(lekko) Atletyczne Lato z SFD

Na dwa ,teoretycznie jeszcze dość ciepłe miesiące propnuję udział w ogólnie dość lajtowym konkursie.
Wielu forumowiczów po redukcji ostrej i bardzo ostrej aż się pali do zmian w treningu oraz zmian celów treningu.
Jeżeli jeszcze nie maja zaplanowanych cykil rocznych-warto już o tym pomyśleć,by miesiace wyrzeczeń przy redukcji nie rozpłyneły się w ciagu dwóch tygodni a przy okazji robienia masy nie cofneli się znów w okres z przed redukcji..
O co -po takim okresie jest bardzo łatwo a przyrost wagi rzędu 10 kg można nawet zrobić w 2-3 dni-oczywiście ze szkodą dla wygladu...

Cykliczność trenigów siłowych,by zachować dobrą forme przez cały rok polega na zmienie co ok 6-8 tygodni celów treningu i diety.Przeplata sie to okresami regeneracji,resetu psychiki, mieśni oraz diety.

Przykładowy rozkład poszczególnych etatów na najbliższe miesiace:

I.15 wrzesien do 1 listopada-trening na siłę

II-reset organizmu treningu i diety-1 listopad do 15 listopad.Warto zrobic to przez dwa tygodnie z kilku powodów:wypoczyneki odreagowanie organizmu po cieżkim treningu i ścisłej diecie powoduje przez ten okres wzrost formy fizycznej i co ważne psychicznej.Okres luźnego treningu i diety pozwoli też zapobiec ewentualnym kontuzjom wynikających z przeciążeń,ewentalnie aktualne urazy szybciej zregenerować,bez treningu z dużymi obciażeniami

III-trening na masę mieśniowąod 16 listopad do 16 styczeń

IV. reset organizmu,treningów,i diety od 17 stycznia do 31 stycznia 2014

V.Sprawdzamy parametry antropometryczne oraz wygląd sylwetki-jeżeli krata juz zanikła a masa wzrosła nam ponad planowany limit-kolejnym etapem jest już rzeźba i kształt mięśni-taki trening z odpowienia dieta robimy także 2 miesiace.
W zależności też od potrzeb można to zrobić na zasadzie:
rekompozycji ciała,
lub gdy nasze masowanie poszło mocno za daleko
-typowej redukcji


Wracając do konkursu:



Wymagane ćwiczenia idealnie da sie wkomponowac właściwie w kazdy rodzaj treningu akrótkie okresy między poczatkiem i końcem danego etapu nie pozwoli się przemeczyć a jedynie zachęcić do kontynuowaniu tych i podobnych ćwiczeń ,także w innych porach roku.

Cel -jak zwykle jst jeden-rozwój fizyczny i mentalny oraz utrzymanie formy i doswiadczenie nowych wyzwań,które być może pózniej bedą wykorzystywane w kolejnych treningach.

Tym razem zasady i konkurencje bedą proste -a droga do sukcesu bedzie jak zwykle postep i co ważniejsze- odpowiedni trening.

Dlaczego (lekko)?

Z dwóch powodów:

po pierwsze-postepy nie sa przez sam trening ale przez kombinację treningu i odpoczynku.



Mięśnie regeneruja się bardzo szybko-nawet długie nawarstwione zmeczenie mija po tygodniu.

O wiele trudniej jest z układem nerwowym-tu tez potrzeba kilku tygodni a nasza swiadomość potrzebuje czasem miesiecy,by się znów chciało trenować i trzymac diete z entuzjazmem....

Sciegna,wiezadła,powięzie,rozścięgna-ze względu na słabe unaczynienie-także potrzebują miesiąca,dwóch,by sie optymalnie zregenerować

Podobnie jest z ukladem kostnym,powierzchniami stawów i chrząstkami-to także min 6-8 tygodni.

po drugie:lekkoatletyczne srodki treningu swietnie wspomagaja regenerację w/w układów ciała(szczególnie tych wolno się regenerujących) i pozwalaja nam zregenerować psychikę.

Nie ma wielu przyjemniejszych zajeć ,jak np trening biegowy metoda ciagłą ,jazda rowerem,spacer-na granicy nocy i dnia-czyli aktualnie ok godziny 6:16.

