Anonim
PIĘĆ LEGENDARNYCH AMINOKWASÓW
Te jedyne w swoim rodzaju aminokwasy mogą stać się kluczem do maksymalnych mięśni
Jak już przypuszczalnie wiesz, białka są najważniejszym składnikiem diety kulturysty, a białka zbudowane są z aminokwasów. Twój ulubiony podręcznik biochemii mówi, że aminokwasy dzielą się na dwie kategorie: egzogenne i endogenne. Podczas gdy musisz jeść aminokwasy egzogenne, gdyż Twój organizm nie potrafi ich zsyntezować, nie musisz się martwic o aminokwasy endogenne, gdyż Twoje ciało produkuje je w wystarczającej ilości.
Ale są też aminokwasy względnie egzogenne: czasem ich potrzebujesz, czasem nie. Nawet jeśli jesz dużo podstawowych białek, w pewnych specyficznych warunkach możesz potrzebować większych ilości tych aminokwasów. Te szczególne sytuacje obejmują okres pooperacyjny, stan choroby, a także moim zadaniem ciężki i intensywny wysiłek fizyczny. Powiem więcej: dla optymalnego przyrostu białek mięśniowych trzeba te szczególne aminokwasy stosować jako suplementy. Przyjrzyjmy się niektórym z nich.
ARGININA
Arginina bierze udział w procesie regeneracji komórek, w reakcjach odpornościowych, w regulacji hormonalnej i w metabolizmie białek. Mimo że u dorosłych jest to aminokwas endogenny, w pewnych warunkach (np.stankatabolizmu wywołany chorobą) może być potrzebny ze względu na swą zdolność do oszczędzania mięśni.
Arginina w połączeniu z innymi składnikami wywiera znaczny wpływ na układ odpornościowy. Np. włączenie do diety ciężko chorych pacjentów arganiny, glutaminy i omega-3 kwasów tłuszczowych zmniejsza zapadalność na poważne infekcje. (Oczywiście w takim wypadku nie ma pewności jak duży ma w tym udział arginina) L-arginina podawana szczurom chroniła je je przed upośledzeniem czynności nerek związanym z procesem starzenia się. Badanie przeprowadzone w St.Joseph Hospital Medical Center w Denver wykazało ponadto, że arginina przyspiesza regenerację jelit po naświetlaniu.
Mimo że tego korzystnego działania na układ immunologiczny nie sprawdzono bezpośrednio na sportowcach, powinniśmy oczekiwać, że u trenujących osób będzie ona działać podobnie. Dr Jeff Stour, profesor fizjologii sportu na Creighton University w Omaha, Nebraska, mówi: "Wielu sportowców, a zwłaszcza kulturystów, trenuje nadzwyczaj intensywnie, co może upośledzać odporność i zwiększać ryzyko zachorowania. Sportowcy powinni stosować w postaci suplementów różne aminokwasy, które mają pozytywny wpływ na układ immunologiczny, jak np. argininę czy glutaminę".
Największe znaczenie dla kulturystów ma wpływ argininy na regulację hormonalną. Wcześniejsze prace świadczyły o tym, że arginina i ornityna pobudzają wydzielanie hormonu wzrostu i insuliny, dwóch najbardziej anabolicznych hormonów.
Jednakże nowsze prace nie wykazały wpływu samej argininy na hormon wzrostu bądź wpływ ten jest bardzo różny u badanych osób.
Arginina ma liczne działania, które moga mieć zastosowanie w kulturystyce. Istnieją dowody na to, ze podawanie doustne argininy moze powodować zmiany hormonalne korzystne dla przyrostu mięśni i przyspieszenia regeneracji. Cenne dla wszystkich sportowców jest również jej działanie jako modulatora w układzie odpornościowym.
CYSTEINA
Cysteina jest aminokwasem endogennym, ale pamiętającym, że powstaje on z dwóch innych aminokwasów: metioniny(egzogennej) i seryny(endogennej). W związku z tym jeśli brakuje jednego z jej składników - metioniny - wówczas produkcja cysteiny ulega upośledzeniu. Np. dostarczanie L-cysteiny zwierzętom z niedoborem metioniny przywraca prawidłowy proces wzrostu. Ponadto szczenięta psów rasy beagle, którym podawano cysteine miały w wątrobie więcej glutationu - silnego przeciwutleniacza.
