7 przykazań stosowania węglowodanów

Swego czasu wykorzystanie węglowodanów w diecie było mocno demonizowane, co zawdzięczamy pojawieniu się diet typu Paleo. Uważane były one nie tylko za wroga zdrowia, ale i sportowej sylwetki. Jednak po 2-3 latach tendencja zaczyna się stabilizować, a węglowodany znów zaczynają gościć na talerzach osób trenujących zwłaszcza tych, którym zależy na nienagannej formie sylwetkowej.

1. Naturalne wolnostrawne węglowodany są lepsze
2. Szybkostrawne węglowodany są wytworem człowieka
3. Im większy BF posiadasz, tym większą uwagę zwróć na porę przyjęcia węglowodanów, jak i poziom wysiłku
4. Odrzuć skrajności lansowane przez hardgainerów i kulturystów na bombie
5. Przed treningiem wykorzystuj wolnowchłanialne źródła energetyczne
6. Zarezerwuj większą ilość węglowodanów po wysiłku
7. Kreatyna usprawnia wykorzystanie cukru

Coraz częściej czytać możemy, że diabeł nie jest taki straszny, jak go malują, a wystarczy przestrzegać kilku ważnych wskazówek, aby ich zastosowanie w diecie było efektywne. O czym powinniśmy pamiętać?

Naturalne wolnostrawne węglowodany są lepsze

Dieta, która obfituje w węglowodany, powinna przede wszystkim bazować na ich źródłach jak najmniej przetworzonych. Powinny również pochodzić one ze źródeł naturalnych, a ich strawność powinna być stosunkowo wolna. Nie tylko węglowodany tego typu będą lepsze dla estetyki naszej sylwetki, ale i będą bardziej bogate pod kątem wartości odżywczych. Kasza, ryż, makarony z pełnego ziarna, ciemne pieczywo, to główne źródła, z których korzystają osoby trenujące i których zastosowanie się sprawdza.

Szybkostrawne węglowodany są wytworem człowieka

Zazwyczaj, gdy przyjrzymy się półce sklepowej, źródła węglowodanów niesprzyjające naszej sylwetce są produktem wytworzonym przez człowieka. Syrop glukozowo-fruktozowy, cukier rafinowany, biała mąka, pieczywo powstające na bazie spulchniaczy, biały mocno polerowany ryż czy makarony z czystej oczyszczonej pszenicy to jedne z tych produktów, których należy unikać. Jeżeli zależy Ci na zdrowiu metabolicznym i nie tylko, korzystaj z tego, co serwuje głównie natura.

Im większy BF posiadasz, tym większą uwagę zwróć na porę przyjęcia węglowodanów, jak i poziom wysiłku

Jeżeli Twój procent otłuszczenia mieści się w granicach 12-15% zwróć szczególną uwagę na porę przyjęcia węglowodanów, jak i ich wykorzystanie w dni treningowe i dni wolne od wysiłku. Oznacza to, że głównie powinniśmy je spożywać w porze okołotreningowej i w dni, kiedy trenujemy siłowo. W dni wolne ogranicz ich ilość do stopnia, który nie będzie obniżał możliwości regeneracyjnych, co zazwyczaj mieści się w wartościach 100-150 g.

Dni treningowe z kolei śmiało mogą posiadać potrojoną ich wartość, jednak wszystko powinno być powiązane z poziomem aktywności, jaki posiadasz. Średnio więc na dzień treningowy przypada od 250 g do 400 g węglowodanów. Pamiętać musimy jednak, że ich dobór jest mocno zindywidualizowany.

Odrzuć skrajności lansowane przez hardgainerów i kulturystów na bombie

W dobie mediów społecznościowych dość często trudno jest przecedzić źródła informacyjne, które są przydatne statystycznej osobie trenującej od tych, które reprezentują osoby z poglądami skrajnymi, mało przydatnymi dla ogółu.

Typowi hardgainerzy czy kulturyści wykorzystujący wsparcie SAA, w tym dodatkiem insuliny, nie będą wyznacznikami tego, jaką ilość węglowodanów zastosować w diecie, jak i jakiej jakości powinny być to produkty. Widujemy wtedy obrazki, kiedy zajadają się oni produktami obfitującymi w cukier, a ich sylwetki nadal wyglądają przyzwoicie, co może stanowić spore zakłopotanie dla osoby początkującej.

Dobór produktów żywnościowych w Twojej diecie powinien bazować na wcześniejszych punktach, które wskazują na ich pochodzenie naturalne. Zajadanie się ciastkami, żelkami, płatkami śniadaniowymi czy wypijanie litrów coli nie do końca będzie działaniem rozsądnym, a na pewno nie będzie sprzyjało ogólnopojętemu zdrowiu.

Przed treningiem wykorzystuj wolnowchłanialne źródła energetyczne

Wykorzystanie węglowodanów złożonych w posiłku przedtreningowym ma głównie na celu zapobieganie spadkom energetycznym, które wywołane będą wahaniem cukru we krwi. Porcja węglowodanów w ilości 80-100 g w posiłku, który będzie tym sąsiadującym bezpośrednio z wysiłkiem, będzie opcją spełniającą swoje zadanie.

Zarezerwuj większą ilość węglowodanów po wysiłku

Czas po treningu będzie z kolei tym momentem, kiedy powinniśmy umieścić większość z naszej puli węglowodanów na dany dzień. Jest to również moment na to, aby umieścić nieco węglowodanów w formie prostej. To pozwala dość szybko podnieść koncentrację insuliny, jak i ilość cukru we krwi, co będzie zjawiskiem sprzyjającym w tym momencie dnia.

Bezpośrednio po treningu przyjmij około 40 g węglowodanów prostych, 40 g węglowodanów złożonych i około 20 g fruktozy, co będzie kompletną mieszanką wspomagająca resyntezę glikogenu mięśniowego, a także wątrobowego. Kolejny posiłek również może być obfitujący w węglowodany, jednak skupiamy się już wtedy na źródłach bardziej złożonych, jak choćby ziemniaki.

Polecamy również: Czy węglowodany są niezbędne sportowcom?

Kreatyna usprawnia wykorzystanie cukru

Co ciekawe, suplementacja kreatyną w porze okołotreningowej jest czynnikiem, który pozwoli na magazynowanie większej ilości glikogenu. Suplementacja tym związkiem daje nam okazję, aby nasze mięśnie mogły zmagazynować około 20% więcej cukru w swoich komórkach. Jest to działanie, które nie tylko zwiększa efektywność diety wysokowęglowodanowej, ale i pozwala na skuteczniejsze działania treningowe.