Przynajmniej w teorii zwiększanie wagi lub odchudzanie nie jest trudnym zagadnieniem. Jeśli na wstępie skorzystamy z kalkulatora BMR, który precyzyjnie wyznaczy nasze zapotrzebowanie i określi wytyczne dla celu, obranego w danym momencie, a przy okazji tego typu urządzenie informuje nas również o ilości makroskładników, które powinniśmy spożywać, to jesteśmy w tzw. domu. Niestety niewiele osób zaczyna swoją dietetyczną przygodę z kalkulatorem i tutaj napotykają schody.
- Dieta jak dla siedzącej kobiety
- Jesz za dużo
- Jesz, jak kulturysta
- Wycinasz, gdy nie ma nic do pokazania
- Pijesz za dużo piwa
- Nie uczysz się gotować!
- Stajesz się leniwy i beztroski
- Myślisz, że ciągle możesz jeść tak, jak wtedy, gdy byłeś nastolatkiem
Dieta jak dla siedzącej kobiety
Większość popularnych książek o diecie i programów odchudzających zaprojektowano z myślą kobietach prowadzących siedzący tryb życia. Czy jesteś gospodynią domową z 2-3 dzieci i masz 30-40 lat? Myślisz, że pójście na spacer z dziećmi to forma treningu? Nie? Więc dlaczego przechodzisz na dietę opartą na kurczaku, sałacie i jogurcie z kalorycznością poniżej 2 tys.?
Dlaczego skupiasz się głównie na zmniejszeniu kilogramów na wadze? Stosujesz restrykcyjną, niskokaloryczną dietę i cieszysz się, że schudłeś 5 kg? Zapominasz o tym, jak ważna jest kompozycja ciała. Cieszysz się, że straciłeś 2 kilogramy tłuszczu, 2 kilogramy mięśni i 1 kilogram wody. Gratulacje! Jesteś mniejszy, słabszy, produkujesz mniej testosteronu, a twój metabolizm jest wolniejszy.
Jeśli nie jesteś poważnie otyły, chcesz mniej tłuszczu, ale także chcesz więcej mięśni, więcej siły i więcej zdolności sportowych, porzuć gotowe diety oparte na jogurcie, które są dla Ciebie po prostu nieodpowiednie.
Rozwiązanie
Jeśli chcesz przestrzegać planu dietetycznego, aby wrócić na właściwe tory, upewnij się, że został zaprojektowany z myślą o trenującym facecie, który dba o to, aby wyglądać świetnie i być w pełni sprawnym, silnym i wysportowanym. Upewnij się, że dieta ta bierze pod uwagę, że chcesz budować mięśnie i być silnym. Wskazówka: taki plan diety prawdopodobnie nie jest reklamowany w gazetach ani przez popularne „gwiazdy”.
Jesz za dużo
Większość ludzi lubi jeść i je zbyt dużo. Łatwo więc posunąć się za daleko z nadmiarem kalorii, gdy kładziemy nacisk na przyrost mięśni. Ale jest różnica między jedzeniem wystarczającym do treningów, regeneracji i hipertrofii, a jedzeniem tak bardzo...że bardziej przypominasz otyłego faceta, niż trenującego, umięśnionego faceta. Wielkie ręce nie liczą się, jeśli w większości składają się z tłuszczu.
Gdy kalorii jest zbyt dużo przez dłuższy czas, nie budujesz mięśni, a jedynie gromadzisz tkankę tłuszczową. W najgorszym przypadku rozwijasz upośledzoną zdolność budowania mięśni spowodowaną nadmiernym spożyciem kalorii w długim czasie.
Zaczyna się od insulinooporności, przechodzi w oporność na leptynę, a kiedy w pełni się rozwinie, objawia się nadmiernym przyrostem tłuszczu, utratą "pompy" podczas treningu, stagnacją siły, stanem zapalnym, a nawet niskim libido. Utrata nadmiaru tłuszczu po każdej takiej fazie masowej staje się coraz trudniejsza i wkrótce pojawia się ten odstający brzuszek, którego ciężko się pozbyć.
Rozwiązanie
Kilkaset kalorii powyżej bilansu zerowego to wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, aby zwiększyć przyrost mięśni. Jakość żywienia ma znaczenie. Dodatkowe kilkaset kalorii pochodzić powinny z wartościowego jedzenia, a niekoniecznie z batonów, cukierków i piwa.
Jesz, jak kulturysta
Wielu mężczyzn wpada w pułapkę diety kulturystycznej, ponieważ kopiują dietę ulubionego kulturysty. Problem? Cóż, większość mężczyzn nie ma genetyki profesjonalisty, nie robi treningów profesjonalisty i nie używa niedozwolonych suplementów, których używają zawodowcy. Nawet faceci na sterydach prawdopodobnie nie używają jednej dziesiątej tego, co używają zawodowcy.
