"Unieś się!", czyli Art. o PODCIĄGANIU by CZAWAJ

Witam!

Postanowiłem napisać coś od siebie o podciąganiu na drążku. Skłoniły mnie do tego częste pytania użytkowników forum (oczywiście mają do tego święte prawo) na ten temat:
https://www.sfd.pl/Search.asp?wczym=tytul&search=podci�ganie
Większość pytań to: jak? ile? na co? oraz ,,problem, help, pomocy!!!"
Tutaj zamieszczę kolejno istotę ów ćwiczenia, pracę mięśni i stawów, prydatne wskazówki i pomysły oraz ciekawe treningi.

Zapraszam do lektury:

Każdy miłośnik sportu, a zresztą i nie tylko bo nawet dziecko, słyszeli o podciaganiu na drążku. Ba, nawet 90% ludzi wie jak wykonać to ćwiczenie. A raczej jak wygląda to ćwiczenie bo większość z nas odstępuje od dobrej techniki na rzecz popisu czy ułatwienia sobie wykonania ruchu. Podciagać możemy się chyba wszędzie, gdzie występuje tylko poziomo umocowana rurka.
To bardzo popularne i podstawowe ćwiczenie znane od wielu lat. Przydaje się w wielu zawodach i dyscyplinach sportu. Chcąc zawodowo dostać się do jednostki wojskowej, policji czy jakiś służb ochroniarskich czy specjalnych zdajemy sprawdzian z podciagania. Jednym słowem podciąganie przydatna rzecz, kształtująca mięśnie, które nadadzą nam tytanicznego wygladu i sylwetki V. Ad rem moi mili.

1. Jak to się właściwie robi?

Różne są drążki. Możemy spotkać się z najzwyklejszymi (co wcale nie znaczy złymi) prętami rozporowymi mocowanymi między futrynami drzwi, a także z profesjonalnymi wręcz maszynami do podciagania. Te ostatnie oferują nam nieco większą gamę chwytów i podciągań.

Chwytać możemy tak:
-neutralnie, czyli palce obojga dłoni skierowanie względem siebie (młotkowo),
-podchwytem, czyli palce dłoni kierują się do nas,
-nachwytem, gdzie palce dłoni skierowane są w przód,

Spotkać sie możemy jeszcze z chwytem, hmmm- nijakim. Czasem drążki w siłowniach oferują nam lekko spadziste ku dołowi zakończenia czy ustawione pod różnymi kątami zaczepy.

Wiemy już jak chwytać. Ważne też jak szeroko rozstawimy dłonie na naszym drążku. Standardowo chwytamy tak by kąt pomiędzy przedramieniem a ramieniem wynosił około 90 stopni. Oczywiście możemy złapać się tak szeroko jak tylko zdołamy oraz bardzo wąsko (co wpłynie bardziej na grubość najszerszych, nie na szerokość).

Pierwsze podejście:

-pamiętamy o dobrym dogrzaniu i rozciągnięciu obręczy barkowej. Przykładowa rozgrzewka przed podciąganiem: najpierw rozgrzewany nadgarstki, następnie kręcimy ramionami w stawie łokciowym, potem obracamy ramionami wreszcie wykonujemy kilka wymachów rękami na boki. Całość niech trwa około 5 minut.
-podchodzimy pod drążek i starannie chwytamy go pamiętając o kilku ważnych zasadach: nadgarstki muszą być ustawione prostopadle do podłoża, nie wygięte do siebie czy przed siebie, gdyż uniemożliwią nam poprawne wykonanie zaplanowanej liczby powtórzeń. Złe ułożenie dłoni i położenia nadgarstków grożą także bolesną kontuzją.
-ramiona wraz z resztą ciała powinny swobodnie zwisać, nogi zaś jeśli jest taka potrzeba krzyżujemy za sobą, ewentualnie prostujemy przed siebie (kiedys tak robiłem, jednak zrezygnowałem, gdyż obciąża to niepotrzebnie stawy i mięśnie).
-gdy juz tak wisimy bierzemy głęboki wdech i podnosimy się ku górze pamiętając, że łokcie są prowadzone na zewnątrz; w ostatniej fazie na sekunde zostajemy naprężając najszersze grzbietu i powoli kontrolowanym ruchem (2x wolniej niż przy podciągnięciu) opuszczamy się jednocześnie wypuszczając powietrze, i powtarzamy.

