SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

agak - dziennik - sztanga, rower i trampki

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 35388

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez obliques z działu Trening dla początkujących.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 2015 Wiek 43 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 71184
Witam w 3-cim dzienniku treningowym

Dwa poprzednie zdominowaly redukcje (https://www.sfd.pl/-t472720-s68.html#post09 oraz https://www.sfd.pl/-t579256-s27.html)

Teraz stawiam na dobra zabawe i urozmaicenie treningowe.
Po okresie fascynacji treningami silowymi i pobijaniem kolejnych maksow spodobaly mi sie treningi wytrzymalosciowe oraz biegi (tradycyjne oraz narciarskie ). O silowym nie zapominam, niech dalej ksztaltuje moja sylwetke.


CELE SPORTOWE:
- cel glowny: czerpac radosc z treningow
- przygotowanie sie i ukonczenie biegu na 20km (7 sierpnia 2010) w czasie 2h10min (optymistycznie ponizej 2h)
- podciagniecie na drazku (do konca roku)
- wzrost ogolnej sprawnosci, wytrzymalosci, sily
- udzial w ok. 10 rowerowych maratonach na orientacje w roku
- w dalszym okresie przygotowanie do Biegu Piastów 50km (narty biegowe, marzec 2011)


CELE SYLWETKOWE:
- cel glowny: nie przytyc
- na najblizsze 2 miesiace: poszerzenie barow
- na kolejne 2 miesiace: zaokraglic tylek
- dlugoterminowo: wysmuklic nogi


TRENINGI:

2-3x trening przygotowujacy do biegu na 20km
zaczerpniete ze strony: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=301
(zaczynam od tygodnia nr 8):

tydzien/_dzien_1________/_dzien_2________/_dzien_3__



legenda:
Zrealizowanie planu w 100% nie daje pewności, że osiągniesz zamierzony cel. To w dużej mierze zależy od ciebie i od tego, jak będziesz kontrolować intensywność oraz zmęczenie. Jeżeli czujesz się źle to warto odpocząć i przełożyć trening na następny dzień, lub na kolejny, jeśli dalej samopoczucie będzie złe.
Uczulam was jeszcze na jedną rzecz aby zawsze zaczynać trening WOLNO a kończyć SZYBCIEJ, a to dlatego żeby wasz silnik mógł się rozgrzać. Znaczy to, iż pierwsze 2 odcinki, pierwsze kilometry, powinny być wykonywane odrobinę wolniej niż kolejne. Zalety tego poznacie kiedy spróbujecie się do tego zastosować, chociaż z doświadczenia wiem, że jest to ciężkie.

- <65% jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu - trucht, marszobieg lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w stanie swobodnie rozmawiać;

- <75% jest to prędkość, przy której zaczyna się pojawiać głębszy oddech ale nadal jest to intensywność konwersacyjna. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność I zakresu;

- 75-80% oddech jest głębszy mówienie jest już utrudnione. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność II zakresu;

- 80 - 90% przy tej intensywności rozmawiać, można najwyżej urywanymi zdaniami. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność III zakresu;

- >90% chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała"z reguły są to okolice prędkość startowej dystansu do którego się przygotowujesz;

- SPR - trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe;

- F, Fartlek - zabawa biegowa (jest to trening który wykonujemy w zróżnicowanym terenie). Podczas spokojnego marszobiegu lub biegu z intensywnością <75% wykonujemy przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym szybsze, a im dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami jeżeli chodzi o intensywność, regulujemy sami. W zależności od zaawansowania treningowego może to być marsz, trucht lub bieg <75%

- P - przebieżki, są to ok. 50-100m odcinki biegane szybko ale ładnie, w sposób kontrolowany, przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu. Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu. Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę powtórzyć z taką sama jakością;

- G - bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie;

- PG - podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie

*** - opieranie się na intensywności opartej o tętno maksymalne ma pewne ograniczenia. Dla amatorskiego zawodnika 85% to może być już bardzo duża intensywność, dla wyczynowego - nie taka duża. Ale nasze plany staraliśmy się przygotowywać mając to na uwadze. Poza tym- w przypadku wątpliwości polecamy skorzystanie z kalkulatora, który znajduje się na naszej stronie

Cel: Ukończenie półmaratonu w dobrym czasie

To raczej program dla sprawnych ludzi, najlepiej jeśli mają za sobą już starty na krótszych dystansach i co najmniej około roku biegania.


1x trening silowy gora (plecy, klata, barki):

1. podciąganie na maszynie clusters 5x5
2. push press 4x6
3. sciagnie drazka gornego do klatki 4x12
4. wyciskanie na plaskiej 4x8
5. wznosy bokiem MDS (maly palec gora/lewa/dol) 3x8
6. wyciskanie sztangielek skos 30' 3x12
7a. wznosy z opadu 3x12
7b. jakis brzuch

Plan ulozony przeze mnie. Prosze o ew. korekty.
Prawdopodobnie kupie gume i lekko go zmodyfikuje

1x calodniowe rowerowanie (rajdy na orientacje)

1x trening wytrzymalosciowy


DIETA:
zaczynam od 2000kcal i powoli zwiekszam do 2500kcal.
nie wiem jeszcze na co bede miala ochote :)
ma byc czysto (malo przetworzone, bez cukru i konserwantow), pewnie wyjdzie srednio 2g bialka na kg masy ciala.
w trosce o wlasna figure bede sie z kazdego dnia spowiadac


SUPLE:
- flexit drink na stawy przed bieganiem
- mineraly na noc
- tran/omega 3 od czasu do czasu
- wapn j.w.