Wyłaniające się Słońce zza horyzontu,poprzedzone zorzami ma naprawdę wymiar mistyczny-naładuje nasze "ja" optymizmem i energią na cały dzień!

Kto jeszcze tego nie spróbował-bedzie miał okazje w tym konkursie.
Ja uwielbiam wschodzące Słońce-myślę ,że i uczestnikom konkursu sie spodoba to przeżycie...:)


Wracajmy do konkretów:

Początek konkursu , zapisy i wstawienie poczatkowych filmów i wyników-od momentu udostępnienia tego tematu do 29 września



Etap I:

Mamy do opanowania i poprawienia wyniki w nastepujacych ćwiczeniach:

1)Moc i dynamika czyli rozwijamy skoczność:

skok dosieżny:stajemy bokiem przy jakiejś ścianie,drzewie,słupie wyciągamy maksymalnie rekę najbliższą tej ściany do góry i zaznaczamy to położenie(można użyć kredy,flmastra itp)
Nastepnie wykonujemy maksymalny wyskok w górę i zaznaczmy palcami miejsce dotkniecia sciany.

Pomiar odległości od punktu dolnego do górnego daje nam wynik skoku dosieżnego-wysokość naszego podskoku


2)Szybkość i wytrzymałość: bieg na 400 m na czas-może to być jedno okrażenie na stadionie lub w terenie, połączone z urzadzeniem rejestrującym nasz bieg:film i mapka wg gps z dowolnego programu sportowego z gps.

3)Siła dynamiczna-MOC-Zarzut sztangi na klatke na proste nogi(bez podsiadu)-ustalamy maksymalny ciężar na 6 powtórzeń.





Podstawowe ćwiczenie ciężarowców i dawniejszych siłaczy-praktycznie rozwijaace wszystkie najważniejsze miesnie naszego ciała wraz z dynamiką-to jest to,czego brakuje w typowych cwiczeniach kulturystycznych

4) konkurencja dodatkowa ale wymagana :):
Najlepsze zdjęcie treningowe ze wschodzacym Słońcem.

Staramy się chwycić moment pojawienia się Słońca nad horyzontem,gdy jeszcze nie jest oślepiające i można zrobić ciekawe zdjęcie tak by też była widoczna choć jakaś dowolna część naszej postaci


Sposób oceny:

Każde ćwiczenie bedzie oceniane na trzy sposoby:
I - najlepsze wyniki poczatkowe-punktacja od 6 pkt do 1 pkt

II-największe postepy procentowe-od 6 pkt do 1 pkt

III-najlepsze wyniki końcowe od 6 pkt do 1 pkt

Konkurencja dodatkowa bedzie oceniana przez dwudniowe głosowanie-3pkt za najlepsze zdjecie do 1 pkt.

Termin wstawienia końcowych filmów i zdjęć :od 21 października do 31 października .
Głosowanie od 31 pażdzienika od godz 22:00 do 3 listopada



Uwagi dotyczace właczenia tych cw do własnego treningu


Wyskoki można dołączyc do treningu nóg-3-4 serie po 4-6 wyskoków w góre lub wskawiwanie na jaakis podest odp wysokości-najlepiej robic to jako ostatnie ćwiczenie,gdy nogi sa juz rozgrzne.Oczywiście sprawdziany robimy po rozgrzewce przed treningiem nóg-bo to osłabia dynamike ale treningowo jest ok


Bieg na 400 m-robimy to w terenie w ramach aerobów/interwałów-wystarczy ogólna praca na treningu metodą ciagłą + lekkie interwały-lub same interwały-ważne-odpowienio miekkie podłoże-stadion leśny dukt itp-w zadnym wypaadku asfalt!
Można treningowo robić to także na bieżni ale sprawdziany robimy w terenie.


