"MIĘŚNIE NIE TYLKO DOMENĄ MĘŻCZYZN"

Elastyczne zarysy w pełni ukształtowanych mięśni nie ujmują uroku kobiecości. One uzupełniają, podkreślają i co więcej poprawiają jej możliwie najlepszy wygląd zewnętrzny.

Empiryczne obserwacje dowodzą, że kobiety nie są w stanie tak jak mężczyźni rozwinąć dużych, potężnych mięśni i zdobyć w krótkim czasie masę mięśniową w odniesieniu do wagi ciała. Wykazuje się także, że ich siła fizyczna stanowi jedynie 65% siły mężczyzny, chociaż wartość ta wydaje się być trochę przesadzona. Nie tylko z tego powodu, że dane te bazują na wadze ciała, lecz również dlatego, że siła poszczególnych mięśni jest różna. I tak np. górna część ciała u kobiety jest przeciętnie o połowę słabsza, natomiast dolna posiada około 75% siły mężczyzny. Te oceny są jednakże sprzeczne, ponieważ według innych prowadzonych badań, siła nóg u kobiet jest dużo wyższa, a nawet równa męskiej, przez co mogą one podobnie reagować na trening siłowy. Większość kobiet rozpoczyna treningi w oparciu o najniższą bazę siły i dość szybko osiąga postępy w jej rozwoju, natomiast mężczyźni dochodzą do niej umiarkowanie, rozpoczynając tego rodzaju aktywność już w wieku dojrzewania.

RÓŻNICE STRUKTURALNE

Nie trzeba być profesorem anatomii, by rozpoznać występujące różnice pomiędzy wymiarami przeciętnej kobiety i mężczyzny. Amerykańska kobieta jest np. 10cm niższa i 13,5kg lżejsza, jak przeciętny amerykański mężczyzna i posiada prawie 7 kg więcej tkanki tłuszczowej oraz 20 kg mniej beztłuszczowej wagi ciała (mięśnie, kości organy). Z uwagi na te zróżnicowane wymiary, stosują mężczyźni przy treningu górnej partii ciała prawie dwukrotnie większe ciężary, a przy treningu dolnej zwiększone o 50%. Ich mięśnie, pomijając większą masę kości rozwijają się łatwiej, ponieważ organizm wytwarza 10 razy więcej testosteronu, hormonu powodującego wzrost. Niektóre kobiety próbując tę dysproporcję wyrównać, przyjmują sterydy anaboliczne (syntetyczna odmiana testosteronu). Duża ilość tych środków działa jednakże tylko do pewnego punktu. To związane jest z tym, że kobieta posiada niewystarczającą ilość androgennych receptorów, które można by w pełni wykorzystać do skutecznej rozbudowy mięśni. Wprawdzie są kobiety, pod tym względem różne. Niektóre być może z uwagi na ich dużą ilość, mogą przy wsparciu sterydów dojść do nadzwyczajnej masy mięśniowej, ale mogą także słono za to zapłacić tzw. "trwałym umięśnieniem". To nasuwa więc pytanie: "Jaka jest najlepsza możliwość rozbudowy masy mięśniowej dla kobiety, bez pomocy niedozwolonych środków wspomagania?"

