W ostatnich latach coraz częściej wynikają spory dotyczące odpowiedniego podziału na makroskładniki, który ma dawać jak najlepsze efekty w budowaniu naszej formy sportowej, sylwetki czy odchudzaniu. Wbrew popularnemu przekonaniu o szkodliwym działaniu tłuszczu na wygląd naszej sylwetki wychodzi dieta Low Carb, której założeniem jest właśnie wysoka podaż tłuszczu przy niskiej podaży węglowodanów. Na czym polega dieta Low Carb? Czy jest zdrowa i efektywna? Jak wygląda przykładowy jadłospis?

  1. Założenia diety Low Carb
  2. Zasady diety Low Carb
  3. Alternatywy dla diety Low Carb
  4. Efektywność i wady diety Low Carb
  5. Przykładowy jadłospis w diecie Low Carb
  6. Podsumowanie

Założenia diety Low Carb

Dieta Low Carb jest jedną z efektywnych i racjonalnych rodzajów diet odchudzających. Nie zaleca, tak jak większość diet białkowo-tłuszczowych, całkowitego wykluczenia węglowodanów z diety czy spożywanie wyłącznie jednego makroskładnika, a jedynie ogranicza podaż węglowodanów (na początku do średnio 30% TDEE) na poczet tłuszczu.

Co w efekcie ma wprowadzić nasz organizm w tryb czerpania energii z tłuszczu zamiast ze standardowego paliwa, czyli węglowodanów - prowadząc do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej.

Już ostatnia moda na diety Carb Back Loading czy białkowo-tłuszczowe śniadania potwierdziła pozytywny wpływ na zdrowie, metabolizm, jak również lipolizę, czyli po prostu spalanie tłuszczu, wysokiej ilości białka oraz tłuszczu przy niskim udziale węglowodanów w diecie.

Na tym założeniu opiera się również Low Carb, stąd potwierdzenie jej efektywności. Białkowo-tłuszczowe śniadania obalają mity, że śniadanie powinno dostarczać sporej ilości węglowodanów, abyśmy mieli energię na cały dzień.

Zasady diety Low Carb

Dieta Low Carb, jak już zostało wspomniane, opiera się głównie na tłuszczu i białku, białko powinno stanowić około 1,6-2,4 g na kg masy ciała, węglowodany w początkowym stadium diety powinny oscylować maksymalnie w granicach 30%, zaś tłuszcz powinien stanowić resztę. Z czasem jednak ilość węglowodanów ogranicza się na poczet tłuszczu.

Jest to dość rozsądny podział, ponieważ nie wyklucza całkowicie żadnego składnika, a jedynie ogranicza jego spożycie. Najlepszym wyborem w diecie Low Carb nie będzie oczywiście chleb pszenny czy biały ryż, lecz warzywa, pełnoziarniste produkty, ziemniaki, kiszonki, jak również sporadyczne ilości owoców. Warto zadbać o odpowiedni bilans kwasowo-zasadowy, jak również podaż błonnika ze względu na dużą ilość białka i tłuszczu.

Co do samego tłuszczu i białka, powinny pochodzić z dobrej jakości produktów, takich jak ryby, mięsa, jaja, masło, oliwa z oliwek, olej rzepakowy itp.

dieta low carb

Podczas diety Low Carb należy zadbać o odpowiednią suplementację ze względu na małą ilość produktów zawierających węglowodany. Bardzo ważny jest kompleks witamin i minerałów, kwasy tłuszczowe Omega 3 oraz zioła takie jak Ashwagandha czy Berberyna, które mają pozytywny wpływ m.in. na cholesterol czy pracę serca.

Alternatywy dla diety Low Carb

Warto mieć na uwadze to, że każdy z nas ma inne uwarunkowania genetyczne, upodobania czy po prostu inaczej trenuje.

Dieta Low Carb może mieć świetne przełożenie dla osób o niskiej aktywności fizycznej, jak również u zawodników różnych dyscyplin sportowych, jednakże u tej drugiej grupy zapotrzebowanie na węglowodany jest dość spore, a ich niska podaż może przynosić efekty wyłącznie w określonych warunkach i przez odpowiednią ilość czasu.

Białkowo-tłuszczowe śniadania, Carb Back Loading czy dieta Low Carb mogą być bardzo ciężkie i niekoniecznie odpowiednie, przykładowo dla osób uprawiających sporty walki czy trenujących z rana - w takim przypadku dużo lepszym wyborem może być, chociażby Carb Targeting lub przeciwieństwo diety Low Carb - dieta High Carb.

Stwierdzenie "tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów" ma przełożenie ze względu na tzw. cykl krebsa, w którym odpowiednia podaż węglowodanów jest konieczna do utlenienia kwasów tłuszczowych.

