(ZBYT?) Intensywny trening

Witam.
Proszę o ocenę i ew. korektę mojego treningu.

Moim celem jest oczywiście przynajmniej lekkie przybranie na masie.
Mam 16 lat, 1,80 m , ok. 70kg. Na domowej siłowni ćwiczę od ok. 9 miesięcy.

Mam jednak pytanie: czy poniższy trening nie jest zbyt intensywny? (Stosowałem przez miesiąc b. podobny i musze przyznać, że po dwóch tygorniach odczuwałem coś na rodzaj "stałego zmęczenia" - niewyspany, ogólnie zamulony, lekko obolały)



Co tydzień staram się nieco zmienić ćwiczenia ( zmieniam gryf na sztangielki, dodaje/odejmuje kilogram itp). Prawie wszystkie ćwiczenia wykonuje z progresją (trening "piramidalny")

Poniedziałek:
- Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4 serie, 8-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół (3-4 serie, 8-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w góre ( jw. )
Rozpiętki na ławce ( jw.)

Przedramiona

Zwijanie sztangi podchwytem (2-3 serie, 10-15 powtórzeń)
Zwijanie sztangi nachwytem ( jw. )
Trzymanie sztangi ok. 1 min ( 2 "serie" )

__________________
Wtorek

odpoczynek

__________________
Środa:
- Biceps:
Uginanie ramion stojąc, gryf łamany (3-4 serie, 8-12 powtórzeń)
Uginanie ramion siedząc, supinacja nadgarstka ( jw. chociaż tu zazwyczaj tylko 3 serie)
Chwyt "młotkowy" ( jw. )

- Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3-4 serie, 10-14 powt.)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( jw. )
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3-4 serie, po 10 powt.)
Unoszenie ramion wprzód ze sztangą (3-4 serie, 10-12 powt.)

- Plecy:
Podciąganie na drążku (różne chwyty) (do oporu, czyli w moim przypadku max. 6 )
Wiosłowanie pół-sztangą (3-5 serii, 10-14 powtórzeń)
Wyciskanie zza głowy ( jw. )
Martwy ciąg (3 serie, 8-10 powt.)
"Grzbietki" z niewielkim ciężarem (do 5 kg) (4 serie, 10 powtórzeń)

__________________
Czwartek

Odpoczynek
__________________
Piątek
- Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangielek (3-4 serie, 8-12 powt)
Prostowanie ramion ze sztangą ( jw. )
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ( jw. )
Pompki tyłem (3 serie, 10-15 powt. )

- Uda:
Przysiady ze sztangą (3-5 serii, 10 - 14 powtórzeń )
Przysiady wykroczne ( jw. )
Wchodzenie na stołek (to chyba się nazywa wysoki step) ( jw.)

- Łydki:
Wspięcia na palce (3-5 serii, 10 - 15 powt. )
Wspięcia na palce siedząc (na przemian stopy do wewnątrz i na zewnątrz) ( jw. )
Podskoki z niewielkim obciążeniem ( ok . 20 sekundowe serie podskoków )


__________________
Sobota

Odpoczynek

__________________
Niedziela

Odpoczynek

__________________


PONAD TO co 2 dni robię trening ABS II (co czwarty trening daje sobie 2 dni przerwy), a dwa lub trzy razy w tygodniu idę na basen.

Nie stosuje szczególnie ścisłej diety, staram się jeść możliwie dużo jednak nierzadko zdaża mi się objadać słodyczami.


Jeśli byłby ktoś tak miły i napisał co sądzi o tym treningu (szczególnie że raczej faktycznie może być zbyt intensywny), to będę bardzo wdzięczny.

Pozdrawiam

Zapomniałem dodać:

Nie biorę ŻADNYCH odżywek i nie zamierzam zaczynać (przepraszam za dubla, ale nie wiedziałem że ENTER zatwierdza cały post)

Ja się może nie znam, bo jestem początkujący. Ale muszę Cię poinformować, że sam czuję coś na zasadzie "zamulenia". Ćwiczę już 9 dzień (z jednym dniem bez treningu do tej pory). I również odczuwam coś takiego. Dlatego się dopisałem tutaj do tego tematu, bo zaciekawiło mnie to, że "nie tylko ja tak mam". W moim przypadku wygląda to tak, że jestem niemiłosiernie niewyspany. Po obudzeniu się mija wiele godzin zanim się rozbudzę. Prócz tego wszystko mnie łamie. Jestem obolały. Mięśnie szyi dają się najbardziej we znaki. Cały czas jestem dziwnie napięty. Odczuwam dyskomfort i zmęczenie na co dzień.

A codziennie wykonuję:
- 8 minutowy ABS na mięśnie brzucha (modyfikowalny, czasami nie robię do końca każdych ćwiczeń bo są wymagające, szybkie tempo i męczarnia jest. Do tego dodaję może ze dwa dodatkowe krótkie ćwiczenia na brzuch jeszcze jak podciąganie nóg 5x na drążku, rozciąganie brzucha leżąc na ziemi i podpierając ciało tylko rękami czy robienie dwóch wersji ćwiczenia podobnego do tzw. rowerków ale z wyprostowanymi nogami).
- 20 lekkich pompek
- 20 podciągnięć hantelki na jedną ręką z dołu do góry, stojąc z wypiętą klatką piersiową i opierając drugą rękę na kolanie
- 2 serie po 15x wyciskania 10 kg sztangielek do ławeczki prostej, do ławeczki skośnej-góra, do ławeczki skośnej-dół.
- przenoszenie jednej hantelki przez ławeczkę na której opieram się w poprzek (jedna niedługa seria)
- 50 brzuszków z ławeczki skośnej-dół
- 50 brzuszków ze skrętem z ławeczki skośnej-dół

(czasami jeszcze z 10 minut się rozgrzeję za pomocą urządzenia wyposażonego w linki rozciągane - kilka wariantów ćwiczeń).

Więc jak możecie wywnioskować łatwo, wykonuję ćwiczenia na klatkę piersiową oraz brzuch. Prócz tego sporty siłowe jak piłka nożna. Jestem zawsze aktywny i wybiegany. Choć kondycja bardzo słaba.


Zmieniony przez - Roketfjul w dniu 2011-12-29 03:43:25

Wypełnij ankietę działu.

Ale na 90% nie masz diety i tu leży problem, trening to taki przeciętny split, nie jest jakoś super przeładowany, ale np. za mało na nogi za dużo na triceps. Poczytaj może o jakimś FBW i będziesz na pewno zadowolony


ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Staż treningowy:
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
Stan zdrowia:
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis:


Zmieniony przez - Marcin269 w dniu 2011-12-29 09:09:47

j/w daj ankiete to cos odpowiedniego obmyslimy