ODNALEZIENIE WŁASNEJ TEORII

Jeszcze nie tak dawno sądzili naukowcy sportowi, że kobiety rozwijają pierwotną siłę przez neutralną adaptację z niewielkim wzrostem masy mięśniowej. Ponieważ stawały się one przez trening z ciężarami silniejsze argumentowali, że ma to jedynie związek z lepszymi połączeniami nerwowo-mięśniowymi. Nowe badania wykazały, że kobiety mogą rozbudować zarówno masę mięśniową jak i siłę, a decydująca jest tu intensywność treningu. Uwzględniać oczywiście należy występującą różnicę płci, oraz proporcje włókien mięśniowych wolno i szybkokurczliwych. "Wolne" są włóknami wytrzymałościowymi, które włączają się do pracy w treningu z niską intensywnością, natomiast "szybkie" z wysoką intensywnością. Jeśli mężczyzna ćwiczy na dużych obciążeniach, uaktywnia głównie szybkie włókna mięśniowe tworzące masę, natomiast kobieta oba rodzaje włókien pobudza w równym stopniu. Z tego też względu przy wysokointensywnym treningu i w podobnych warunkach nie zbuduje kobieta odpowiednio dużej masy mięśniowej. Biorąc od uwagę to, że kobieta nie ma innej możliwości rozwijania masy i siły, powinna trenować na ogólnych zasadach. Tradycjonalna teoria budowy masy znaczy, że powinno się ustawicznie zabiegać o przeciążanie mięśni tj.: wyższe ciężary i mniej powtórzeń. W praktyce, jest to ułożenie programu treningowego, składającego się z podstawowych ćwiczeń jak: wyciskanie na ławce, przysiady, uginanie ramion ze sztangą i wiosłowanie w opadzie. Ćwiczenia te, określane są jako "ćwiczenia wielowarstwowe" z uwagi na uczestniczenie w nich dwu lub więcej stawów i dużej masy mięśniowej. Przy tym, wykonuje się przeciętnie od 4-6 serii po 5-8 powtórzeń z progresywnym wzrostem ciężaru. Dla większości kobiet ten typowy "program rozbudowy masy" jest raczej niewskazany, ponieważ posiadają one stosunkowo mało białych włókien mięśniowych i drobną strukturę stawów. Z tego też powodu mogłyby dość szybko popaść w stan przetrenowania. Najlepszym wyjściem jest uwzględnienie wszystkich indywidualnych elementów budujących mięsień. Skoro kobiety rozwijają w równym stopniu wolno i szybkokurczliwe włókna mięśniowe, to bardziej sensowny jest dla nich trening programem, który nie tylko stymuluje włókna, ale również części składowe mięśnia, jak: masę mitochondriową, składowy glikogen i kapilary. Przy planowaniu programu, należy uwzględnić naturalną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. która kształtuje się różnie u poszczególnych kobiet. Gospodarka hormonalna kobiety nakierowana jest na gromadzenie tłuszczu, a związane jest to z mechanizmem przetrwania gatunku ludzkiego, okresem ciąży. Dlatego też, zarówno ze strukturalnych jak i biologicznych względów jest konwencjonalny trening z kilkoma powtórzeniami w serii i dużymi obciążeniami niezbyt korzystnym rozwiązaniem rozwoju masy mięśniowej dla kobiet.

FUNKCJONALNOŚĆ TRENINGU

Jak większość innych kulturystek, także i Corina stwierdziła po latach ćwiczeń, że intensywność jest decydującym czynnikiem wpływającym na rozbudowę substancji mięśniowej. Przy tym doświadczyła, że umiarkowane powtórzenia są najlepsze na rozwój masy. W każdym ćwiczeniu stara się wykonywać nie mniej jak 10 powtórzeń w serii. W niektórych ćwiczeniach stosuje często serie rozszerzone, w których dochodzi do 20-30 powtórzeń, głównie przy uginaniu nóg w leżeniu przodem i prostowaniu nóg w siadzie na maszynie nożnej. Unika niektórych szczególnie dla kobiet niebezpiecznych technik, jak: powtórzeń intensywnych, przy których pomaga partner przekroczyć punkt całkowitego zmęczenia mięsni oraz powtórzeń negatywnych, przy których wykonuje się powrotną część ćwiczenia z niezwykle dużymi ciężarami. Jej zdaniem techniki te są szczególnie wartościowe dla mężczyzn, natomiast u kobiet mogą prowadzić do przetrenowania i kontuzji. wielką wagę przykłada Corina do stworzenia tzw. "iluzji masy". Chodzi tu o możliwie największą redukcję tkanki tłuszczowej ciała przy równoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej. W ten sposób wyrzeźbione ciało, wygląda na scenie dużo masywniejsze jak w rzeczywistości. To sprawia "iluzja", o czym przekonała się Corina osobiście, kiedy po zawodach dziwili się przyjaciele dlaczego nie wygląda tak masywnie, jak na scenie. Także i wy możecie stworzyć swoją iluzję masy za pomocą selektywnego wyboru ćwiczeń i odpowiedniej diety.

