(Masa) Trening 3dni + dieta

Witam
Przygodę z siłownią zacząłem rok temu. Na początku ćwiczyłem różnie. Tzn wszystko mieszałem na jednym treningu klata,ramiona,plecy i nogi. Później (2mies) zacząłem sobie układać trening tzn
Pon
klatka+tric+przedramiona
Śr
plecy+bic+kaptury
Pt
Nogi+bary+brzuch

Ćwiczenia też były różne tzn np raz biceps robiłem na modlitewniku, innym razem uginanie rąk stojąc. I tak około 6 miesięcy. Oczywiście, cały czas mam dietę i staram się ją trzymać, ale o tym później.
Teraz od jakichś 3 miesięcy mam ułożony dokładny plan i tak ćwiczę :

Pon.
Klatka
- wyciskanie sztangi leżąc (12p,10p,8p)
- wyciskanie sztangielek skos z supinacją(12p,10p,8p)
- wyciskanie na maszynie (12p,10p,8p)
- rozpiętki (10p,10p,10p)
Tric
- wyciskanie francuskie siedząc (12p,10p,8p)
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (10p,10p,10p)
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc (10p,10p,10p)
Przedramię
- uginanie nadgarstów ze sztangą

Śr
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (12p,10p,8p)
- podciągnie sztangielki w opadzie (10p,10p,10p,) (łokieć pracuje w bok od tułowia(pod kątem 90 stopni)
- dzień dobry (10p,10p,10p,)
- ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc nachwyt (12p,10p,8p)
Biceps
- uginanie ramion na modlitewniku (12p,10p,10p,8p)
- uginanie ramion w podporze o kolano (chwyt młotkowy) (10p,10p,10p,10p)
Kaptury
- sztrugsy 3 serie po ok 20p

Pt
Nogi
- wypychanie ciężaru na suwnicy (12p,10p,8p) trochę mało mam obciążenia i chyba zmienię to ćwiczenie na przysiady ze sztangą
- prostowanie nóg w siadzie (10p,10p,10p)
- uginanie nóg do tyłu stojąc (10p,10p,10p)
- przysiady wykorczne na zmianę (20p,20p,20p)
- wspięcia na palce (25p,25p,25p)
Barki
- wyciskanie z za głowy (12p,10p,8p)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (10p,10p,10p)
- arnoldki (10p,10p,10p)
Brzuch
- brzuszki na końcu ze skrętem tułowia 3serie
- unoszenie nóg leżąc na ławeczce 3 serie
- skłony boczne z ciężarkiem 3 serie

a teraz troche o diecię
ważę 76kg 178cm
1 posiłek
- twaróg 150g
- 100g płatki owsianych
- 150ml mleka
- siemie lniane z młynka na oko (ok 20g)
- 5 g kwasu l-askorbinowego (witamina c), 1tab magnezu
2 posilek
- jajecznica z 4 jaj
- 3 kromki chleba razowego o nikim ig (ok 80g)
- kefir 400ml
3 posilek
tu różnie ale najcześciej
- 150g piers kurczaka
- 10ml oliwy z oliwek
- raz chleb razowy, raz ryż brązowy, żadko frytki (nie moge sie oprzec)
4 posilek (potreningowy)
- 150g piers kurczaka
- woreczek ryzu brązowego
w dni treningowe 50g carbo
5 posilek
- 100-150g twaróg chudy
- 100ml mleko 2%
- 50ml oliwy z oliwek

Ogólnie posiłki czasami zamieniam, staram się w okolicy treningu nie dawać tłuszczy, w dnt tłuszcze daje od południa, w dt np omega-3 OLIMP daje 3kap do 2 posilku. Teraz zakupilem kreatyne, bcaa i carbo.
I mam do Was pytanie czy dobrze wszystko chce dawkować. Mianowicie.

