PONIEDZIAŁEK-CZARTEK:
W tych dniach trenować będziemy nogi, klatkę i brzucha. Uzasadnienie takiego połączenia jest nastepujące: trening nóg wymaga stosowania głębokich wdechów, które mają wpoływ na trening płuc. Podczas wykonywania przysiadów wciąga się do płuc dużo powietrza, które rozciąga klatkę piersiową i jest rozgrzana do ćwiczeń. Mięśnie brzucha i łydek należy ćwiczyć codziennie.
ĆWICZENIE 1-PRZYSIADY
Przysiad ze sztangą omawiany już był poprzednio i wiadomo, że należy on do podstawowych ćwiczeń na nogi. Ponieważ w tym programie do przysiadów stosowane będzie duże obciążenie, nie nalzęy wykonywać przysiadu do samego dołu, gdyż grozi to kontuzją stawu kolanowego. Wykonujemy go do takiej pozycji, aby uda były równolegle do podłogi. Tułów należy trzymać prosto, co umożliwiają podkładki pod pięty. Koncentrujemy się na mięśniach ud, głowę trzymajmy prosto. W zależności od potrzeb przysiad można wykonywać w różny sposób. Jeżeli chcemy rozwinąć zewnętrzną stronę uda, to należy ustawić stopy równolegle. Jeżeli chcemy bardziej angażować wewnętrzne części to należy ustawić palce stóp na zewnątrz i w większym rozstawie stóp. Zalecam 5 serii , aby suma wynosiła 40 powtórzeń. Pierwszą serię należy traktować jako rozgrzewkową, a w następnych stosować progresję tak, aby w ostatniej serii zrobić 5 albo 6 powtórzeń.
ĆWICZENIE 2-WYPROSTY NÓG (NA MASZYNIE)
Są to bardzo wartościowe ćwiczenia. Wyprosty rozwijają przód i tył mięsni ud. Siądźmy na końcu ławki (krawędź ławki pod kolanami) trzymając się dla równowagi boków ławki. Należy zaczepić stopy pod drązkiem(wałkiem) i równymi, mocnymi ruchami wyprostu w kolanach wytrzymać w tej pozycji ok 3 sekundy! Na stenie opuszczać nogi powoli kontrolując ruch. Stosować progresję, zrobić 5 serii po 12 powtórzeń.
ĆWICZENIE 3-UNOSZENIE-UGIĘCIE NÓG (NA MASZYNIE)
Ćwiczenie to było już omawiane poprzednio. Ważne jest, aby robić pełne ruchy. Leżąc na bvrzuchu na ławce, trzymając mocno za przód ławki(drążek opuszczamy) przyciągnij drążek tak daleko, jak to możliwe. Nie angażuj do pomocy mięśni pośladków, dołu pleców lub przedramion. Pracować musi tylko tył uda. Ważna jest technika (forma) wykonania. Wykonujmy 5 serii po 8-10 powtórzeń.
ĆWICZENIE 4-WPIĘCIA NA PALCE (NA MASZYNIE)
Łydki pracują cały czas podczas chodzenia-wniosek więc taki, że przyzwyczajone są do ciężaru naszego ciała. Aby więc rozwinąć mięsnie łydek należy stosować obciążenie większe od swojej wagi. Moim zdaniem największe łydki miał Reg Park, a wypracował je sobie poprzez lata pracy z dużymi ciężarami. Reg Park wykonywał 10 serii po 10 powtórzeń na maszynie z ciężarem 450 kg. Aby maksymalnie rozciągnąc mięsnie łydek należy zaczynać ćwiczenie z palcami na wysokim bloku, opuszczać się na palcach wolno w dół. Tylko dokładne idealne i pełne ruchy mogą rozwinąć dobrze łydki. Jeżeli chcemy bardziej zaangażować zewnętrzną częśc łydki należy skierować palce u nóg do wewnątrz, jeżeli chcemt angażować bardziej wewnętrzną część, należy umieścić palce na zewnątrz. Mięśnie łydki są bardzo uparte i powoli reagują. Powinniśmy więc być właśnie tacy uparci i nie wykonywać tylko 8 albo 10 powtórzeń, ale co najmniej 5 serii po 15 powtórzeń.