DIETA DLA MASY

Chcielibyście pozbyć się tłuszczu i jednocześnie budować masę? Sądzę, że tak. Zależy to więc w głównej mierze od prawidłowego odżywiania. Należy spożywać dostateczną ilość kalorii, by chronić dodatni bilans azotowy i nie spowodować katabolizmu mięsni, względnie utraty masy mięśniowej. doborze źródeł kalorii należy być rozważnym, gdyż nie wszystkie są równe. W praktyce oznacza to beztłuszczowe źródło wysokowartościowych białek. Do nich należą: białka jaj, kurczaki, indyki i ryby. By doprowadzić do największej resorpcji substancji odżywczych, należy ilość spożywanego pożywienia podzielić na małe porcje i częściej je spożywać, np. 4-6 małych posiłków dziennie co 3 godziny. Badania wykazały, że przy tego rodzaju podzielonych posiłkach, tłuszcz nie odkłada się, nawet przy zwiększonej ilości kalorii. W celu dostarczenia potrzebnej do intensywnego treningu energii, powinien główny punkt odżywiania względnie diety, opierać się na ogólnych węglowodanach. One znajdują się w naturalnych źródłach jak: owoce, warzywa i ziarna zbóż. Dla rozwoju mięśni, powinno się spożywać około 4 g węglowodanów dziennie na każdy kilogram wagi ciała. To zwiększa ogólną ilość kalorii do około 65-70%. Ograniczyć dopływ tłuszczów. Jest to szczególnie ważne dla kobiet, ponieważ przy zwiększonej jego ilości, podnosi się poziom estrogenu, który sprzyja w rzeczywistości gromadzeniu się tkanki tłuszczowej na dolnych partiach ciała. Estrogen może być skutecznie wydalony, jeśli spożywać będziemy duże ilości bogatych w błonnik środków spożywczych.

PROGRAM MASY

Jeśli trenujecie na dodatkową masę mięśniową, musicie zwracać uwagę na prawidłową technikę. Ruchy powinniście wykonywać z całkowitą amplitudą dla jednakowego obciążenia wszystkich części trenowanego mięśnia. W celu lepszego czucia mięśniowego ćwiczenia należy wykonywać wolno. Wolny trening sprzyja także zwiększonej koncentracji, angażowaniu do pracy większej ilości włókien mięśniowych, a to przyczynia się do większego wzrostu masy.

Poniżej przedstawiamy program na rozbudowę masy mięśniowej dla kobiet, proponowany przez CORINĘ EVERSON:

1.UDA

-przysiady ze sztanga na barkach(pięty na podstawkach) 4-6 serii 10-20 powtórzeń

-wyciskanie ciężaru na suwnicy 4-6 serii 10-20 powtórzeń W ćwiczeniach tych należy zmieniać rozstaw stóp, by obciążać jednakowo całościowy obręb ud (tzn. szeroki na wewnętrzną część, wąski na zewnętrzną)

2.ŁYDKI

-wspięcia na palce w opadzie z obciążeniem (tzw. ośle)4-6 serii 10-20 powtórzeń

-wspięcia na palce siedząc na maszynie 4-6 serii 10-20 powtórzeń

3.MIĘŚNIE BRZUCHA

-unoszenie tułowia w przód na skośnej ławce 4-6 serii 10-20 powtórzeń

-skłony tułowia w przód na wyciągu 4-6 serii 10-20 powtórzeń

4.KLATKA

-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4-6 serii 10-20 powtórzeń

5.BARKI

-wyciskanie sztangielek siedząc 4-6 serii 10-20 powtórzeń

-unoszenie sztangielek bokiem 4-6 serii 10-20 powtórzeń

-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4-6 serii 10-20 powtórzeń

6.TRICEPS

-prostowanie ramion przed sobą na wyciągu 4-6 serii 10-20 powtórzeń

-wyciskanie francuskie leżąc (sztanga opuszczana za głowę) 4-6 serii 10-20 powtórzeń

