Ostatnio wśród sportowców i entuzjastów sportu jest duże zainteresowanie żywieniem i suplementami, które wpływają na florę jelitową. Istnieją badania, które pokazują poprawę zdrowia, lepsze działanie układu odpornościowego, jak i większą wydolność i efektywność, gdy probiotyki i prebiotyki obecne są w diecie. Mają one bezpośredni i korzystny wpływ na "dobre" bakterie, które żyją w naszych jelitach, czyniąc nas zdrowszymi.
- Dobre i złe bakterie
- Czym są probiotyki?
- Czym są prebiotyki?
- Jak probiotyki i prebiotyki mogą pomóc sportowcom?
- Co mówią badania naukowe?
- Podsumowanie
Dobre i złe bakterie
Zazwyczaj słowo "bakterie" kojarzymy z czymś złym i chorobą. Ale nie wszystkie bakterie są złe. W rzeczywistości tylko niewielka liczba szczepów bakterii jest zła, podczas gdy inne są w zasadzie nieszkodliwe, a niektóre na przykład Lactobacillus i acidophilus są dla nas dobre, a wręcz niezbędne. Te "dobre" bakterie, które żyją w naszych jelitach, są odpowiedzialne za nasze dobre zdrowie i sprawny układ odpornościowy, a przede wszystkim za sprawne funkcjonowanie naszego układu trawiennego.
Czym są probiotyki?
Nazwa probiotyk wywodzi się z greckiego „pro bios” – dla życia. Probiotyki nazywane są również żywnością czynnościową. Zgodnie z definicją WHO probiotyki to żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiednich ilościach wywierają korzystne skutki zdrowotne. Najczęściej jako probiotyki wykorzystuje się bakterie kwasu mlekowego z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium.
Każdy mikroorganizm uznany za probiotyk musi mieć udokumentowane działanie prozdrowotne. Probiotyki można znaleźć w jogurtach, kiszonkach i suplementach probiotycznych. Zawierają szczepy bakterii bifidus i acidophilus. Badania wykazały, że kolonie w naszych jelitach mogą rosnąć wraz ze wzrostem spożycia probiotyków, co prowadzi do zwiększenia funkcjonalności układu trawiennego, zwiększenia funkcji układu odpornościowego, a także większej odporności organizmu na alergie pokarmowe i nietolerancje pokarmowe.
Czym są prebiotyki?
Z drugiej strony mamy jeszcze prebiotyki, które są pożywieniem naszej mikroflory jelitowej. Zwiększenie spożycia prebiotyków zwiększy również liczbę "dobrych" bakterii w jelitach. Prebiotyki to w zasadzie węglowodany o niskiej masie cząsteczkowej, które można znaleźć w żywności takiej, jak: cebula, pszenica, czosnek i korzeń cykorii. Prebiotyki definiujemy jako substancję obecną lub wprowadzaną do pożywienia w celu pobudzania rozwoju prawidłowej flory jelit, poprawiająca w ten sposób zdrowie.
Prebiotyki w odróżnieniu od probiotyków nie zawierają żadnych mikroorganizmów, a jedynie substancje stymulujące. Prebiotyki to tak naprawdę składniki żywności, które nie podlegają trawieniu w przewodzie pokarmowym, które poprzez stymulację wzrostu „dobrych bakterii” wpływają na ich liczbę i kolonizację jelit.
Najpopularniejszymi prebiotykami są inulina i oligofruktoza, które często wykorzystuje się, jako zamienniki cukru i tłuszczu. Prebiotyki w produktach spożywczych funkcjonują jako błonnik pokarmowy.
Jak probiotyki i prebiotyki mogą pomóc sportowcom?
Ciężarowcy, kulturyści i każdy sportowiec, który pracuje bardzo intensywnie, ma zwiększone zapotrzebowanie na białko i kalorie. Im więcej w naszych jelitach dobrych bakterii, tym skuteczniej działa nasz układ trawienny. Innymi słowy, jesteśmy w stanie konsumować więcej białka i kalorii bez przeciążania układu trawiennego, bez wzdęć, gazów i uczucia ciężkości.
Obecność probiotyków i prebiotyków w diecie wpływa na odporność, poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, dzięki czemu jesteśmy mniej narażeni na choroby, ale też szybciej wracamy do zdrowia. Sprawny układ odpornościowy to dla sportowca bardzo ważna sprawa. Tylko zdrowy sportowiec może efektywnie i regularnie trenować odnosząc coraz lepsze efekty.