KLATKA PIERSIOWA-ĆWICZENIE 1-WYCISKANIE W LEŻENIU
Ćwiczenie omawiane było już poprzednio. Przy opuszczaniu ciężaru na klatkę należy si.ę tak samo kontrolowac, jak przy wyciskaniu do góry. Pracę mięsni w ruchach powracających z oporem nazywamy "negatywnym oporowaniem", co znaczy, że mięsnie rozwijane są tak samo przez kontrolowanie ruchów w dół jak i przez ruchy wyciskanjące. Nie opuszczajmy ciężaru gwałtownie na klatkę albo tylko do połowy. Wykonujmy pełne ruchy. Proponuję wykonać początkowo 8 powtórzeń w serii z lekkim ciężarem. Następnie stosować progresję tak, aby w ostatniej serii zrobić 5-6 powtórzeń. Dla dobrej stabilizacji stopy należy trzymać na podłodze.
ĆWICZENIE 2-ROZPIĘTKI (ZE SZTANGIELKAMI)
Rozpiętki rozciągają klatkę peirsiową, rozwijają zewnętrzne partie klatki. Połóżmy się plecami na ławce, unieśmy nogi do góry trzymając je w skrzyżowanej pozycji, powoli eliminujemy napięcie mięsni brzucha. Rzopoczynajmy ze sztangielkami trzymanymi ponad klatką, uginając nieco ramion w łokciach (aby zmniejszyć nacisk na stały łokciowe) opuszczajmy sztangielki na zewnątrz na boki tak daleko, jak można, prawie do podłogi. W tym czasie wykonajmy6 wdech, następnie powoli unosimy ramiona wychylając i napinając mięśnie aż do momentu, gdy sztangileki znajdą sie około 30cm od siebie. Ruchy te przypominają obejmowanie dużego drzewa. Nie należy zamykać ramon do środka, gdyż powoduje to ruch wyciskający.Poprzez zatrzymanie sztangielek około 30cm od siebie utrzymujemy stałe napięcie mięsni klatki piersiowej, szczególnie wewnętrznych partii. Wykonujemy 5 serii po 10 powtórzeń.
MIĘŚNIE BRZUCHA:
ĆWICZENIE 1-SKŁONY TUŁOWIA (kolana zgięte)
Nogi trzymajmy złączone razem, kolana ugięte. Przy skłonie w przód robimy wydech, przy podnoszeniu tułowia do pozycji początkowej-wdech. Jeżeli nie dysponujemy ławką do ćwiczenia mięśni brzucha, zaczepmy stopy pod cięższym obiektem. Ja robię do 200 powtórzeń dziennie, oczywiście nie na raz. Proponuję 2 serie po 100 albo 4 po 50 powtórzeń.
PRZEDRAMIONA
ĆWICZENIE 1-SKRĘCANIE PRZEGUBÓW (zginanie nadgarstków):
Aby dobrze rozwinąć przedramiona należy to ćwiczenie robić codziennie, gdyż mięśnie te pracują podczas wykonywania różnych czynności codziennie. Opuszczamy cięzar tak nisko jak możemy, skręcając również jak tylko możemy. Jest to podstawowe najlepsze ćwiczenie na przedramiona. Wykonujemy conajmniej 5 serii po 15 powtórzeń. Końcową serię wykonajmy do chwili, gdy będziemy mogli jeszcze wyciągnąc choćby jeden centymetr ruchu w przegubie.
WTOREK I PIATEK:
W te dni trenujemy mięsnie barków, pleców, ramion i brzucha. Uzasadnieniem takiej kombinacji jest to, że ruchy wyciskające i ściągające powinny być wykonywane razem. Barki wykonują największą cpracę przy ruchach wyciskających, wszystkie zaś ćwiczenia na plecy i ramiona są ze sobą połączone, dlatego należy także trenowac ramiona.
BARKI
ĆWICZENIE 1-WYCISKANIE ZZA KARKU
Ćwiczenie to angażuje przednią partię barków. Uchwyt sztangi szerzej od barków. Opuszczajmy gryf aż do dotknięcia poza karkiem, a nastepnie w górę aż do wyprostu ramion. Błędem jest wyciskanie sztangi tylko do połowy. Należy wykonać pełny zakres ruchu opuszczając sztangę poniżej karku, aby uzyskać pełne rozciągnięcie przedniej części barków. Przy wszystkich ruchach wyciskających wyciskajmy cięzar prosto w górę. Wykonajmy 5 serii po 8 powtórzeń. Stosujmy progresję.
