(DT) 8 tygodniowy plan malej glodzilli na pupsona

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: mala glodzilla
WIEK: 27
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata (ale tak na poważnie od marca 2015)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
Uzupełnię, jak waga wróci do normy – spuchłam przed @

WAGA CIAŁA:
WZROST: 168
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ POPRZEZ DIETĘ I TRENING?
Poprawić jakość swojego ciała. Na razie odpocząć mentalnie po redukcji, którą zakończyłam 30 maja 2015. Kolejną zamierzam rozpocząć na przełomie września/października.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: chodziłam do fizjoterapeuty, który mnie trochę wyprostował. Jesienią zamierzam zacząć kolejną serię.
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: wysypka na ręce, która pojawia się od czasu do czasu
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Teraz tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Magnez
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Odchudzałam się dość długo. Około dwóch lat nie byłam w stanie jeść więcej niż 1800kcal, bo panicznie bałam się przytyć – a i tak przytyłam :D. Zniknęła mi wtedy na ponad 2,5 roku miesiączka. Jak zaczęłam jeść tak jak na prawdziwą Lady przystało, to miesiączka wróciła. Prawdziwą redukcję (pod okiem osoby związanej z tym forum) zaczęłam w marcu i skończyłam 30 maja (w dniu ślubu).

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? Około 2000 kcal (125B/200W/80T) – liczę miskę cały czas – po prostu nie potrafię inaczej; czuję psychiczny komfort kiedy wszystko mam policzone; niestety, ale należę raczej do tych osób, które jak sobie choćby troszkę dłużej pofolgują, to od razu odbije się to na wadze :( chciałabym móc jeść bardziej intuicyjnie, ale nie wiem, czy jestem już na to gotowa.
Miska jest czysta w tygodniu, czasem w weekend pozwalam sobie na jakieś odstępstwo (ostatnio bardziej ciągnie mnie do pizzy i burgerów niż do słodkiego); nie jem twarogu ani mleka.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Przytyłam po redukcji około 1 kg, teraz utrzymuję wagę, choć mam dość duże wahania, co może być związane z tarczycą (endokrynolog powiedziała mi, że jestem w grupie ryzyka i że muszę badać się regularnie – kolejne badanie w przyszłym tygodniu) i mam wrażenie, że z dużą ilością stresu.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tyłem.
Dodam później (tak jak pomiary)
Dziennik zakładam po to, aby się moc lepiej zmobilizować i aby móc w łatwy sposób kontrolować swój postęp. Dostałam plan w prezencie ślubnym, który opiewa na 8 tygodni i rozpoczynam do od dzisiaj. Plan ten przewiduje 4 treningi w tygodniu. Celem planu jest poprawa mojej pupy :)
W dni nietrenigowe (2-3 razy w tygodniu) zamierzam truchtać po lesie (dla przyjemności i odstresowania się, bo po awansie w pracy mam mnóstwo stresów, a najlepiej relaksuję się właśnie w ten sposób). Poza tym przez siedzący tryb życia najzwyczajniej czuję, że brakuje mi chodzenia :(
Oczywiście priorytetem jest trening siłowy (swoją drogą to nie wiem, czy taki trucht w ogóle powinnam nazywać treningiem).

I tutaj plan na pierwsze 4 tygodnie. Wygląda to tak:

Wtorek
1a. wznosy bioder ze sztanga z plecami na ławce 3x3-8
1b. motorcycle row 3x8
2a. Przysiad 3x5
2b. wyciskanie sztangi na płaskiej 3x3-8
3. good morning 3x8-12
4. odwodzenie nogi w bok 1x30-50 na stronę
5.rollout z kolan 2x3-5
6. skłony w bok stojąc ze sztangielka 2x10-20 na stronę

Czwartek
1a. Wznosy bioder na ławce z noga na podwyższeniu na jednej nodze 3x8-20 na nogę
1b.podciaganie z gumą 3x3-8
2a. Wypady chodzone ze sztangielkami 3x10 na nogę
2b.Push press 3x6
3. wznosy z opadu 2x20
4. odwodziciele na maszynie 1x 30-50
5. wznosy kolan do klatki w zwisie 2x8-20
6. russian twist 2x8-12