Podciagać możemy się do momentu, gdy linia brody ,,dotknie" drążka lub gdy drążek znajdzie się na poziomie klatki. Nie poleca się podciągać do karku, gdyż nieprawidłowo pracują wtedy stawy barkowe, co odczujemy zresztą po kilku powtórzeniach.

Kilka pokazowych filmików, między innymi z podciaganiem, znajdziecie tutaj:

http://video.google.com/videosearch?q=Tyler Williams bodybuilding&so=0

Dobrze, wiemy już jak wykonać ćwiczenie. Ale czy napewno wiemy, co dzieje się z naszymi mięśniemi i stawami podczas treningu?

2. Co się z nimi dzieje?

Podciaganie na drążku jest ćwiceniem przede wszystkim angażującym pracę mięsni najszerszych grzbietu. Jednak, jako że jest to ćwiczenie wielostawowe, biorą w nim udział również inne mięśnie:
-wspomniany najszerszy grzbietu: przywodzi ramię do tułowia, RYS 1
-mięśnie piersiowe większe: przywodzi i opuszcza podnoszone ramię,
-mięśnie obłe: również przywodzi ramię do tułowia, RYS 3
-mięśnie równoległoboczne, RYS 2
-mięśnie podłopadkowe, RYS 7
-mięśnie tricepsa (głowa długa) RYS 5
-mięśnie bicepsa (głowa krótka) RYS 6
-mięśnie kruczoramienne
-mięśnie ramienno promieniowe, RYS 6

RYSUNEK ZAMIESZCZĘ W KOLEJNEJ WYPOWIEDZI.

3. Jak mam urozmaicać treningi?

Sposobów jest wiele. Wszystko zalezy od inwencji twórczej, oczywiście zważając na ogólne zasady wykonywania ćwiczenia oraz technikę. O bezpieczeństwie nie wspominając...

Oto kilka sposobów:
-często zmieniaj ustawienie dłoni na drążku (ja np pierwszą serię podciąganie robię na dużym rozstawie dłoni zaś potem stopniowo schodzę ku środkowi tak, że w czwartej serii odstęp między dłoniami wynosi około 25cm),
-w miarę jak robisz postępy możesz dokładać sobie obciążenia (choćby po 0,5kg na sesję lub co dwa tygodnie); wrzucaj je do plecaka lub doczepiaj do pasa- nawet nie zauważysz jak podciągasz się z 50kg. A tak na całkiem poważnie regularne zwiększanie ciężaru przy podciaganiu może wpłynąć na ilość powtórzeń przy bez obciążeniowym podnoszeniu się,
-możesz również zwiększać liczbę powtórzeń co sesję, to doskonale motywująca rzecz oraz nowy rekord do pobicia. Śmiało stawiaj sobie cele!
-jeśli nie wystarcza Ci zwykłe podciąganie, mistrzu, to możesz przewiesić przez drążek dwie grube liny, uchwycić je w dłonie i próbować się podnieść, co dobrze wpłynie również na siłę uchwytu dłoni,
-możesz też spróbować podciągnąć się na jednej ręce, no może na wpół-jednej ręce. Otóż chwytasz drążek jedną ręką, zaś drugą uchwycasz się za nadgarstek i do góry
-próbowałeś pompek z przyklaskiem? Pewnie tak, ale czy próbowałeś podciągnieć z przyklaskiem? Pewnie nie Tu już nie mozemy mówić o jakimś wartościowym treningu, ale czasem możesz się przeciez powygłupiać. Dużo siły musisz włożyć by ,,wybić się" tuż po podnoszeniu, a potem szczęścia by dobrze złapać się drążka Tylko dla orłów

Dobra, a co jeśli mam problem z normalnym podciaganiem i nawet raz się nie podniosę?

Głowa do góry! Istnieje kilka metod, które pomogą Ci szybko dopracować podciaganie! Będziesz potrzebował stołek lub coś, na czym staniesz tuż pod drążkiem. Gdy już stoisz na owym stołku chwyć się dobrze drążka (tak, jakby miało to wyglądać, że się już podciagnąłeś i pooooowoooooliiiii opuść się do wyprostu ramion. Potem hop na stołek i tak kilka razy.
Jeśli zaś podciagasz się jakieś 5-6 razy, a chcesz więcej. To staraj się jak najdoskonalej spożytkować te 6 ruchów. Zasada jest taka- szybko się podciagaj, bardzo powoli się opuszczaj- stosunek 1:3.

Nie musisz jednak długo kombinować i szukać metod poprawy. Po prostu wytrwale i cierpliwie trenuj, a efekty same Cię przerosną!