Praca z Tokyo Noko University wykazała, że S-metylo-L-cysteino dwutlenek siarki, związek występujący w kapuście, obniża poziom cholesterolu u szczurów. N-acetylocysteina (NAC) ma silne działanie przeciwutleniające i moze być korzystna poprzez unieszkodliwienie wolnych rodników powstających podczas wysiłku fizycznego. Ta postać cysteiny wydaje się mieć najbardziej obiecujące działanie ergogenne. Podczas gdy wolne rodniki tworzące się podczas treningu mogą potencjalnie uszkadzać błony komórkowe, przyjmowanie NAC powinno temu przeciwdziałać.
GLUTAMINA
Glutamina jest niezaprzeczalnie najważniejszym spośród aminokwasów względnie egzogennych. Georgeann Torina, dyplomowany dietetyk i starszy specjalista żywieniowy w Peak Wellness Clinic w Greenwich, Connecticut, uważa, że: "jednoznacznie wykazano, iż zarówno doustne, jak i dożylne podawanie glutaminy poprawia odporność". Zgadzam się z tym i chcę dodać, że glutamina jest ważna również dla mięśni szkieletowych. Większość glutaminy obecnej w organizmie powstaje w mięśniach szkieletowych i być może w tkance tłuszczowej. Ma ona mnóstwo do zaoferowania kulturystom.
Np.jeśli zmniejsza się wewnątrzmięśniowy poziom glutaminy, wzrasta katabolizm w mięśniach. Spadek stężenia glutaminy w osoczu wiąże się z uczuciem nadmiernego zmęczenia. Zatem dla utrzymania optymalnego stanu anabolizmu ważne jest utrzymanie optymalnego poziomu glutaminy w osoczu i wewnątrz mięśni. Podawanie glutaminy pacjentom po rozległych operacjach oszczędza znaczną część białek mięśniowych, które mogłyby ulec zanikowi wskutek unieruchomienia po zabiegu. Ponadto glutamina może być wykorzystywana do produkcji glukozy(cukru we krwi), jak również dostarczać energii dla komórek układu odpornościowego. Rzeczywiście, w czasie choroby czy stresu wzrasta metabolizm glukozy by przyspieszyć produkcje przeciwciał i syntezę białek.
Glutamina jest preferowanym źródłem energii dla układu odpornościowego. Choć nie jest to oczywiste, to ta rola glutaminy może być zasadnicza jeśli chodzi o zapobieganie utracie białek mięśniowych. Przecież jeśli nie dostarcza się organizmowi wystarczającej ilości glutaminy (czy białka), wówczas komórki odpornościowe muszą pobierać glutaminę z mięśni. To tak, jak okradać jednego, by zapłacić drugiemu.
Ale jeśli ma się pod dostatkiem glutaminy, wtedy zapobiega się zabieraniu jaj z mięśni przez komórki odpornościowe. Mike Sanders, trener drużyny z University of Nebraska-Kearney mówi: "Wielu naszych sportowców stosując glutaminę odczuwa subiektywnie lepszą rregenerację między treningami".
Przypuszczalnie glutamina jest najlepiej wykorzystywana lub najbardziej potrzebna podczas stresu czy choroby. Jeśli jesteś chory, Twoje komórki odpornościowe pracują na wyższych obrotach, by zwalczyć chorobę i wówczas aż proszą o suplementy glutaminy. A jeśli się odchudzasz, glutamina potrafi zmniejszyć utratę mięśni, która często towarzyszy odchudzaniu.
HISTYDYNA
Coraz więcej dowodów świadczących o tym, że histydyna ma silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, a mądrzy sportowcy powinni stosować preparaty o takim działaniu. Mogą one np. zmniejszać bóle stawowe. Przeciwutleniacze graja ważną rolę w adaptacji do stresu związanego z wysiłkiem fizycznym, a także hamują stres oksydacyjny zachodzący w tkance mięśniowej po intensywnym treningu, co przyspiesza proces regeneracji.
