Zasada jest prosta: chcesz być duży, musisz jeść dużo. Nie oznacza to wizyty w najbliższym fast foodzie. Musisz jeść dużo, ale przede wszystkim musisz jeść mądrze. Potrzebujesz białka, zdrowych tłuszczów, właściwych rodzajów węglowodanów, witamin, minerałów, aminokwasów, przeciwutleniaczy i potrzebujesz ich we właściwych ilościach i we właściwych proporcjach.
- Jabłka
- Wołowina
- Buraki/sok z buraka
- Jagody i borówki
- Brokuły
- Sery twarogowe
- Jajka
- Żelki
- Czosnek
- Komosa ryżowa
- Łosoś
- Szpinak
- Nasiona słonecznika
- Orzechy włoskie
- Zarodki pszenicy
- Podsumowanie
Okazuje się, że istnieje kilka naturalnych pokarmów, które łącznie spełniają powyższe wymagania i mogą pomóc Ci w uzyskaniu odpowiedniej masy mięśniowej, zachowując niski poziom tkanki tłuszczowej. Do tej kategorii zalicza się 15 artykułów spożywczych, które poznasz w dzisiejszym artykule. Są to produkty najlepsze z najlepszych. Włącz je do swojej diety, dodaj intensywne sesje treningowe i obserwuj, jak rosną Twoje mięśnie.
Jabłka
Mówi się nawet, że jedno jabłko dziennie trzyma z dala od lekarza. Jabłka są niskokaloryczne i chociaż zawartość składników pokarmowych może nieznacznie się różnić w poszczególnych odmianach, to przyjmuje się, że 100 g dostarcza zaledwie około 35 kcal.
Jabłka, a przede wszystkim ich skórki, zawierają związki należące do grupy polifenoli takie, jak: kwercetyna i jej pochodne, kwas chlorogenowy, katechiny, procyjanidyny i inne charakteryzujące się bardzo silnym potencjałem antyoksydacyjnym. Zawartość licznych związków fenolowych nadaje jabłkom wyjątkowych właściwości prozdrowotnych.
Badania przeprowadzone w Japonii wykazały, że te specjalistyczne polifenole zwiększają siłę i wytrzymałość mięśni. Wydaje się, że polifenole jabłek pobudzają aktywność genów, które zwiększają spalanie tłuszczu, dzięki czemu zyskujesz beztłuszczową masę mięśniową, a nie tłuszcz. Wykazano, że właściwości przeciwutleniające tych polifenoli wspomagają regenerację mięśni.
Wołowina
Mięso wołowe postrzegane jest przez kulturystów jako najlepsze z możliwych właśnie za sprawą silnie anabolicznych właściwości zawartego w nim białka. Największym walorem wołowiny jednak nie jest optymalny aminogram, czy wysoka zawartość EAA, a obecność anabolicznej kreatyny.
Nie bez znaczenia jest także obecność sprzężonych dienów kwasu linolowego (CLA), których spożycie może chronić przed przyrostem tkanki tłuszczowej podczas przyjmowania nadprogramowej dawki kalorii. Mięso wołowe zawiera również sporą dawkę bardzo dobrze przyswajalnego żelaza (tzw. żelazo hemowe).
Buraki/sok z buraka
Burakom czerwono-fioletową barwę nadają betacyjany. Związki te pełnią ważną rolę w profilaktyce nowotworowej. Znajdziemy w nich również nieorganiczne azotany. Buraki, a także sok z buraków mogą stanowić atrakcyjny dodatek do diety zarówno w przypadku osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze, jak i sportowców chcących poprawić zdolności wysiłkowe.
Nieorganiczne azotany, których w burakach jest bardzo dużo, po przemianie do tlenku azotu usprawniają przepływ krwi, dotlenienie i odżywienie komórek mięśniowych. W badaniach naukowych potwierdzono, iż spożycie buraków przed wysiłkiem fizycznym przekłada się na osiąganie lepszych wyników, a także na mniejsze zmęczenie po wykonaniu treningu.
Buraki działają również na tak zwaną pompę mięśniową. Włączenie buraków (czy soku z tych warzyw) do diety, zwłaszcza do posiłków przedtreningowych, może nasilać efekt pompy mięśniowej w czasie treningu. Innymi słowy, konsumowanie buraków i soku z buraków może sprawić, że będziesz większy, silniejszy, zdrowszy i bardziej sprawny.
Jagody i borówki
W ostatnich badaniach opublikowanych w czasopiśmie Molecular Nutrition & Food Research uszkodzona tkanka mięśniowa została połączona z różnymi ekstraktami owocowymi. Ekstrakt z jagód złagodził uszkodzenia lepiej niż inne owoce. To oznacza szybszą regenerację mięśni, a tym samym większy potencjał ich wzrostu.
