Powszechnym błędem jest przekonanie, że nie można uzyskać wystarczającej ilości białka do budowy mięśni, jeśli nie spożywa się mięsa i produktów mlecznych. Sukcesy niektórych wegańskich kulturystów pokazują jednak, że tak nie jest.
- Jedz różne źródła białka
- Uważaj na nadmiernie przetworzone produkty roślinne
- Jedz wystarczająco dużo kalorii i białka
- Zadbaj o źródło białka po treningu
- Bądź świadomy potencjalnych niedoborów żywieniowych
- Jak skuteczna jest dieta oparta na roślinach do budowy mięśni?
Rośliny są również źródłem białka, a niektóre, podobnie jak mięso, są kompletnym źródłem białka. Jednak, jeśli zdecydujesz się na dietę wegańską, musisz uważnie planować swoją dietę i to nie tylko pod kątem białka.
Diety oparte na roślinach są mniej zasobne w niektóre witaminy i minerały, w tym witaminę B12, ryboflawinę, witaminę D, wapń, cynk i żelazo. Jeśli nie spożywasz mięsa ani nabiału, powinieneś zastosować się do poniższych wskazówek, które pomogą Ci zmaksymalizować przyrost mięśni.
Przeczytaj również: Czego brakuje w wegańskiej diecie? Część 2 - Aminokwasy egzogenne
Jedz różne źródła białka
Możesz mieć swoje ulubione źródło białka. Na przykład nie wyobrażasz sobie posiłku bez porcji quinoi lub soczewicy i jesz te potrawy przez większość dni w tygodniu. Jednak najlepiej jest spożywać różnorodne produkty bogate w białko. Po pierwsze, nie wszystkie białka roślinne zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm.
Kiedy konsumujesz różnorodne źródła, w tym rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i produkty na bazie soi, twoje ciało otrzymuje wszystkie niezbędne aminokwasy, które są mu potrzebne. Całe ziarna i rośliny strączkowe uzupełniają się wzajemnie z punktu widzenia pełnowartościowego białka.
Wielu wegan i wegetarian używa soi jako źródła białka. Soja to pokarm roślinny, który zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne organizmowi i jedno z niewielu źródeł roślinnych, które jest kompletne pod tym względem. Chociaż soja jest pełnowartościowym białkiem, uważaj, by nie wpaść w rutynę sojową.
Zróżnicowane diety rzadziej prowadzą do niedoboru witamin lub składników mineralnych. Ponadto niektórzy eksperci zalecają, aby nie przesadzać z niesfermentowaną soją, ponieważ zawiera ona substancje antyodżywcze, które mogą zmniejszyć wchłanianie minerałów. Jednak gotowanie soi eliminuje większość z nich podobnie jak fermentacja. Sfermentowana soja (np. tempeh), jest lepszym wyborem niż tofu (szczególnie nieugotowane tofu).
Kolejne obawy dotyczące soi związane są z jej wpływem na gruczoł tarczycy. U szczurów, którym podawano duże ilości soi, zaobserwowano powiększenie gruczołu tarczycy. Na szczęście spożywanie wystarczającej ilości jodu wydaje się temu zapobiegać. Więc soja z umiarem jest w porządku tak długo, jak ją gotujesz (lub jesz fermentowaną) i dostarczasz odpowiednią ilość jodu w swojej diecie.
Uważaj na nadmiernie przetworzone produkty roślinne
Będąc na diecie roślinnej, szukając urozmaicenia swoich posiłków, możesz mieć pokusę, by zaopatrzyć się w przetworzone, pakowane produkty roślinne takie, jak wegetariańskie hamburgery i wegańskie parówki, boczek i kotlety sojowe. Jednak ze względów zdrowotnych ogranicz ilość tego typu gotowych pokarmów, ponieważ większość z nich jest mocno przetworzona, a ich skład pozostawia wiele do życzenia.
Jeśli masz ochotę na warzywnego hamburgera, wybierz gotowy produkt, z jak najkrótszym i jak najprostszym składem lub najlepiej przygotuj go samodzielnie. Zawsze możesz przygotować je w większej ilości i zamrozić. Możesz przygotować wysokobiałkowe, roślinne hamburgery z różnych źródeł, w tym z fasoli, ciecierzycy, komosy, ryżu i kaszy.
