Dziennik Treningowy Iron Horse Series - mrocznyy

Na wstępie chciałbym podziękować firmie IHS za możliwość poprowadzenia dziennika w ich dziale. Postaram się sprostać wymaganiom oraz liczę na udaną współpracę
Nazywam się Kamil mam 23 lata jestem studentem wychowania fizycznego . Jak to student ów kierunku wiadomo, sporo zajęć ogólnorozwojowych. Na dziś dzień ćwiczę na siłowni , trenuję gimnastykę oraz pływam. Są to główne zajęcia jeżeli chodzi o aspekt fizyczny. Do tego dochodzą zajęcia praktyczne na uczelni - ale to swoją drogą.
Cele treningowe:
Głównym celem moich treningów jest ogólno rozwój ciała , uzyskanie jak największej siły w przełożeniu na kg masy ciała. Amatorsko ćwiczę gimnastykę przy wsparciu treningu siłowego.
Wygląd nie jest moim priorytetem , chociaż jako skutek uboczny jego poprawa mile widziana. Przy odpowiednim odżywianiu i treningu jest to do osiągnięcia.


Po tygodniowej przerwie wracam do treningów. Po zakończeniu wcześniejszego okresu treningowego czas na małe zmiany. Wcześniejsze 7 tygodnie treningu siłowego opierały się na sostunkowo dużym przedziale powtórzeń( w celu przygotowania/podbudowy do tego planu) , teraz będę starał się dodawać kg na rzecz powtórzeń. Cykl treningowy zamierzam pociągnąć 10 tygodni. Przy dobrym odżywaniu/regeneracji jest to w moim zasięgu. Zobaczymy jak będzie szło w trakcie.
Zaznaczam , że w ćwiczeniach przysiad i Mc będzie trochę inaczej , z uwagi na operację kolana ,która miała miejsce w czerwcu. Także nie można szaleć w tym temacie.

Odnośnie progresji ciężaru , zamierzam dodawać po 2,5 kg/5kg w poszczególnych ćwiczeniach. Wiadomo pierwszy tydzień na przełamanie lodów , a dalej lecimy z zaniżonego pułapu. Z początku będą to 4 treningi siłowe w tygodniu , po około 3 tygodniach przejdę do 5 treningów siłowych. Doliczyć do tego trzeba doliczyć około 3 treningi wydolnościowe ( basen / bieganie)

Trening: początek 2 x trening na siłowni + 2x trening gimnastyki
Poniedziałek:
Pompki poręcze 5x5
Podciąganie ( pełne) 5x5
Przysiady 5x10
Uginanie RR sztangą 3x10
Unoszenie kolan w zwisie na drążku (+kg) 5x10

Wtorek:
Statyki: ( wszystkie ćwiczenia są w seriach na czas , np. z 10 sek przytrzymaniem)
Stanie na RR – sporo stania przed treningiem , stanie na RR wolne , przy ścianie , wąsko , szeroko , na poręczach , z podbieraniem dłoni itp. – około 20-30 min
Planche 4x
Stanie na RR 4x
L-sit 4x
+ kombinacje ( tu już jak będę dodawał , to na bieżąco w dzienniku)
Ćwiczenia dynamiczne: ( będę dodawał ciężąr)
Pompki w staniu na RR 5x
Dragon flag 5
Unoszenie NN w staniu na głowie5x

Środa: w pierwszych tygodniach będzie basen lub bieganie , później w te miejsce dodaje trening gimnastyczny na Sali gimnastycznej , na sprzęcie typu: kółka, drążek, koń, poręcze.
Czwartek: bieganie , tutaj jest około 2 h grania w piłkę, także można się ulatać (dzień wolny)

Piątek:
Wyciskanie sztangi na ławce: 5x5
Mc 5x10
Military Press 5x5
Podciąganie na drążku 3x5( nie pełne podciąganie , przygotowany program do podciągnięcia na 1 ręce, zaczynam od 3 serii 5 pwt i dalej będzie zwiększane ,ale to już na bieżąco w dzienniku)
Ćwiczenia na brzuch

Sobota:

Statyki: ( wszystkie ćwiczenia są w seriach na czas , np. z 10 sek przytrzymaniem)
Stanie na RR – sporo stania przed treningiem , stanie na RR wolne , przy ścianie , wąsko , szeroko , na poręczach , z podbieraniem dłoni itp. – około 20-30 min
Front lever 4x
Stanie na RR 4x
L-sit 4x
+kombinacje ( będę uzupełniał na bieżąco w dzienniku)
Ćwiczenia dynamiczne:
Pompki zwykłe 3x( +kg)
Podciąganie na drążku 3x5 ( nie pełne podciąganie , przygotowany program do podciągnięcia na 1 ręce, zaczynam od 3 serii 5 pwt i dalej będzie zwiększane ,ale to już na bieżąco w dzienniku)
Wykroki 5x10 + Wspięcia na palce 3x max
Zwis na drążku ( +kg) 2x na czas

Niedziela: wolne

Tak to się prezentuje. Wiadomo zmiany będę wdrążał w trakcie , o ile będzie potrzeba. Trening z pozoru może wydawać się lekki , ale do tego dochodzą serie rozgrzewkowe , intensywność treningów jest ogromna + mój tryb życia( zawsze zabiegany) mogą wpływać na niekorzyść. Postaram się temu sprostać.




Dieta zbilansowana. Ogólnie bazuję na podstawach , oczywiście niektóre składniki się wymieniają . ale to wiadomo w trakcie wszystko będzie pisane/. Wiadomo z całej puli węgli i białek które są niżej podane dużo idzie przed i po treningu. Warzywa i owoce w sporych ilościach też są ,ale nie dopisywałem. Do tego żłopie sporo wody , ze 3 kawy dziennie i czasami zieloną herbatkę. Napoi słodzonych nie pijam , od czasu do czasu cola zero. Dieta wychodzi około 3500 kcal. Dałem do dziennika sfd , ale coś nie idzie tego pokopiować;p Także na bieżąco będę dawał to , co jem.



Tutaj tak jak pisałem , w okresie przed świątecznym będę mógł sobie na coś pozwolić. Niestety finanse nie są moją mocną stroną. Po za tym nie jestem zagorzałym zwolennikiem prochu , wolę dołożyć do diety . W każdym razie kreatyna i jakieś podstawy zakupię

Tak to się prezentuje na dziś dzień. Także czas zacząć. Fotki poglądowe będą po tym tygodniu jak już się trochu ogarnę po tym ubogim i nie koniecznie dietetycznym tygodniu  Filmiki również będą kręcone. Jeszcze raz dziękuję za możliwość poprowadzenia dziennika , który będzie kontynuacją moich zmagań w dziale – Domowe warunki : https://www.sfd.pl/mrocznyy_dziennik_treningowy_Lafay_a_+_gymnast-t769767-s58.html.
Tym czasem piję kawkę i idę ćwiczyć. Wieczorem pierwsza wypiska z treningu. Pozdrawiam.

ops ;) nie mam pojęcia jak wstawić te nagłówki w odpowiednim miejscu , także jak ktoś jest w stanie pomóc bym był bardzo wdzięczny :)

najlepiej i najprościej wrzuć sobie na server http://tinypic.com/ i wklejej linki w odpowiednim miejscu

Niestety nie mogę edytować posta;/ . Dzięki kaczor za tego linka , przyda się na przyszłość.

Poniedziałek 3.12.2012
Dzisiaj początek planu treningowego. Na start leciutko , trzeba się wdrążyć w codzienność:) Każde ćwiczenie bez oporowo, ciężary śmieszne;p przed każdym 2 serie rozgrzewkowe . Trening właściwy zajął mi jakieś 50 min.

Trening:
Pompki na poręczach:
1x10xcc
1x5x5kg
1x5x10kg
1x5x10kg
1x5x15kg
1x5x15kg

Podciąganie nachwyt ( małpi chwyt):
1x5xcc
1x5xcc
1x5x5kg
1x5x5kg
1x5x5kg

Przysiady:
5x10x40kg

Uginanie RR biceps:
3x10x20kg

Podciąganie kolan na drążku:
5x12xcc

Dieta:
1. 100g płatki owsiane +3 jajka + 250 ml mleka + 25g migdałów+10g wiórek+5g kakao + 40 g dżemu + jabłko
2. 75 g ryżu + 80 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa
3. 75 g ryżu + 100 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa
4. 150 g ryżu + 130 g kurczaka + jabłko+ warzywko ( przed treningowy)
5. 100 g ryżu + 250 g ziemniaków + 130 g kurczaka + warzywa + jabłko ( po treningowy)
6. 125g twarogu półtłustego + 15 ml oliwy + warzywko ( w planach)

II posiłek:


Po treningowy:



Nutka na dziś:



Pozdro

Dawaj mniejsze foty a co do banerów są nowe ładniejsze:)
Priv

Dokładnie pomożemy jak by co widzę, że Wojtek już się tym zajął więc jednym słowem powodzenia!!!!!

Dzięki Panowie.

4.12.2012 Wtorek
Dziś w planach trening gimnastyczny. Dzień jak co dzień , nic specjalnego się nie działo. Samopoczucie dobre , wszytko podporządkowane pod porę treningu. Trening zacząłem o 19 skończyłem 20.30. Czyli wraz z rozgrzewakami 90 min. Dieta trzymana jak w założeniach.



Rozgrzewka 10 min

Statyki
Stanie na RR – sporo stania przed treningiem , stanie na RR wolne , przy ścianie , wąsko , szeroko , na poręczach , z podbieraniem dłoni itp. – około 25 min
Planche 4x 10 sek
Stanie na RR 4x30 sek
L-sit 4x 10 sek

Ćwiczenia dynamiczne:
Pompki w staniu na RR 4x5
Dragon flag 4x5
Mostek 4x5
Unoszenie NN w staniu na głowie 4x5

Rozciąganie 10 min



Trening lajtowy , przerwy między 40 sek a 1 min między ćwiczeniami. Pierwszy trening wprowadzający neiu sprawił problemów . Dojdę do większej ilości pwt , to zacznę dodawać kg.
Stanie na RR - 5/5
Planche - tutaj dałem advenced tuck , trzeba się przywyczaić bo ćwiczenie mocno obciąża obręcz barkową. Kewstia 2 tygodni i wbijamy na next lvl. 4/5
L-sit -5/5

Ćwiczenia dynamiczne , bez problemów. Jedynie długo nie robione dragon flag stawiało lekki opór.
Żeby nie być gołosłownym , jak już się wdrążę to zapodam filmik z ww ćwiczeniami, bo pewnie nie każdy kojarzy jak wyglądają.



1. 100g płatki owsiane +3 jajka + 250 ml mleka + 25g migdałów+10g wiórek+5g kakao + 40 g dżemu + jabłko
2. 75 g ryżu + 400ml jogurtu naturalnego + 10 ml oliwy + warzywa
3. 75 g ryżu + 100 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa
4. 150 g kaszy gryczanej + 130 g kurczaka + warzywko ( przed treningowy)
5. 150 g ryżu + + 130 g kurczaka + warzywa + grejpfrut( po treningowy)
6. 125g twarogu półtłustego + 15 ml oliwy + grejpfrut( w planach)

Tak to wyglądało dzisiaj.Jutro dzień "wolny". Idę na basen lub biegać.

Nutka:



Pozdrawiam

Powodzenia, będę zaglądał ;)

Mroczny awansował no no gratki :) Sumienność, konsekwencja i prosze. Powodzenia w dalszej drodze!

5.12 Środa
Tutaj dzień bez treningu siłowego. Wybrałem się tylko pobiegać .Robi się co raz zimniej , zima nadchodzi wielkimi krokami. Będzie co raz ciężej.


Bieg ciągły – 10 okrążeń -4km. Bieg spokojny bez żadnego szarpania./

Biegało się dosyć dobrze , ale odczuwam sporą pompę na łydkach hheh. Chwilowo szału nie ma , ale myślę ,że uda się wrócić do fromy z przed kontuzji i wynik 11.07 min -3km w teście Coopera zostanie poprawiony.

100g płatki owsiane +3 jajka + 250 ml mleka + 25g migdałów+10g wiórek+5g kakao + 40 g dżemu + jabłko
2. 75 g ryżu 80 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa
3. 75 g ryżu + 100 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa
4. 150 g kaszy gryczanej + 130 g kurczaka + warzywko ( przed treningowy)
5. 150 g ryżu + + 130 g kurczaka + warzywa + grejpfrut( po treningowy)
6. 125g twarogu półtłustego + 15 ml oliwy + grejpfrut




6.12. Czwartek
Dzisiaj mikołajki , ale dzień zawalony zajęciami. Wpadło małe co nie co do diety a tak po za tym czysto. Trening wykonany w godzinach 18-20. Jutro trening na siłowni.



Tutaj zajęcia praktyczne. Było jakieś 90 m biegania , ćwiczenia rozgrzewające , z piłkami i granie w piłkę nożną. Do tego na Sali wisiał drążek i skusiłem się na Muscle Up-y.
90 min trening aerobowy z przerwami
+ 8x MU



Zajęcia piłki nożnej , jak zwykle. Kiedyś trochę grałem także z przyjemnością lubię pokopać. Co prawda kolana nei w najlepszym stanie ale frajda z gry pozostała  Do tego zrobiłem 8x MU na drążku tak dla sprawdzenia. Jest zapas i to myślę , że jeszcze na jakieś 5 pwt ale nie chciałem się prężyć bo jutro trening na siłowni.



1.100g płatki owsiane +3 jajka + 250 ml mleka + 25g migdałów+10g wiórek+5g kakao + 40 g dżemu + jabłko
+ 7days ;d
2. 75 g kaszy jęczmiennej 80 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa
3. 75 g kaszy jęczmiennej+ 100 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa + chrzan
4. 130g kaszy gryczanej + 130 g kurczaka + warzywko ( przed treningowy)
5. 130g kaszy grycznaej+ + 130 g kurczaka+2plastry sera żółtego + warzywa + pomarańcza( po treningowy)
6. 125g twarogu półtłustego + 15 ml oliwy

Śniadanie:


Po treningowy:


Nutka na dziś:



Pozdrawiam


Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2012-12-06 21:03:23

7.12.2012 Piątek
Dziś dzień treningowy. Na siłownię wybrałem się o 19. Trening właściwy zajął mi 60 min. Słabe samopoczucie dziś , cały dzień bolała mnie głowa. Dopiero po treningu przeszło:D Także ćwiczenia lekarstwem:) Jutro ostatni trening w 1 tygodniu planu. W następnym wrzucę jakieś fotki i pewno zacznę coś nagrywać. Podejrzewam , że technika w przysiadach i mc kuleje , także porady będą mile widziane.Dziś leżę i się regeneruję , jutro dość ważny egzamin jeszcze trzeba trochu poprzeglądać/



Wyciskanie sztangi ławka:
1x10x40kg
1x10x60kg
1x5x70kg
1x5x70kg
1x5x72,5kg
1x5x75kg
1x5x75kg

Martwy ciąg:
1x10x40kg
1x10x50kg
1x10x50kg
1x10x60kg
1x10x60kg

Military press:
1x5x40kg
1x5x40kg
1x5x40kg
1x5x40kg
1x5x40kg

Podciąganie na drażku ( pełne)
1x5xcc
1x5xcc
1x5xcc

Unoszenie prostych NN na drążku:
3x6




Trening lajtowy. Każde ćwiczenie bez problemowo . Wiadomo pierwszy tydzień zapoznawczy :D



1. 100g płatki owsiane +3 jajka + 250 ml mleka + 25g migdałów+10g wiórek+5g kakao + 40 g dżemu
2. 75 g ryżu + 80 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa
3. 75 g ryżu + 100 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa
4. 150 g ryżu + 130 g kurczaka +5ml oliwy+ warzywko ( przed treningowy)
5. 200 ryżu+ 130 g kurczaka+ 2 małe śledzie + 2 plastry sera żółtego + warzywa ( po treningowy)
6. 125g twarogu półtłustego + 15 ml oliwy + warzywko ( w planach)

Napoje: woda , zielona herbata , 2x kawa
Warzywa: marchew , kapusta pekińska, brokuły

Po treningowy:



Tak to dziś wygądało. Jutro trening gimanstyczny.


Nutka na dziś:




Pozdrawiam


Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2012-12-07 20:53:06