ĆWICZENIE 2-UNOSZENIE RAMION W BOK
Zaangażowane są w tym ćwiczeniu szczególnie boczne i tylne częsci barków. POzycja wyjściowa, ramiona ze sztangielkami blisko ud z twej pozycji unosimy ramiona w góre powyżej barków. Aby kontrolowac skuteczność tego ćwiczenia należy skręcać nadgarstki. Przy ustawieniu (skręceniu) nadgarstków z kciukami ku górze angażowane bedą mocniej przednie częsci barków. Natomiast przy ustawieniu nadgarstków tak, aby były poziome z kciukami ku przodowi odczuwa się więcej tylne częsci barków. Im bardziej obracać bedziemy mały palec ku górze tym bardziej angażowac będziemy tylnew częsci barków. Należałoby więc podczas wykonywania ruchów w góre jednocześnie skręcać przeguby jakgdyby próbując nalewać wody dzbankiem. Wykonajmy 5 serii po 10 powt.
PLECY
ĆWICZENIE 1-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ZA KARK:
Podciąganie jest ćwiczeniem na mięsien najszerszy grzbietu. Chwyćmy drążek szeroko (znacznie szerzej od barków) i podciągnijmy się w górę aż drążek dotknie z tyłu karku. Opuszczajmy się w dół powoli, nogi trzymajmy lekko ugięte, ale nie balansujmy ciałem. Ruch wykonują tylko ramiona. Powinniśmy wykonać 6 serii tak aby w sumie było 60 powtórzeń.
ĆWICZENIE 2-WIOSŁOWANIE ZE SZTANGĄ W OPADZIE W PRZÓD:
Jest to zasadnicze ćwiczenie na poszerzenie i pogrubienie góry pleców, stańmy na ławce i pochylmy się do przodu, tułów równolegle do podłogi, uchwyćmy sztangę średnim uchwytem. Kolana lekko ugięte. Ciągnijmy gryf w górę do brzucha, następnie opuszczajmy do pełnego rozciągnięcia w górnych partiach mięsni pleców. Plecy trzymajmy w stałym napięciu (nie dotykać sztangą podłogi) aż do zakończenia powótrzeń w serii. Przy ciągnięciu do góry nie napinajmy bicepsów, ręce i ramiona spełniają tylko rolę zaczepów. Opuszczajmy gryf w dół do palców stóp. Nie balansujmy górą ciała i nie unośmy tułowia zbyt wysoko. Bez tego ćwiczenia nie osiągniemy nigdy szerokich mięsni pleócw. Poprzez to ćwiczenie możmy rozwinąć dużą siłę. Ćwiczenie to nie jest lubiane przez kulturystów, gdyż pozycja bardzo utrudnia oddychanie (płuca i serce ściśnięte są razem) Ćwiczenie to ma jednak tak dużą wartość, że nie należy go zaniedbywać. Wykonujemy 5 serii po 12 powtórzeń.
RAMIONA-BICEPSY I TRICEPSY
ĆWICZENIE 1-UNOSZENIE SZTANGI STOJĄC:
Uchwyt na szerokość barków. Unosimy gryf w górę tylko przy pomocy przedramion. Górna część ramion jest nieruchoma. Istotne jest, aby w czasie ćwiczenia nie były włączane inne grupy mięsniowe. W ostatniej fazie u góry mocno zginajmy biceps. Opuszczajmy ciężar powoli.Stosujmy metode progresji, wykonując 5serii 8,8,6,6,6 powtórzeń.
ĆWICZENIE 2-UNOSZENIE SZTANGIELEK SIEDZĄC:
Jest to podobne ćwiczenie do unoszenia sztangi, jednak sztangielki umożliwiają skręcanie przegubów (nadgarstków) podczas unoszenia (tzw. supinacja). Umożliwia to pokonanie większego oporu aniżeli sztangą. Rozpoczynamy z kciukami zwróconymi do przodu. Unosząc ciężar obracamy je stopniowo, aż dłonie znajdą się u góry, wtedy zginamy bicepsy. Wykonujemy ruchy powoli i świadomie, ruch wykonują tylko przedramiona.l Opuszczamy cięzar powoli aż do całkowitego wyportu w łokciach. Wykonujemy 5 serii po 8 powtórzen.
ĆWICZENIE 3-UNOSZENIE SZTANGIELEK NA SKOŚNEJ ŁAWCE:
Było to jedym z ulubionych ćwiczen Steve Reevesa, jednego z najlepszych kulturystów świata, który obok bardzo dobrych proporcji ciała miał świetne ramiona. Ćwiczenie to, aby dało dobre efekty musi być wykonywane w dość specyficzny sposób. Bardzo ważne jest tu ustawienie łokci. Jeśli łokcie bedą trzymane bardziej z przodu, to zaangażowane bedą również m.naramienne (przednia ich część), co nie jest korzystne. Utrzymując pozycję z łokciami cofniętymi bardziej ku tyłowqi, powodujemy to, że większą pracę wykonują bicepsy. Jeżeli czujemy, że pracę wykonują barki to źle, pracowac muszą tylko bicepsy. Wykonajmy 5 serii po 10 powtórzeń, wykonując ruchy rozluźniające po każdej serii.