7.BICEPS

-uginanie ramion ze sztangą 4-6 serii 10-20 powtórzeń

-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami 4-6 serii 10-20 powtórzeń

8.GRZBIET

-wiosłowanie na wyciągu siedząc 4-6 serii 10-20 powtórzeń

-przyciąganie drążka wyciągu do klatki 4-6 serii 10-20 powtórzeń

Ww. program z podziałem na grupy mięśniowe wygląda następująco:

1 dzień-klatka, barki 2 dzień-uda, łydki, bicepsy 3 dzień tricepsy, mięśnie brzucha, m. grzbietu 4 dzień wolny

Trening aerobowy jest wprawdzie fantastyczny na utratę tkanki tłuszczowej, jednak kobiety, którym chodzi głównie o rozbudowę substancji mięśniowej nie powinny z tego rodzaju treningiem przesadzać. Nie wykonujcie więc zbyt dużo treningów aerobowych i wytrzymałościowych, jeśli posiadacie inne cele. Tak długo jak trenujecie na masę, Wasz trening aerobowy nie powinien trwać dłużej jak pół godziny, co drugi-trzeci dzień. Jeśli Wasz trening będzie przebiegał tak jak opisany, to możecie ze swojego słownictwa wymazać na zawsze hasło "SŁABA PŁEĆ"



AUTOR: K.D PUBLIKACJA: MAGAZYN KULTURYSTYCZNY "JACEK"



Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Nie obraz sie Jeanette ale to juz czysta polemika.
Jak by to powiedziec, szukanie dziury w calym.
Zaraz od hollistycznego pojmowania treningu zejdziemy na administracyjne itd.
Co znaczy cytuje: cwicz tak i tak a miesnie beda rosly mniej na wielkosc?
Z punktu widzenia fizjologii nie ma czegos takiego.
Miesnie rosna lub nie. Owszem z nimi mozesz nabierac tkanke tluszczowa , ktora bedzie dawala zludny obraz wiekszego obwodu miesnia ale to juz co innego.
Prawdopodobie mylisz pojecie ksztaltu miesni ale to cecha indywidualna dana nam od stworcy tj ptasie stawy itd.
TY sama masz prawdopodobnie zle doswiadczenia zwiazane z dieta, a wlasciwie jej brakiem. I to moze byc wynikiem tego ze nabieralas razem z mieskiem fat i mialo to wyglad mokry i pozbawiony gestosci(malo twardy).
Dalej idac tym tropem (bo sama wspominalas ze takowej diety nie bylo albo ze nie byla wlasciwa)zrazilas sie do treningu dzieki ktoremu nabierasz czystej masy miesniowej.
Bo nie mozna jednoczesnie rzezbic sie i nabierac masy, mozna natomiast przy nabieraniu ksztaltow(masy)kontrolowac gromadzenie tkanki tluszczowej.
A wszystko to dzieki diecie i treningowi aerobowemu.
Ale jezeli faktycznie w stosunku do twojego sportu wlasciwego(kreteria w tancu ,gimnastyce itp)masz za duza mase miesni(nie fatu) to nalerzy rowniez inaczej, w sposob idywidualny podejsc do treningu.
Czesc

Az dziw ze nikt sie nie zainteresowal... bo bardzo dobry artykol

Zakochany w usmiechu Smoczka
------------------------------
Jeżeli moja wypowiedż Ci się podobała to nie dawaj Sog'a tylko wejdź na http://www.pajacyk.pl i kliknij na pajacyka. Będzie z tego większy pożytek niż z Sog'a!

Dopiero co luknelam.Michil sog.

Magdalena Lipinska

"Elastyczne zarysy w pełni ukształtowanych mięśni nie ujmują uroku kobiecości. One uzupełniają, podkreślają i co więcej poprawiają jej możliwie najlepszy wygląd zewnętrzny"

Kwestia gustu,kazdy ma swoje upodobania,ja osobiscie nie jestem zwolennikiem umiesninych kobiet z zylami na rekach.

