Dwa poprzednie zdominowaly redukcje (https://www.sfd.pl/-t472720-s68.html#post09 oraz https://www.sfd.pl/-t579256-s27.html)
Teraz stawiam na dobra zabawe i urozmaicenie treningowe.
Po okresie fascynacji treningami silowymi i pobijaniem kolejnych maksow spodobaly mi sie treningi wytrzymalosciowe oraz biegi (tradycyjne oraz narciarskie ). O silowym nie zapominam, niech dalej ksztaltuje moja sylwetke.
CELE SPORTOWE:
- cel glowny: czerpac radosc z treningow
- przygotowanie sie i ukonczenie biegu na 20km (7 sierpnia 2010) w czasie 2h10min (optymistycznie ponizej 2h)
- podciagniecie na drazku (do konca roku)
- wzrost ogolnej sprawnosci, wytrzymalosci, sily
- udzial w ok. 10 rowerowych maratonach na orientacje w roku
- w dalszym okresie przygotowanie do Biegu Piastów 50km (narty biegowe, marzec 2011)
CELE SYLWETKOWE:
- cel glowny: nie przytyc
- na najblizsze 2 miesiace: poszerzenie barow
- na kolejne 2 miesiace: zaokraglic tylek
- dlugoterminowo: wysmuklic nogi
TRENINGI:
2-3x trening przygotowujacy do biegu na 20km
zaczerpniete ze strony: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=301
(zaczynam od tygodnia nr 8):
tydzien/_dzien_1________/_dzien_2________/_dzien_3__
legenda:
Zrealizowanie planu w 100% nie daje pewności, że osiągniesz zamierzony cel. To w dużej mierze zależy od ciebie i od tego, jak będziesz kontrolować intensywność oraz zmęczenie. Jeżeli czujesz się źle to warto odpocząć i przełożyć trening na następny dzień, lub na kolejny, jeśli dalej samopoczucie będzie złe.
Uczulam was jeszcze na jedną rzecz aby zawsze zaczynać trening WOLNO a kończyć SZYBCIEJ, a to dlatego żeby wasz silnik mógł się rozgrzać. Znaczy to, iż pierwsze 2 odcinki, pierwsze kilometry, powinny być wykonywane odrobinę wolniej niż kolejne. Zalety tego poznacie kiedy spróbujecie się do tego zastosować, chociaż z doświadczenia wiem, że jest to ciężkie.
- <65% jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu - trucht, marszobieg lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w stanie swobodnie rozmawiać;
- <75% jest to prędkość, przy której zaczyna się pojawiać głębszy oddech ale nadal jest to intensywność konwersacyjna. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność I zakresu;
- 75-80% oddech jest głębszy mówienie jest już utrudnione. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność II zakresu;
- 80 - 90% przy tej intensywności rozmawiać, można najwyżej urywanymi zdaniami. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność III zakresu;
- >90% chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała"z reguły są to okolice prędkość startowej dystansu do którego się przygotowujesz;
- SPR - trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe;
- F, Fartlek - zabawa biegowa (jest to trening który wykonujemy w zróżnicowanym terenie). Podczas spokojnego marszobiegu lub biegu z intensywnością <75% wykonujemy przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym szybsze, a im dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami jeżeli chodzi o intensywność, regulujemy sami. W zależności od zaawansowania treningowego może to być marsz, trucht lub bieg <75%
- P - przebieżki, są to ok. 50-100m odcinki biegane szybko ale ładnie, w sposób kontrolowany, przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu. Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu. Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę powtórzyć z taką sama jakością;
- G - bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie;
- PG - podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie
*** - opieranie się na intensywności opartej o tętno maksymalne ma pewne ograniczenia. Dla amatorskiego zawodnika 85% to może być już bardzo duża intensywność, dla wyczynowego - nie taka duża. Ale nasze plany staraliśmy się przygotowywać mając to na uwadze. Poza tym- w przypadku wątpliwości polecamy skorzystanie z kalkulatora, który znajduje się na naszej stronie
Cel: Ukończenie półmaratonu w dobrym czasie
To raczej program dla sprawnych ludzi, najlepiej jeśli mają za sobą już starty na krótszych dystansach i co najmniej około roku biegania.
1x trening silowy gora (plecy, klata, barki):
1. podciąganie na maszynie clusters 5x5
2. push press 4x6
3. sciagnie drazka gornego do klatki 4x12
4. wyciskanie na plaskiej 4x8
5. wznosy bokiem MDS (maly palec gora/lewa/dol) 3x8
6. wyciskanie sztangielek skos 30' 3x12
7a. wznosy z opadu 3x12
7b. jakis brzuch
Plan ulozony przeze mnie. Prosze o ew. korekty.
Prawdopodobnie kupie gume i lekko go zmodyfikuje
1x calodniowe rowerowanie (rajdy na orientacje)
1x trening wytrzymalosciowy
DIETA:
zaczynam od 2000kcal i powoli zwiekszam do 2500kcal.
nie wiem jeszcze na co bede miala ochote :)
ma byc czysto (malo przetworzone, bez cukru i konserwantow), pewnie wyjdzie srednio 2g bialka na kg masy ciala.
w trosce o wlasna figure bede sie z kazdego dnia spowiadac
SUPLE:
- flexit drink na stawy przed bieganiem
- mineraly na noc
- tran/omega 3 od czasu do czasu
- wapn j.w.
WYMIARY (30lat, 183cm):
- waga: 76kg
- bf wg wagi: 19%
- pod biustem: 80cm
- talia: 71cm
- biodra: 103cm
- udo: 58,5cm
- lydka: 42cm
Zmieniony przez - agak w dniu 2010-06-17 22:14:47