WYMIARY (30lat, 183cm):
- waga: 76kg
- bf wg wagi: 19%
- pod biustem: 80cm
- talia: 71cm
- biodra: 103cm
- udo: 58,5cm
- lydka: 42cm

Zmieniony przez - agak w dniu 2010-06-17 22:14:47
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Pierwsza

No Aga, jedziesz

Będę wpadać regularnie i czerpać inspirację
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 2015 Wiek 43 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 71184
zalegle wypiski:


12 czerwca:

beztreningowy

ok. 1500kcal + piwo

1. suchy zimny bialy ryz 50g
2. 3 jajka na masle
3. truskawki 1kg
4. makaron razowy (zakladam, ze 75g), kura, oliwa, pomidor
5. 2 jajka na masle
6. garsc czipsow + piwo
7. kura


13 czerwca:

cwierc treningu:
rower 1h20min 27km
i awaria: peknieta obrecz -> dziurawa detka

ok. 1900kcal:
1. owies 75g na mleku 300g
2. soczewica 100g
3. 3 jajka na masle
4. schabowy bez panierki, fasolka sz, 2 male ziemniaki
5. schabowy bez panierki, truskawki 1kg
6. bialy ryz 100g
+2xomega3, wapn, mineraly, flexit drink



14 czerwca:

trening aero bieg 10,2km w 58min40s
(w tym 1 przysiad w kszakach ) tetno srednie 158=83%. dluzszy dystans , predkosc niemniejsza niz wczesniej
Przez piersze 40 min mialam wrazenie, ze biegne wolno chociaz zegarek pokazywal co innego), nie mialam sily w nogach, kondycyjnie bez problemu.
pozniej lekko zaczely mnie bolec posladki
pod koniec dostalam powera w nogach, ale kondycyjnie juz troche gorzej i delikatnie pobolewaly uda


2400kcal:
1. owies 100g na mleku 200g
2. soczewica 100g
3. kasza 50g, chudy schab, ogorek
4. kasza 50g, ogorek
5. 2 jablka
6. mix suchych kielbasek 200g
7. wiesniak, pomidor
+ flexit drink



15 czerwca:

beztreningowy

2300kcal:

1. owies 75g na mleku 250g
2. wol, pomidor
3. wiesniak, pomidor
4. kasza jeczmienna 50g, kura
5. kasza jeczmienna 50g, wol
6. soczewica 75g
7. male jablko, skromna salatka, plasterek sera zoltego
w ciagu dnia 1kg truskawek
+2xomega3, mineraly



16 czerwca:

trening silowy gora

1. podciąganie na maszynie clusters 5x5
-40kg x5 / -35kg x5 / -30kg x5 / -30kg x5 / -25kg x3
2. push press 4x6 (+zarzut przed kazda seria)
rozgrzewka 20kg x12, 30kg x10

42,5kg x6 / 45kg x5 / 45kg x5 / 47,5kg x1
4. wyciskanie na plaskiej 4x8
rozgrzewka 20kg x12
32kg x8 / 35kg x8 / 37,5kg x8 / 40kg x4 (ostatnie pow lokcie wasko i tricem )
3. sciagnie drazka gornego do klatki 4x12
49kg x 12 / 49kg x11 / 49kg x7
5a. wznosy bokiem 3x10 2x9kg
5b. wznosy w opadzie 3x15

mialam malo sily, zlapalam dola, nie zdazylam zrobic wszystkiego i musialam skracac

1900kcal:
1. owies 100g na mleku 250g
2. gruszka, ryz brazowy 100g , kura
3. maly kefir
4. ryz brazowy 50g, kura
5. ryz brazowy 50g, kura, ogorek
6. warzywa, oliwa, tuna + piwo
+wapn, mineraly, 2xomega3


17 czerwca:

beztreningowy

1900kcal:

1. serniczek Kanioli (twarog, jajko, whey), owies 50g
2. kasza gryczana 50g, kura
3. soczewica 125g
4. kasza gryczana 50g, kura
5. wiesniak, pomidor
6. serniczek Kanioli
+2xomega3, wapn, mineraly


Marta uzyj pls swojej MOCY i popraw literowke w tytule
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 249 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5065
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Zrobione

Pierwszy raz zmieniłam coś w temacie posta i poczułam się taka ważna



w tym 1 przysiad w kszakach




Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-06-17 23:31:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 3597 Wiek 42 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 24639
Bardzo ciekawie zapowiada się kolejny dziennik
Pierwszy post zapachniał "dojrzałością sportową"

Aga powodzenia w realizacji zamierzeń i zadowolenia z efektów. No i przede wszystkim dobrej zabawy

Będę za bieżąco doglądać

pozdrawiam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
P4TR Nr.1 I.H.S. TEAM
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 3702 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 73756
Jak cele ambitne, to nie może zabraknąć i mnie

Powodzenia!

Iron Horse Series Team

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1979 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8210
Trzymam kciuki za osiągniecie celówi życze powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 3685 Wiek 42 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 31715
Aga niech to będzie dla Ciebie sama przyjemność Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 338 Napisanych postów 7798 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 225705
powodzenia w osiągnięciu celów :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1885 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 11823
Jedziesz!!! Niech moc wina wytrawnego będzie z Tobą!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[Stara Gwardia]Martucca/2015

Następny temat

[Stara Gwardia] Lady M/ ''MMA, panowie, MMA!'' - str. 191

Wiecej