"zupełnie zielony" - hst

Od jakiegos czasu przegladam informacje o hst, czytalem rozne artykuly, porady z archiwum itp. Ale dwoch rzeczy (dla was pewnie oczywistych) nie moge zrozumiec.
Oto przykladowy trening (nie moj! nie prosze o ocene treningu!):

Klatka:
1.wyciskanie sztangi na ławce glowa w gore - 3 serie
2.wyciskanie sztangi na ławce plaskiej - 2 serie

Plecy:
1.podciaganie sie na drazku nachwytem do klatki - 2 serie
2.wioslowanie sztanga w opadzie nachwytem - 3 serie

Barki:
1.wyciskanie zolnierskie siedzac - 2 serie
2.podciaganie sztangi do brody - 2 serie

Biceps:
1.uginanie sztangi stojac - 4 serie

Triceps:
1.wyciskanie francuskie do czola lezac - 2 serie
2.wyciskanie sztangielki jednoracz stojac - 2 serie

I moje pytania:
1. czytalem ze w hst kazdego dnia cwiczy sie inne partie ciala, czy to znaczy ze powyzszy trening to kazdorazowy dzienny w danym mikrocyklu, czy to trening tygodniowy (np. pon klata + triceps, sroda nogi + plecy....)
2. jaka ilosc cykli jest optymalna w hst, czy tez to zalezy od rodzaju wykonywanego cwiczenia?

jesli temat sie pojawial to zaznaczam ze nie znalazlem i prosze o ewentualne podanie linku do postu.

"do autora - jaki staż na siłowni, wiek , możliwości sprzętowe oraz przeciwskazania medyczne( o ile takie są)? "
staż ponad 1 rok, ostatnio kilka miesiecy przerwy. Wiek 22, waga 65, wzrost 180. sztanga z laweczka + drążek, martwych ciagów i przysiadow juz nie robie bo jest zagrozenie przepukliną ( m.in. stad ta przerwa). Chce w miedzy czasie poki nie wydobrzeje robic klate biceps i plecy (moze brzuch jeszcze). Jak tylko uloze jakis sensowny plan to wrzuce go do tego postu, narazie dziekuje za wszystkie rady!

1. czytalem ze w hst kazdego dnia cwiczy sie inne partie ciala, czy to znaczy ze powyzszy trening to kazdorazowy dzienny w danym mikrocyklu, czy to trening tygodniowy (np. pon klata + triceps, sroda nogi + plecy....)
Na każdym treningu w każdym mikrocyklu robisz powyższy trening
2. jaka ilosc cykli jest optymalna w hst, czy tez to zalezy od rodzaju wykonywanego cwiczenia?
w HST są 4 cykle: 15-tek, 10-tek, 5-tek i 5-tek negatywnych
Ale pewnie nie o to Ci chodziło, napisz pytanie inaczej bo dokładnie nie wiem o co w nim chodzi

ile serii podciagniec, wyciskania sztangi, itp. w ciagu dnia treningowego, nie chodzi mi tu o 15,10,5,5neg bo tu raczej wiem o co chodzi.
z mojego bardzo skromnego doswiadczenia wiem ze jak ma sie max obciazenie (a tak niby jest w hst) to za duzo serii nie zrobisz, ale ile jest wg "przepisów", a jesli robie juz pare serii to jakie odstępy (odpoczynek) musi byc, czy tez robie 1 seria podciagniec na drazku, 1 seria wycisk sztangi ..., 2 seria podc na drazku, 2 seria wycisk sztangi?

Jeśli masz coś takiego:
Klatka:
1.wyciskanie sztangi na ławce glowa w gore - 3 serie
2.wyciskanie sztangi na ławce plaskiej - 2 serie
To znaczy że robisz 3 serie wyciskanie sztangi głową w góre, potem 2 serie wyciskanie na płaskiej. Robisz to na każdym treningu w każdym mikrocyklu.
A co do tego że nie dasz rady MAXa wziać na kilka serii, to przecież w HSt w początkowych treningach zaczynasz od 75% CM w każdym ćwiczenie

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-07-26 13:54:59

dzieki, sog!

Soga nie dasz bo nie masz abona
Z tym że przeczytaj dokladnie jak jest z HST, bo z tymi obciążeniami jest skomplikowne.
A zresztą nie mam co robić to objaśnie
Każdy mikrocykl skłąda się z 6 treningów (2 tygodnie)
Na pierwszych treningach każdego mikrocyklu trenujesz z 75% CM dla ilości powtórzeń odpowiadającej danemu mikrocyklowi. Na kolejnych treningach zwiększasz obciążenie o 5% CM, czyli na ostatnim, szóstym treningu każdego mikrocyklu ćwiczysz z obciążeniem 100% CM dla odpowiedniej ilośći powtórzeń.

W Alternatywnej Drodze (AD) masz dużo o HST, poczytaj sobie

sorry, z tym sogiem to mnie zagiales, nie wiedzialem. A odstepy miedzy kolejnymi seriami?

Przerwy powinno sie robić takie jakie sie uważa, czyli takie abyś mógł poprawnie wykonac następną serie. Z przerwami między ćwiczeniami jest tak samo. Tylko nie przesadzaj

za duzo serii.
Na duze grupy jesli jestes poczatkujacy 2 serie na male po 1.
Ilosc serii to trudna kwestia.
Robisz ich tyle zeby sie nie przetrenowac i jednoczesnie oczywiscie jak najwiecej (ale zeby sie nie przetrenowac).
Skup sie na cwiczeniach wielostawowych. Na bica i trica cokolwiek.
Polecam na poczatek
2xprzysiady przeplatane z martwym ciagiem co trening.
2xpodciaganie na drazku
1-2x wyciskanie na barki
1xunoszenie sztangi
1xfranc. wyciskanie lezac.

Nie wiem co wiesz o hst ale poczytaj.
najwazniejsza sprawa to progresja z treningu na trening
po 2 miesiacach SD czyli 2 tyg totalnego luzu po to zeby odzwyczaic miesnie
duza czestotliwosc cwiczonych miesni 3 razy w tygodniu cale cialo

Kilob
Ale plan napisałeś
W Twoim planie nie ma uwzględnionej klatki, łydek, tylnych aktonów barków, a planu nie układaj dla początkujących, bo autor nie jest początkującym w treningu, lecz początkującym w HST A z seriami to łatwa sprawa, bo bierzesz sobie np. 12 serii, jeśli tyle robiłeś/robisz przy treningu dzielonym, dzielisz to przez 3 (3 treningi HST w tygodniu) i masz 4 serie i tyle robisz załózmy na klate na każdym treningu
Więc następnym razem przeczytaj uważnie temat, bo autor nie jest początkujący