Pozdrawiam.

TEXT MIESIACA:
"To pan CHYTRY asi konstatoval po kure kde nabral 10 kg a potom 9,5spadnull.
Chachachacha.
To ale neni chyba testosteronu.......Chlapce az budes mat odcvicene tolko co ja tak potom mozes do toho vypravat.........Mam najradsej takych ako ty infrastellar 60 kilovych borcov co do vsetkeho pindaju a pritom tomu*****a rozumia........Ja nikomu ten testosteron nezakazujem ani neprikazujem ja som len napisal to co je uz davno odskusane........
Zatial pekny den"

___I am as cold as icE___
Moderator Dzialu Kobiety,Alkohol,Zabawa i SEX

a czy kobiety moga/powinny wykonywac rozpietki i dlaczego?!

pozdrawiam!

Czesć Michał,
Temat o którym pisałeś bardzo mnie interesuje, bo to wlasnie moj cel nr 1 - spalic tkanke tluszczowa, wyrzezbic miesnie. 5 miesięcy temu przekonalam sie do silowni, trening od tego czasu troche ewaluowal i teraz wyglada tak, ze cwicze 3 razy w tygodniu: 10 min rozgrzewni na aerobach, potem ok 2 godzin treningu silowego - inny na kazdy z 3 dni (poniedzialek - klatka, triceps, sroda - plecy biceps, piatek - nogi) + zawsze brzuch. Na koniec godzina na aerobach. Wiem, ze lepiej to rozdzielic, ale nie moge pozwolic sobie na codzienne chodzenie na silownie. Zgodnie z zaleceniami instruktora robie 3-4 serie po 20 powtórzeń. Ponoc wiecej powtórzen ma wpłynac na ładna rzeżbę, a nie przyrost masy.
Do tego od niedawna stosuje dietę polegajaca na tym, ze jem co 3 godziny posilki: bialko- mieso, ryba, twaróg lub bialka, do tego tłuszcz np łyzka oliwy z oliwek, olej lniany, kapsulki omega 3, do tego warzywa lub owoce. Nie jem kasz, makaronow, pieczywa itp. Co o tym myslisz? Jak ide na trening to jem ostatni posilek o 17 potem wychodze z silowni ok 22 wiec zjadam tylko serek wiejski. Czytalam ze przed i po preningu wiecej weglowodaniow by sie przydalo...
Prosze o wskazowki, bo im wiecej czytam na ten temat tym wiecej teorii i juz nic nie wiem :/

Aranka a gdzie trening miesni naramiennych i raczej proponowalbym trening holistyczny. Chociaz niewielka czesc treningu powinnas mimo wszystko poswiecic na stymulacje wlokien szybkokurczliwych(6-8 powt).
Chodzi nie o wielkie miesnie (bo te osiaga sie cwiczac na koksie)ale o lepsza przemiane materii i wydzielanie odpowiednich hormonow. Czyli szczuply i efektywny wyglad.
POWODZENIA

O matuchno. A coz to trening holistyczny?? Zaraz sobie doczytam. A z tymi powtorzeniami to trener na silowni mi tlumaczyl, ze wlasnie wiele powtorzen mam robic na ten efektywny wyglad. No i badz tu czlowieku madry...