Pewnie myślisz, że stres oksydacyjny (podczas którego tworzą się wolne rodniki) jest problemem głównie dla uprawiających sporty aerobikowe, ale podczas intensywnego treningu anaerobowego zużywa się znacznie więcej tlenu niż podczas spoczynku, szczególnie podczas przerw na odpoczynek między seriami ćwiczeń. Zatem nie lekceważ korzystnego działania przeciwutleniaczy nawet jeśli jesteś "anaerobem". Chociaż histydyna jest zaliczana do aminokwasów egzogennych, można z tym polemizować, gdyż wielu ludzi, np. wegetarian, nie ma jej w wystarczającej ilości. Odkąd wiemy, że jest ona jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy, znamy jej ważną rolę w hamowaniu peroksydacji lipidów (niszczenie tłuszczu wchodzącego w skład błon komórkowych).
Z eksperymentu przeprowadzonego w MDL Laboratory W Londynie wynika, że zmęczenie wywołane treningiem jest ściśle związane z niskim poziomem w osoczu glutaminy i histydyny. Badacze doszli do wniosku, że niskie spożycie białka i spowodowany tym niski poziom pewnych aminokwasów, jak glutamina czy histydyna są związane z uczuciem uporczywego zmęczenia.
TAURYNA
Tauryna, która nie jest ani typowym aminokwasem egzogennym, ani typowym aminokwasem endogennym, powstaje z metioniny (egzogennej) i cysteiny (względnie egzogennej). Ciekawą cechą tauryny - drugiego pod względem ilości aminokwasu w mięśniach (po glutaminie) jest to, że nie jest ona włączana w skład białek, natomiast wywiera wpływ na procesy przemiany materii i wzrostu. Mimo że potrafimy wytwarzać pewne ilości tauryny, jej niedobór może upośledzać czynności niektórych tkanek. Niektórzy badacze uważają, że może ona działać jako modulator wzrostu.
Wykazano, że tauryna potrafi naśladować insulinę zarówno in vivo (w żywym organizmie), jak i in Vitro (w probówce). Już ponad 50 lat temu naukowcy odkryli, że tauryna ma podobny do insuliny wpływ na metabolizm węglowodanów i działa silnie hipoglikemizująco (zmniejsza stężenie cukru we krwi). W 1964r. okazało się, że tauryna zwiększa wykorzystanie glukozy przez przepone szczurów. Aminokwas ten pobudza również wychwyt glukozy przez komórki w sposób podobny do insuliny. Insulina i tauryna podobnie zwiększają wychwyt aminokwasu proliny przez przeponę szczurów.
Podobieństwo tauryny do insuliny sprawia, że za tym aminokwasem kryją się ekscytujące możliwości.
Wiemy, że insulina jest białkiem o działaniu anabolicznym, które pomaga wchodzić aminokwasom i glukozie do naszych komórek, łącznie z komórkami mięśni. Jeśli tauryna działa podobnie do insuliny, być może uda się nasilić wychwyt glukozy i aminokwasów nie zmieniając poziomu insuliny. Wiadomo również, że utrzymanie danej objętości komórki angażuje anaboliczne mechanizmy danej tkanki czy komórki oraz że regulacja objętości komórki jest ściśle związaną z syntezą i rozpadem białek. Wzrost objętości komórki czy jej stanu nawodnienia działa jak sygnał anaboliczny, natomiast zmniejszenie objętości komórki uruchamia procesy katabolizmu. Tauryna reguluje objętość komórek np. w mózgu, w hodowli komórek i tkance nerwowej, ale czy ma podobny wpływ na włókna mięśniowe? Dobre pytanie. Nadal tego nie wiemy, ale z teoretycznego punktu widzenia jest to prawdopodobne.
NIEZBĘDNE DLA SPORTOWCÓW
Mimo istniejącego podziału aminokwasów egzo - i endogennych, część aminokwasów nie uznanych za egzogenne (niezbędne), staje się nimi w pewnych warunkach. A egzogenna histydyna może stać się jeszcze bardziej niezbędna, co oznacza, że nawet przy wysokim spożyciu białka, w pewnych warunkach możesz potrzebować dodatkowej ilości histydyny dla zapewnienia optymalnej regeneracji i wzrostu. Stres związany z intensywnym treningiem w połączeniu z restrykcyjną dietą może, w pewnych przypadkach, stworzyć zapotrzebowanie na suplementy aminokwasów. W przeciwnym razie wystąpi ryzyko niedoboru pewnych aminokwasów, co może zmniejszyć zdolność do utrzymania białek mięśniowych i osłabić odporność.
spec. suplement
Te jedyne w swoim rodzaju aminokwasy mogą stać się kluczem do maksymalnych mięśni
Jak już przypuszczalnie wiesz, białka są najważniejszym składnikiem diety kulturysty, a białka zbudowane są z aminokwasów. Twój ulubiony podręcznik biochemii mówi, że aminokwasy dzielą się na dwie kategorie: egzogenne i endogenne. Podczas gdy musisz jeść aminokwasy egzogenne, gdyż Twój organizm nie potrafi ich zsyntezować, nie musisz się martwic o aminokwasy endogenne, gdyż Twoje ciało produkuje je w wystarczającej ilości.
