agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

Witajcie,


Pisanie tego bloga ma na celu mnie zdopingowac do dalszej pracy nad soba:)

- kobieta 29 lat
- 183 cm / 85 kg
- cel: redukcja, jestem raczej mocnej budowy typu gruszka.. zalezy mi na spadku cm, nie kg
doklande pomiary podam rano

Krotka historia:
Dawno temu po glodowkach + obrzarstwach (ok. 8 lat temu) trafilam na to forum i w miare zdrowo schudlam do ok. 75 kg. Wage trzymalam z niewielkimi (jak dla mnie) odchyleniami + 3 kg, az do jesieni 2008, kiedy to niestety przytylam.
Teraz od 3 tygodni stosuje diete zbilansowana + 3-4 trening siłowe w tygodniu 40 min + aero po siłowni 30-40 min i czasami w dni wolne 50-60 min. Wczesniej tj. 8-5 lat temu duzo cwiczylam na silowni, pozniej coraz mniej i zadziej. Latem jezdzilam na rowerze, jesienia i zima brak ruchu calkowity.
Diety scisle rozpisanej nie mam, mniej wiecej pamietam wlasciwe proporcje, jem czesto, zdrowe wegle, duzo bialka, tluszcze (tych przyznam troche za malo, wiem, ze to zle i zmienie w tym tygodniu). Wychodzi ok. 2200-2300 kcal. Zalozenie to 2200 kcal: B: 150, T: 75, W: 230


Zdrowie:
problemy z kolanami...

wczorajszy trening:
- rozgrzewka 5 min
- sciaganie kolan w siadzie 3 x 15 (40 kg)
- odwodziciele na fotelu 3 x 15 (40 kg)
- odwodzenie nogi w tyl (na wahadle) 3 x 15 (30 kg)
- prostowanie nog w siadzie 3 x 15 (10 kg)
- uginanie nog w lezeniu 3 x 10 (10 kg) - ostatnie z trudem
- wspiecia na palcach w staniu (ciezar ciala, na obu nogach)
suwnicy chwilowo nie ma ze wzgledu na kolana, ale wprowadze niedlugo z malym obciazeniem
+ aeroby marsz 75% HRmax 40 min
+ rozciaganie

dzisiejszy trening:
- wyciskanie sztangielek nad glowe 3 x 12 (3 kg)
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 12 (3 kg)
- biceps 3 x 12 (4 kg)
- triceps 3 x 12 (3 kg)
- rozpietki w siadzie na maszynie 3 x 15 (10 kg)
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 x 12 (10 kg)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 3 x 12 (20 k)
- sciaganie drozaka wyciagu gornego w siadzie podchwytem waskim 3 x 10 (30 kg)
czy to cwiczenie zblizy mnie do podciagania?
- twister 3 x 1 min.
- unoszenie nog w podporze, 3 x 10, nogi zgiete w kolanach
- podnoszenie nog siedzac na maszynie?? 3 x 20 (20 kg)
- spiecie rozne 4 x 30
- unoszenie tlowia z opadu 3 x 10, rece za glowa - ostatnie powtorzenia z trudem
+ bylyby aeroby 30 min, ale wysial prad i maszyny nie dzialaly:)
+ rozciaganie

Trening planuje zmienic za ok. 3 tygodnie jak juz sie organizm przyzwyczai do treningow.
To samo z dieta. Planuje zobaczyc jak organizm zareaguje.
Ew. porady oczywiscie mile widzilane :)

trzeba ta moc jakos spozytkowac

zapraszam do nowego dziennika: https://www.sfd.pl/-t579256.html 

Cześć

Na pewno wpadnie tu Obli i coś poradzi odnośnie treningu, ale i ja napiszę swoją uwagę na ten temat...
Jak już przystosujesz się do wysiłku, to ćwiczenia na maszynach zamień na wolne ciężary. Szczególnie warto tego dokonać w przypadku treningu nóg. Zacznij robić przysiady ze sztangą, wypady, martwe ciągi na prostych nogach, a do tego, "na dobicie" coś na maszynach, np. prostowanie siedząc, uginanie leżąc.
Nic tak nie męczy i nie pali tylu kcal, co porządne przysiady, więc warto Nogi "z waty" po takim treningu gwarantowane

Pozdrawiam!

mera, ale zwróć uwagę- problem z kolanami. jeśli chodzi o ćwiczenia z wolnymi ciężarami na nogi, to jest to duży problem i chyba lepiej kombinować z maszynami.

dzieki za pierwsze koemntarze:)

dzisiejszy trening:
- nogi (opisane wyzej)
- aeroby 30 min 70% HRmax

dzisiejsza dieta:
posilek 1: 570kcal, 30B, 22T, 68W:
jaja cale 190g
chleb razowy 100g
pomarańcza 130g

przegryzka: 190kcal, 0B, 0T, 47W
baban 200g

posilek 2: 607kcal, 43B, 22T, 61W:
losos swiezy 150g
makaron razowy 85g
salata lodowa

posilek 3: 410kcal, 31B, 18T, 34W:
losos swiezy 130g
makaron razowy 15g
salata lodowa
pomarancza 180g

przegryzka: 162kcal, 4B, 15T, 4W
orzechy wloskie 25g

posilek 4: 240kcal, 25B, 15T, 0W
noga z kurczaka 150g (jeszcze w planach)