Zarzuty na proste nogi-to ćw dokładamy do treningu pleców-najlepiej zamienic je z martwym ciagiem-świetnie rozwija siłę i masę całych pleców-a szczególnie prostowników grzbietu.Podnieść w ten sposób 100 kg nie jest wcale takie łatwe....:)

Konkurencja dodatkowa:fotografia może byc zrobiona dowolnym sprzetem,telefonem itp-liczy się super ujecie i pomysł na nie a nie jakość zdjęcia.Podajemy też dokładna godzine i minutę zrobienia zdjęcia

Na cele konkursu każdy uczestnik zakłada osobny temat,który bedzie wyróżniony kolorem:Konkurs:(lekko)Atletyczna Jesień z........(własny nick)

Jakieś pytania sugestie ? Śmiało pisać !




Zmieniony przez - masti w dniu 2013-07-04 22:24:47




Zmieniony przez - masti w dniu 2013-07-05 22:03:28

Zmieniony przez - masti w dniu 2013-09-08 10:37:06

Zmieniony przez - masti w dniu 2013-09-17 22:34:39

Zmieniony przez - masti w dniu 2013-09-17 22:35:37

Zmieniony przez - masti w dniu 2013-09-17 22:42:00

Masti czekam na dalsze info w temacie konkursu "budujemy super plecy"

Co do wypowiedzi w tym temacie może dlatego oprócz mnie nikt nie pisał bo mało kto zauważa nowe posty w podwieszonych tematach,sam zobacz pisałeś wczoraj o 11 a ja dopiero teraz to zauważyłem :),proponowałbym odwiesić wątek i wtedy na pewno inni go przeczytają i wyrażą chęć startu w konkursie.

Zmieniony przez - drazekm w dniu 2013-10-17 20:05:00

To moze i ja cos dorzuce, zeby zachecic do lekkoatletyki.

edit:
po wczytaniu się dokładniejszym, stwierdzam że muszę się jeszcze zastanowić

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-07-06 12:14:14

Od 35 w góre czy brak ograniczeń wiekowych?

Jak zawsze-dajemy szansę młodszym..:)
Nie ma żadnych ograniczeń..:)

Podrzut to no problem, ale w biegach na czas nigdy nie byłem mistrzem, ale w końcu to zabawa:)

Pora to wreszcie zmienić-szybka umiejętność przemieszczania się jest bardzo ważna...

Trening ,który znacznie poprawi Wasze sylwetki oraz szybkośc i wytrzymałość...

Zaglądam i zaglądam.....a tu kompletna absencja...:)

Jest tu wiele osób,które w treningu wykorzystuja powyższe ćwiczenia w jakieś części i też cześć osób,które nie próbowały pewnie nigdy powyższych ćwiczeń-jest lato-warto spróbować.

W etapie II bedzie troche inny zestaw ale myslę,że też ciekawy i bardzo przydatny:

1)Test Coopera-świetna sprawa by porównać swoją rzeczywistą wydolność z innymi w swojej grupie wiekowej-jest to bieg w czasie 12 minut-liczy się przebiegnięty dystans.

2)Thrusters,sztanga wyciskana zza karku-naprawdę jest to wspaniałe ćwiczenie na mase barków,nóg oraz ogólną dynamike i moc(demonstruje knife)




3.Trójskok obunóż w dal z miejsca-to ćwiczenie było jedna z konkurencji w wieloboju kulturystycznym w latach 60' i 70'-bedzie okazja porównać się z mistrzami....

ja chyba odpadam, pierwotnie myślałem nad udziałem, ale generalnie mam już dość mocno tej mojej redukcji i teraz chciałbym się skupić w 100% na wycince, żeby do końca konkursu Hi-Tec'a skończyć ostrą redukcje
a tutaj musiałbym przygotować jakiś jeden / dwa treningi na tydzień pod kątem konkursu

do tego przymierzamy się z kolegami do uruchomienia amatorskiej ligi tenisa i jeśli to wypali to w ramach aerobów wpadnie mi więcej tenisa

Te thrustery to nawiązanie do starej szkoła podrzutu ciężarowego, gdzie z pozycji stojącej wybijało się od razu sztangę do góry na przysiad i przekładało ciężar na plecy. Żółci nadal korzystają z tej techniki, ale trzeba mieć masakrycznie silne plecy aby to zrobić z konkretnym ciężarem ,stąd większość wybija na tzw. nożyce.



Zmieniony przez - PakerZbreslau w dniu 2013-07-09 15:01:45