Bieganie jest niezmiernie popularne, jednak czy jest bezpieczne dla zdrowia? Naukowcy wzięli pod uwagę 22 380 zapisów, uwzględniono 49 artykułów, z tego z 35 wyciągnięto dane odnośnie zdrowia biegaczy.
Średnio programy biegania składały się z:
- 3,7 ± 0,9 sesji / tydzień,
- 2,3 ± 1,0 h / tydzień,
- 14,4 ± 5,4 km / tydzień,
przy 60-90% maksymalnej częstości akcji serca i trwały 21,5 ± 16,8 tygodni.
Po 1 roku treningu odnotowano:
- zmniejszenie masy ciała o 3,3 kg,
- spadek ilości tkanki tłuszczowej o 2,7%,
- tętno spoczynkowe zmniejszyło się o 6,7 uderzeń na minutę,
- stężenie trójglicerydów spadło o 16,9 mg dl
Odnotowano również wzrost pochłaniania tlenu (VO2max) o 7.1 ml/min/kg oraz wzrost cholesterolu HDL o 3.3 mg/dL. Nie stwierdzono znaczącego wpływu biegania na beztłuszczową masę ciała, wskaźnik masy ciała (BMI), stężenie cholesterolu całkowitego i stężenie cholesterolu transportera LDL.
Wnioski
Bieganie zapewnia liczne korzyści zdrowotne pod względem redukcji masy ciała, obniżania tętna, poprawy VO2 max, spadku trójglicerydów i wzrost cholesterolu HDL. Im dłużej trwa program biegowy, tym większe są korzyści.
Komentarz
Oczywiście nie ma róży bez kolców. Przekroczenie objętości kilkunastu km tygodniowo, częstotliwości lub intensywności treningu biegowego (np. bieganie w tempie lepszym niż 4:30 min/km) często ma negatywny wpływ na masę mięśniową oraz zdecydowanie utrudnia jej budowanie na siłowni. Zapewne złoty środek to umiarkowane bieganie lub krótka sesja interwałowa obejmująca sprinty. Kulturyści powinni uwzględnić fakt, iż bieganie powoduje kolosalne przeciążenie stawu kolanowego dochodzące do 12-krotności masy ciała.
Referencje: Hespanhol Junior LC1, Pillay JD2, van Mechelen W3, Verhagen E4. „Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178328
"Zapewne złoty środek to umiarkowane bieganie lub krótka sesja interwałowa obejmująca sprinty. Kulturyści powinni uwzględnić fakt, iż bieganie powoduje kolosalne przeciążenie stawu kolanowego dochodzące do 12-krotności masy ciała."
Myślę, że fakt iż bieganie może mocno obciążać stawy kolanowe powinny również brać pod uwagę osoby z dużą nadwagą/otyłością i wybierać inne formy wysiłku aerobowego, np. ergometr wioślarski, jazdę na rowerze spinningowym, pływanie w basenie.
Poza tym wiadomo, że efekty w redukcji tkanki tłuszczowej zależą głównie od sposobu odżywiania (dobór ilościowy i jakościowy jedzenia/picia).
Jeżeli chodzi o poprawę kondycji to bieganie jest tu na 1 miejscu, lecz w dużym stopniu obciąża stawy kolanowe, oraz ramiona, z którymi miałem problem podczas długiego biegu.
Bieganie obniża poziom testosteronu i dla mnie choćby tylko ten fakt wystarczy. Żeby nie biegać, oczywiście.