Aktualny plan treningowy:
Trening systemem 15/10/5 autorstwa WODYNA.
***************************
SSklata=
Składanka na klate [bez zmiany ciezaru, z zatrzymaniem i rozciągnięciem w dolnej fazie]:
-sztangielki skos ok 45st
-sztangielki poziom
SSbary=
składanka na bary [jednorącz bez przerw]:
-unoszenie sztangielki jednorącz w opadzie
-unoszenie sztangielki jednorącz bokiem stojąc
-wyciskanie sztangielki stojąc jednorącz
SSbic=
składanka na biceps [jednoracz bez przerw]:
-"modlitewnik wodyna" jednoracz
-podciąganie tej sztangielki jednorącz
SStric=
składanka na triceps
-ściąganie linki na prostych łokciach
-prostowanie na wyciągu
***************************
TRENING
Zestaw 1
-przysiady z podwójnym dnem 3*15
-wspiecia na palce 2s
-wiosłowanie jedn polsztanga 4*15
-uginanie nog 3*15
-SSklata stały 3*15
-SSbic stały 3*15
-SSbary stały 3*15
-SStric stały 3*15
Zestaw 2
-
Wyciskanie sztangi na skosie w dol 4*10
-Hack przysiad 3*10
-MC 4*10
-SSklata stały 4*10
-SSbic stały 4*10
-SSbary stały 4*10
-SStric stały 4*10
Zestaw 3
-przysiady z podwójnym dnem 5*5
-wspiecia na palce 2s
-wiosłowanie jednoracz polsztanga 5*5
-uginanie nog 5*5
-SSklata stały 5*5
-SSbic stały 3*5
-SSbary stały 5*5
-SStric stały 5*5
Zestaw 4
-Wyciskanie sztangi na skosie w dol 3*15
-Hack przysiad 3*15
-MC 3*15
-SSklata stały 3*15
-SSbic stały 3*15
-SSbary stały 3*15
-SStric stały 3*15
Zestaw 5
-przysiady z podwójnym dnem 4*10
-wspiecia na palce 2s
-wiosłowanie jedn polsztanga 4*10
-uginanie nog 4*10
-SSklata stały 4*10
-SSbic stały 4*10
-SSbary stały 4*10
-SStric stały 4*10
Zestaw 6
-Pompki na poreczach 1+2+3+4+5 (progresja)
-Hack przysiad 3*5
-MC 5*5
-SSklata stały 3*5
-SSbic stały 5*5
-SSbary stały 5*5
-SStric stały 5*5
Co drugi tydzien zamiast składanki na barki będzie rotacja barków jednorącz bez przerw - 5 serii na danej ilości powtórzen.
Ograniczenia:
MARTWY CIAG JEST WYZNAZNIKIEM OBCIAZEN:
100% = ciezar z martwego ciagu a ANALOGICZNEGO DNIA [X POWT]
Hack przysiady:
40% MC
50%MC
60%MC
przysiady Z PODWOJNYM DNEM:
40% MC
50% MC
60% MC
65% MC
70% MC
wspiecia na palce ze sztanga
85% MC *20 powt
100% MC * milion powtorzen
wiosowanie jednoracz [ciezar samych talerzy]
20% Mc
30% MC
40% MC
45% MC
50% MC
Trening jest na bieżąco uaktualniany/zmieniany/modyfikowany przez WODYNa.
Dodatkowo:
W dzien ZESTAWU 5 -> między siadami robię pompki na glebie po 5powt.
Po wspięciach robię pompki na poręczach bez obciązenia:
1 seria - 1 powt
2 seria - 2 powt
3 seria - 3 powt
4 seria - 4 powt
5 seria - 5 powt
Przerwy niecała minuta.
Taki sam też jest schemat pompek w dzien zestawu 6.
Pompki w zestawie 5 mają charakter lekkiego treningu przygotowawczego przed zestawem 6.
Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2009-12-27 12:25:59