ana66/dziennik/walka o lepszą formę/foto-2str/wstęp-5str

Witam zaczynam od października nawą dietę i program treningowy i dietetyczny. Ale już dzis wstawiam swoją rozpiske do oceny i proszę o rady czy taki program chwyci i przyniesie efekty. Zaznaczan ,że z suplementów stosować będe jedynie Białko, carbo i suplement witaminowo-mineralny + źelazo, którego mi brakuje w diecie.

A mój plan wyglada tak:

Założenia:
- charakter treningu - budowanie tkanki mięśniowej
- waga - 65kg
- początek treningu ok. 17.00
- czas trwania treningu 1-1,5 godz.
- liczba posiłków - 6
- posiłki spożywamy co ok. 2,5-3 godz.

Po przebudzeniu, na ok. 15-30 minut przed posiłkiem:
Glutamina - 3g
Aminokwasy rozgałęzione - ok. 3g
Monohydrat kreatyny - 3g

I posiłek ok. godz. 7.00 (ok. 15-30 minut po przebudzeniu)
50g płatków owsianych na wodzie, 1 owoc, 30g odżywki białkowej (izolat białka serwatki) - na wodzie

II posiłek ok. godz. 10.00
100g piersi, warzywa lub 30g odżywki białkowej 80% na wodzie

III posiłek ok. godz. 13.00
50g ryżu, 100g piersi, warzywa

IV posiłek ok. godz. 16.00
100g piersi, warzywa lub 30g odżywki białkowej 80% - na wodzie

Początek treningu 17.00
W czasie treningu napój witaminowo - minerałowy lub izotoniczny lub woda

Po treningu siłowym
Aminokwasy rozgałęzione ok. 3g
Glutamina - 3g
Monohydrat kreatyny - 3g
Carbo - 50g na 0,5 l wody

V posiłek ok. godz. 19.00
50g ryżu, 100g piersi, warzywa

VI posiłek
100g piersi, warzywa lub 30g odżywki białkowej 80% najlepiej z przewagą kazeiny - na wodzie

Przed snem
Aminokwasy rozgałęzione ok. 3g
Glutamina - 3g

Do każdego posiłku wypijamy lub dolewamy do posiłku 1 łyżkę stołową oleju lnianego tłoczonego na zimno lub 1 łyżkę stołową oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno.




Uwagi uzupełniające

Zamienniki 100g piersi kurczaka - 100g pierś indyka, 100g polędwicy wołowej,100g tuńczyka w sosie własnym, 6 białek jaj, 100g schabu, 100g cielęciny, 100g ryby tłustej, 150g ryby chudej, 100g polędwicy wołowej, 100g chudego białego sera, 30g odżywki wysokobiałkowej.

Zamienniki 50g ryżu najlepiej brązowego lub dzikiego - 50g kaszy gryczanej, 50g kaszy jęczmiennej, 50g płatków owsianych, 50g makaronu razowego, 100g chleba razowego.

Warzywa spożywamy w dowolnej ilości.

Olej lub oliwę dolewamy do posiłku lub wypijamy. Nie wolno na niej smażyć!

Można skorzystać również z takich suplementów jak: hmb, preparat witaminowo - minerałowy, kreatyna - różne rodzaje, tribullus, zma i wielu innych.

Główne zasady
- trening zaczynamy na ok. 1 godzinę po posiłku
- trening aerobowy zaczynamy na ok. 2 godziny po posiłku
- posiłek po treningowy spożywamy na ok. 40-50 minut po treningu siłowym
- w czasie dnia wypijamy ok. 3 litry (lub więcej) wody niegazowanej plus 1-1,5 litra na treningu
- wszystkie produkty gotowane, grillowanie, pieczone lub smażone bez tłuszczu.


Cel treningu - budowanie masy mięśniowej

Poniedziałek - plecy, brzuch

Podciąganie sztangi w opadzie - 3x10-12
Podciąganie sztangi łamanej podchwytem w opadzie - 3x10-12
Ściąganie drążka wyciągu do karku-szeroko - 3x10-12
Ściąganie drążka wyciągu w wąskim uchwycie do klatki (z góry) - 3x10-12
Prostowniki - rzymska ławka 3x15-20

Brzuch
Wznosy nóg
Spięcia na wyciągu

(na brzuch dwa ćwiczenia w 4 seriach po 15-20 powtórzeń - seria łączona)

Wtorek - klatka, biceps, łydki

Wyciskanie sztangi skos 3x10-12
Wyciskanie sztangielek skos 3x10-12
Butterfly 3x10-12

Biceps

Uginanie ramion siedząc na skośnej ławce 3x10-12
Modlitewnik - sztanga prosta 3x10-12

