Intermittent Fasting - zasady i przykładowy jadłospis

Dieta, która zakłada, że w przeciągu ustalonej liczby godzin zjadamy posiłki tak, aby zapewnić sobie zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, nosi nazwę Intermittent Fasting (IF). Ten system żywieniowy stał się bardzo modny, spore grono osób przeszło na tak zwane „okno żywieniowe”. Czy dieta ta jest rzeczywiście bezpieczna? Jakie niesie za sobą korzyści? Jak sobie radzić podczas przerwanego postu? Na te oraz inne pytania postaram się odpowiedzieć w poniższym artykule.

1. Intermittent Fasting - o co tutaj chodzi?
2. System, który obala mity
3. Intermittent Fasting - badania naukowe
4. IF sposobem na głód?
5. Podsumowanie
6. Przykładowy jadłospis dla osoby stosującej system IF (okno żywieniowe od 14ºº-20ºº)

Intermittent Fasting - o co tutaj chodzi?

Intermittent Fasting to system żywieniowy, który oparty jest na wprowadzeniu krótkotrwałego postu żywieniowego, zazwyczaj jest to 12-24 godziny. Natomiast wyróżnia się dwa podejścia do diety. Jedno z nich charakteryzuje się tym, iż stosuje się post lub też wprowadza się go tylko w wybrane dni tygodnia.

Istnieje kilka odmian przerywanego postu z najpopularniejszym protokołem, w którym przez 16 godzin jesteśmy nad czczo, a następnie 8 godzin spożywamy zadaną ilość pożywienia.

Uważa się, że przerywany post, tak jak jest on obecnie rozumiany i praktykowany, rozpoczął się wraz z Martinem Berkhanem, ponieważ jest on w dużej mierze odpowiedzialny za powszechne stosowanie diety wśród środowisk kulturystycznych. Jednak idea postu jako zasady dietetycznej sięga swoją historią znacznie wcześniej. Przecież nawet znany wszystkim Hipokrates, podczas gdy odwiedzał go chory człowiek, zalecał mu post, tak aby ciało mogło się zregenerować i mieć siłę, by walczyć z chorobą.

System, który obala mity

Prawdę mówiąc, to kolejny system żywienia, który obala zatwardziałe mity, które od zawsze krążą w świecie kulturystyki i fitnessu. Chociażby ten, że należy spożywać dużo posiłków, aby podkręcić metabolizm, czy też to, że poziom białka musi być określony, aby móc zapewnić próg leucynowy, albo to, iż należy spożywać śniadanie, bo jest najważniejszym posiłkiem i daje nam energię na cały dzień. Mitów jest wiele więcej, właściwie każde z nich zostały obalone przez takie diety jak np.: IF czy opisywany w poprzednim artykule IIFYM.

Mimo iż dieta ta dla wielu z nas okazać się może całkowicie nieskuteczna, to z jej zastosowaniem wykonano szereg badań, szczególnie takich, które notują utratę tkanki tłuszczowej. Poza tym w badaniach tych weryfikowano również stopień zagrożenia w przypadku cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia.

Intermittent Fasting - badania naukowe

Jeden z naukowców – Seimon, który w 2016 roku przeprowadził badania z udziałem diety IF wraz ze swoimi wspólnikami przedstawił dość ciekawe wnioski, między innymi:

• wpływ diety IF w porównaniu do innych systemów żywieniowych pozwala nam stwierdzić, że ma bardzo zbliżony wpływ na wrażliwość insulinową, co tradycyjne systemy żywienia
• wpływ diety IF w porównaniu do innych systemów żywieniowych stwierdza, iż efektywność utraty tkanki tłuszczowej jest również zbliżony
• wpływ diety IF na tkankę mięśniową, w porównaniu z innymi systemami żywienia jest również bardzo zbliżony

Zatem badanie to pokazuje, że IF nie jest złym systemem żywienia. Na pewno jest wartościowy, jak zresztą widać, ale nie jest jedyną słuszną metodą, która pomoże nam pozbyć się zbędnych kilogramów. Jak widać, inne systemy żywieniowe również dają relatywnie te same wyniki albo bardzo zbliżone. Natomiast sam fakt postu spowoduje, że nasz organizm będzie sięgał do naszych rezerw tłuszczowych, celem zapewnienia nam odpowiedniej ilości energii.