Ale są też aminokwasy względnie egzogenne: czasem ich potrzebujesz, czasem nie. Nawet jeśli jesz dużo podstawowych białek, w pewnych specyficznych warunkach możesz potrzebować większych ilości tych aminokwasów. Te szczególne sytuacje obejmują okres pooperacyjny, stan choroby, a także moim zadaniem ciężki i intensywny wysiłek fizyczny. Powiem więcej: dla optymalnego przyrostu białek mięśniowych trzeba te szczególne aminokwasy stosować jako suplementy. Przyjrzyjmy się niektórym z nich.
ARGININA
Arginina bierze udział w procesie regeneracji komórek, w reakcjach odpornościowych, w regulacji hormonalnej i w metabolizmie białek. Mimo że u dorosłych jest to aminokwas endogenny, w pewnych warunkach (np.stankatabolizmu wywołany chorobą) może być potrzebny ze względu na swą zdolność do oszczędzania mięśni.
Arginina w połączeniu z innymi składnikami wywiera znaczny wpływ na układ odpornościowy. Np. włączenie do diety ciężko chorych pacjentów arganiny, glutaminy i omega-3 kwasów tłuszczowych zmniejsza zapadalność na poważne infekcje. (Oczywiście w takim wypadku nie ma pewności jak duży ma w tym udział arginina) L-arginina podawana szczurom chroniła je je przed upośledzeniem czynności nerek związanym z procesem starzenia się. Badanie przeprowadzone w St.Joseph Hospital Medical Center w Denver wykazało ponadto, że arginina przyspiesza regenerację jelit po naświetlaniu.
Mimo że tego korzystnego działania na układ immunologiczny nie sprawdzono bezpośrednio na sportowcach, powinniśmy oczekiwać, że u trenujących osób będzie ona działać podobnie. Dr Jeff Stour, profesor fizjologii sportu na Creighton University w Omaha, Nebraska, mówi: "Wielu sportowców, a zwłaszcza kulturystów, trenuje nadzwyczaj intensywnie, co może upośledzać odporność i zwiększać ryzyko zachorowania. Sportowcy powinni stosować w postaci suplementów różne aminokwasy, które mają pozytywny wpływ na układ immunologiczny, jak np. argininę czy glutaminę".
Największe znaczenie dla kulturystów ma wpływ argininy na regulację hormonalną. Wcześniejsze prace świadczyły o tym, że arginina i ornityna pobudzają wydzielanie hormonu wzrostu i insuliny, dwóch najbardziej anabolicznych hormonów.
Jednakże nowsze prace nie wykazały wpływu samej argininy na hormon wzrostu bądź wpływ ten jest bardzo różny u badanych osób.
Arginina ma liczne działania, które moga mieć zastosowanie w kulturystyce. Istnieją dowody na to, ze podawanie doustne argininy moze powodować zmiany hormonalne korzystne dla przyrostu mięśni i przyspieszenia regeneracji. Cenne dla wszystkich sportowców jest również jej działanie jako modulatora w układzie odpornościowym.
CYSTEINA
Cysteina jest aminokwasem endogennym, ale pamiętającym, że powstaje on z dwóch innych aminokwasów: metioniny(egzogennej) i seryny(endogennej). W związku z tym jeśli brakuje jednego z jej składników - metioniny - wówczas produkcja cysteiny ulega upośledzeniu. Np. dostarczanie L-cysteiny zwierzętom z niedoborem metioniny przywraca prawidłowy proces wzrostu. Ponadto szczenięta psów rasy beagle, którym podawano cysteine miały w wątrobie więcej glutationu - silnego przeciwutleniacza.
