9 kłamstw dotyczących węglowodanów

Węglowodany dość często utożsamiane są z cukrem, co posiada wydźwięk negatywny, gdy o nich wspominamy. Jednak wymaga pewnego sprostowania. To, że cukry należą do grupy węglowodanów, nie oznacza, że słysząc słowo węglowodany, musimy mieć przed oczami biały cukier stołowy i pełną paletę jego następstw negatywnych przy nadmiernej konsumpcji.

1. Istnieją węglowodany złe i dobre
2. Węglowodany tuczą
3. Nie wliczamy węglowodanów z warzyw
4. Zawartość węglowodanów strawnych jest ważniejsza niż ich podaż całkowita
5. Owoce są naładowane cukrem
6. Węglowodany nie są Ci potrzebne
7. Unikaj węglowodanów przed snem
8. Węglowodany stanowią przyczynę dyskomfortu trawiennego, stanów zapalnych i problemów skórnych
9. Pieczywo jasne jest gorsze niż pieczywo pełnoziarniste

Dodatkowo moda na odstawienie z diety węglowodanów zyskała na popularności, co utrudnia naprostowanie kłamstw krążących wokół produktów opartych o ten składnik dietetyczny. Pisząc wprost - węglowodany stały się wrogiem nr 1 w jadłospisach żywieniowych. Jakie są najczęściej powtarzające się kłamstwa?

Istnieją węglowodany złe i dobre

Oznacza to, że część autorów, których wpisy traktują o dietetyce, wskazuje, że istnieją węglowodany mający zły lub też dobry wpływ na to, jak funkcjonujemy. Przyglądając się zagadnieniu tego typu, stwierdzić musielibyśmy, że część produktów pochodzenia również naturalnego z góry ukierunkowana jest na działanie negatywne. Na szczęście tak nie jest.

To, czy dany produkt węglowodanowy będzie wywierał niekorzystny wpływ na naszą sylwetkę, czy też zdrowie zależeć będzie od ogółu diety, proporcji poszczególnych składników dietetycznych, jak i całości bilansu dobowego. Mając źle zbilansowaną dietę okazać się może, że nawet taki produkt, jak jabłko będzie niósł za sobą negatywne następstwa, gdy będzie konsumowany w nadmiernych ilościach.

Węglowodany tuczą

Podobnie, jak w poprzednim akapicie zaznaczyć trzeba, że nie tuczą węglowodany, a nadmiar kalorii w diecie. Jeżeli przeceniamy nasz wydatek energetyczny niezależnie od tego, czy będą to węglowodany, czy też tłuszcze po prostu przytyjemy. Nie będzie to wina węglowodanów jako taka, a po prostu ich nadmierna ilość niewykorzystana przez nasz organizm na potrzeby energetyczne.

Nie wliczamy węglowodanów z warzyw

Dość często osoby trenujące nie wliczają do puli dobowej węglowodanów spożywanych z warzyw. Jest to oczywiście błędne, gdyż warzywa stanowią źródło białek, węglowodanów, a nawet tłuszczy, co w kontekście dobowego menu może dać nam znaczącą ilość poszczególnych makroskładników.

Plusem warzyw jest ich niska gęstość kaloryczna, co sprawia, że dość często pomijamy ich dodatek w kalkulatorach kalorycznych. Jednak obróbka termiczna często wpływa na zmianę objętości warzywa, podnosząc koncentrację węglowodanów na 100 g produktu i czyniąc z niego już zwiększony dodatek węglowodanowy.

Zawartość węglowodanów strawnych jest ważniejsza niż ich podaż całkowita

Zagadnienie tego typu tyczy się podania wartości puli węglowodanów, które wywołują efekt w postaci zwiększonej koncentracji glukozy we krwi. Oznacza to, że czasem firmy wykorzystują fakt wysokiej zawartości błonnika czy alkoholi cukrowych w danym produkcie żywnościowym, aby wskazać jego niższą wartość kaloryczną.

Oczywiście jest to naciąganie faktów, które nie posiadają realnego odwzorowania stanu faktycznego. Błonnik w przybliżeniu dostarcza około 2,5 kcal z 1 g włókna, co w produktach wysokobłonnikowych może dać nam pokaźną sumę kalorii. Warto więc liczyć całość węglowodanów strawnych, jak i tych, które pozornie pełnią tylko zadanie funkcjonalne.

