"Sukces jest największą, dostępną, ludzką zemstą" Dziennik Treningowy Mentalnosc_Grubasa

Witam,
długo się zastanawiałem nad założeniem dziennika treningowego, w końcu się zdecydowałem. Jestem totalnym amatorem, który zafascynował się treningami i zmianą, nową wersją samego siebie, jestem jednym z tych "po sylwestrowych" wynalazków, który jednak został na dłużej.

Coś o mnie, nazywam się Kamil i mam 30 lat, swoją przygodę z siłownią zacząłem na przełomie lutego/marca 2016 roku, od dłuższego czasu miałem się ogarnąć i tak to się przeciągało w czasie, aż w końcu się udało, otrzymałem w ramach prezentu urodzinowego karnet na siłownię, wiadomo, noworoczne postanowienie, wcześniej jakieś tam słomiany zapał, zakupienie dresików, jakaś koszulka, buty i jedziemy z koksem :) Warunki fizyczne mam marne, bo jakieś 162cm wzrostu, przy tym na chwilę obecną waga skacze pomiędzy 62-64kg.

Pierwsze kroki były nieśmiałe, pomimo swojego wieku nigdy wcześniej nie chodziłem na siłownię, to były moje pierwsze kontakty, na szczęście moja żona kupiła karnet razem ze mną i dotrzymała mi dzielnie towarzystwa w tych pierwszych ciężkich treningach. Swoją przygodę zaczynałem w S4 w Białymstoku, tam trafiłem na Damiana który jest tam trenerem, pomógł mi w pierwszych kontaktach ze sprzętem i tak to grubasek zaczął coś z sobą robić. Na początku z musu, było cięzko, nie chciałem ale walczyłem ze sobą aby wstać i pojechać zrobić trening, kiedy w maju 2016 roku zaczęło się robić ciepło i trzeba było sięgnąć po letnie rzeczy dostałem mega kopa. Spodenki etc. które kupiłem w zeszłym sezonie były za luźne, zdecydowanie za luźne. To był mega szok, bo regularnie trenując powoli wymieniałem garderobę, więc nie było takiego szoku, okazało się że w te kilka miesięcy, nawet nie trzymając jakiejś mega diety zrzuciłem ok 16kg, to była MEGA dawka motywacji. Od tamtego momentu treningi zaczeły mi sprawiać pasję, a normą to było liczenie makro, wyrzucenie śmieci (ograniczenie), odstawienie alko, fajek etc. Zmieniłem swoje podejście o 180 stopni i zacząłem ŻYĆ!

Moja dieta obecnie to typowy IFYM. Nigdy nie byłem i nie będę zawodowcem, więc też nie trzymam typowo czystej michy, bo po co? Jadam tak jak mi to odpowiada i dobrze się z tym czuję.

Obecny podział makro:
DT (nogi) 3000kcal 215B 45T 427 WW
DT 2800kcal 215B 50T 371 WW
DNT ( gra w piłkę) 2600kcal 215B 50T 325 WW
DNT 2300 215B 65T 219WW

Trening 3x w tygodniu siłowy, raz w tygodniu ok 1,5h rekreacyjnej gry w piłkę nożną, do tego staram się na chwilę obecną kręcić 25min na rowerku na czczo, czasami jak mam czas dorzucam schody po treningu, przeważnie ok 15minut x2 w tyg. Kardio staram się kręcić intuicyjne, jak czuję że jestem zmęczony to po prostu odpuszczam.

Niestety mam nieregularne pory posiłków ze względu na trzyzmianowy system pracy, ale nie przejmuje się tym, zdarza mi się zjeść dwa posiłki, czasem 6 a czasem w kilka godzin nie odchodzić od żarcia i zamykając makro :D ale staram się aby to były 4 posiłki dziennie.