Zjawisko autofagocytozy

Ponadto, podczas postu nasila się zjawisko autofagocytozy, co oznacza, że nasz organizm pozbywa się uszkodzonych struktur komórkowych, a to sprawia, że lepiej się czujemy, jesteśmy zdrowsi. Warto nadmienić, iż post również przyśpiesza metabolizm.

Polecamy również: Dieta Intermittent fasting - odmiany, skuteczność i korzyści zdrowotne postu

Samo przystąpienie do postu nie obejmuje żadnych faz w swoim protokole dietetycznym, chociaż niektórzy ludzie przechodzą cykle postu, w których wyróżnia się długie okresy przestrzegania protokołów postu, a następnie okresów normalnego jedzenia. Przerywany post najlepiej nadaje się dla osób, które mają napięte harmonogramy i wolą spożywać 1-2 posiłki dziennie w ciągu dnia.

IF sposobem na głód?

Post może być także doskonały dla osób, które uczą się radzić sobie ze swoim głodem i chcą przekwalifikować się ze starych nawyków żywieniowych na nowe. Natomiast należy nadmienić, że nie powinni go stosować diabetycy, którzy przyjmują insulinę oraz osoby, które mają problemy z narządami, takimi jak: nerki, wątroba, tarczyca czy trzustka. Niestety, nie ma badań, które potwierdziłby bezpieczeństwo, a także skuteczność takich postów w przypadku wyżej wymienionych schorzeń.

Co więcej, można uważać, że takie posty w tych przypadkach mogłyby okazać się niebezpieczne. Weźmy pod uwagę diabetyka, jeśli w trakcie postu wyrówna mu się w pewnym stopniu poziom insuliny, a on dodatkowo zażyje insulinę, może to doprowadzić do śpiączki, a w konsekwencji nawet do śmierci. Bezwzględnie takie posty zabronione są kobietom w ciąży, podczas laktacji, a także nie powinny takowych postów stosować dzieci oraz osoby starsze.

Przerywany post jest dość ciekawym sposobem, a także alternatywą, aby pomóc ludziom kontrolować kalorie, ponieważ często skrócenie czasu, który zostaje nam na spożywanie pokarmów w ciągu dnia, może zmniejszyć ogólną liczbę kalorii. Chociaż są i tacy, którzy byliby w stanie dostarczyć danej puli kalorii, ale niestety niesie to zazwyczaj za sobą wprowadzenie produktów wysoce przetworzonych do naszej diety. Oczywiście nie możemy zapominać, że gdy zjemy ponad swoje zapotrzebowanie – przytyjemy, tutaj nie ma żadnych wątpliwości.

Podsumowanie

Przerywany post stanowić może elastyczne podejście do diety i może mieć pewne unikalne korzyści metaboliczne dla zdrowia i długowieczności. Z punktu widzenia utraty tkanki tłuszczowej, przerywany post może być doskonałym narzędziem, głównie ze względu na kontrolowanie spożycia kalorii, ale jak w badaniu można było zauważyć – utrata tkanki tłuszczowej jest bardzo podobne jak w przypadku innych systemów dietetycznych.

Przerywany post może być stosowany w jego powszechnie znanym formacie 16-godzinnego postu, a następnie 8-godzinnego okna ucztowania, a także podejście do postu może wyróżniać się 24-godzinnym postem, a następnie 24-godzinną ucztą. Przerywany post jest łatwy, gdyż nie ogranicza jedzenia, pozwala jeść bez ciągłego śledzenia kalorii.

Często bywa tak, że mamy „okno żywieniowe” 4-godzinne, 6-godzinne, czy też 8-godzinne. Wiele zależy od tego, na ile pozwala nam czas. Warto jednak pamiętać, że gdy ćwiczymy – dobrze byłoby swój trening „umieścić” tak, aby móc zjeść po treningu, czyli albo w oknie żywieniowym, albo na godzinę, dwie przed oknem.

