Jeżeli zapytamy osoby trenujące, jaki system treningowy daje większe rezultaty, większość odpowie, że wykorzystanie progresji obciążenia sprawdza się najlepiej, jeżeli zależy nam na przyrostach masy i siły. Okazuje się jednak, że niekoniecznie.

Badanie

Naukowcy z Brazylii z Uniwersytetu Northern Parana wykorzystali w badaniu 33 kobiety w wieku 60 lat i więcej, którym opracowano program treningowy obejmujący 32 tygodnie wysiłku siłowego. Kobiety uczęszczały na siłownie trzy razy w tygodniu, a ich trening opierał się na trenowaniu dużych grup mięśniowych z 8 podstawowymi ćwiczeniami, który powtarzany był trzykrotnie.

Kobiety dodatkowo zostały podzielone na dwie grupy. Grupa pierwsza wykorzystywała obciążenie stałe w ćwiczeniach, gdzie miały one za zadanie wykonać serię na zakresie powtórzeń 8-12. Gdy kobiety były w stanie wykonać większą ilość powtórzeń, naukowcy zwiększali im obciążenie tak, aby mieściło się w wyznaczonym zakresie.

progresja ciężaru

Druga grupa kobiet stosowała zróżnicowane obciążenie. Pierwszy zestaw ćwiczeń wykonywały one na zakresie 12 powtórzeń. Drugi zestaw wykonywały z obciążeniem pozwalającym na 10 ruchów, natomiast trzeci zestaw na 8 ruchów. Jeżeli wartości powtórzeń zostały przekroczone, to podobnie, jak w grupie pierwszej, obciążenie zostało zwiększone.

Wyniki

Analizując wyniki 32 tygodniowego planu treningowego, obie grupy kobiet zbudowały podobną masę mięśniową, jak i siłę. Analizując również poziom otłuszczenia sylwetki, nie znaleziono istotnych statystycznie różnic.

Wniosek

Wykorzystanie planu treningowego ze stałym obciążeniem, jak i planu, który zakłada progresję obciążenia co serię przynosi podobne rezultaty. Zarówno ilość zbudowanej masy mięśniowej, jak i zbudowana siła były na podobnym poziomie w obu przypadkach.

Przesłanki wskazujące, że wykorzystanie progresji obciążenia jest systemem lepszym nie jest prawdą. Osoby trenujące mogą więc dowolnie wybierać system treningowy, który im bardziej pasuje, a efekty końcowe powinny być mocno zbliżone.

Źródło: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2018/02000/Effects_of_Different_Resistance_Training_Systems.30.aspx

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (2)
ojan

Wg mnie to między tymi grupami nie było większych różnic!
Każda stosowała progresję ciężaru i wysiłku.
Nie widzę różnicy w tym czy robię 12p ( i jest to maksymalna liczba dla tego ciężaru) a potem w drugiej serii z tym ciężarem jestem wstanie wykonać tylko 10p i w trzeciej zmęczony wykonam tylko 8p a robieniem przytoczonej liczby powtórzeń na ciężarze rosnącym przy malejącej liczbie powtórzeń (chociaż u mnie spadek ilości powtórzeń przy stałym ciężarze byłby mniejszy a przyrost ciężaru byłby raczej niewielki - chociaż następuję pewna adaptacja do ciężaru tzn . przy tych trzech seriach można stawać się wytrzymalszym i silniejszym z serii na serię; często tak mam :-) )

3
Anonim

Trochę mało informacji. Mnie ciekawi jak długie były przerwy między seriami. Nie ma tego w podlinkowanym abstrakcie.
A dlaczego jest to takie ważne? Bo na co zwrócił uwagę @ojan, jeśli przerwa była krótka, np. 1 minuta, to druga grupa wykonująca powtórzenia 12/10/8 niewiele mogła dokładać. Natomiast jeśli przerwa była dłuższa, co najmniej 2-3 minuty to już co innego.
Chciałbym także zwrócić uwagę na fakt, że były to niewytrenowane starsze panie. A co za tym idzie, po wykonaniu serii 12 powtórzeń ciężko było im ponownie wykonać tyle samo powtórzeń w następnej serii. Natomiast u osób wytrenowanych mięśnie szybciej mogą ponownie wykonać ten sam wysiłek.

0