TRENING A Klata, Barki, Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
Rozpiętki 4x10
Klatka piersiową, wyciskanie na hammerze siedząc 4x10
Brama rozpiętki 4x10
Wyciskanie żolnierksie 4x10
Barki, Wznosy na bok 4x10
Triceps, pompki na poręczy 4x10
Triceps, ściąganie sznura z górnego wyciągu 4x10
Brzuch, Wznosy nóg na poręczach 3x15
Allachy na bramie 3x15
TRENING B Plecy, Biceps:
Plecy, Martwy Ciąg 5x10
Wiosłowanie sztangą nachwytem stojąc 4x10
Ściąganie drążka do klatki piersiowej z górnego wyciąg 4x10
Wiosłowanie z użyciem hammera podchwytem 4x10
Wiosłowanie z użyciem maszyny 4x10
Biceps, uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12/10/8
Biceps na bramie 4x10

TRENING C Nogi:
Przysiady z obciążeniem 5x10
Wypychanie na suwnicy poziomej 4x10
Wyprosty nóg na maszynie 4x10
Uginanie siedząc lub leżąc na maszynie 4x10
Wykroki chodzone z obciążeniem 3x28/24/20
Łydki, wspięcia na palce stojąc 4x15-20
Tutaj jeszcze jak mocno się nie zajadę to poprawiam barki.
Trening jest bardziej intuicyjny, nie trzymam się ściśle schematu, zamieniam też ćwiczenia i na chwilę obecną staram się cały czas chociaż minimalnie progresować z cięzarem (albo zwiększam cięzar, albo ilośc powtórzeń).

Moje osobiste rekordy:
125kg x 10 w MC
110kg x8 w przysiadzie
75x4 wyciskanie na ławce ( zdecydowanie najsłabszy mój punkt)
Wiem że wiele osób takim ciężarami to rozgrzewkę robi, ale przy mojej wadze ok 62-4kg to chyba nie jest źle, jak to ocenicie?

Rozpisałem się, pewnie nikomu nie będzie chciało się tego czytać, ale tak jak pisałem robię to dla siebie i chcę żeby ten dziennik jeszcze pomógł mi w osiągnięciu celu, jakim na chwilę obecną nadal jest walka z tłuszczem, czyli spokojna redukcja. Motywację i siłę dają mi ludzie w okół, którzy non stop mi powtarzają " po ch** Ci to?". "zobaczysz zrobisz sobie tym krzywdę", "nie lepiej normalnie zjeść". "kto mądry waży jedzenie?". "no zjedz jedno ciastko" :D Ale spisanie wszystkiego "na papier" daje mi ten komfort aby wyłapać i poparawiać błędy, liczę też na Wasze rady i pomoc ;)'


Pozdrawiam Kamil.




Zmieniony przez - mentalnosc_grubasa w dniu 2017-11-22 17:48:22

Dzisiaj się okaże, zaraz się zbieram do lekarza, mam nadzieję że już jutro wrócę do pracy, o ile lekarka pozwoli na opatrunki, taka optymistyczna (moja wersja) że może poniedziałek/wtorek zrobię już siłówkę, bez kardio etc, na razie lżejszym cięzarem. Zobaczymy. Ch** mnie strzela patrząc na pogodą i na to jak tęsknię za rowerem, a jeszcze nawet sezonu nie zacząłem...
Generalnie to bąble jeszcze na nodze mam, ale dość dobrze sie to goi jak do tej pory, nie żałuję maści i cały czas dokładam nową, zmywam starą, sporo bąbli już zeszło. Zdziwiło mnie że nie pozwalają ich przebić, bo są cholernie uciązliwe, ale pewnie z treningiem nóg jeszcze trochę poczekam...

Najbardziej wk***ia że sporo fatu/wody się odłożyło, bo jak średnio minimum 12k kroków wpadało, praca, aktywności, treningi to tak teraz jak zrobię 1-2k kroków w domu to dobrze... Ale mam nadzieję że uda się wrócić z p******nięciem

Skurczybyk co? Znalazł opcję na ominięcie Dnia Nóg

Nie wiem czy się "chwalić" zdjęciem z oparzenia, bo jednak niektórzy mogą być wrażliwi :)


Zmieniony przez - mentalnosc_grubasa w dniu 2018-04-11 09:21:19

Przeczytane, powodzenia

Wrzucam też kilka fotek poglądowych, oraz jedną jak wyglądałem zaczynając zmieniać swoje życie :)

















Niestety za cholerę nie umiem pozować :)
Pozdrawiam



Zmieniony przez - mentalnosc_grubasa w dniu 2017-11-22 19:00:21

Zleciało ładnie

.....btw - nie żebym się czepiał, ale może łatwiej będzie trzymać makro jeśli zaokrąglisz.
Zwlaszcza węgle.
Do całych dziesiątek.
Imo
Nawet 50ek.