TRICEPS-ĆWICZENIE 1-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" STOJĄC:
Zalecane są tu pełne ruchy. Pozycja wyjściowa: gryf na całkowicie wyprostowanych ramionach idzie w dół za kark. Łokcie trzymajmy równolegle (blisko głowy). Z dołu prostujmy do góry, ruch wykonują tylko przedramiona. Ćwiczenie to angażuje triceps na całej długości. Można ćwiczenie to wykonywać z krzywym (łamanym) gryfem. Wykonajmy 5 serii po 12 powtórzeń.
ĆWICZENIE 2-WYPROSTY RAMION W LEŻENIU
W leżeniu na ławce (stopy na podłodze), sztanga na wyprostowanych rękach (uchwyt wąski) opuszczamy ciężar w dół poza głową. Ruch wykonują tylko przedramiona, a następnie wyciskajmy w górę nad głowę. Łokcie trzymajmy równolegle wykonując pełne wyprosty. Wykonujemy 5 serii po 10-12 powtórzeń.
MIĘSNIE BRZUCHA- Na mięsnie brzucha powinniśmy ćwiczyć 2 ćwiczenia, wykonując je jako serię kombinowaną podnoszenie ngó w leżeniu z serią skrętów tułowia z kijem na karku w opadzie przodem.Przenoszenie nóg angażuje mięsnie proste brzucha, natomiast skręty tułowia w opadzie mięsnie skośne. Poświęćmy na to ćwiczenie około 7 minut. Przy treningu talii najważniejsze są powtórzenia, gdyż celem tego jest spalenie tłuszczu. Wykonajmy na zamianę 5 sderii po 20 powt. każdego ćwiczenia, tak by w sumie wykonać 100 powt.
ŚRODA-PRZEDRAMIONA
ĆWICZENIE-SKRĘCANIE PRZEGUBÓW-5serii po 15 powtórzen
W środe powinniśmy ćwiczyć swoje słabe punkty tj. te grupy mięsni, kóre odbiegają od innych, bądź są oporne w rozwoju. W tym dniu, gdy ćwiczymy słabsza grupę, uginajmy mięsnie z całej siły, uginajmy je nieprzerwanie. Zginajmy przód i tylkko przy pomocy umysłu próbujmy wysyłać napływ krwi do tych mięsni. To dodatkowa koncentracja spowoduje, że mięsnie będą powoli iśc w górę do normy. 45 minut wystarczy do treningu słabszych punktów. Wykonajmy 6-7 serii po 10 powtórzeń na każdą częśc ciała.
OSTRZEŻENIE: podczas realizacji tego programu niekórzy kulturyści, czując się zbyt pewnie , chcieli już stosowac 6-dniowy program ćwiczen. Nie powinniśmy jednak zbytnio się spieszyć. Gdy czasem robimy zbyt dużo, umysł również może być przemęczony . Ważne jest abysmy utrzymywali umysł "głodny". Ludzie z reguły mają tendencję,aby zbyt dużo robić na jeden raz. Jeśli mamy zamiar brać udział w zwodach, powinniśmy trenować 4-dniowy program przez 3 miesiące. Jeśli nie planujemy współzawodnictwa wykonujemy ten program przez 6 miesięcy.
TRENING PRZYSPIESZONY-6 RAZY W TYGODNIU:
W ostatnich latach kulturystyka poczyniła bardzo duże postepy. Obecnie kulturyści sa lepsi aniżeli kiedykolwiek przedtem. Nowoczesne metody treningu, nowoczesny sprzet, doskonalsza wiedza o odżywianiu włącznie z nowoczesnymi odżywkami, umożliwiają kulturystom osiągnięcie perfekcji i większą możliwość wygrywania zawodów. postep ten dotyczy również innych dyscyplin sportu. Wiele mitycznych barier zostało przekroczonych. Obecnie kulturyści próbują rozwinąc swoje mięsnie maksymalnie zachowując ich kształt i rzeźbę. To są istotne prawdy, dla których będziemy zainteresowani treningiem 6-dniowym
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
UDA, ŁYDKI I TALIA
Najwięcej zaniedbywaną przez kulturystów grupą mięsni są nogi. Zawsze pęd do rozwijania górnych partii ciała jest większy. Dobre rozwinięcie mięsni nóg wymaga też dużej pracy, którą jednak musimy podjąć jeśli chcemy je po mistrzowsku rozwinąć. W procesie budowania takich nóg można zdobyć dużą wytrzymałość oraz jeszcze bardziej zwiększyć obwody pozostałych partii mięsni.