Jedz wystarczająco dużo kalorii i białka
Gdy próbujesz zbudować mięśnie, potrzebujesz więcej białka niż osoba, która nie trenuje. Możesz potrzebować go nawet dwa razy więcej. Jeśli jesteś na diecie roślinnej, będziesz musiał jeść więcej, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko i kalorie. Ciężko jest budować mięśnie, jeśli nie dostajesz wystarczająco dużo kalorii. Rośliny charakteryzują niską gęstością energetyczną, dlatego musisz jeść ich całkiem sporo, by pokryć swoje zapotrzebowanie.
Pamiętaj, że do budowy mięśni potrzebujesz niewielkiego nadmiaru kalorii. Dlatego w diecie należy stosować więcej kalorycznych i odżywczych pokarmów roślinnych takich jak orzechy i nasiona. Wybieraj też więcej wysokobiałkowych źródeł roślinnych takich jak: orzechy, ciecierzyca, soczewica, fasola, w przeciwieństwie do pokarmów o niskiej zawartości białka takich, jak ryż czy ziemniaki.
Zadbaj o źródło białka po treningu
Po ciężkim treningu siłowym mięśnie potrzebują węglowodanów i białka do regeneracji i odbudowy. Większość ekspertów zgadza się, że od 20 do 30 gramów białka po treningu jest ilością optymalną. Aby uzyskać taką ilość białka z roślin, łatwiej jest wypić szejka proteinowego. Z powodzeniem do tego można wykorzystać dwa dobre źródła białka roślinnego - białko z konopi i białko z grochu. Szejk proteinowy nie jest oczywiście koniecznością. Równie dobrze możesz dostarczyć białko ze stałych pokarmów roślinnych.
Bądź świadomy potencjalnych niedoborów żywieniowych
Diety oparte na roślinach są mniej zasobne w niektóre witaminy i minerały, w tym w: wapń, witaminę D, cynk, żelazo i witaminę B12. Nierównowaga w odżywianiu może mieć wpływ na zdolność trenowania i spowolnienie wzrostu, nie wspominając już o konsekwencjach zdrowotnych, które mogą wynikać z niedoboru niektórych witamin i minerałów. Jeśli twoja dieta jest całkowicie oparta na roślinach, potrzebujesz suplementu witaminy B12.
W przypadku innych witamin i minerałów możesz uzyskać, wystarczającą ilość dokonując odpowiednich wyborów żywieniowych i planując swoją dietę. Jedząc różne produkty roślinne, w tym: orzechy, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i warzywa, możesz dostarczać organizmowi wystarczającą ilość wapnia, cynku i żelaza.
Jak skuteczna jest dieta oparta na roślinach do budowy mięśni?
Stosowanie diety roślinnej nie stawia cię w gorszej sytuacji. W badaniu opublikowanym w Journal of Clinic Nutrition jedna grupa starszych mężczyzn spożywała dietę laktowegetariańską lub dietę zawierającą wołowinę. Obie grupy spożywały podobne ilości białka i kalorii. Nie było istotnych różnic między obiema grupami.
Należy pamiętać, że grupa oparta na roślinach spożywała dietę lakto-wegetariańską, co oznacza, że spożywali produkty mleczne i jajka. Dieta wegańska, w której nie ma żadnych produktów mlecznych ani mięsa, jest często mniej zasobna w białko. Jeśli należysz do tej kategorii, musisz dokładnie zaplanować swoją dietę. Możliwe jest budowanie mięśni na diecie opartej na roślinach.
Jednak musisz upewnić się, że twoja dieta jest dobrze zbilansowana i zawiera wystarczającą ilość kalorii i białka. Oczywiście potrzebna jest zbilansowana dieta, niezależnie od tego, czy jesz głównie rośliny, czy dietę zawierającą zarówno żywność roślinną, jak i zwierzęcą. Różnica polega jedynie na tym, że dieta oparta na samych warzywach jest trudniejsza do zbilansowania.
