Nie zawsze nasza dieta idzie po naszej myśli. Sam deficyt kaloryczny w przypadku redukowania tkanki tłuszczowej, czy też nadwyżka kaloryczna w przypadku budowania masy mięśniowej, nie są wystarczającym posunięciem w kształtowaniu naszej sylwetki. Bywa tak, że nasze zbędne kilogramy schodzą opornie, dlatego też stosuje się wiele manipulacji makroskładnikami.
Jedynym z wartościowych i często stosowanych systemów żywienia jest właśnie carb cycling, co oznacza, że w naszej diecie cyklicznie dodajemy węglowodany. Innymi słowy – rotacja węglowodanami.
Na czym dokładnie polega carb cycling?
Carb cycling to dieta oparta na manewrowaniu węglowodanami. Zazwyczaj opiera się na tym, iż w dni treningowe zwiększamy ich podaż, natomiast w nietreningowe ilość węglowodanów jest znacznie obniżona. Ponadto spotykamy podziały na:
Niskowęglowodanowe
Czyli low carb (LC), gdzie dostarczamy: stałej podaży białka, czyli załóżmy 180 g, małej podaży węglowodanów, czyli załóżmy około 150 g (choć może być całkowicie bezwęglowodanowy dzień), oraz stałej podaży tłuszczów, czyli załóżmy 80 g.
Średniowęglowodanowe
Czyli moderate carb (MC), gdzie dostarczamy tyle samo białka co w LC, czyli 180 g, średniej podaży węglowodanów, czyli 280 g oraz stałej podaży tłuszczy – czyli 80 g.
Wysokowęglowodanowe
Czyli high carb (HC), gdzie dostarczamy również tyle samo białka, czyli 180 g, wysokiej podaży węglowodanów, czyli 420 g oraz stałej podaży tłuszczy, czyli jak wyżej – 80 g. HC wrzuca się zazwyczaj w dni, w których trenujemy duże partie mięśniowe takie, jak nogi, czy plecy.
Bywa tak, iż w dni o niskich węglowodanach, tłuszcze są na nieco wyższym poziomie, natomiast w dni o wysokich węglowodanach tłuszcze są na nieco niższym pułapie. Teoria tej diety jest podobna do innych diet, w których systemie manipuluje się węglowodanami. Dzieje się tak, ponieważ osoby praktykujące takowe schematy starają się wykorzystać funkcję insuliny, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu.
Powiązania z innymi dietami
Carb cycling jest również określany jako cykliczna dieta ketogenna, ponieważ stosuje okresy ketozy, które mogą mieć pewne korzyści zdrowotne. Z tego, co wiadomo, rotacja węglowodanowa, o której jest obecnie głośno, została stworzona i wdrożona przez Franco Carlotto pod koniec lat 80-tych lub na początku lat 90-tych. Był to czas zarówno z pomysłami na diety o wysokiej zawartości węglowodanów, które przenikały scenę kulturystyki, jak i diety niskowęglowodanowe, które zaczęły zyskiwać popularność w niektórych kręgach dietetycznych.
Była to właściwie pierwsza próba połączenia kilku pomysłów w jedną dietę. Dietę, która mogła wykorzystać zalety różnych metod żywieniowych, które były wdrażane podczas Złotej Ery Kulturystyki. Ostatnio do intensywnych zastosowań została przekształcona w nowoczesną dietę Carb Nite i Carb Backloading.
System dietetyczny carb cycling używa długich okresów ograniczania węglowodanów, w połączeniu z krótkimi oknami dodawania węglowodanów - inaczej refeed, który ma za zadanie między innymi uzupełnić glikogen mięśniowy. W okresie tym chodzi również o "odzyskanie" pewnej potencjalnej regulacji hormonów, które mogą być dotknięte podczas diety.
Redeed
Okresy refeedu są krytycznymi aspektami diety i są tym, co odróżnia ją zarówno w praktyce, jak i w teorii od diety ketogennej. Są one zaprojektowane tak, aby zapewnić okresy dobrego odżywiania z punktu widzenia węglowodanów i umożliwić kilka dni treningu o dużej intensywności.