Uwaga! Łączenie borówek i jagód z produktami mlecznymi wpływa na słabsze działanie zawartych w owocach przeciwutleniaczy.
Brokuły
Badania wykazały, że większe spożycie nieskrobiowych warzyw o niskim indeksie glikemicznym, wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała na przestrzeni lat. Warzywa te zawierają wiele substancji odżywczych oraz sporą ilość błonnika. Co oznacza, że łatwo zaspokajają głód, dostarczając przy tym niewielką ilość kalorii.
Brokuł jest świetnym produktem zapobiegającym rozwojowi raka ze względu na zawarty w nim sulforafan. Zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka jest wystarczającym powodem do uwzględnienia go w swojej diecie, ale brokuły są również doskonałym pożywieniem dla kulturystów, ponieważ zmniejszają siłę estrogenów w organizmie poprzez fitochemiczny indol-3-karbinol, który przekształca się w organizmie na 3,3' diindylometan.
Sery twarogowe
Twarożek jest fantastycznym źródłem kazeiny, wolno trawiącego białka, które powstrzyma katabolizm przed dalszymi przerwami między posiłki. Sery twarogowe są również bogate w glutaminę, co może zwiększyć poziom hormonu wzrostu.
Nie wybieraj nabiału pozbawionego kompletnie tłuszczu, chociażby ze względu na zawarty w nim tłuszcz CLA.
Jajka
Nie tylko białko sprawia, że jajko jest jedną z najdoskonalszych potraw, jakie możemy spożywać. Cholesterol w żółtku, uważany wcześniej za zły składnik, ma również pozytywne skutki takie, jak utrzymanie błon komórkowych mięśni. Służy on również między innymi do syntezy hormonów, kwasów żółciowych oraz witaminy D.
Badania pokazują, że jedzenie całych jaj zapewnia zwiększenie zarówno masy mięśniowej, jak i siły.
Żelki
Nie zachęcamy do objadania się żelkami, czy innymi cukierkami. Niemniej jednak spożycie niewielkiej porcji żelek po treningu może przynieść pozytywne efekty. Węglowodany spożyte bezpośrednio po treningu trawią się szybko, więc lepsza jest regeneracja i wzrost mięśni. Jeśli węglowodany szybko się trawią, ich cukier natychmiast dostaje się do krwiobiegu, powodując ogromny wzrost insuliny. Insulina natomiast jest hormonem anabolicznym.
Czosnek
Czosnek znany jest z licznych korzyści zdrowotnych, w tym z: walki z rakiem, chorobami serca i przeziębieniem, ale jest także świetny dla mięśni. Czosnek stymulując produkcję noradrenaliny, podnosi poziom testosteronu, co potwierdzają badania japońskich naukowców, które udowodniły, że czosnek dodany do diety szczurów podnosi w ich ciele poziom LH oraz testosteronu, a obniża kortykosteronu. Odnotowano również u nich dwukrotny wzrost bilansu azotowego.
Komosa ryżowa
Bez wątpienia komosa ryżowa jest niezwykle odżywczym pokarmem. Oprócz skrobi zawiera także białko bardzo dobrej jakości, tłuszcz z przewagą kwasów nienasyconych, błonnik oraz sporą dawkę witamin i składników mineralnych, a także flawonoidów takich, jak kwercetyna.
Godny uwagi jest także aminogram białka quoinoi. Nie dość, że sumaryczna zawartość protein jest wysoka (14 g w 100 g produktu), to skład aminokwasowy przypomina białka zwierzęce (jest pełnowartościowe).
Łosoś
Łosoś zwłaszcza dziki to źródło pełnowartościowego białka, a także pożądanych w diecie kwasów tłuszczowych omega3.
Badania naukowe wykazały, że przyjmowanie suplementu z kwasami tłuszczowymi Omega3 w połączeniu z niewielką ilością (około 2 godziny w ciągu tygodnia) wysiłku o charakterze cardio może prowadzić do zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, jak również do obniżenia poziomu trójglicerydów. Badania pokazują również, że spożywanie wyższych poziomów kwasów omega-3 wpływa na większą siłę mięśni.
Szpinak
Podobnie, jak inne liściaste warzywa, szpinak ma przeciwutleniacze, które doskonale wpływają na poprawę zdrowia. Szpinak ponadto zawiera glutaminę, popularny aminokwas, który wspomaga wzrost mięśni, zwiększa poziom hormonu wzrostu i tempo przemiany materii oraz wzmacnia układ odpornościowy.
Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika są dobrym źródłem zdrowych tłuszczy i witaminy E, ale również dostarczają trzech ważnych aminokwasów: argininę, glutaminę i betainę.