RAZEM: 2200kcal, 136B, 93T, 215W
jestem swiadoma tego, ze wyszla dzis idealnie.., ale nie jest tez najgorsza :)

pozdr/agak


Zmieniony przez - agak w dniu 2009-02-13 22:38:24

dzisiaj odpoczynek, a ponizej
dzisiejsza dieta:
posilek 1: 570kcal, 25B, 14T, 100W:
chleb razowy 100g
ser zolty 35g
poledwica 35g
pomidor
banan 180g

posilek 2: 540kcal, 40B, 22T, 48W:
losos swiezy 150g
makaron razowy 70g
salata zielona

posilek 3: 480kcal, 31B, 31T, 45W:
chleb razowy 40g
oliwki 40g
ser feta light 40g
olej ryzowy 10g
poledwica 110g
salata zielona
pomarancza 180g

posilek 4: 320kcal, 38B, 3T, 33W
piers z kurczaka 150g
makaron razowy 50g
salata zielona

posilek 5: 210kcal, 24B, 10T, 6W
serek wiejski 200g (bedzie)

RAZEM: 2120kcal, 158B, 79T, 230W

pomiary beda za kilka dni jak skoncza mi sie kobiece przypadlosci..

pozdr/agak

Czesc, jest to jednak dieta odchudzajaca wiec trzymaj sie z dala od bananow, to nie jest owoc na takie czasy Staraj sie tez w miare mozliwosci jesc odtluszczone produkty mleczne, upiecz sobie kawal miesa i wywal te poledwice, zobacz ile to tluszczu w porownaniu z bialkiem ktore dostarczasz. Oszczedzony na tym tluszcz lepiej zagospodarowac w postaci olejow

dzieki dziewczyny za podpowiedzi.
oczywiscie macie racje:)

Podsumowujac ostatni tydzien najwiekszy problem jedzeniowy mam z:
- za malo zdrowych tluszy/ za duzo zlych -> do poprawy
- za duzo owocow (banany to przypadek, ale pomarancze 2 sa codziennie -> redukujemy do 1 na dzien)
- bialko na noc (powiedzmy ze jem co drugi dzien, nie mam oporow psychicznych przed jedzeniem na noc, tylko fizyczne. nie mam juz sily go jesc.... -> do poprawy
- troche za malo posilkow, zazwyczaj 4+1 -> zwiekszyc
- zawsze mogloby byc troche mniej czarnej herbaty, ale i tu robie znaczne postepy:)

na pocieszenie sa tez plusy:
- jedyne slodkosci to owoce
- zero alkoholu
- duzo bialka i warzyw
- trzymanie sie zalozonych kcal

treningi wg planu j.w., z tym, ze zmienilam kolejnosc, zaczynam od cwiczen na 'wieksze miesnie i cale grupy' i jest duzo lepiej:)

jakie chude mieso poza kura i indykiem polecacie do pieczenia 'na wedline'?

pozdr/agak

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-02-17 08:33:12

chuda wolowina, wieprzowina, jagniecina...

Hello,

Mam nowa wage i niestety pokazuje co innego niz ta, na ktorej sie wazylam kilka tygodni temu. Raczej nie mozliwe zebym przytyla, wiec zwalmy wine na wage.
Zmiany jakie zauwazylam od miesiaca to mniej tluszczu na brzuchu i twardsze nogi. Obwod nog i bioder bez zmian.

dzisiejsze wymiary:
- kobieta 29 lat
- 183 cm / 89 kg
- bf 27% wg. http://www.davedraper.com/bodyfat-calculation.html
- bf 35,7 wg. wagi
- cel: redukcja
- przedramie: 28,5 cm
- ramie: 32 cm
- biust: 92 cm (o ile mozna mowic o biuscie..)
- pod biustem: 85 cm
- talia: 81 cm (najwezsze miejsce)
- talia: 85 cm (pepek)
- biodra 113,5 cm
- udo 68 cm (czyzby damski rekord )
- lydka 47 cm

zakladana dieta:
2200 kcal: B: 150, T: 75, W: 230

we wtorek :
z powodu kataru bez treningu i mniej kcal,
6+1 posilkow
1750 kcal: B: 125, T: 52, W: 205

sroda:
katar, bez treningu i mniej kcal:
5 posilkow
2100 kcal: B: 142, T: 83, W: 208

dzisiaj :
bez treningu
pewnie bedzie 2200 kcal :)

jutro juz normalny trening, jak tylko sobie przypomne na czym skonczylam:)

Ogolnie mam duze wahania nastawienia do jedzenia: z jednej strony jadlabymm mniej, zeby schudnac, a z drugiej wiecej, zeby mnie zwolnic metabolizmu..:)

no i zdjecia, sa tak zle, ze juz nie mam wyjscia: trzeba schudnac!!

(nie wiem jak wkleic na raz)