Ocena treningu na mięśnie naramienne

Siemacie ludzie. Mam pytanie. Tak oto wygląda mój plan ćwiczeń na mięśnie naramienne:

- 3 serie wyciskania na bargi sztangą zza karku (10, 7 i 6 powtórzeń)
- 3 serie podciągnięć sztangi w wąski uchwycie do podbródka (12, 8 i 6 powtórzeń)
- 2 serie wznosów hantli bokiem (10 i 7 powtórzeń)

inny wariant programu treningowego na naramienne:
- 3 serie wyciskania sztangi na barki sztangą zza karku (10, 8 i 6 powtórzeń)
- 3 serie wznosów bokiem hantli (10, 8, 6 razy)
- 2 serie krążenia ramionami z hantlami (max.)

Mój staż to około 4 lata. Proszę o ocenę planu.

Aha, jeśli będą pytania co do mojego treningu, to pytajcie, ale prawdopodobnie odpowiem za kilka dni.

1 wariant dobry ale ja bym dal 3 serie w ostatnim cwiczeniu no i robil od 10-15powt
2 wariant tez dobry ale moim zdaniem to ostatnie cwiczenie to nie za dobre jest :D ale niech sie jeszcze ktos wypowie :)
zamiast tych krazen ramionami bys mogl dac np unoszenie bokiem w opadzie tulowia

j/w unoszenie - obowiazkowo

Zrób tak:

- wyciskania na bargi sztangą zza karku - 16/14/12/10
- wznosy hantli bokiem - 4 x 15-12
- podciągnięć sztangi w wąski uchwycie do podbródka - 14/12/10/10

Barki lubią dużą ilość powtórzeń - to podstawa ! Ja osobiście robię nawet po 20 powtórzeń i fajnie działa. Tobie zapodałem coś pomiędzy, bo podejrzewam że nigdy takich ilości nie robiłeś. Nie bój się tylu powtórzeń tylko ćwicz tak jak Ci napisałem, a na pewno będziesz zadowolony. 7-6 powtórzeniami szerokich barków nigdy nie rozbudujesz !

Pozdro !

Eliasz79 wydaje mi sie że trening barków powinien zawierać ćwiczenia z większą liczbą powtórzeń jak i z mniejszą ale na większych ciężarach. Taka kombinacja powinna je dobrze stymulować.

Zarówno 1 jak i 2 wariant coś mi sie za bardzo nie podoba. Przede wszystkim nie ma ani jednego ćwiczenia na tylne aktony...

Jeśli twój staż wynosi 4 lata to proponuje coś takiego:

1. Wyciskanie zza karku tak jak masz
2. Tutaj walnij se coś takiego: unoszenie hantli bokiem na prostych rękach 15x i od razu tym samym ciężarem unoszenie w góre 15x - 3 takie serie jednakowym ciężarem - ostrożnie z ciężarem(po takich 3 seryjkach powinieneś mieć problemy z podniesieniem samej ręki)
3. Unoszenie sztangielek na bok w opadzie 12 10 10 8 z progresją

Nie wiem jak u ciebie z barkami, jeśli któryś akton wymaga większego dopracowania to dodaj jedno ćwiczenie na ten właśnie akton.

Zmieniony przez - _kostek_ w dniu 2008-01-13 22:52:07

Kostek, jak to mawiają: dla każdego coś dobrego ! Dla mnie 10 powtórzeń na barki to jest mała ilość powtórzeń. Przy takiej ilości możesz już sporo na sztangę nałożyć. Planik który zapodałem na mnie działa bardzo dobrze. Odkąd zerwałem z powtórzeniami na barki typu 12/10/8/6 poszły ładnie do przodu !