"ZŁOTE NOGI ZŁOTEJ DZIEWCZYNY"

TONYA KNIGHT- ze swymi znakomitymi proporcjami ciała, ze swoją powierzchownością i inteligencją wkroczyła przebojem do czołówki profesjonalistek i wniosła tym samym do kobiecej kulturystyki wiele korzystnych właściwości, zarówno sportowych jak i artystycznych. Już od początku, jej kariera uwieńczona była sukcesem, kiedy po kilku miesiącach treningu, wygrała zdecydowanie mistrzostwa stanu Missouri. W narodowym konkursie amatorek była więcej jak zwyciężczynią wzbudzając wielką sensację. Kiedy wygrała międzynarodowe zawody w Tokio przeszła do obozu zawodowców i startując bezpośrednio po Mistrzostwach Świata IFBB zajęła piąte miejsce, a później w konkursie Ms.Olympia była czwarta. Kontynuując swoją błyskawiczną karierę wygrała w 1989 roku zawody Ms.International- sponsorowane przez Arnolda Schwarzeneggera. Sukces ten powtórzyła w rok później. W międzyczasie wybrana została ze swoją piękną figurą do udziału w programie telewizji amerykańskiej "American Gladiators" jako stała zawodniczka. Trenuje obecnie w Gold`s Gym studio w Venice i przygotowuje się konsekwentnie poza planem filmowym także do startu w konkursie Ms.Olympia.

Tonya Knight zdradza szczegóły swojego programu, który doprowadził ją do kariery i rozwoju "złotych nóg"

FORMOWANIE MIĘŚNI UD

Kiedy rozpoczęła przed ośmiu laty przygodę z kulturystyką, miała Tonya długie i chude nogi. Sądziła, że nigdy ich już nie zmieni. Jednak po latach ciężkiego treningu i twardego postanowienia, doprowadziła je w końcu do wymarzonych kształtów. "Jeśli tkwi jakaś tajemnica w rozwoju opornych nóg, mówi Tonya, to jest to wyłącznie bardzo ciężka praca". "Nie jest to przechwalanie, jeśli powiem, że trenuję nogi dużo ciężej jak większość mężczyzn". Decydującym dla uzyskania większej masy mięśniowej ud, było na początku mnóstwo wykonywanych przez nią przysiadów ze sztangą. Także i obecnie w treningu stosuje Tonya te ćwiczenia, ale nie tak często jak w początkowym okresie. Teraz skupia się głównie na pełnej harmonii i głębokiej definicji, twierdząc, że sztuka kulturystyki polega na rozwoju estetycznego wyglądu, a nie coraz większej masie mięśniowej. Za najlepszą metodę systematycznego postępu w rozwoju określonej części ciała, uważa ciągłe zmiany-ćwiczeń, rodzaju intensywności, progresji, serii i powtórzeń (zasada szoku). W niektórych dniach trenuje dość ciężko z kilkoma powtórzeniami, w innych lekko z dużą ilością powtórzeń. Także i ćwiczenia podzielone ma na ciężkie, średniociężkie i lekkie. To czego jedynie nie zmienia to prawidłowa technika. "Znacie z pewnością stare powiedzenie- "spiesz się powoli"- mówi Tonya, "to dotyczy również kulturystyki". Nigdy, jak twierdzi, nie dźwiga zbyt dużych ciężarów, które nieuchronnie prowadzą do kontuzji, obciążając bardzo mocno stawy i ścięgna. Szczególną wagę przywiązuje do jakości wykonywanych ruchów. Wykonuje je wolno i koncentruje się przy tym na pracujących mięśniach, czując w całkowicie napiętej pozycji każdego ćwiczenia pełny skurcz mięśniowy. Ciężar opuszcza wolno-kontrolowanie. W ten sposób do rozbudowy swoich mięśni czerpie korzyści zarówno z pozytywnych jak i negatywnych ruchów (stałe napięcie mięśniowe). Obecnie trenuje Tonya programem 4x1. Jej drugi dzień treningu przeznaczony jest wyłącznie na rozwój mięśni ud (czworogłowych i dwugłowych). Łydki trenuje trzy razy w tygodniu w swoim split- programie. Trening nóg dla kobiet, zdaniem Tonyi, jest zasadniczo ważniejszy jak dla mężczyzn, ponieważ osadza się u nich dość często na górnej partii tkanka tłuszczowa, szczególnie poza sezonem. Z tego też względu, wykonuje ona codziennie dodatkowo trening aerobowy, ćwicząc 30-60 minut dziennie-poza sezonem i 90 minut przed zawodami. Trening aerobowy przeprowadza najczęściej na ruchomej ścieżce, bądź ruchomych schodach. Czasami składa się na to-sportowy chód i bieganie po schodach w górę. Ponieważ dość często przestawia swój trening, nie może dokładnie powiedzieć, co-kiedy wykonuje.

Poniżej przytacza nam przykładowy trening nóg za swoimi faworyzowanymi ćwiczeniami. Opierając się na tym treningu możemy zestawić dla siebie liczne programy, z różnymi kombinacjami. Zwracając uwagę na to, by programy te stopniowo podzielić na ruchy wyciskowe, przyciągowe i unoszone.

