość węglowodanów w posiłkach.
Ostatnimi czasy dużą popularność (wbrew dotychczasowym opiniom) zdobyła dieta Carb Back Loading (zwana dalej CBL), według której na śniadanie nie powinno spożywać się węglowodanów. Które stwierdzenie jest więc słuszne? Czy osoby, które pomijają śniadanie, rzeczywiście sobie szkodzą? Z czego powinno składać się śniadanie?
Co jeść na śniadanie?
Istnieje wiele rozbieżnych teorii na temat tego, co powinno znaleźć się na naszym talerzu na śniadanie. Z najnowszych badań wynika, że spożycie węglowodanów o poranku wbrew pozorom nie ma tak korzystnego działania na nasz metabolizm i samopoczucie, jak od dawna nas przekonywano.
Oparty na najnowszych badaniach system „CBL” zakłada inne menu. System ten wykorzystuje zmiany wrażliwości organizmu na insulinę, która jest na niskim poziomie rano, a na wysokimń wieczorem i po wysiłku fizycznym. Dlatego zgodnie z założeniem „CBL” śniadanie najlepiej spożyć w postaci białka i tłuszczu, bez udziału węglowodanów. Ma to w efekcie spowodować zastrzyk insuliny, który odżywia mięśnie bez pobudzania produkcji tkanki tłuszczowej.
W dodatku spożycie węglowodanów, które ma nam dać energię na cały dzień, wbrew pozorom może nam ją zabierać. Spożywanie rano węglowodanów powoduje wyrzut insuliny, który może źle wpływać na spalanie tłuszczu i obniża poziom hormonów takich jak hormon wzrostu czy kortyzol. Ilość zjedzonych węglowodanów ma również wpływ na wytwarzanie serotoniny, która wprowadza nas w błogi stan i nie dodaje nam energii, a wręcz przeciwnie, sprawia, że stajemy się leniwi i ospali.
Białkowo-tłuszczowe śniadania mają bardzo wiele zalet m.in.:
- ułatwiają zachowanie prawidłowego rozkładu makroskładników w ciągu dnia
- zapewniają sytość na dłużej niż śniadania złożone głównie z węglowodanów (białka mają dużo wyższy indeks sytości niż węglowodany, co potwierdza wiele badań)
- pomagają w efektywnym spalaniu tkanki tłuszczowej
- nie podnoszą cukru we krwi i pozytywnie wpływają na nasz nastrój
Czy jednak śniadania złożone z węglowodanów w obliczu zalet śniadań białkowo-tłuszczowych są złe? Otóż niekoniecznie, śniadania białkowo-tłuszczowe są ostatnio bardzo popularne i aktualnie są prowadzone nad nimi badania, jednak wiele podobnych zalet można przypisać również śniadaniom złożonym z węglowodanów.
Najlepszym sposobem na sprawdzenie, która forma śniadań jest korzystniejsza, jest przetestowanie dwóch typów żywienia przez pewien okres czasu na sobie. Trendy dietetyczne nie zawsze muszą mieć korzystny wpływ na nasz sposób odżywiania, ponieważ każdy z nas ma inny organizm i dieta jest kwestią bardzo indywidualną.
Jeżeli spożywając śniadanie, w którym znajdują się węglowodany, czujesz się dobrze, tzn. węglowodany nie powodują ospałości podczas dnia, wyniki badań mieszczą się w normach, a okres redukcji przebiega zgodnie z planem i taki system żywienia wpływa pozytywnie na Twoją formę, nie ma potrzeby wprowadzać zmian, które mogą być niekorzystne. Część osób może odczuwać brak energii w związku z brakiem węglowodanów w porannym posiłku czy czuć się głodna ze względu na przyzwyczajenie do węglowodanowych śniadań, w takich przypadkach nie powinniśmy na siłę próbować wdrożyć śniadań białkowo-tłuszczowych.
Kolejną kwestią jest trening na czczo, po którym wskazany jest posiłek zawierający węglowodany. W takim przypadku śniadanie białkowo-tłuszczowe również nie będzie najlepszym rozwiązaniem. Najważniejsze podczas diety jest kontrolować nasz stan i żywić się tak, by nasze samopoczucie, wyniki badań i forma były jak najlepsze, to samo tyczy się śniadań.