Jak masz 427 a zjesz 450 /lub 400 to de facto nie ma znaczenia.
Noe musisz tego zmieniać.
Ale może być łatwiej.



Zmieniony przez - solaros w dniu 2017-11-23 01:27:15

Witamy w dziale
Powodzenia i wytrwałości

Dzięki Panowie.

@solaros, to nie jest tak że trzymam idealne makro, spisałem tak z fitatu z którego korzystam, podchodzę z większym luzem, bo tak jak już pisałem robię to dla siebie i bardzo często makro nie jest dokładnie takie jak rozpisałem wyżej, a są jakieś minimalne różnice, liczę w telefonie więc dla mnie nie jest problemem ta końcówka, ale tak jak pisałeś to że zjem 20g więcej czy mniej nie robi na mnie wrażenia.


Dzisiaj DNT, także kaloryczność na poziomie ok 2300, praca na nocną zmianę, także cały ten tydzień dość cięzki i rozbity, ale to u mnie standardowo na nockach, max 4-5h snu w ciągu doby. W planach po dzisiejszej nocy poranny trening, prawdopodobnie wjadą cycuchy, bo nogi chcę zrobić na porządnie w sobotę, jak się wyśpię ;)

Szama z dzisiaj wygląda marnie, bo i czasu nie było na ogarnięcie konkretnych posiłków:

Dzisiejsza szama:

1. 70g ryżu Basmati, 250g polędwica z piersi kury, warzywa na patelnię po grecku 400g, kotlin light
2. Bułka żytnia 140g, wędlina 4 plastry, ser tostowy light x2 plastry, ogóek, kapusta pekińska i niestety żona namówiła do złego bo przywiozła z pracy pączka z mascarpone, typ domowego, więc trochę ponad pół pączka wjechało na deser.

W planach jeszcze omlet białkowy na słodko z masłem orzechowym , serek wiejski i banan.

Pozdrawiam

Po cięzkiej nocy w pracy, gdzie się sporo nalatałem udałem się na trening klaty, nie chiało mi się cholernie, byłem też mocno zmęczony, więc trzeba było się pobudzić i tutaj pomógł shot Napalmu, trening wykonany, energii brak :)

Klata:
Wyciskanie na ławce płaskiej 10x50kg, 10x60, 4x70, 5x70, 6x60
Wyciskanie hantli na ławce, skos dodatni 10x14kg, 10x18, 10x22, 8x22
Wyciskanie na maszynie smitha, skos dodatni 8x55kg, 8x 55, 9x55, 6x55 (gryf na smithcie to chyba 15kg?)
Rozpiętki w bramie 3 x 12.5kg x10, 15x10
Barki:
Arnoldki 10x12kg, 10x14, 10x14, 8x14
Wznosy stojąc 4x 8kgx10
Triceps:
Pompki na poręczy 4x10
Sciąganie liny z wyciągu 2x 12.5kg x10. 2x 15kg x10

Do tego po wszystkim 10 minut na schodach, mega wymuszone.

Szamka dzisiaj dość brudno, aktualnie właśnie jem pierwszy posiłek po przebudzeniu, a biorąc pod wagę fakt że połżyłem sie po 10 takżę zaliczyłem niecałe 5h snu

Przed treningiem na szybkiego w pracy 34B 7.2T 64.3W
WPC 30g +mleko + banan + płatki 30g
Po treningu WPC 20g +mleko+płatki 45g 26.3B 6.4T 46.9W
Pseudośniadanie to 200g kajzerki wieloziarnistej, polędwica z indyka, ser toast light, warzywa, kotlin light 36.9B 14.8T 90.8W
do tego miałem mega ssanie więc dorzuciłem niepotrzebnie w sumie 20g masła orzechowego +12 wafli ryżowych 9.2B 10.7T 49W
W planach jeszcze mam do zjedzenia coś rodzaju tortilli/quritto czli, dwa placki tortilli pełnoziarnistej, 150g uda z indyka, warzywa, ser toast light, kotlin light, co da jakieś 62B 26T 120W
I jako przekąska SKYR naturalny.

Ostatnio mam mega fazę na kanapki z bułkami z opiekacza, co nieco pieprzy i śmieci mi szmę...