Efektywność i wady diety Low Carb

Dieta Low Carb jest zapewne jedną z najbardziej efektywnych i racjonalnych diet redukcyjnych. Daje nie tylko spore i szybkie efekty w redukcji wagi. Co więcej, jest zdrowa i nie prowadzi do znacznej utraty tkanki mięśniowej, co jest częstym problemem przy innych dietach redukcyjnych.

Największym minusem dobrze przeprowadzonej diety Low Carb może być jej koszt, ze względu na sporą ilość tłuszczu i białka z produktów dobrej jakości, takich jak tłuste ryby, dobrej jakości wieprzowina, wołowina, orzechy itp.

Jeżeli chodzi o skutki uboczne związane ze zdrowiem – jeżeli dobrze przygotujemy się i przeprowadzimy dietę Low Carb, nie powinny wystąpić żadne niechciane powikłania. Jednakże, jeśli nie zadbamy o odpowiednią suplementację, zejdziemy zbyt nisko z ilością węglowodanów, nie zadbamy o produkty o właściwościach alkalizujących, błonniku czy nawodnieniu – dieta może prowadzić do szeregu nieprzyjemnych skutków ubocznych.

Do negatywnych skutków diety Low Carb można zaliczyć m.in.:

  • spore obciążenie układu pokarmowego, wątroby, woreczka żółciowego oraz dwunastnicy
  • biegunki tłuszczowe, nudności, bóle brzucha, ociężałość, problemy gastryczne
  • osłabienie, wahania nastroju, spadek libido

Jak już zostało wspomniane, dieta Low Carb może nie być dobrym rozwiązaniem w przypadku osób takich jak ektomorficy czy niektórzy zawodnicy, których zapotrzebowanie na węglowodany jest bardzo wysokie, a niska ich podaż może być dobra tylko w ścisłych warunkach.

Przykładowy jadłospis w diecie Low Carb

dieta low carb

Dieta Low Carb składa się głównie z dobrej jakości produktów o dużej zawartości tłuszczu, sporej ilości białka oraz odpowiednich produktów węglowodanowych, mających na celu między innymi tzw. odkwaszenie organizmu, ułatwienie pracy jelit oraz dostarczenie części witamin i minerałów.

ŚNIADANIE

  • Omlet z bekonem lub salami
  • Pomidor, sałata, ogórek kiszony
  • Suplementacja: kwasy Omega-3 oraz kompleks witamin i minerałów

II ŚNIADANIE

  • Łopatka wieprzowa
  • Warzywa na patelnię
  • Oliwa z oliwek

OBIAD

  • Mielone z mięsa wołowego
  • Ćwiartki ziemniaczane pieczone w piekarniku
  • Surówka z kiszonej kapusty
  • Suplementacja: Berberyna

PODWIECZOREK

KOLACJA

  • Pasta z wędzonej makreli, jaj oraz ogórka kiszonego
  • Chleb żytni
  • Suplementacja: Ashwagandha

Podsumowanie

Powyższy jadłospis oraz suplementacja są jedynie przykładem - ilość danych składników jest uzależniona od indywidualnego zapotrzebowania, to samo tyczy się ilości posiłków oraz pory przyjmowania suplementów, które są bardzo indywidualne.

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (6)
Anonim

....Co do samego tłuszczu i białka, powinny pochodzić z dobrej jakości produktów, takich jak ryby, mięsa, jaja, masło, oliwa z oliwek, olej rzepakowy itp. Wtf jak już to jajca na czele ,a co do tłuszczu to tylko zwierzęce ,pozdrawiam #optymalny

0
Anonim

Takich głupotjak w tym artykule , to nawet Macierewicz, nie stworzy.Suple w diecie tylko dla ludzi gupich z dobrym portwelem

0
gokuson

Chyba nie do końca rozumiesz słowo suplement.
Jeżeli Ciebie stać dostarczać w diecie wszystkie składniki to super.

0
godav

Jeżeli suple są dla ludzi głupich, powiedz mi proszę - Jak zachowasz w diecie odpowiedni bilans Omega-3 do Omega-6, nie wydając na nią majątku? No chyba że żyjesz na fiordzie i jesz to co złowisz ;) #optymalny
Pozdrawiam,
Dawid Mazur

0
basmann

Jaki bunt :D Przecież suplement to tylko dodatek do diety.
Dojdź do 90-100kg wagi i daj znać jak dostarczasz z samej diety wszystkie witaminy i składniki,
pracując i zajmując się rodziną.

0
kwasny1983

Artykul o jednym a w jadlospisie ala tluszczowka Kwasniewskiego tylko te 2,4 bialka to jakis zart no ale widac ze kopiuj, wklej z roznych artykulow poszedl. Z resza ostatnio ktos w rzucil na fb tego pseldo online coacha to jakis gowniaz jest co dopiero na silkownie zaczal chodzic to co sie dziwic.

0