Czy trzeba jeść śniadania?
Pierwszą kwestią jest stwierdzenie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Ciężko stwierdzić, dlaczego śniadanie miałoby być najważniejszym posiłkiem dnia, ponieważ każdy posiłek jest równie ważny. Dlatego nie ma racjonalnego powodu, by przywiązywać szczególną uwagę konkretnie do śniadania.
Kolejnym, bardzo popularnym mitem jest to, że musimy koniecznie jeść śniadanie, ponieważ niespożycie tego posiłku może prowadzić do wielu złych skutków, takich jak brak energii, katabolizm mięśniowy wywołany niskim poziomem glikogenu, pogorszenie koncentracji, bóle głowy, spowolniony metabolizm i odkładanie tłuszczu. Wszystkie te stwierdzenia nie mają żadnego podłoża naukowego czy potwierdzenia w badaniach.
Przykładem diety, która zakłada pominięcie śniadania jest Intermitten Fasting, która w przypadku wielu osób świetnie się sprawdza. Pierwszy posiłek we wspomnianej diecie spożywamy nie rano, ale dopiero w późnych godzinach popołudniowych, otwierając okno żywieniowe, które trwa około 6-8 godzin. Stosując dietę Intermitten Fasting zazwyczaj nie odnotowuje się powszechnie głoszonych negatywnych skutków niejedzenia śniadania.
Co więcej, większość badań, które wskazują na pozytywny wpływ z jedzenia śniadania, było prowadzone lub finansowane przez firmy, które miały w tym interes np. przez producentów płatków śniadaniowych. Niezależne badania przeprowadzone m.in. przez Dr James Bettsa z Uniwersytetu w Bath wykazują, że śniadanie nie ma istotnego wpływu na utratę wagi, niepodjadanie podczas dnia czy metabolizm.
Jedyne co przyczyniało się do spalenia większej ilości kalorii, przez grupę spożywającą śniadanie był fakt, że podczas przygotowania spalali dodatkowe kalorie. Jednakże, osoby jedzące śniadanie spożywały więcej kalorii, co pod względem utraty wagi redukowało korzyści płynące z aktywności fizycznej.
Stwierdzenie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia i niespożywanie go może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie czy sylwetkę - jest nieprawdą. Śniadanie powinno być dla nas przyjemnością, a część osób otumanionych przez natłok informacji, mimo że nie czuje potrzeby jedzenia śniadania, zjada je na siłę, bo tak jest „zdrowo”.
Takie zachowania nie dość, że mają negatywny wpływ na nasze samopoczucie, dodatkowo mogą mieć negatywny wpływ na naszą sylwetkę i zdrowie, przez zaburzanie naturalnych potrzeb ustroju i wywoływanie niepotrzebnego stresu dla organizmu.
Podsumowanie
Warto zwracać uwagę na to, co spożywamy na śniadanie, jednakże każdy posiłek jest równie ważny w naszej diecie. Najlepiej skomponowane śniadanie to takie, po którym nie czujemy się głodni, mamy energię do działania, a dodatkowo nie obciąża naszego organizmu. Nie ma jednak znaczenia czy śniadanie zjemy zaraz po przebudzeniu, czy kilka godzin później. Nie ma również powodów, by uznawać, że którykolwiek posiłek podczas dnia jest ważniejszy od innego.
Dieta powinna być indywidualna, każdy z nas jest inny i inaczej reaguje na pewne metody żywienia, trzeba obrać taką metodę, która jest dla nas najkorzystniejsza, a nie taką, którą ktoś nam narzuca.
Próbowałem obu typów śniadań, kiedyś nawet jadłem jak Włosi (kawa i ciastko) i zdecydowanie najlepiej się czuję na węglowodanowym. Był ciekawy art ostatnio na food forum na ten temat - od tego czasu zwiększyłem proporcje warzyw i/lub owoców do reszty i jest dobrze :)