Wiekszosc trenerow ,sorki ze tak to powiem ,ale tych mniej otwartych na wszystkie aspekty treningu podchodzi do treningu ogolnikowo. Albo sie facetowi nie chce, albo nie wie o co w tym wszystkim chodzi.
Kiedys podchodzono do treningu w ten sposob:jak sie chcesz wyrzezbic (stracic fat , uksztaltowac) to rob duza ilosc powt. Ale nie brano pod uwage ze kobieta tez ma wlokna szybkokurczliwe i potrzebuje je odpowiednio bodzcowac.
Kazdy sie podnieca fitneskami ale nie zdaje sobie sprawe ze one cwicza rowniez jak kulturysci i czesc swojego treningu poswiecaja na delikatna rozbudowe miesni.
Jak by np wygladala Ola Kobielak bez miesni. Bylaby nastepna chuda anorektyczka.
Tak naprawde to piekno jest wtedy ,jezeli do treningu podejdziesz calosciowo. Czesc serii zrobisz na delikatne zwiekszenie mozliwosci(sily i takanki miesniowej)a czesc na poprawe separacji i ogolnie pojmowanej rzezby.
A i tak bedziesz miala problem z tym aby cokolwiek zbudowac, gdyz kobiety nie posiadaja takich gruczolow dokrewnych ktore powodowalyby wydzielanie takiej ilosci testosteronu jak mezczyzni.
Tak ze nie boj sie ze zostaniesz tzw babochlopem gdyz aby osiagnac taka forme jaka prezentuja panie na zawodach kulturystycznych to trzeba wciagac naprawde duze ilosci koksu.
Trening holistyczny pochodzi od slowa holizm -calosc, pojmowanie problemu , zagadinienia jako calosci.
POWODZENIA

Zatem przy 4 seriach ile powtorzen robić? Wystarczy 10-12 razy na górne partie ( biceps, triceps, plecki ...) i 15 na nogi? Za to przy wiekszym obciazeniu? Wtedy bym szybciej konczyla i ogla robic wiecej cwiczen.

A co do calosciowego treningu - chodzi o to by za kazdym razem cwiczyc wszystkie partie? A moge podzielic na 2 rozne treningi cwiczac 3 razy w tygodniu?

I czy to ptawda, ze najlepiej robic 3-4 rozne cwiczenia na te sama grupe miesniowa po 4 serie?

Jacek, a ja się nie do końca zgodzę z Twoim podejściem do treningu. Nie każdy może sobie pozwolić na taką rozbudowę mięśni, właśnie ze względów estetycznych. Wiadomo, każdy chciałby mieć silne mięśnie, ale nie kosztem tego, że będą jakieś duże. Np. w moim przypadku najistotniejsze jest, aby mięśnie były długie, smukłe (nie w sensie rozciągnięcia, zakresów - to swoją drogą, chodzi mi teraz o ich ukształtowanie).

A teraz co uważam, za 'duże'.
Otóż dla mnie taka typowa sylwetka fitnesski jest zdecydowanie za gruba (mam nadzieję, że nikt mnie nie wyrzuci z forum za to stwierdzenie).
I podany przez Ciebie Oli Kobielak do mnie nie trafia. Tzn jak na swoją profesję ma b. dobrą sylwetkę, itd, ale ja bym tak wyglądać w życiu nie chciała.

I jeśli np. wg standardów fitnessowych mam za chude ramiona czy uda, to dla mnie mogłyby być trochę smuklejsze.

Więc uważam, że takie połączenie wszystkich aspektów treningu, o jakim mówisz, nie dla każdego jest korzystne. Po prostu każdy ma inną estetykę. Ostatnio np. wzmacniałam dość intensywnie mięśnie wewnętrzne uda (ze względu na to, że rozciągnięcie mam, jakie mam, to muszę mieć mocne te mięśnie) - no i jak na moje potrzeby trochę za bardzo urosły, chyba coś źle ćwiczyłam (tzn zamiast myśleć o wydłużaniu zbyt są 'zbite' teraz) - da się je jakoś zmniejszyć? Używać tych mięśni muszę, i to sporo...

Poza tym wydaje mi się, że wielu dziewczynom zależy po prostu na smukłej sylwetce, a nie na 'zbitych' mięśnach.

Sama mam problem żeby znaleźć na sfd jakieś informację o tym, jak ćwiczyć, żeby nie nabierać za bardzo masy mięśniowej (czyli za dużych, 'nabitych' jak to się potocznie mówi, mięśni) - wszędzie jest dokładnie odwrotna tendencja.
A są przecież i tacy, którym zalezy na mięśniach, które mają trochę tej siły, wytrzymałości, dynamiki, itd. a jednocześnie nie są zbyt rozbudowane na wielkość (jakoś takie duże mięśnie kojarzą mi się z krępą sylwetką, a dla mnie grunt to taka smukła, sprężysta)