Owoce są naładowane cukrem

Dość często osoby mające znaczny dodatek owoców w diecie zostają straszeni faktem, że cukier występujący w owocach, czyli fruktoza posiada negatywny wpływ na organizm człowieka. O ile sama czysta fruktoza posiada różnoraką dokumentację oddziaływania na organizm osoby trenującej, o tyle fakt spożywania całych owoców, nie może zostać porównany do konsumpcji czystej fruktozy.

Owoce posiadają dodatkowo błonnik, witaminy, minerały, polifenole, antocyjany i związki o działaniu antyoksydacyjnym, co sprawia, że nie jest to produkt pozbawiony wartości odżywczej, a często stanowi dodatek wspierający nasze menu. Trzeba również pamiętać, że owoce nie zawsze oparte są na czystej fruktozie, a również posiadają dodatek węglowodanów innego typu, jak np. amylopektyna.

Węglowodany nie są Ci potrzebne

Dość często hasła tego typu głoszone są przez zwolenników diet niskowęglowodanowych, którzy uważają, że ze względu na źródło energetyczne węglowodany są produktem, który możemy wyeliminować z diety. Nie do końca można zgodzić się z zagadnieniem tego typu, gdyż jak przyjrzymy się zawodowym sportowcom. Ich diety obfitują w dodatek właśnie węgli. Ich wykorzystanie w diecie nie tylko przekłada się na wyniki w sportach o umiarkowanej i wysokiej intensywności, ale i pozwala na efektywniejszą regenerację układu nerwowego, co pozwala nam na częstsze treningi.

Unikaj węglowodanów przed snem

O tym, że nie powinno się jadać wieczorem, dość często wyczytać możemy w różnego rodzaju poradnikach. Mają one za zadanie dać nam kilka wskazówek, jak poprawić nasze zdrowie i nawyki żywieniowe. Jednak to, co może być ważne dla przeciętnego Kowalskiego i dla osoby trenującej niekoniecznie jest dobre.

Polecamy również: Najlepsza dieta na 2023 rok

Wykorzystanie węglowodanów w ostatnim posiłku dnia nie będzie bezpośrednio wpływać na to, jak wyglądać będzie nasza sylwetka, a na pewno nie przyczyni się do zwiększonego magazynowania tłuszczu. Co więcej, węglowodany w okolicach wieczora pozwolą nam się zrelaksować, odprężyć, pozwalając na głębszy sen.

Węglowodany stanowią przyczynę dyskomfortu trawiennego, stanów zapalnych i problemów skórnych

Nie da się generalizować w ten sposób i stwierdzenie, że węglowodany odpowiedzialne są za całe zło tego świata, jest mocno krzywdzące. Sprawia to, że podczas występowania w/w objawów osoby trenujące rezygnują ze znacznej części węglowodanów w puli kalorycznej, tym samym pozbawiając się ich pozytywnego działania na tkankę mięśniową.

Co więcej, należy pamiętać, że każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na poszczególne makroskładniki dietetyczne, jak i ich proporcje w diecie. Czasem wystarczy zmienić jedno źródło węglowodanów na inne, co wystarczy, żeby pozbyć się uczucia wzdęcia czy kłopotów trawiennych.

Pieczywo jasne jest gorsze niż pieczywo pełnoziarniste

Wykorzystanie pieczywa ciemnego w diecie, jak i jasnego, niesie za sobą zbliżone skutki, jeżeli chodzi o wpływ na organizm człowieka. Nie ma znaczącej różnicy pomiędzy produktami opartymi na białym chlebie, a chlebie wypiekanym z ziarna pełnego. Jedynie w kontekście ilości włókna pokarmowego, czy zawartości związków mineralnych możemy zauważyć istotną różnicę.

Kwestia indeksu glikemicznego również jest sporna, gdyż oba produktu niosą za sobą przybliżony ładunek glikemiczny, co czyni je mocno podobnymi pod kątem wpływu na organizm. Nie powinno być znaczącej różnicy w diecie osób mających niewielki dodatek białego pieczywa, a pieczywa razowego, jeśli jest ono odpowiednio wliczone w pulę węglowodanów danego dnia.

Referencje:

• Sievenpiper JL, de Souza RJ, Cozma AI, Chiavaroli L, Ha V, Mirrahimi A. Fructose vs. glucose and metabolism: do the metabolic differences matter? Curr Opin Lipidol. 2014;25(1):8-19.
• Costill DL. Carbohydrate for athletic training and performance. Bol Asoc Med P R. 1991;83(8):350-3.
• Mul JD, Stanford KI, Hirshman MF, Goodyear LJ. Exercise and regulation of carbohydrate metabolism. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:17-37.
• Kersick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
• U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/