Podczas diety wcześniej czy później mamy do czynienia z pokusami, przychodzi czas, gdy mamy ochotę na małe odstępstwo od diety i zjedzenie czegoś bardziej kalorycznego. Wiele osób ma wyrzuty sumienia, kiedy dojdzie do spożycia większej ilości kalorii, niż wskazuje dzienne zapotrzebowanie. Jednakże wbrew pozorom, cheat meal wcale nie jest taki zły.
Cheat meal jest bardzo korzystny szczególnie do odciążenia psychiki, zmęczonej restrykcyjną dietą. Stosując oszukany posiłek, zaspokoimy zmysły, ale co z ciałem? Czy nie zepsuje to wielu dni ścisłej diety? Istnieje kilka rozwiązań, aby ograniczyć negatywny wpływ cheat meala na naszą dietę, a jeżeli dodatkowo dostosujemy się do kilku prostych zasad, może on mieć bardzo pozytywny wpływ na zdrowie, formę i naszą sylwetkę, przy okazji sprawiając nam ogromną przyjemność.
Zaplanuj swój oszukany posiłek
Dobra strategia to podstawa do udanego cheat meala. Zaplanuj, kiedy ma on nastąpić i co zjesz. Planując wcześniej, kiedy nastąpi cheat meal uspokajamy naszą psychikę podczas okresu diety, wiedząc o tym, kiedy będzie nagroda w formie oszukanego posiłku. Wielu ekspertów twierdzi, że pozwala to zaprogramować nasz organizm tak, że nie będzie odczuwał potrzeby odstępstw od diety, jeżeli wiemy, że już za kilka dni będziemy mogli sobie pozwolić, na co tylko chcemy.
Co więcej, wiedząc, że w dany dzień jeden posiłek dostarczy nam większej ilości kalorii, mamy możliwość ucięcia kalorii w innych posiłkach, stosując taką technikę, mamy możliwość zachowania bilansu kalorycznego lub minimalnego przekroczenia go.
To samo tyczy się makroskładników, jeżeli wiemy, że jako cheat meal wybieramy np. pizzę w danym dniu dobrze ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów i tłuszczy, które przeważają w naszym posiłku oszukanym. Nienależny jednak ograniczać kalorii kilka dni wcześniej, jedynie w danym dniu, ponieważ takie postępowanie może doprowadzić do spowolnienia metabolizmu.
Kolejnym aspektem jest dobór oszukanego posiłku, jeżeli do niego dochodzi, najlepszym rozwiązaniem jest przeanalizowanie menu i wybór dania, które zadowoli nas i nagrodzi naszą ciężką pracę w oczekiwaniu na cheat meal, ale będzie również miało wartość odżywczą. Dużo lepszą alternatywą dla tłustej pizzy na grubym cieście czy McDonalda jest np. spaghetti, czy chociażby hamburger z dobrej wołowiny.
Korzystniej jest wybierać posiłki sporządzone z nieprzetworzonych składników niż te, które są obfite w tłuszcze trans, cukier czy wzmacniacze smaku, aromatu itd. Organizm łatwiej trawi i wykorzystuje składniki odżywcze z mniej przetworzonych produktów, co za tym idzie, to co spożyjemy, nie odbija się na naszej diecie na tak długi okres, jak spożycie przetworzonego posiłku, który zalega w naszym układzie pokarmowym.
Wiele osób opacznie rozumie pojęcie "cheat meal", przez co łatwo zmienia się to w "cheat day" czy zwykłe obżarstwo. Coraz częściej słyszy się o bilansie kalorycznym liczonym tygodniowo, a nie dziennie. Oznacza to, że ważne są kalorie spożyte w tym właśnie okresie, nie do końca jest tak, że jeżeli w jeden dzień zjemy więcej kalorii, nie ma to wpływu na resztę tygodnia.
Trzymając przez cały tydzień bilans kaloryczny na poziomie 2400 kcal, jest on równy około 17 tysięcy kcal w skali tygodnia, robiąc cheat day, zamiast cheat meala możemy doprowadzić do tego, że bilans ten wyniesie nawet 20 tysięcy kcal, a to aż 430 kcal na dzień więcej! Nie powinniśmy dopuszczać do sytuacji, gdy zaczynamy jeść ponad miarę, zdrowy rozsądek to podstawa.
Współpracuj z hormonami
Każdy, kto, chociaż w niewielkim stopniu interesuje się tematyką ćwiczeń i diety wie o tym, że po treningu powinno się jak najszybciej dostarczyć organizmowi białka i węglowodanów, aby nie doprowadzić do katabolizmu mięśniowego. Szczególnie wskazane są produkty o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ wchłaniają się szybciej niż te o niskim indeksie, przywracając energię, a w parze z proteinami niwelują negatywny wpływ katabolizmu.
Cały ten proces opiera się na enzymie zwanym Glut4, który aktywuje się podczas ćwiczeń. Po wysiłku fizycznym nasz organizm za sprawą aktywowanego enzymu Glut4 odczuwa uszkodzenia mięśni i potrzebuje składników odżywczych, by rozpocząć okres regeneracji. Z tego powodu większość pożywienia trafia do uszkodzonych komórek mięśniowych, co w efekcie zmniejsza odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Według wielu ekspertów najlepszym sposobem, by aktywować Glut4, są intensywne ćwiczenia wielostawowe w pełnym zakresie ruchów, hormon działa do 1,5 godziny po zakończonych ćwiczeniach - warto mieć to na uwadze planując cheat meal. Więc wystarczyłoby intensywnie trenować, by po treningu móc pozwolić sobie na to, by jeść, na co ma się ochotę?
Otóż nie, za każdym razem, gdy spożywamy posiłek, wzrasta poziom naszej insuliny, jednego z najbardziej anabolicznych hormonów, który rozprowadza składniki odżywcze, gdzie tylko może w całym naszym organizmie. Insulina aktywuje Glut4 w mięśniach, jednakże aktywuje go także w tkance tłuszczowej. Istnieje jednak sposób, aby ograniczyć wrażliwość na insulinę. Jest to możliwe przez spożycie dużej ilości kofeiny np. z dobrej kawy, która hamuje działanie insuliny.
Co więcej, kawa usprawnia pracę jelit, można to zaobserwować już w kilka minut po spożyciu kawy. Dzieje się to za sprawą podrażnienia receptorów żołądka i jelita cienkiego, które owocuje wzmożonym wydzielaniem niektórych hormonów, takich jak np. gastryna – wzmagająca motorykę jelita grubego.
Niestety spożycie kofeiny może prowadzić do problemów z zaśnięciem, a zbyt duża dawka może nawet zaszkodzić naszemu zdrowiu, dlatego ważne, by kofeinę spożywać z rozsądkiem.
Podsumowanie
Cheat meal jest świetnym sposobem na zaspokojenie naszych zmysłów, a świadomość zbliżającej się „nagrody” za ciężką pracę pozwala wytrwać w restrykcyjnej diecie. Co więcej, cheat meal ma pozytywny wpływ na nasz organizm, zwiększając lub zmniejszając poziom hormonów odpowiedzialnych za metabolizm składników odżywczych z pokarmów takich jak leptyna czy grelina.
Poza tym cheat meal pozwala na chwilowy wzrost glikogenu w naszym organizmie, który ma ogromne znaczenie w budowaniu mięśni. Pozwalając sobie na oszukany posiłek, ważna jest dobra strategia, stosując kilka metod, możemy ograniczyć jego negatywny wpływ, jednak warto mieć na uwadze, że decydując się na oszukany posiłek, najważniejszy jest umiar i zdrowy rozsądek.