ĆWICZENIE 1-PRZYSIADY:
Być może spotkamy się z obiegową opinią niekórych ludzi wypowiadających sięprzciwko przysiadom (osłabienie kolan i dołu pleców). Są to jednak argumenty bezpodstawne. Przysiad jest najlepszym ćwiczeniem na rozwój mięsni ud. Dobierzmy odpowiedni ciężar tak, aby wykonać 10 powtórzeń 5 serii.
ĆWICZENIE 2-WYPROSTY NÓG:
Ćwiczenie to-wykonywane dokładnie z odpowiednio dobranym obciążeniem stymuluje wszystkie mięsnie znajdujące się wokól kolan, w szczególności zaś dół ud. Najważniejsze by wykonywac pełne powtórzenia. Opuszczając cięzar do końca unosić nogi do całkowitego wyprostu. Wykonajmy 5 serii po 10 powt.
ĆWICZENIE 3-UNOSZENIE NÓG NA TYŁ UD:
Ćwiczenie to wykonywaliśmy już co najmniej przez rok. Błędem jest w tym ćwiczeniu odrywanie bioder i unoszenie pośladków do góry., co czyni to ćwiczenie nieefektywnym. Należy zwrócić na to uwage. Ciągnijmy tylko nogami, przyciągając pięty do pośładków.Jeżeli nie dociągamy pięt w końcowych powtórzeniach to możemy skorzystać z pomocy partnera.
ĆWICZENIE 4-UGIĘCIA NOGI W WYKROKU:
Wielu kulturystów uważa,że jest to ćwiczenie przestarzałe. Ma ono jednak dużą wartośc i przyczynia się do rozdzielenia mięsni ud. Na początku próbujmy za pomocą lekkiej sztangi Z gryfem nabarkach wykonujemy krok(wykrok)do przodu stawiając stopę płasko i ugnijmy tę nogę ok 45 stopni (pogłębić wykrok), noga zakroczna (w tyle) pozostaje prosta (stopa z tyłu), następnie prostujmy noge wykroczną (z przodu) cofając ją do pozycji wyjściowej. Wkładajmy siłę w każdy ruch. PO wykonaniu kilku powtórzen, odczujemy jak mięsień czworogłowy zacznie nas "palić". Wskazane jest początkowo wykonywanie tego ćwiczenia przed lustrem. Wykonajmy 5serii po 8-10 powtórzeń.
ŁYDKI-ĆWICZENIE 1-UNOSZENIE, WSPIĘCIA NA MASZYNIE(W STANIU):
Jeżeli dotąd powaznie traktowaliśmy ćwiczenia na mięsnie łydek to obecnie bedziemy je robić już z dużym ciężarem. Powinniśmy pracowac nad rozwinięciem wszystkich częsci łydki. Przy umieszczaniu palców u nóg do wewnątrz powinniśmy rozwinąć zewnętrzne częsci, a przez umieszczanie palców na zewnątrz-angazujemy wewnętrzne częsci łydek. Wykonajmy 5 serii po 15 powt.
ĆWICZENIE 2-UNOSZENIE-WSPIĘCIA-W SIADZIE(NA MASZYNIE):
Przez umieszczenie cięzaru prosto nad kolanami mozemy wyizolowac pracę mięsni łydek. Opierając palce nóg na drewnianym klcku wykonujemy pełne ruchy. Przy wyjściu kolan do góry, wytrzymajmy przez moment, trzymając łydki mocnapręzone, przez droge powrotną w dół rozciągajmy łydki. Tułów trzymajmy prosto-angażujmy tylko mięsnie łydek. Ponieważ łydki sa oporne w rozwoju musimy je"bombardować" aby się rozwijały. Końcowe powtórzenia możemy wykonywac niepełne i aż do chwili gdy łydki nie beda w stanie unosić stóp.Wykonajmy 5 serii po co najmniej 15powt.
TALIA-ĆWICZENIE 1-SKŁONY TUŁOWIA (KOLANA ZGIĘTE):
Obecnie powinniśmy już z łatwością wykonac 5 serii po 50 powtórzen. Kończąc serię ciągnijmy tułów do pełnego zgięcia do kolan, utrzymując ten skurcz przez 20-30 sekund.
ĆWICZENIE 2-PODNOSZENIE NÓGT-KOLANA DO KLATKI):
Wykonując to ćwiczenia, zwracajmy uwage, by stopy nie dotykały podłogi. Trzymajmy mięsnie w stałym napięciu. Wykonajmy 5 serii po 50 powtórzen.