Orzechy włoskie
Orzechy są na ogół zdrowymi pokarmami, ale nie wszystkie są sobie równe! Orzechy włoskie to jedne z tych, które warto umieścić w swoim menu. Dzięki zdrowym tłuszczom pomogą utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej i budować silne mięśnie.
Zarodki pszenicy
Zarodki pszenicy są naładowane dobrymi substancjami: cynkiem, żelazem, selenem, potasem, witaminami B, aminokwasami rozgałęzionymi, argininą, glutaminą i błonnikiem. Zarodki pszenicy są również dobrym źródłem oktakosanolu. Badania sugerują, że suplementy oktakosanolu mogą zwiększać siłę mięśni i wytrzymałość mięśni poprzez zwiększenie wydajności centralnego układu nerwowego.
Podsumowanie
Jeśli oczekujesz dużych i silnych mięśni, musisz jeść dużo i odpowiednio. Włączenie do diety wymienionych w artykule produktów może Ci w tym pomóc.
W artykule w nagłówki dotyczącym łososia pod zdjęciem pisze:
"Badania pokazują również, że spożywanie wyższych poziomów kwasów omega-3 wpływa na większą siłę mięśni."
Ja od siebie dodam:
Badania pokazują również, że kwasy wielonienasycone Omega 3 bardzo łatwo mogą ulegać utlenianiu i dlatego należy je spożywać, ale nie można przesadzać z ilością.
Ponadto kwasy Omega 3 przyjmowane w odpowiedniej dawce przez dłuższy czas poprawiają nastrój (co jest bardzo dobre), ponadto działają przeciwzapalnie co jest dobre ale tylko jeśli się nie przesadza z ich ilością natomiast jeśli ktoś by ich spożywał za dużo, to nadmierne działanie przeciwzapalne prawdopodobnie może ograniczać przyrosty mięśni.
Co do tego co zostało napisane na temat komosy ryżowej - cytuję:
"Godny uwagi jest także aminogram białka quoinoi. Nie dość, że sumaryczna zawartość protein jest wysoka (14g w 100g produktu), to skład aminokwasowy przypomina białka zwierzęce (jest pełnowartościowe)."
Odpowiadam:
Żadne białko roślinne, nawet to z komosy ryżowej nie może być moim zdaniem nazywane białkiem pełnowartościowym, bo BIAŁKO PEŁNOWARTOŚCIOWE, to BIAŁKO POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO (mięso, podroby, jaja, ryby, nabiał, białko serwatkowe).
Robiono wiele badań naukowych gdzie porównywano wpływ np. białka sojowego z białkiem serwatkowym i to drugie będące białkiem zwierzęcym wypadało w tych badaniach ZNACZNIE lepiej niż białko sojowe.
I nie chodzi tu o sam wpływ białka na anabolizm mięśniowy, ale również o wpływ na układ hormonalny.
Pisano o tym kilkukrotnie na łamach portalu PoTreningu.pl, a także w literaturze fachowej, np. "Suplementy żywnościowe dla sportowców" autorstwa Frederica Delaviera.
to akurat zaczerpnięte od Sowińskiego :)
To co napisałem o kwasach omega 3 - to rzeczywiście jest to co zapamiętałem z artykułów Sowińskiego na PoTreningu, swoją drogą bardzo fachowych.
Natomiast to co pisałem o wpływie różnych rodzajów białka można wyczytać zarówno na PoTreningu jak i w książce "Suplementy żywnościowe dla sportowców" autorstwa Frederica Delaviera (sprawdź sam jak nie wierzysz).
Do listy można by jeszcze dopisać znaną i cenioną w Polsce od wieków kaszę gryczaną, która jest bogatym źródłem witamin, magnezu i innych składników mineralnych, a także zdrowym źródłem węglowodanów i błonnika.
Ma również pozytywny wpływ na krzepliwość krwi i tempo gojenia się ran i skaleczeń.
Do tego ostrygi, oliwa extra virgin, owies (np. w formie płatków owsianych na mleku), fasola, ciecierzyca, soczewica.
Co do żelek
"Węglowodany spożyte bezpośrednio po treningu trawią się szybko, więc lepsza jest regeneracja i wzrost mięśni. Jeślo węglowodany szybko się trawią, ich cukier natychmiast dostaje się do krwiobiegu powodując ogromny wzrost insuliny. Insulina natomiast jest hormonem anabolicznym."
zgodnie z tą argumentacją zamiast żelek mozna wpisać: ciastko, batonik, mioód, cukier, kisiel, owoce, czy cokolwiek z przewagą cukrów prostych.
W tych żelkach jakaś magia jest, Sowiński je rekomenduje po :) u Kaleńskiego to rytuał po treningu.
Bo w żelkach jest żelatyna a ona jak wiadomo jest dobra na stawy.