Wiem że szama jest brunda, ale niestety taki tydzień że ciężko coś ogarnąć, dodatkowo mega zmęczenie spowodowane krótkim snem oraz nawałem obowiązków poza pracą i siłką.

Chodzę ostatnio na jakimś masakrycznym wk***ie, zwalam to na zmęczenie....

Pozdrawiam





Zmieniony przez - mentalnosc_grubasa w dniu 2017-11-24 15:42:36

Siemanko, dzisiaj w planach były nogi i to się udało zrealizować, cała reszta to lepiej nie pisać, ale to zawsze mam cięzki tydzień jak pracuję na noc, w dodatku krótka sobota, bo wiadomo jak to jest o 7 rano do domu wrócić, ale są też pozytywy, czyli dwa osobiste rekordy.

Nogi:
Siady: 100kgx10x2, 110x10, 115x6 (rekord), 120x1(drugi rekord), 100x10 Z siadów jestem mega zadowolony bo pierwszy raz w życiu było 115kg i 120kg, czułem że te 120 mógłbym machnąć przynajmniej jeszcze raz, ale nieco się bałem bo bez asekuracji dzisiaj byłem.
Wypychanie na suwnicy: 140kgx10, 160x10(wyrównanie rekordu), 165x10(pobicie rekordu!), 140x10
Wyprosty nóg na maszynie 50kg x10, 60x10, 70x10(szarpane), 60x10
Zgięcia nóg na maszynie (do tyłka) 30x10x3
Łydki, wspięcia na palce stojąc 40kgx10, 60x10x3
Wykroki 25kgx20kroków x3

Cardio odpuściłem bo niestety brakło sił, poza tym po pierwszych trzech ćwiczeniach już byłem masakrycznie zajechany, na szczęście tydzień nocek się skończył i mam nadzieję że teraz będę mógł nieco dłużej pospać i nieco się zregenerować.

Micha masakrycznie brudna, ale akurat dzisiaj tak było zaplanowane, miesiąc do świąt, także miałem zamiar przyczitować i teraz w planach wyczyszczenie michy i czysto aż do świąt ( z jednym wyskokiem u cioci na imieninach :D:D)

Śniadanie:
30g WPC, Banan, Płatki i mleko, do tego Carbo na treningu i batonik proteinowy tuż przed treningiem. Makro ok. B51 T14 W122.
Posiłek zjedzony ok godziny 12stej, start treningu ok 16-17sta.

Teraz drugi posiłek i zarazem mega wyżerka bo wleciała Pizza 42cm ( na pół z żoną), piwko Guinness, do tego orzeszki z wasabi(50g) i lays z pieca (65g).

Kaloryczność przekroczona o jakieś 600kcal, makro się nie zgadza, ale humor dopisuje!



Pozdrawiam

Guinessa nie lubię strasznie , podziwiam tych co im to smakuje

Ja akurat lubię wypić jednego,a w przeciwieństwie do innych browarów ten nie ciągnie mnie do następnych :) Także jako jeden do smaku dla mnie jest spoko opcją, ale akurat ten typ piwa rzeczywiście trzeba lubić.

Dzisiaj DNT kalorie na poziomie ok 2300.

Dzisiaj trochę "spacerowania" pomiędzy półkami sklepowymi (pieprzony black weekend).

Na śniadanie wjechała jajecznica:
100g mięso z uda indyka, 100g całe jaja, 140g białko jaja kurzego, kotlin light, kajzerka wieloziarnista, do tego kawa z mleczkiem i na deser SKYR z lidla smak borówka (kozackie makro)
B65 19T 53W

Drugi posiłek to tortilla/quritto:
160g udo z indyka, 2 placki tortilli pełnoziarnistej, ser toast light, papryka, ogórek, kapusta pekińska, kotlin light
B59 T25 W107

Jeszcze trochę niedzieli zostało więc coś smacznego powinno wpaść z większa ilością białka

Zastanawiam się też nad zmienieniem nieco makro, bo wydaje mi się że jednak jak dla mnie 215g białka to zbyt dużo, czuje się jakiś "wzdęty", myślę że ok 180g powinno wystarczyć, zaznaczam że wliczam białko z wszystkiego, doradzi ktoś ?

Pozdrawiam












Zmieniony przez - mentalnosc_grubasa w dniu 2017-11-26 17:40:34