Dietetyka i zdrowe odżywianie

7 przykazań stosowania węglowodanów

Podaj dalej

Swego czasu wykorzystanie węglowodanów w diecie było mocno demonizowane, co zawdzięczamy pojawieniu się diet typu Paleo. Uważane były one nie tylko za wroga zdrowia, ale i sportowej sylwetki. Jednak po 2-3 latach tendencja zaczyna się stabilizować, a węglowodany znów zaczynają gościć na talerzach osób trenujących zwłaszcza tych, którym zależy na nienagannej formie sylwetkowej.

Coraz częściej czytać możemy, że diabeł nie jest taki straszny, jak go malują, a wystarczy przestrzegać kilku ważnych wskazówek, aby ich zastosowanie w diecie było efektywne. O czym powinniśmy pamiętać?

1. Naturalne wolnostrawne węglowodany są lepsze

Dieta, która obfituje w węglowodany powinna przede wszystkim bazować na ich źródłach jak najmniej przetworzonych. Powinny również pochodzić one ze źródeł naturalnych, a ich strawność powinna być stosunkowo wolna. Nie tylko węglowodany tego typu będą lepsze dla estetyki naszej sylwetki, ale i będą bardziej bogate pod kątem wartości odżywczych. Kasza, ryż, makarony z pełnego ziarna, ciemne pieczywo, to główne źródła, z których korzystają osoby trenujące i których zastosowanie się sprawdza. 

2. Szybkostrawne węglowodany są wytworem człowieka

Zazwyczaj, gdy przyjrzymy się półce sklepowej, źródła węglowodanów niesprzyjające naszej sylwetce są produktem wytworzonym przez człowieka. Syrop glukozowo-fruktozowy, cukier rafinowany, biała mąka, pieczywo powstające na bazie spulchniaczy, biały mocno polerowany ryż czy makarony z czystej oczyszczonej pszenicy to jedne z tych produktów, których należy unikać. Jeżeli zależy Ci na zdrowiu metabolicznym i nie tylko, korzystaj z tego, co serwuje głównie natura. 

3. Im większy BF posiadasz, tym większą uwagę zwróć na porę przyjęcia węglowodanów, jak i poziom wysiłku

Jeżeli Twój procent otłuszczenia mieści się w granicach 12-15% zwróć szczególną uwagę na porę przyjęcia węglowodanów, jak i ich wykorzystanie w dni treningowe i dni wolne od wysiłku. Oznacza to, że głównie powinniśmy je spożywać w porze okołotreningowej i w dni kiedy trenujemy siłowo. W dni wolne ogranicz ich ilość do stopnia, który nie będzie obniżał możliwości regeneracyjnych, co zazwyczaj mieści się w wartościach 100-150 g. Dni treningowe z kolei śmiało mogą posiadać potrojoną ich wartość, jednak wszystko powinno być powiązane z poziomem aktywności, jaki posiadasz. Średnio więc na dzień treningowy przypada od 250 g do 400 g węglowodanów. Pamiętać musimy jednak, że ich dobór jest mocno zindywidualizowany.

węglowodany

4. Odrzuć skrajności lansowane przez hardgainerów i kulturystów na bombie

W dobie pmediów społecznościowych dość często trudno jest przecedzić źródła informacyjne, które są przydatne statystycznej osobie trenującej od tych, które reprezentują osoby z poglądami skrajnymi, mało przydatnymi dla ogółu. Typowi hardgainerzy czy kulturyści wykorzystujący wsparcie SAA, w tym dodatkiem insuliny, nie będą wyznacznikami tego, jaką ilość węglowodanów zastosować w diecie, jak i jakiej jakości powinny być to produkty. Widujemy wtedy obrazki, kiedy zajadają się oni produktami obfitującymi w cukier, a ich sylwetki nadal wyglądają przyzwoicie, co może stanowić spore zakłopotanie dla osoby początkującej. Dobór produktów żywnościowych w Twojej diecie powinien bazować na wcześniejszych punktach, które wskazują na ich pochodzenie naturalne. Zajadanie się ciastkami, żelkami, płatkami śniadaniowymi czy wypijanie litrów coli nie do końca będzie działaniem rozsądnym, a na pewno nie będzie sprzyjało ogólnopojętemu zdrowiu. 

5. Przed treningiem wykorzystuj wolnowchłanialne źródła energetyczne

Wykorzystanie węglowodanów złożonych w posiłku przedtreningowym ma głównie na celu zapobieganie spadkom energetycznym, które wywołane będą wahaniem cukru we krwi. Porcja węglowodanów w ilości 80-100 g w posiłku, który będzie tym sąsiadującym bezpośrednio z wysiłkiem, będzie opcją spełniającą swoje zadanie.

6. Zarezerwuj sporą ilość węglowodanów po wysiłku

Czas po treningu będzie z kolei tym momentem, kiedy powinniśmy umieścić większość z naszej puli węglowodanów na dany dzień. Jest to również moment na to, aby umieścić nieco węglowodanów w formie prostej. To pozwala dość szybko podnieść koncentrację insuliny, jak i ilość cukru we krwi, co będzie zjawiskiem sprzyjającym w tym momencie dnia. Bezpośrednio po treningu przyjmij około 40 g węglowodanów prostych, 40 g węglowodanów złożonych i około 20 g fruktozy, co będzie kompletną mieszanką wspomagająca resyntezę glikogenu mięśniowego, a także wątrobowego. Kolejny posiłek również może być obfitujący w węglowodany, jednak skupiamy się już wtedy na źródłach bardziej złożonych, jak choćby ziemniaki. 

7. Kreatyna usprawnia wykorzystanie cukru

Co ciekawe, suplementacja kreatyną w porze okołotreningowej jest czynnikiem, który pozwoli na magazynowanie większej ilości glikogenu. Suplementacja tym związkiem daje nam okazję, aby nasze mięśnie mogły zmagazynować około 20% więcej cukru w swoich komórkach. Jest to działanie, które nie tylko zwiększa efektywność diety wysokowęglowodanowej, ale i pozwala na skuteczniejsze działania treningowe.

Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta, Trener Personalny

Oceń: 4,00 / 5

Warto przeczytać

Komentarze (2)
klimek17

Dobry artykuł

1
puzian

Czy w takim razie mniejszą ilość węgli w dni nietreningowe uzupełniać większą podażą tłuszczu, żeby ilość kalorii zgadzała się i była stała w dniach tygodnia?

0
Głód po jedzeniu, skąd się bierze? Dlaczego nie czujesz sytości po posiłku?

Choco Vegan Protein - pyszny wegański krem czekoladowy

Czy białko można przedawkować? Skutki zdrowotne spożywania nadmiaru białka