Rozwiązanie
Nie stosuj gotowych rozwiązań. Pamiętaj, że nie jesteś profesjonalistą. Dbaj o to, co jesz i ile jesz. Nie popadaj w skrajności.
Wycinasz, gdy nie ma nic do pokazania
Wielu mężczyzn ma dziś wrażenie, że jeśli stracą po prostu 5-10 kg, odkryją wyrzeźbione ciało godne okładki magazynu fitness. Później odkrywają, że pod warstwą tłuszczu nie było niczego. Zanim zaczniesz ciąć kalorie i skupiać się na redukowaniu upewnij się, że masz co odkrywać.
Rozwiązanie
Rozwiązaniem nie jest tu ani dieta na utratę tłuszczu, ani na zwiększenie masy ciała. Rozwiązaniem jest naprawienie podstawowych problemów żywieniowych i zdrowotnych. Musisz pozbyć się oczywistych niezdrowych produktów spożywczych (cukier, tłuszcze trans), które są problematyczne dla wszystkich. Jedz zdrowo i trenuj, by poprawić wrażliwość insulinową organizmu.
Pijesz za dużo piwa
Wielu mężczyzn traci tłuszcz już przez zmniejszenie spożycia alkoholu. Jedno piwo od czasu do czasu po pracy lub w weekend oczywiście nie zrujnuje twojej sylwetki. Pytanie jednak, czy potrafisz poprzestać na jednym piwie od czasu do czasu. Warto zdawać sobie sprawę z tego, że pół litra piwa (czyli jedna puszka) to około 250 kcal. Jeśli wypijasz, czteropak zbiera się pokaźne 1000 kcal.
Rozwiązanie
Przyjrzyj się swoim nawykom picia. Czy pijesz często? Czy wypijasz zbyt dużo? Wliczaj kcal z piwa do diety lub zrezygnuj z tego złotego trunku.
Nie uczysz się gotować!
Wyprowadziłeś się już z domu, koniec z obiadkami od mamusi, a Ty ciągle nie potrafisz gotować? Czy nie jesteś w stanie przygotować własnych posiłków, które pasują do twoich celów? Ta "luka w umiejętnościach" powoduje, że wielu mężczyzn zależy od kogoś, kto dokona za nich wyborów żywieniowych. Gotowanie własnego jedzenia jest podstawową formą polegania na sobie. Świadomie oddajesz swoje cele związane z budową ciała w ręce innych.
Rozwiązanie
Bądź mądry, wstań i załóż fartuch. Zacznij pracować nad tą podstawową umiejętnością, jaką jest przygotowanie sobie posiłków. Nie musisz porywać się na skomplikowane dania.
Stajesz się leniwy i beztroski
Na kobietach wywierana jest silna presja społeczna związana z wyglądem. Kobiety otaczając się innymi kobietami bez przerwy, uważają na to, co jedzą, ile jedzą, jak wyglądają i czy przypadkiem nie przytyły. Mężczyźni nie odczuwają takiej presji. Duże brzuchy i mocne sylwetki są w ich przypadku częściej akceptowane. Mężczyźni rzadziej przejmują się tym, że zjedli nieco za dużo lub że ważą odrobinę więcej. Zwłaszcza dotyczy to mężczyzn żyjących już w związkach małżeńskich.
Rozwiązanie
Rozwieść się. Nie, nie bardzo, ale wyobraź sobie, że się rozwiedliście. Wyobraź sobie, że znów jesteś singlem i musisz starać się o to, jak wyglądasz. Czy taki brzuch wystający spod koszulki wygląda atrakcyjnie?
Myślisz, że ciągle możesz jeść tak, jak wtedy, gdy byłeś nastolatkiem
Liceum skończyło się. Nie masz już 17 lat, nie uprawiasz już wielu sportów, a gry i treningi nie trwają wiele godzin prawie każdego dnia tygodnia. Nawet jeśli regularnie trenujesz, prawdopodobnie masz ograniczony czas i masz inne obowiązki. Dieta musi być dostosowana do aktualnych potrzeb i aktualnego poziomu aktywności.
Rozwiązanie
Czas jeść, jak dorosły. Czas zacząć zdawać sobie sprawę z tego, że, nawet jeśli kiedyś uchodziło ci na sucho zjadanie tony słodyczy i trzech obiadów w ciągu dnia, to niekoniecznie dalej jest tak samo. Dostosuj swoją aktualną dietę do swojego aktualnego trybu życia i aktualnego zapotrzebowania energetycznego.