Praca z Tokyo Noko University wykazała, że S-metylo-L-cysteino dwutlenek siarki, związek występujący w kapuście, obniża poziom cholesterolu u szczurów. N-acetylocysteina (NAC) ma silne działanie przeciwutleniające i moze być korzystna poprzez unieszkodliwienie wolnych rodników powstających podczas wysiłku fizycznego. Ta postać cysteiny wydaje się mieć najbardziej obiecujące działanie ergogenne. Podczas gdy wolne rodniki tworzące się podczas treningu mogą potencjalnie uszkadzać błony komórkowe, przyjmowanie NAC powinno temu przeciwdziałać.
GLUTAMINA
Glutamina jest niezaprzeczalnie najważniejszym spośród aminokwasów względnie egzogennych. Georgeann Torina, dyplomowany dietetyk i starszy specjalista żywieniowy w Peak Wellness Clinic w Greenwich, Connecticut, uważa, że: "jednoznacznie wykazano, iż zarówno doustne, jak i dożylne podawanie glutaminy poprawia odporność". Zgadzam się z tym i chcę dodać, że glutamina jest ważna również dla mięśni szkieletowych. Większość glutaminy obecnej w organizmie powstaje w mięśniach szkieletowych i być może w tkance tłuszczowej. Ma ona mnóstwo do zaoferowania kulturystom.
Np.jeśli zmniejsza się wewnątrzmięśniowy poziom glutaminy, wzrasta katabolizm w mięśniach. Spadek stężenia glutaminy w osoczu wiąże się z uczuciem nadmiernego zmęczenia. Zatem dla utrzymania optymalnego stanu anabolizmu ważne jest utrzymanie optymalnego poziomu glutaminy w osoczu i wewnątrz mięśni. Podawanie glutaminy pacjentom po rozległych operacjach oszczędza znaczną część białek mięśniowych, które mogłyby ulec zanikowi wskutek unieruchomienia po zabiegu. Ponadto glutamina może być wykorzystywana do produkcji glukozy(cukru we krwi), jak również dostarczać energii dla komórek układu odpornościowego. Rzeczywiście, w czasie choroby czy stresu wzrasta metabolizm glukozy by przyspieszyć produkcje przeciwciał i syntezę białek.
Glutamina jest preferowanym źródłem energii dla układu odpornościowego. Choć nie jest to oczywiste, to ta rola glutaminy może być zasadnicza jeśli chodzi o zapobieganie utracie białek mięśniowych. Przecież jeśli nie dostarcza się organizmowi wystarczającej ilości glutaminy (czy białka), wówczas komórki odpornościowe muszą pobierać glutaminę z mięśni. To tak, jak okradać jednego, by zapłacić drugiemu.
Ale jeśli ma się pod dostatkiem glutaminy, wtedy zapobiega się zabieraniu jaj z mięśni przez komórki odpornościowe. Mike Sanders, trener drużyny z University of Nebraska-Kearney mówi: "Wielu naszych sportowców stosując glutaminę odczuwa subiektywnie lepszą rregenerację między treningami".
Przypuszczalnie glutamina jest najlepiej wykorzystywana lub najbardziej potrzebna podczas stresu czy choroby. Jeśli jesteś chory, Twoje komórki odpornościowe pracują na wyższych obrotach, by zwalczyć chorobę i wówczas aż proszą o suplementy glutaminy. A jeśli się odchudzasz, glutamina potrafi zmniejszyć utratę mięśni, która często towarzyszy odchudzaniu.
HISTYDYNA
Coraz więcej dowodów świadczących o tym, że histydyna ma silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, a mądrzy sportowcy powinni stosować preparaty o takim działaniu. Mogą one np. zmniejszać bóle stawowe. Przeciwutleniacze graja ważną rolę w adaptacji do stresu związanego z wysiłkiem fizycznym, a także hamują stres oksydacyjny zachodzący w tkance mięśniowej po intensywnym treningu, co przyspiesza proces regeneracji.