Osobiście jednak uważam, że to, iż jadamy, przez określony czas nie zwalnia nas od tego, aby zadbać o to, co ląduje na naszych talerzach. Dlatego zwracajmy uwagę nie tylko na ilość, ale także na jakość jedzenia, być może system ten pozwoli nam uzyskać ciekawe rezultaty sylwetkowe.

Przykładowy jadłospis dla osoby stosującej system IF (okno żywieniowe od 14ºº-20ºº)

Posiłek, godzina 14

• 100 g szpinaku
• 120 g banana
• 40 g odżywki białkowej
• mleko 3,2%
• baton GYM BAR

Szpinak razem z mlekiem odżywką oraz bananem blendujemy. Batonika zjadamy osobno.

Posiłek, godzina 16

• 150 g ud z kurczaka
• 80 g kaszy gryczanej białej
• 50 g sałaty lodowej
• 100 g marchewki
• 120 g jabłka
• 15 g suszonych jagód Goji
• 20 g pestek dyni
• 5 g ksylitolu

Udko doprawiamy swoimi ulubionymi przyprawami i na 180º wkładamy na około 40-45 min do piekarnika. Kaszę gotujemy według przepisu na opakowaniu. Sałatę lodową szatkujemy, marchewkę ścieramy na tarce o małych oczkach, jabłko ścieramy na tarce o dużych oczkach. Warzywa mieszamy ze sobą, dodając ksylitolu. Do sałatki dodajemy suszonych jagód goji oraz pestek dyni, całość ponownie mieszamy i zjadamy w formie sałatki.

Posiłek, godzina 18

• 2 jajka
• 125 g mozzarelli
• 50 g selera naciowego
• 100 g żółtej papryki
• 100 g czerwonej papryki
• 30 g mąki ryżowej
• 10 g mąki kokosowej
• świeży koperek
• 30 g ciasteczek

Jaja rozbijamy do wysokiego naczynia, dodajemy pokrojoną w kostkę mozzarellę oraz warzywa. Mieszamy, dodajemy mąki ryżowej oraz kokosowej i mieszamy ponownie, gdyby masa była zbyt gęsta, dodajemy odrobinę wody, gdyby była zbyt rzadka, można dodać odrobinę mąki ryżowej. Przyprawiamy i przekładamy do foremek silikonowych oraz zapiekamy w piekarniku w 180º przez około 30-35 min. Gdy nasze babeczki będą gotowe, wyciągamy je z foremek i przekładamy na talerz – całość posypujemy świeżym koperkiem. Ciasteczka zjadamy osobno.

Posiłek, godzina 20

• 120 g łososia dzikiego
• 2 plasterki cytryny
• 1 ząbek czosnku
• 250 g ziemniaków
• 200 g pomidorów
• 50 g cebuli
• świeży koperek
• 40 g pralinek kokosowych

Łososia myjemy i nacieramy go czosnkiem przeciśniętym przez praskę, przyprawiamy ulubionymi przyprawami i skrapiamy go sokiem z cytryny. Zapiekamy w piecu na około 30-35 min w 180 stopniach. Ziemniaki kroimy w cienkie „frytki”, przyprawiamy i rozkładamy na blaszce piekarnika. Można zapiekać razem z łososiem. W ciągu tych 30 min trzeba przewracać nasze „frytki”. Pomidora i cebulkę pokroić w kostkę, doprawić i zjeść w formie sałatki.

Pralinki zjadamy osobno.

Referencje:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657.
• https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0
• https://www.strongerbyscience.com/intermittent-fasting-study/.
• http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(15)00228-4.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19945408.
• http://www.cell.com/cell-reports/pdf/S2211-1247(15)01483-7.pdf.
• https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1108368.
• http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(13)00503-2?_returnURL=http%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413113005032%3Fshowall%3Dtrue.