TRENING MIĘŚNI NÓG-PROGRAM

PRZEDNIE MIĘŚNIE NÓG

ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA

-przysiady (lekkie) 4 20

-wypady wykroczne (ciężkie) 4 20,15,10,20

-prostowanie nóg w siadzie (lekkie) 4 20

TYLNE MIĘŚNIE NÓG

-uginanie nóg w leżeniu przodem (ciężkie) 5 25,20,15,8,15

-uginanie nóg stojąc (średnio-ciężkie) 3 10-15

-skłony tułowia w przód z obciążeniem (lekkie) 3 15-20

ŁYDKI

-wspięcia na palce stojąc 3 50

-wspięcia na palce siedząc 3 50

TECHNIKA ĆWICZEŃ

PRZYSIADY- Trening rozpoczyna zawsze kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi i lekką rozgrzewką. Następnie wykonuje przysiady z obciążeniem 60kg-4serie po 20 powtórzeń. Jest to jej dzień treningu lekkiego. Ćwiczenie wykonuje w wąskim ustawieniu stóp z palcami skierowanymi do przodu w celu rozbudowy mięśni vastus medialis leżących na zewnętrznej stronie ud. Przysiady wykonuje bardzo wolno w obie strony i schodzi w dół tak głęboko, jak to tylko możliwe. Pomiędzy seriami wypoczywa nie dłużej jak 1 minutę.

WYPADY WYKROCZNE W PRZÓD- Jest to najlepsze ćwiczenie na mięsnie nóg. Większość kulturystek uważa je za typowe do rozwoju rzeźby przed mistrzostwami, ale ćwiczenie to, wykonywane dynamicznie czyni cuda w rozwoju mięśni ud. W tym treningu robi wypady wykroczne w formie dość ciężkiej. Należy je wykonywać każdorazowo jedną nogą i obciążać trenowane mięsnie z całkowitym natężeniem. Przednią stopę stawia Tonya na płaskim stopniu lub skrzyni i rozpoczyna ćwiczenie z ciężarem sztangi 43kg trzymanym na barkach, wykonując każdą noga po 20 wypadów w przód. Potem robi to samo z ciężarem 52kg-15 powtórzeń, a w kolejnej z ciężarem 60kg-10 powtórzeń. W ostatniej serii powraca ponownie do ciężaru 43kg i wykonuje 20 powtórzeń.

PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE- Jest to ćwiczenie, przy którym Tonya chętnie zmienia ciężar i w każdej serii ćwiczy na granicy upadku mięśniowego (serie redukowane). Ale w tym programie stosuje dla wszystkich czterech serii ten sam ciężar. 10 pierwszych powtórzeń wykonuje wolno, zatrzymując pozycję napięcia na ułamek sekundy. Ostatnie dziesięć powtórzeń wykonuje szybciej, czym powtórzenia są trudniejsze tym szybciej je przeprowadza.

UGINANIE NÓG LEŻĄC- Trening tylnej części uda rozpoczyna właśnie tym ćwiczeniem, wykonując lekką serię z 25 powtórzeniami. Następnie w każdej następnej serii zwiększa obciążenie i zmniejsza powtórzenia na 20, 15, a nawet 8-9 w najcięższej serii. Bezpośrednio po tym, redukuje ciężar do połowy maksymalnego i próbuje ilość powtórzeń w ostatniej serii podwoić.

W treningu nóg Tonya stosuje wybrane zasady Weidera:

ZASADA SZOKU MIĘŚNIOWEGO- Tonya zmienia codziennie swoje ćwiczenia, serie i powtórzenia. Zapobiega to przyzwyczajeniu się mięśni do schematów i wpływa korzystnie na ciągłe postępy treningowe.

SERIE REDUKOWANE- Często wykonuje 3-4 serie z redukowanym ciężarem, głównie w ćwiczeniach prostowania nóg w siadzie i uginania nóg leżąc przodem.

STAŁE NAPIĘCIE- Wykonując wolne, z pełną koncentracją ruchy podnosi Tonya intensywność swojego treningu i zmniejsza niebezpieczeństwo doznania kontuzji do minimum. Najlepszym przykładem jest wykonywanie przez nią przysiadów.

ZASADA JAKOŚCI TRENINGU- Ćwiczenia wykonuje głównie z lekkimi ciężarami, bazując na granicy upadku mięśniowego i ograniczając jednocześnie przerwy wypoczynkowe do minimum.

ZASADA NAJWYŻSZEGO SKURCZU- Uginanie stojąc, prostowanie nóg siedząc, wspięcia na palce siedząc i stojąc są typowym przykładem stosowania tej zasady. W ćwiczeniach tych występuje najwyższe szczytowe napięcie w pozycjach całkowitego skurczu i zwiększona dodatkowo intensywność przez chwilowe zatrzymanie ciężaru."



PUBLIKACJA: MAGAZYN KULTURYSTYCZNY "JACEK"




Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail