Link do poprzednich zmagań:
https://www.sfd.pl/4nn/Redukcja,Rzeźba,_foto_str.69/_Partia_czuwa!!_podsumowanie_str._167-t524430.html
I to, co udało mi się osiągnąć w ciągu roku na siłowni
Na potrzeby tego cyklu zakładam nowy dziennik, bo przeczuwam dość ciekawe wrażenia
Cel nr 1: przeżyć 12 tygodni
Cel nr 2: przeżyć je w zdrowiu
Cel nr 3: wycinka mimo wszystko chciałabym zobaczyć i przekonać się, czy zejście z fatem z dołu brzucha jest realne.
Jeśli to osiągnę, będę sprawdzać dalej ile kosztuje utrzymanie tego efektu
Dziękuję Obliques za ułożenie mi planu treningów i diety Obiecuję się przykładać do wszystkiego
Dieta na starcie:
ok. 1800kcal
BWT 150/150/+30g dodanych zdrowych tłuszczy
Trening
I.Nogi - dzien ciezki
Rozgrzewka Hip mobility Drill 10min cardio
1. przysiad 8 x 5-2 rampa
2. Romanian MC 8x 5-2 rampa
30min cardio
I. Nogi - Dzien lekki
1. wyciskanie na maszynie, szeroko nogi wysoko 5x20-15-12-10-8
2. przysiad przedni 4x 15-12-10-8
3. odwodzenie nog na maszynie 4x j.w
4. uginanie nog 4x 12-10-8-6
II. Plecy i Biceps - ciezki
1. Martwy ciag snatch grip 7x6-4 rampa 2min przerwy
2. Przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 4x8-6
3. sciaganie drazka gornego do klatki 3x8-10
4. uginanie ramion ze sztanga 4x 6-8
20min cardio
II. Plecy i Biceps - lekki
1. wioslo jednoracz (polsztanga lub sztangielka) 5x15-12-10-8-6
2. opuszczanie na drazku 4x 10-6
3. wznosy z opadu 3x12-10-8 bez obciazenia
4. uginanie rak ze sztangielkami ze skretem 4x12-6
5. uginanie ramion na wycisgu dolnym 4x12-6
III. Klatka Barki Tric - ciezki
1. Klatka wyciskanie na lawce poziomej 6x5 rampa
2. rozpietki 4x12-6 rampa
3. Zarzut silowy ze zwisu + push press 5x 10-8-6-4-2 (zwiekszaj ciezar)
4. Arnoldki 3x 8-10
5. ugiananie do czola lezac 4x6-8
tu juz cardio nie bedziesz potrzebowac --> cytuję Izę
III. Klatka Barki i Tric - dzien lekki
1. wyciakanie sztangielek na plaskiej 4x6-10
2. wyciskanie sztangi skos w dol 4x6-10
3. wyciskanie sztangielek siedzac 5x 10-6
4. wznosy ramion bokiem 3x12-8
5. francuskie uginanie sztangielki dwuracz siedzac 4x 12-6
Rozkład na dni:
Nogi ciezki
Klatka lekki
wolne
plecy ciezki
nogi lekki
klatka ciezki
wolne
Plecy lekki
Nogi ciezki itd. itd....
--------------------------------------------------------------
Treningi zaczynam od 23 września, muszę sobie dać kilka dni na roztrenowanie z powodu ponad tygodniowej przerwy na reanimację żołądka.
Zmieniony przez - 4nn w dniu 2010-09-20 21:05:15
Zmieniony przez - 4nn w dniu 2010-09-20 21:05:57
"Don't let go, Never give up,
It's such a wonderful life"