Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)
Wstaję godzina 6.00. Praca biuro - hala (czasem głównie jedno albo drugie, czasem 50/50), przerwa w pracy jak jestem głodny (około godziny 11,12), koniec pracy 16.00, Trening 17.00, Spać około 23.00
Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)
Rok temu regularny trening capoeira, 3-4 razy w tygodniu w sekcji sportowej przez okres 5 miesięcy. Obecnie przymierzanie się do kalisteniki: 5 minut pompek (przysiadów) 40 min treningu rozgrzewka.
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie
Głównie potrawy domowe, nieregularne odżywianie, wpływ na sylwetkę: chudy. Ostatnie dwa miesiące zmiana diety prawdopodobnie za dużo białek i zbyt kaloryczna, skok wagi z 60 na 65 kilo, relatywnie mało ruchu.
Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)
Bardzo dobry.
Stosowana lub planowana suplementacja
Nie planuję włączania w moją dietę suplementów,odżywek białkowych itp.
Szacuny
0
Napisanych postów
13
Na forum
6 lat
Przeczytanych tematów
5705
Przymierzam się do wprowadzenia treningu współgrającego z dietą. Chcę rozwijać mięśnie i zgubić trochę sadła to co mam na brzuchu. To moje pierwsze podejście do ułożenia diety więc proszę o wyrozumiałość, bo jestem zielony:)
DANE Wiek: 23 Waga: 65 Trening kalisteniki: 4 razy w tygodniu Trening rozgrzewka: 4 razy w tygodniu Suma czasu pojedynczego treningu: około 45 minut.
35 wzięło się z zaplanowanego 5 minutowego ćwiczenia pompek (przysiadów) jako ćwiczenie siłowe, 5 minut razy 7 kcal (dolna granica przedziału), bo to początki i małą intensywność.
200 wzięło się z zaplanowanego 40 - minutowego treningu rozgrzewki, rok temu chodziłem na treningi i rozgrzewka przeważnie tyle trwała, dlatego też sobie tak przyjąłem. Mimo tego nie mam w pokoju tyle miejsca żeby za bardzo się rozpędzić (co nie znaczy że jest jakaś tam zamulona:), więc ilość spalanych kalorii przyjąłem na poziomie 5 kcal / min. 40 minut razy 5 kcal
TEF = 6%TDEE
NEAT = 700 kcal
I tutaj to nie wiem jak się ocenić. Nie mam pojęcia jaki mam typ. Wg. mojej opinii jestem raczej wątły w barach. Przez 3 lata studiów moja waga wahała się w zakresie 60 - 65 kg, co wynika z bardzo nieregularnej wcześniejszej diety. Teraz jestem w górnej granicy 65 kg. Jak przeszedłem z pracy fizycznej na biurową to raczej mam tendencję do przybierania, wcześniej jak pracowałem fizycznie, nie było żadnych problemów ale boje się że moja dieta z tamtego okresu była BARDZO uboga w kalorie, nie miałem wtedy pojęcia jak sobie policzyć ile potrzebuję jeść i jadłem jak chciałem, często to było śniadanie 2 kanapki z plastrem wędliny, obiad 100g ryżu + mięso, kolacja - nic. W okresie ćwiczeń z sekcją sportową miałem tendencję do chudnięcia przy diecie nieco lepszej niż z poprzedniego zdania bo już bardzo mocno czułem że brakuje mi energii.
Tyle mi wyszło z moich własnych obliczeń. Dodatkowo użyłem programu: mr BIG 4.92 gdzie przy tych samych wartościach wejściowych (masa, waga...) wyszło trochę więcej zapotrzebowania.
Zapotrzebowanie uzyskane z mr BIG
KALORIE [kcal] 3099 BIAŁKO [g] 110.5 ( 1.7 na kilogram masy ciała)
TŁUSZCZE [g] 130 ( 2 na kg m. c.)
WĘGLOWODANY [g] 372 ( 5.7 na kg m. c.)
Z mr big wyszła taka wartość bo zaznaczyłem opcje masa (właściwie to nie wiem czy powinienem iść w masę czy redukcje). Wartość bez naddatku to 2800 kcal.
Zmieniony przez - patryk15x w dniu 2017-08-06 14:17:54
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6266
Napisanych postów
76018
Wiek
39 lat
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
754780
Masz mało mięśni i stosunkowo sporo tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim to powinieneś zacząć trenować. Nie jest takie istotne, czy bilans kcal będzie lekko dodatni, czy lekko ujemny.
Szacuny
0
Napisanych postów
13
Na forum
6 lat
Przeczytanych tematów
5705
Okej, zrobiłem wcześniej mały błąd w obliczeniach, właściwa teoretyczna ilość kcal w moim wypadku to 2780 kcal. To raczej tego będę się trzymał, poprzedni dziennik treningowy łatwo można zmodyfikować do tego pułapu.
Moje pytanie czy taka dieta jest w miarę ok?
domer, co do ćwiczeń to powoli wdrażam swoje plany. Będę sobie narazie narzucał progres jaki mi podyktuje organizm.
Zmieniony przez - patryk15x w dniu 2017-08-06 16:17:55
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6266
Napisanych postów
76018
Wiek
39 lat
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
754780
Olej rzepakowy, masło roślinne, makaron dwujajeczny do zmiany na lepszej jakości źródła składników odżywczych. Masło to masło a nie roślinna margaryna. Ma być zwierzęce.