DT
na śniadanie 5 kaps kreatyny + 150g twarogu + 150g mleka + 100g płatków owsianych + 15g kakao nesquik + 5 g kwasu l-askorbinowego (witamina c), 1tab magnezu
na czas brania kreatyny wyrzucilem siemie lniane i chyba zamiast twarogu kupie odzywkę białkową

do drugiego posilku daje wtedy 3tab gold omega 3 olimpa

10min przed treningiem 4 tab BCAA Pro-4200
bezpośrednio po treningu
4tab BCAA Pro-4200, 5tab kreatyny, 50g carbo
po 30 min posilek

W DNT
1pos tak jak w dt
omega 3 olimpa daje wtedy do 3 lub 4 posilku (bardziej bogatego w tluszcze)
bcaa ,kreatyny i carbo w dnt nie biore

No to chyba wszystko. Z góry przepraszam za wszystkie błędy i dziekuje za odpowiedzi. Dawno mnie na forum nie bylo (ok 9lat) więc milo się Was znowu czyta.

Czemu nikt nie odpisuje? Coś źle robię? Coś źle opisałem? Wydaje mi się że może robie za dużo serii w tygodniu, bo na klatkę wypada 15. Może zmniejszyć do 4 serii na trening. Co się stało z tym forum. Kiedyś na odpowiedź czekało się kilka minut?

W tym dziale nie zajmujemy się odżywianiem.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie lezac na serie - 65kg
Staż treningowy na siłowni:1 rok

Co z wynikami siłowymi w podstawowych bojach: Przysiad, Martwy Ciąg? Biorąc pod uwagę Twój staż jest strasznie słabo. Wpadasz na ścianę, podejmując się treningu dzielonego/zbyt duża intensywność treningowa jak na Twój organizm i poziom wytrenowania. Podaj swój ostatnio przerabiany plan.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-01-22 14:48:10

martwego ciągu nigdy nie robilem. Przysiad robię na maszynie z pełnym obciążeniem (nie wiem nawet ile tam tego jest). Przez pierwsze pół roku był przyrost siły, ostatnie pół roku mam zastój, dlatego ułozyłem ten plan i dokupilem troche wspomagaczy. Plan mam taki jak napisalem. Wczesniej nie mialem wcale. Mniej wiecej trenowalem tak jak teraz. Dopiero teraz zaczynam sie brac za to na poważnie, dlatego pytam czy taki plan się nada.

Zmieniony przez - glinka1 w dniu 2014-01-22 15:06:59

Plan się nie nadaję. Musisz zacząć od podstaw aby je zbudować.
FBW x3 w tygodniu + odpowiednie żywienie i wypoczynek.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Kurde czemu. Ogólnie nie narzekam na nic. Bardziej chodziło mi o lekkie zmiany w tym planie. Juz od roku cwicze na dzielonym planie i nie chcial bym teraz zmieniac na fbw

Twój plan jest straszny. Przeładowany maszynami/wyciągami, które osobie początkującej są całkowicie zbędne ( kosmetyka nie na tym etapie ) brak wielostawowych ćwiczeń, więcej izolacji. Wystarczy spojrzeć na Twoje wyniki siłowe.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-01-22 16:05:48

Kurde ale ja już od roku ćwiczę. Może i nie jestem na jakimś zaawansowanym poziomie, ale teraz gdy zacząłem brać kreatynę wolał bym nie zmieniać tak drastycznie treningu. Postępy jakieś są, bardziej chodziło mi o to że na początku były bardzo duże, a teraz powoli maleją, ale ciągle są. Mógł bym zmienić np ćwiczenia w treningu czyli serię lub liczbę powtórzeń, ale nie chce zaczynać od początku. Wiem, że to błąd ale odkąd zacząłem ćwiczyć cały czas jadę 3 dni w tygodniu na inną grupę mięśni. Zmieniałem tylko ćwiczenia, serię i liczbę powtórzeń. Może po prostu dało by się uprościć mój trening skoro jest zbyt skomplikowany?

Skoro notujesz postępy,po co zawracasz nam gitarę ? Trenuj sobie dalej.