4. A jak to robią mistrzowie?

Kolejny rekord Jana Łuki (56lat)

Dnia 20.03.2005 roku w Sopocie podczas Pierwszych Otwartych Mistrzostw Sopotu w podciąganiu na drążku Jan Łuka pobił kolejny, fantastyczny rekord Guinness`a. W czasie 1 godziny podciągnął się na drążku podchwytem z łącznym obciążeniem dodatkowym wynoszącym 2100 kg, czyli 2,1 tony!

Nasz legendarny już siłacz wykonał 25 podejść z dodatkowym obciążeniem zawieszonym na pasie równym aktualnemu ciężarowi jego ciała (tj. 84kg)

Należy pamiętać, że rzeczywisty ciężar podniesiony przez niego był 2 razy większy (ciężar ciała + obciążenie dodatkowe) i wyniósł de facto...4200 kg, czyli 4,2 tony!

Zawody sędziowali tak znani sportowcy, jak Lubomir „Liba" Libacki (pierwszy Mistrz Polski Strong Man oraz czołowy zawodnik tej dyscypliny w Polsce), były olimpijczyk w skoku o tyczce Marian Kolasa oraz Krzysztof Domański zawodnik sportów siłowych WKS Flota Gdynia.

Prawidłowy bój polega na tym, by z pełnego wyprostu ramion, trzymając drążek podchwytem z dłońmi stykającymi się grzbietami, bez pomocy nóg podciągnąć tułów w górę do momentu, gdy broda zawodnika znajdzie się powyżej linii drążka.

Dodatkowe obciążenie jest zawieszone na wysokości talii na specjalnym pasie.

Swoje przygotowania do bicia tego rekordu Jan Łuka podzielił na 2 cykle.

Cykl I

Tydzień I

Trening 2 x w tygodniu

Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) bez obciążenia dodatkowego 10 serii po 10 powtórzeń

Tydzień II

Trening 2 x w tygodniu

Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) 5 serii po 5 powtórzeń

z obciążeniem 60kg

Tydzień III i IV

Trening 2 x w tygodniu

Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) 3 - 4 serie rozgrzewkowe po 10 ruchów bez dodatkowego obciążenia + 3 serie po 10 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem dochodząc w progresji ciężaru do 100% maksymalnego dla 10 ruchów.

Na koniec 1 seria 10 powtórzeń z ciężarem 60kg

Cykl II

Tydzień I

Trening 1 x w tygodniu

Próba wyniku:

Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) 13 podejść po 1 powtórzeniu z obciążeniem dodatkowym 80kg wykonane w czasie 40 minut

Tydzień II

Trening 1 x w tygodniu

Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) 3 - 4 serie rozgrzewkowe po 10 ruchów bez dodatkowego obciążenia + 3 serie po 3 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem 70kg

Tydzień III (2 tygodnie przed startem)

Trening 1 x w tygodniu

Sprawdzian generalny wyniku:

Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) 3 serie rozgrzewkowe po 10 ruchów bez dodatkowego obciążenia + 5 podejść po 1 powtórzeniu z dodatkowym obciążeniem dochodząc do 100kg w ostatnim.

Następnie „próba właściwa" polegająca na wykonaniu 12 podejść po 1 ruchu ze stałym obciążeniem dodatkowym = 85kg

Tydzień IV (ostatni tydzień do startu) - regeneracja

W tym czasie Pan Jan wykonał tylko 1 lekki trening składający się z 3 - 4 serii rozgrzewkowych po 10 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia i 4 podejść po 1 powtórzeniu z dodatkowym obciążeniem dochodząc do 80% ciężaru maksymalnego w ostatnim. [kulturystyka.pl]

Ja jestem pod wielkim wrażeniem i chylę czoła!

Pamiętajcie o ogólnych zasadach bezpieczeństwa i o dobrej rozgrzewce! Jeśli jesteś początkujący nie próbuj powielać treningu mistrzów, tylko stopniowo sam próbuj znaleźć coś dla siebie. Pamiętaj- na każdego, co innego.

Podsumowując, chcę stwierdzić, ze warto, a nawet trzeba się podciągać! Jest to ćwiczenie tak oczywiste i standardowe, ze czasem wielu z nas o nim zapomina... Jeśli nawet nie posiadasz żadnego planu treningowego, a zamierzasz być w dobrej formie, to dorzuć podciąganie do pompek i brzuszków. Zobaczysz jak zmieniasz się w mężczyznę o szerokich i silnych plecach. Niniejszy artykuł stworzyłem przede wszystkim jako skarbnicę wiedzy dla początkujących oraz borykających się z podstawowymi pytaniami dotyczącymi podciągania. Podparłem się ogólną wiedzą z zakresu kulturystyki, która stopniowo nabywałem choćby za pośrednictwem internetu.