Niektóre odmiany cyklów carb takie, jak Carb Nite lub Carb Backloading sugerują określone okna spożywania codziennych węglowodanów szczególnie wieczorem.
System carb cycling zasadniczo obejmuje dwie fazy:
- faza niskowęglowodanowa
- faza ponownego wprowadzenia
Fazy mogą różnić się w zależności od indywidualnego podejścia danej osoby. W przypadku niektórych stosunek ich dni niskowęglowodanowych do wysokowęglowodanowych posiłków wynosi 5: 1 lub 6: 1, podczas gdy inne osoby z większym doświadczeniem mogą zdecydować się na stosunek 4: 1 lub 3: 1.
Rotacja węglowodanami najlepiej nadaje się dla osób, które próbują kontrolować spożycie kalorii i cieszą się podejściem dietetycznym niskowęglowodanowym, ale także chcą być w stanie trenować na wyższym poziomie. Zwykle dieta ketogenna zmniejsza indywidualną zdolność treningową i zdolność do regeneracji.
Zastosowanie praktyczne
Jeśli chodzi o zastosowanie tej diety w praktyce, to dla niektórych może to być bardzo ciekawy system. Dodatkowo nie ma ścisłych wymagań dotyczących jakości żywności i nie ma ścisłej listy produktów, których kategorycznie jeść nie można. Natomiast pod innymi względami dieta ta, może być trudna do zastosowania, ponieważ wymaga dużych nakładów, które ograniczają spożycie węglowodanów, a te ograniczenia mogą wpływać na codzienne życie i spotkania towarzyskie.
Ponadto liczba dni, w których będziemy ponownie przyjmować węglowodany może być niepraktyczna i trudna do wykonania dla niektórych osób, ponieważ 450-600 gramów węglowodanów może zawierać dużo jedzenia w ciągu jednego dnia. Ilość węglowodanów różni się oczywiście tym, czy ktoś jest na redukcji, czy w okresie budowania masy mięśniowej oraz od jego zapotrzebowania.
Co możemy zyskać?
Główna zaleta diety opierającej się na rotacji węglowodanami związana jest z teorią utraty tłuszczu, którą przedstawia się podczas mówienia o diecie ketogennej. Ponadto zaletą carb cycling jest także korzyść płynąca z większego spożycia węglowodanów w dni treningowe dla samego treningu i wzrostu mięśni. Jest to również próba połączenia korzyści zarówno diety niskowęglowodanowej, jak i wysokowęglowodanowej. Czyli dwa w jednym. Co oznacza, że dieta ta może być z powodzeniem stosowana zarówno podczas redukcji, jak i podczas budowania masy.
Warto nadmienić, iż rotacja podaży węglowodanów pozwolić nam może na utrzymanie wrażliwości insulinowej na odpowiednim poziomie. To oczywiście da nam lepsze wykorzystanie energii zawartej w węglowodanach przez tkanki naszego organizmu. Wykorzystanie rotacji węglowodanami jest także bardzo dobrym sposobem na to, aby podtrzymać aktywność metaboliczną naszego ciała.
Podsumowanie
Carb cycling to system żywieniowy, który może być wykorzystany zarówno w przypadku osób redukujących tkankę tłuszczową, jak i również tych, którzy chcą budować masę mięśniową. Oczywiście, jeśli odpowiednio dopasujemy makroskładniki, to możemy w wysokim stopniu ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej, a także jesteśmy w stanie utrzymać wrażliwość insulinową.
Spożycie węglowodanów jest szczególnie ważne po treningu, gdyż dostarczenie odpowiedniej ilości tego składnika ułatwi nam regenerację, a także będzie sprzyjać odbudowie włókien mięśniowych.
Warto zawsze pamiętać, że mimo pewnych schematów, według których powinniśmy ustalać naszą dzienną podaż kalorii, a także podział dostarczanych makroskładników - należy słuchać swojego organizmu.
Przykładowa dieta carb cycling:
Dzień treningowy, wysokie węglowodany: 180 g białka, 420 g węglowodanów oraz 80 g tłuszczy.
Posiłek 1
- 60 g płatków owsianych
- 50 g płatków jaglanych
- 200 g banana
- 30 g żurawiny
- 30 g śliwek suszonych
- 45 g białka WPC
- jedno jajo
- 20 g ksylitolu
- odrobina cynamonu
Do wysokiej miski wrzucić oba rodzaje płatków oraz białko, cynamon i ksylitol, wszystko dokładnie wymieszać. Dodać rozgniecionego banana, a także żurawinę i przekrojone na pół śliwki. Wbić jajko i wszystko ponownie dokładnie wymieszać. Masa ma być gęsta, zbita. Całość rozłożyć równo na blaszce, na papierze do pieczenia i piec w piekarniku przez około 35 min. 200° C. Gdy masa będzie gotowa i lekko przestygnie, należy ją pokroić na kawałki. Zjeść w formie batoników.
Posiłek 2
- 200 g udźca z indyka bez skóry
- 250 g batatów
- 150 g dyni
- 18 g oliwy z oliwek
- przyprawy
Mięso przyprawić, dusimy na wodzie, na małym ogniu pod przykryciem do miękkości.
Bataty oraz dynię kroimy w paski, doprawiamy, polewamy oliwą z oliwek, można pokropić sokiem z cytryny i wkładamy do piekarnika na około 35 min. na 180° C.
Posiłek 3
- 140 g piersi z indyka
- 100 g kaszy gryczanej
- 120 g kapusty kiszonej
- 100 g marchewki
- przyprawy
Pierś doprawić, dusić na małym ogniu pod przykryciem. Kaszę ugotować według wskazówek na opakowaniu. Kapustę poszatkować na małe kawałki, marchew zetrzeć na tarce o małych oczkach, połączyć z kapustą.
Posiłek 4
- 110 g makreli świeżej
- 100 g ryżu basmati
- 50 g sałaty lodowej
- 80 g marchewki
- 50 g rzodkiewki
- 2 szt. ciasta jabłkowego
- przyprawy
- 2 plasterki cytryny
- świeży koperek
Makrelę doprawić, do środka włożyć cały koperek i plastry cytryny. Zapiekać w piekarniku w 180° C przez około 35 min. Ryż ugotować według instrukcji na opakowaniu. Sałatę pokroić, marchewkę oraz rzodkiew zetrzeć na tarce o dużych oczkach, doprawić.
Dzień nietreningowy, niskowęglowodanowy: 180 g białka, 150 g węglowodanów i 80 g tłuszczy.
Posiłek 1
- 150 g jajek
- 100 g banana
- 30 g gorzkiej czekolady 90% tł.
- 40 g płatków owsianych
- 100 g białka jaja kurzego
- 20 g ksylitolu
- szczypta soli
Jajka wbijamy do wysokiej miski, dodajemy płatki oraz pokrojonego w plasterki banana i czekoladę gorzką połamaną na małe kawałki, dokładnie mieszamy i na patelni bez tłuszczu smażymy omleta.
Białka jaj ubijamy ze szczyptą soli oraz ksylitolem. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia nakładamy dużą łyżkę „pianki” białkowej z wcześniej ubitych na sztywno białek. Zapiekamy do zarumienienia (około 10-15min) w temperaturze 180° C.
Posiłek 2
- 200 g łososia świeżego
- 150 g brokuła
- sól
- przyprawy
Łososia przyprawiamy i dusimy pod przykryciem do miękkości. Brokuła gotujemy przez około 5 min. w lekko osolonej wodzie.
Posiłek 3
- 150 g ziemniaków
- 250 g udek z kurczaka (około 2 średnie sztuki)
- 80 g marchewki
- 50 g jabłka
- przyprawy
- sól
Ziemniaki gotujemy w lekko osolonej wodzie. Udka przyprawiamy i zapiekamy w piekarniku przez około 40-50 min. w 180° C. Marchew ścieramy na małych oczkach, jabłko na dużych, mieszamy i zjadamy w formie surówki.
Posiłek 4
- 70 g makaronu żytniego 100%
- 150 g twarogu półtłustego
- 100 g jogurtu naturalnego
- odrobina cynamonu
- 10 g ksylitolu
Makaron gotujemy według instrukcji na opakowaniu, polewamy jogurtem, dodajemy twarogu. Całość posypujemy cynamonem i ksylitolem.