Era przetworzonej żywności
Przy dzisiejszej przetworzonej żywności, zanieczyszczeniu powietrza i częstych terapiach antybiotykowych liczba bakterii żyjących w naszych jelitach jest znacznie mniejsza, niż jeszcze kilkanaście lat temu. Badania wykazały, że spożycie probiotyków i prebiotyków znacznie zwiększyło liczbę "dobrych" bakterii jelitowych, co miało korzystny wpływ na układ odpornościowy i trawienie.
Dobrym sposobem na włączenie do diety prebiotyków i probiotyków są fermentowane produkty mleczne takie jak kefiry i jogurty. W tych napojach kolonie bakterii są zawarte w środowisku prebiotycznym, dzięki czemu są bardziej aktywne. Warto zadbać również o spożywanie produktów kiszonych, a także świeżych warzyw, owoców oraz produktów pełnoziarnistych.
Suplementy probiotyczne są również dobrym wyborem, ponieważ liczba znajdujących się w nich bakterii jest znacznie większa, niż w jogurtach, a także dostarczają one więcej niż jeden rodzaj użytecznych bakterii w pojedynczej kapsułce suplementu.
Ponadto trzeba wspomnieć o tym, iż przyjęło się uważać, że osoby aktywne fizycznie nie doświadczają problemów zdrowotnych. Niestety nie jest to do końca prawdą. Choć sport korzystnie wpływa na nasze zdrowie, szacuje się, że aż 70% sportowców narażonych jest na występowanie różnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Intensywnie uprawiany sport to pewnego rodzaju stresor dla naszego organizmu, a jak wiadomo, ten nie wpływa korzystnie na stan naszych jelit.
Co mówią badania naukowe?
Wiele badań klinicznych potwierdza przydatność stosowania probiotyków u sportowców oraz ludzi aktywnych fizycznie. Stosowanie probiotyków należy do jednych z zaleceń dietetycznych Polskiego Komitetu Olimpijskiego. Według ich najnowszego raportu profilaktyczne przyjmowanie probiotyków zalecane jest u wszystkich sportowców, a szczególnie wśród biegaczy, triathlonistów, kolarzy oraz wioślarzy, a także przy zaburzeniach przewodu pokarmowego (wzdęciach, biegunkach, nudnościach, zespole jelita drażliwego), antybiotykoterapii, przyjmowaniu niesteroidowych leków przeciwzapalnych oraz inhibitorów pompy protonowej.
Podsumowanie
Każdy sportowiec powinien dbać o swoją florę jelitową. Obecność probiotyków i prebiotyków w diecie w znaczącym stopniu przyczynia się do lepszego funkcjonowania układu pokarmowego oraz odpornościowego.
Poruszyłaś bardzo ważny temat - warto zażywać probiotyk lub synbiotyk w formie suplementu oraz dodatkowo często spożywać, np. kiszoną kapustę czy kiszone ogórki.
O ile mi wiadomo takie działania mogą skutecznie wspomóc leczenie zaparć i to praktycznie bez żadnych skutków ubocznych.
Co więcej w przypadku biegunki probiotyki/synbiotyki też się prawdopodobnie sprawdzą.
Co do prebiotyków - swego czasu jadłem (i mam zamiar do tego wrócić) codziennie do jajecznicy jedną małą lub średniej wielkości cebulę czerwoną.
Cebulę najpierw się obierało, potem kroiło w drobną kosteczkę, a następnie soliło, żeby zmiękła.
Tak przygotowaną jedną całą, surową cebulę czerwoną dodawało się do jajecznicy, która już wystygła, następnie należało wymieszać cebulę z jajecznicą za pomocą widelca i voila.
Bardzo dobry artykuł - 5/5.
Dodam ze swojej strony że glutamina, która jest trochę niedocenianym suplementem, działa też korzystnie na układ pokarmowy, między innymi uszczelnia jelita. Używam glutaminy od trzech miesięcy i czuję wyraźną poprawę w funkcjonowaniu układu pokarmowego, pozbyłem się przede wszystkim wzdęć które męczyły mnie od dłuższego czasu. Polecam każdemu kto odczuwa jakiś dyskomfort trawienny 15-25 g glutaminy dziennie dzielone na dwie dawki.To naprawdę działa.