Łydki
Wspięcia na palce stojąc 4x15-20

Czwartek - barki, triceps, brzuch

Unoszenie ramion w opadzie tułowia (tył barków) - sztangielki 4x10-12
Wznosy boczne - sztangielki stojąc 4x10-12
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x1012

Triceps
Wyciskanie francuskie siedząc - sztanga łamana 3x10-12
Wyprosty na wyciągu linki lub łamany uchwyt 3x10-12

Brzuch
To co w poniedziałek

Piątek - uda, łydki

przysiady głębokie 5x10-12
wykroki 5x10-12 (ze sztangielkami)
martwy ciąg na prostych nogach 3x15-20 (dwugłowy)
uginanie podudzi leżąc 3x12-15 (dwugłowy)

łydki
to co we wtorek

po każdym treningu siłowym - trening aerobowy 20 minut 1 minuta sprint/1 minuta marsz


Każda seria do załamania ruchu, czyli do nieudanej próby. Przerwy pomiędzy seriami ok. 75-90 sekund.

A teraz pytania -mam nadzieję, że ktoś to czyta- jesteście tu??
Co zmienić w diecie? planuje wyrzucić wreszcie cukier z kawy, były to 2kawy po 1łyżeczce trzcinowego cukru i żadnych odstępstw i więcej aerobów a co do treningu bedzie identyczny jak w ubiegłym tygodniu dodam tylko 1dodatkową serię z większym ciężarem czyli 5z kolei.
może być

Zdjecia mojej figury wkleję w poniedziałek jak i mój plan treningowy do października na roztrenowanie.
Pozdrawiam i czekam na komentarze

A jakies info o sobie , nawet nie wim czys kobieta czy mezczyzna

Kobieta oczywiście :)
Na zdjeciach będzie to widoczne

Przepraszam, że nic nie pisze ale komputer mi wysiadł.

Przepraszam, że nic nie pisze ale komputer mi wysiadł.

To niech wsiada z powrotem i... dawaj fotki

jutro wrzucę fotki i opis o sobie a narazie zmiany w treningu który zaczynam od 30 września.

1dzień– plecy, klatka, brzuch

Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie – 3x10-12
Podciąganie sztangi łamanej podchwytem w opadzie – 3x10-12
Ściąganie drążka wyciągu do karku-szeroko – 3x10-12
Ściąganie drążka wyciągu w wąskim uchwycie do klatki (z góry) – 3x10-12
Prostowniki – rzymska ławka 3x15-20

Klatka
Wyciskanie sztangi skos 3x10-12
Wyciskanie sztangielek skos 3x10-12
Butterfly 3x10-12

Brzuch
Wznosy nóg
Spięcia na wyciągu
(na brzuch dwa ćwiczenia w 4 seriach po 15-20 powtórzeń – seria łączona)

2dzień – Uda, łydki, brzuch

Uda
przysiady głębokie 5x10-12
wykroki 5x10-12 (ze sztangielkami)
martwy ciąg na prostych nogach 3x15-20 (dwugłowy)
uginanie podudzi leżąc 3x12-15 (dwugłowy)

Łydki
Wspięcia na palce stojąc 4x15-20

Brzuch
Wznosy nóg
Spięcia na wyciągu
(na brzuch dwa ćwiczenia w 4 seriach po 15-20 powtórzeń – seria łączona)

3dzień– Barki, biceps, triceps, brzuch

Barki
Unoszenie ramion w opadzie tułowia (tył barków) – sztangielki 4x10-12
Wznosy boczne – sztangielki stojąc 4x10-12
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12

Biceps
Uginanie ramion siedząc na skośnej ławce 3x10-12
Modlitewnik – sztanga prosta 3x10-12

Triceps
Wyciskanie francuskie siedząc – sztanga łamana 3x10-12
Wyprosty na wyciągu linki lub łamany uchwyt 3x10-12

Brzuch
Wznosy nóg
Spięcia na wyciągu
(na brzuch dwa ćwiczenia w 4 seriach po 15-20 powtórzeń – seria łączona)

Po każdym treningu siłowym – trening aerobowy 20 minut 1 minuta sprint/1 minuta marsz

Każda seria do załamania ruchu, czyli do nieudanej próby. Przerwy pomiędzy seriami ok. 75-90 sekund.

Daj cel treningowy.

Każda seria do załamania ruchu, czyli do nieudanej próby.

Cytując: <daje białko temu, kto powie kogo cytuję. oprócz Wuchty, bo historyk>

To gorzej niż zbrodnia, to BŁĄD.

Bo Ci się znudzi tak jazda po 2 tygodniach. Z zegarkiem w ręku.

Charles-Maurice de Talleyrand-Périgord

Kuro google raczej białka nie przyjmie

Ach Wiola i wszystko posułaś




Ana66 powodzenia życzę!!