Tak więc forumowicze- łapcie za drążki! (Bez podtekstów proszę )

CZAWAJ

POZDRO

Witam



Uzupełniając ten świetny artykuł warto napisac, że podciąganie jest jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń na górne rejony naszego ciała. Przenosimy tutaj ciało w przestrzeni, a więc ten ruch zaliczany jest do ćwiczeń złotych, które według badań naukowych są najefektywniejsze w budowaniu masy mięsniowej. Podczas podciągania pracują przede wszystkim mięsnie ramion, mięsnie najszersze grzbietu, mięsnie obłe, mięsnie równoległoboczne jak również szereg innych partii wspomagających, jak np. klatka piersiowa, brzuch czy posladki. Jeśli ktoś chce posiadac solidny i szeroki grzbiet to powinien podciągac się na drązku, gdyż ciężko znaleźć lepsze ćwiczenie. Naprawdę silni zawodnicy potrafią podciągać się w seriach z 50-70kg ciężarem dowieszonym do pasa i najczęsciej mają oni wielkie i szerokie plecy. Podciąganie jednak jest zaniedbywane przez dużą częśc osób bądź traktowane jako rozgrzewka przed właściwym treningiem. To największy z możliwych błędów ! Podczas tego ruchu ponadto nie obciążamy osiowo kręgosłupa, co jest niewątpliwą zaletą w dobie wad postawy czy innych patologii kręgosłupa.
Wnioski ? Podciąganie powinno być elementem każdego solidnego treningu na mięsnie grzbietu.


Pozdrawiam

Plecki prezentuje nam niejaki Pan A.

Dobre napewno się przyda . Sog za prace i wkład

mnie się podoba sogacz

S G

fajne fajne . sogacz ajak

bardzo dbry artykuł szkoda ze nie ma niz o tym jak przygotowac sie do podciagania. niestety nalezy do tych slabych ludzi, poczatkujacych na silowni i nie mam sily na wykonanie tego cwiczenia zawsze proboje ale nie nie umiem sie przygotowac do tego cwiczenia. a wiem ze jest rewelacyjne. moze ktos zna jakis program ktory pomoglby w tym?

Dziękuję Jak wróce ze szkoły to pokombinujemy

POZDRO

Niezły art. :)

Apropos doczepiania obciążenia:

1) Obciążenie należy zwiększać stopniowo, powoli się rozgrzewamy i progresywnie wchodzimy w górę, nie wolno rozgrzać się bez obciążenia - a potem doczepić od razu 30 kilo.

2) Samo podciąganie radziłbym poprzedzić dobrym rozgrzaniem bicepsów, kilka - kilkanaście powtórzeń ugięć ze sztangielkami lub sztangą na pewno nie zaszkodzi, a rozgrzeje bicepsy i przedramiona. Można na początku wykonać krótkie serie z 1-2 powtórzeń, które (na mnie przynajmniej) działają rozgrzewająco - a nie męczą.

3) W calu wzmocnienia chwytu możemy zastosować t.z.w. paski lub specjalne rękawice do podciągania posiadające przymocowaną grubą, wygiętą blachę - jest to roszaj haków, którymi zaczepiamy się na drążku.

4) Doczepianie ciężaru, tu każdy kombinuje jak koń pod górę - ale chyba najwygodniej jest zawieszać dodatkowe obciążenie na haku, który z kolei zawieszamy na klamrze od pasa.

Szkoda, że tak wiele osób rezygnuje z podciągania na drążku, tylko z tego powodu, że na początku nie są w stanie wykonać ani jednego - lub tylko kilka powtórzeń. Namawiam jednak gorąco do tego żeby nie isć na łatwiznę i walczyć. Ja na początku też ledwo robiłem 2-3 powtórzenia. Po jakimś czasie wykonywałem 6 powtórzeń z 45kg u pasa (przy wadze 85), a obecnie przy wadze 108, podciągam się bez obciążenia 20 razy :)

dobry art, a co ty Czawaj spac nie mozesz ?

no ja raczej naleze do tych co chca nauczyc sie podciagac ale nic mi z tego nie wychodzi. bo jak zaczac skoro nawet raz nie moge sie uniesc??