SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

- SIŁA - Plan do Oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 10275

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1182
TRENING 4-DNIOWY

TRENING - CEL SIŁA
Treningi po 45-60 minut.
Przerwy 2-3 min. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 2 min.

Poniedziałek:
[=]Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 8,6,4,2
*Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 8,6,4,2
*Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 8
[=]Triceps:
*Wyciskanie wąsko sztangi w leżeniu 4 serie progresywnie 8,6,4,2
*Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie stałe obciążenie 4 serie 8 powtórzeń

[=]Brzuch:
*LEGENDARY ABS II

Wtorek:
[=]Plecy:
*Ściąganie drążka nachwytem do klatki 4 serie 8,6,4,2
*Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie 8,6,4,2
*Wznosy barków "szrugsy" stałe obciążenie 4 serie 12 powtórzeń (sztangielki)
*Martwy ciąg progresywnie 4 serie 8,6,4,2

[=]Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 8,6,4,2
*Hantle młotkowo 3 serie stałe obciążenie 10 powtórzeń
*Modlitewnik 3 serie stałe obciążenie 10 powtórzeń

[=]Brzuch:
*LEGENDARY ABS II

Czwartek:
[=]Barki:
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem stałe obciążenie 4 serie 12 powtórzeń
*Wyciskanie z przodu 4 serie progresywnie 8,6,4,2
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12 powtórzeń

[=]Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 20 powtórzeń

[=]Brzuch:
*LEGENDARY ABS II

Piątek:
[=]Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie progresywnie 8,6,4,2
*Przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie progresywnie 8,6,4,2
*Uginanie nóg w leżeniu 4 serie
*Wspięcia na palce stałe obciążenie 6 serii 20 powtórzeń

[=]Brzuch:
*LEGENDARY ABS II


Cwicze juz ogólnie około 1,5 roku, ale bez przerwy to nie dawno zacząłem po programie ACT na wytrzymałość, bo miałem troche dłuzszą przerw, mam 18 lat i za bardzo nie wiem jak sie układa trening na siłe, prosił bym o ocene tego treningu i ewentualne korekty, bo od nowego tygodnia chce zaczać plan na siłe.
Pozdrawiam i z Góry Dziękuję !
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 1439 Wiek 70 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 7349
Witaj Homer44. Wytłumacz mi na czym polega dokładnie u Ciebie (progresja 8,6,4,2)Chodzi mi o to czy zostawiasz sobie w poszczególnych seriach rezerwę czy robisz do upadku mięśniowego.Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1182
Tak, co serie odpozywam 2-3 min, czytałem że jak sie ćwiczy na siłe, to trzeba około 2,3 min przerwy.
Chciałem jeszcze zapytac czy nie za dużo ćwiczeń na poszczególne partie jest w tym treningu, bo trening siłowy jest cięzki, chodzi o to ze ja sie nie znam z treningach siłowych, i tylko tak pytam.

Po tym treningu na "SIŁE" zamierzam zrobić "MASE", i chciałem zapytać czy nie lepiej najpierw "mase" zrobic a potem "siłe" ? Bo masy troche nabrałem jak ćwiczyłem. Jeszcze dodam ze ACT robiłem od początku Września, czyli gdzies około 1,5 miesiąca !
Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 16369
a własnie jak filar powiesz na siłe jest lepiej robic progresje z dokładaniem obciazenia i z zapasem we wczesniejszych seriach dopiero w ostatniej na maxa czy robic ze stałym obciazeniem i od pierwszej serii na maxa czyli tez by wyszła taka progresja bo jak bym zrobił 8 na maxa to w nastepnej juz pewnie tylko 6 i tak dalej i tez bym zszedł gdzies do 3 powturzen.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1182
Też własnie o tym myslałem, to jak jest lepiej z dokładaniem ciężaru, bo ja chciałem dokładać. I nie wiem czy w tym treningu nie mam za mało seri zrobionych?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 1439 Wiek 70 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 7349
Dokładnie o to mi chodziło. Jak robisz typową siłę to staraj się nie przekraczać 6 ruchów stałym obciążeniem i rób do upadku mięśniowego przy asekuracji.
Narazie wstrzymaj śię przed ruchami wymuszonymi. Na to przyjdzie czas.
Nie ma też sensu robienie siły na wszystkie grupy mięsniow w jednym cyklu.
Nastaw się załóżmy w pierwszym cyklu na robienie siły na klatkę(wyciskanie na płaskiej) oraz plecy(sciąganie do karku lub podciąganie na drążku) a pozostałe grupy trenuj z nastawieniem na masę.
W następnym cyklu treningowym możesz nastawić się na przysiad i martwy ciag a pozostałe na masę.Itd. Pozdrawiam

Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-10-14 10:47:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 16369
czyli lepiej niedokładac obciazenia, załozyc obciązenie tak abym był w stanie wykonac 6 ruchów i ani jednego wiecej i robic tym samym reszte serii tak??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 1439 Wiek 70 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 7349
Cięzar dobierasz tak aby nie przekroczyć 6 ruchów i tym cięzarem robisz jeszcze 3 serie do oporu. W zależności od Twojej wytrzymałości bedą spadki ilości powtórzeń. Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1182
TRENING 4-DNIOWY

TRENING - CEL MASA & SIŁA
Treningi po 45-60 minut.
Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek

Poniedziałek:
[=]Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6
*Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 6
*Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12
[=]Triceps:
*Wyciskanie wąsko sztangi w leżeniu 4 serie progresywnie 10,8,8,6
*Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie stałe obciążenie 4 serie 12 powtórzeń

[=]Brzuch:
*LEGENDARY ABS II

Wtorek:
[=]Plecy:
*Ściąganie drążka nachwytem do klatki 4 serie 6
*Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6
*Wznosy barków "szrugsy" stałe obciążenie 4 serie 20 powtórzeń (sztangielki)
*Martwy ciąg progresywnie 4 serie 6

[=]Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 10,8,8,6
*Hantle młotkowo 3 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń
*Modlitewnik 3 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń

[=]Brzuch:
*LEGENDARY ABS II

Czwartek:
[=]Barki:
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem stałe obciążenie 4 serie 12 powtórzeń
*Wyciskanie z przodu 4 serie progresywnie 10,8,8,6
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12 powtórzeń

[=]Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 20 powtórzeń

[=]Brzuch:
*LEGENDARY ABS II

Piątek:
[=]Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie progresywnie 10,8,8,6
*Przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie progresywnie 10,8,8,6
*Uginanie nóg w leżeniu 4 serie
*Wspięcia na palce stałe obciążenie 6 serii 15-20 powtórzeń

[=]Brzuch:
*LEGENDARY ABS II

Czyli taki plan może być ?, bo juz sam nie wiem jak to zrobic, i jeszcze zapytam ile taki cykla poszcsególnych parti na siłe ma trwać, co ile mam zmienic partie na siłe?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 1439 Wiek 70 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 7349
Homer44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1683 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 27917
filar53 a co sądzisz o przerwach przy treningu na siłę? Te podane powyżej według mnie troszki za krótkie. Ja myślałem o 150-180 sek.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

po 4 przerwie

Następny temat

Jaki trenning ???

Wiecej