Pewnie myślisz, że stres oksydacyjny (podczas którego tworzą się wolne rodniki) jest problemem głównie dla uprawiających sporty aerobikowe, ale podczas intensywnego treningu anaerobowego zużywa się znacznie więcej tlenu niż podczas spoczynku, szczególnie podczas przerw na odpoczynek między seriami ćwiczeń. Zatem nie lekceważ korzystnego działania przeciwutleniaczy nawet jeśli jesteś "anaerobem". Chociaż histydyna jest zaliczana do aminokwasów egzogennych, można z tym polemizować, gdyż wielu ludzi, np. wegetarian, nie ma jej w wystarczającej ilości. Odkąd wiemy, że jest ona jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy, znamy jej ważną rolę w hamowaniu peroksydacji lipidów (niszczenie tłuszczu wchodzącego w skład błon komórkowych).
Z eksperymentu przeprowadzonego w MDL Laboratory W Londynie wynika, że zmęczenie wywołane treningiem jest ściśle związane z niskim poziomem w osoczu glutaminy i histydyny. Badacze doszli do wniosku, że niskie spożycie białka i spowodowany tym niski poziom pewnych aminokwasów, jak glutamina czy histydyna są związane z uczuciem uporczywego zmęczenia.
TAURYNA
Tauryna, która nie jest ani typowym aminokwasem egzogennym, ani typowym aminokwasem endogennym, powstaje z metioniny (egzogennej) i cysteiny (względnie egzogennej). Ciekawą cechą tauryny - drugiego pod względem ilości aminokwasu w mięśniach (po glutaminie) jest to, że nie jest ona włączana w skład białek, natomiast wywiera wpływ na procesy przemiany materii i wzrostu. Mimo że potrafimy wytwarzać pewne ilości tauryny, jej niedobór może upośledzać czynności niektórych tkanek. Niektórzy badacze uważają, że może ona działać jako modulator wzrostu.
Wykazano, że tauryna potrafi naśladować insulinę zarówno in vivo (w żywym organizmie), jak i in Vitro (w probówce). Już ponad 50 lat temu naukowcy odkryli, że tauryna ma podobny do insuliny wpływ na metabolizm węglowodanów i działa silnie hipoglikemizująco (zmniejsza stężenie cukru we krwi). W 1964r. okazało się, że tauryna zwiększa wykorzystanie glukozy przez przepone szczurów. Aminokwas ten pobudza również wychwyt glukozy przez komórki w sposób podobny do insuliny. Insulina i tauryna podobnie zwiększają wychwyt aminokwasu proliny przez przeponę szczurów.
Podobieństwo tauryny do insuliny sprawia, że za tym aminokwasem kryją się ekscytujące możliwości.
Wiemy, że insulina jest białkiem o działaniu anabolicznym, które pomaga wchodzić aminokwasom i glukozie do naszych komórek, łącznie z komórkami mięśni. Jeśli tauryna działa podobnie do insuliny, być może uda się nasilić wychwyt glukozy i aminokwasów nie zmieniając poziomu insuliny. Wiadomo również, że utrzymanie danej objętości komórki angażuje anaboliczne mechanizmy danej tkanki czy komórki oraz że regulacja objętości komórki jest ściśle związaną z syntezą i rozpadem białek. Wzrost objętości komórki czy jej stanu nawodnienia działa jak sygnał anaboliczny, natomiast zmniejszenie objętości komórki uruchamia procesy katabolizmu. Tauryna reguluje objętość komórek np. w mózgu, w hodowli komórek i tkance nerwowej, ale czy ma podobny wpływ na włókna mięśniowe? Dobre pytanie. Nadal tego nie wiemy, ale z teoretycznego punktu widzenia jest to prawdopodobne.
NIEZBĘDNE DLA SPORTOWCÓW
Mimo istniejącego podziału aminokwasów egzo - i endogennych, część aminokwasów nie uznanych za egzogenne (niezbędne), staje się nimi w pewnych warunkach. A egzogenna histydyna może stać się jeszcze bardziej niezbędna, co oznacza, że nawet przy wysokim spożyciu białka, w pewnych warunkach możesz potrzebować dodatkowej ilości histydyny dla zapewnienia optymalnej regeneracji i wzrostu. Stres związany z intensywnym treningiem w połączeniu z restrykcyjną dietą może, w pewnych przypadkach, stworzyć zapotrzebowanie na suplementy aminokwasów. W przeciwnym razie wystąpi ryzyko niedoboru pewnych aminokwasów, co może zmniejszyć zdolność do utrzymania białek mięśniowych i osłabić odporność.
spec. suplement
Krzysztof Piekarz
ziki2000
Redrum