Po prostu postępy nie są takie jak wcześniej. Myślałem nad lekką zmianą mojego treningu , nie wiedziałem, że jest aż tak tragicznie jak piszecie. Jeśli naprawdę muszę zacząć robić fbw to zrobię to. Ale naprawdę mój trening jest tak słaby? Przecież to wszystko podstawowe ćwiczenia, wyciskanie, uginanie ramion, mało co robię na wyciągu, prawie wszystko ze sztangą lub hantlami. Myślałem żeby na nogi zmienić wypychania na przysiad ze sztangą albo na plecy dorzucić właśnie martwy ciąg lub coś w tym stylu?

Zmieniony przez - glinka1 w dniu 2014-01-22 19:25:18

Dobra czyli jaki ten trening ułożyć? Może być coś takiego?

Pon.
Klatka
- wyciskanie sztangi leżąc (12p,10p,8p,6p)
- wyciskanie sztangielek skos z supinacją(12p,10p,8p,6p)
- rozpiętki (10p,10p,10p)
Tric
- wyciskanie francuskie siedząc (12p,10p,8p)
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (10p,10p,10p)
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc (10p,10p,10p)
Przedramię
- uginanie nadgarstów ze sztangą

Śr
Plecy
- martwy ciąg (12p,10p,8p,8p)
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (12p,10p,8p,8p)
- dzień dobry (10p,10p,10p)
Biceps
- uginanie ramion na modlitewniku (12p,10p,10p,8p)
- uginanie ramion w podporze o kolano (chwyt młotkowy) (10p,10p,10p,10p)
Kaptury
- szrugsy 3 serie po ok 20p

Pt
Nogi
- przysiady ze sztanga na barkach (12p,10p,8p)
- prostowanie nóg w siadzie (10p,10p,10p)
- uginanie nóg do tyłu stojąc (10p,10p,10p)
- przysiady wykorczne na zmianę (20p,20p,20p)
- wspięcia na palce (25p,25p,25p)
Barki
- wyciskanie z za głowy stojąc (12p,10p,8p)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (10p,10p,10p)
- arnoldki (10p,10p,10p)
Brzuch
- brzuszki na końcu ze skrętem tułowia 3serie
- unoszenie nóg leżąc na ławeczce 3 serie
- skłony boczne z ciężarkiem 3 serie

Czy jednak lepiej zastosować ten plan :

A
- wyciskanie na prostej (12p,10p,10p,8p,8p)
- martwy ciag 5x10p (nie mam drążka do podciągania)
- wyciskanie z za głowy stojąc 5x10p
- wyciskanie francuskie zza glowy 3x10

B
- przysiady ze sztangą na barkach 5x10p
- wiosłowanie 5x10p
- Wyciskanie sztangielek skos dod. 5x10p
- Uginanie ramion na modlitewniku (12p,10p,10p,8p)

i to robić na zmianę ?

zaznaczam że od roku (mniej więcej robiłem tego splita) więc nie wiem czy przejście teraz na fbw nie będzie krokiem wstecz?

Zmieniony przez - glinka1 w dniu 2014-01-23 11:49:25

Czemu nikt nie odpisuje. Dziś mam trening i niewiem jak ćwiczyć? Może lepsze będzie takie rozwiązanie ?

A
- wyciskanie sztangi leżąc (12p,10p,8p,8p,6p)
- przysiady przednie (12p,10p,10p,10p,8p)
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (12p,10p,10p,8p,8p)
- uginanie ramion stojąć z prostą sztangą (12p,10p,10p,8p)
- arnoldki (10p,10p,10p)
- wspięcia na palce (25p,25p,25p)
- skłony boczne z ciężarkiem 3 serie
- uginanie nadgarstów ze sztangą

B
- przysiady tylne (12p,10p,10p,8p,8p)
- martwy ciąg (12p,10p,10p,10p,8p)
- wyciskanie z klatki stojąc (12p,10p,10p,10p,8p)
- wyciskanie sztangielek skos (12p,10p,10p,8p,6p)
- wyciskanie sztngi francuskie (12p,10p,8p,6p)
- rozpiętki (10p,10p,10p)
- szrugsy 3 serie

i chciałem ćwiczyć tak A/B/A B/A/B

Piszcie co robie źle, a jeszcze coś pozmieniam,


Zmieniony przez - glinka1 w dniu 2014-01-24 08:37:10