Sobota rano
1a.wznosy bioder ze sztangą z plecami na ławce /trzymanie izometryczne 3x30-60sek
1b ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8
2a. Przysiad na jednej nodze 3x8 (noga wolna w tył)
2b. pompki wąsko 3x5-15
3. RDL na jednej nodze 3x8-12
4. Wznosy nogi leząc na boku z uniesionymi biodrami na dolnej zgiętej nodze1x10-30
5. sit up 2x20
6. brzuszki skośne 2x 10-20 na stronę

Niedziele wieczorem
1a. Wznosy bioder na ławce z noga na podwyższeniu na jednej nodze 3x8-20 na nogę
1b.podciąganie z gumą 3x3-8
2a. Wypady chodzone ze sztangielkami 3x10 na nogę
2b.Push press 3x6
3. wznosy z opadu 2x20
4. odwodziciele na maszynie 1x 30-50
5. wznosy kolan do klatki w zwisie 2x8-20
6. russian twist 2x8-12

Niestety, ale trening musiałam przełożyć na jutro :'-(. Na siłowni były takie tłumy, jakich jeszcze nigdy nie widziałam i nie było żadnej wolnej sztangi, a sprzęty w większości były pozajmowane. Chyba wszyscy postanowili od sierpnia się zapisać. Jutro kończę wcześniej pracę, to będzie trochę luźniej. Zastanawiam się, czy nie wrócić do treningów późnym wieczorem, albo wcześnie rano, żeby uniknąć takich sytuacji.

Dzisiaj w ramach rekompensaty poszłam pobiegać, bo musiałam gdzieś wyładować całą energię. Cały "trening" trwał około 40 min w tym zrobiłam 7 sprintów po 15s pod górkę. Ogólnie nazwałabym to raczej relaksem w porównaniu do tego, co robię zwykle na siłce














Zmieniony przez - glodzilla w dniu 2015-08-04 21:18:12

Zmieniony przez - glodzilla w dniu 2015-08-04 21:19:05

Dzisiejsza miska

Fajny plan treningowy Bardzo ciekawi mnie, jaka będzie reakcja na zakres 3x3-8 w hip thrust, więc będę sobie podglądać

Plan dostałam w prezencie ślubnym od obliques :)

Poznałam kunszt Pośladki dopieszczone pod każdym kątem Powodzenia, nie spamuję już...

Można spamować :)

Wczoraj zrobiłam trening "miękkie nogi" (1 przysiad+15burpee, 2 przysiady+14burpee...), bo cały dzień przesiedziałam w domu i musiałam się trochę rozruszać, a pogoda nie zachęcała do biegania. Ogólnie flak ze mnie. Cały trening zajął mi około 21 minut. Będę się starać raz w tygodniu go wykonywać i mam nadzieję, że będzie jakiś postęp.

Dzisiejszy trening:
1a wznosy bioder ze sztangą - 8*60kg/8*70kg/8*80kg/6*90kg
1b motorcycle row - 8*25kg/8*30kg/4*35kg
2a przysiad - 5*40kg/5*50kg/5*50kg
2b wyciskanie sztangi na płaskiej - 8*25kg/8*30kg/5*32.5kg
3 good morning - 12*15kg/10*20kg/8*20kg
4 odwodzenie nogi w bok - 30*10.2kg
5 rollout z kolan 5/3
6 skłony w bok stojąc z kettlem 20*10kg/20*10kg

Wytłuszczam sobie ostatni, żebym wiedziała, jaki wynik muszę pobić na następnym treningu (to tak, żeby się nikt nie dziwił).

Niektóre ćwiczenia (np. good morning czy motorcycle row) robiłam po raz pierwszy.

UWAGI
1a jak zwykle masakra, dziś wyjątkowo nie miałam mroczków przed oczami :)
2a na razie pracuję nad techniką, bo dotychczas robiłam tylko box squat, więc nie szaleję z obciążeniem
3 bardzo ostrożnie robiłam, nowe ćwiczenie dla mnie
4 szatańskie ćwiczenie :)
5 masakra; powtórzenia, które udało mi się zrobić były niepełne. Muszę pracować nad jakością, a nie nad ilością.

Wrzucam również michę. Posiłek numer 1 to tak naprawdę dwa posiłki. Trening zrobiłam między posiłkiem 2 i 3.





Zmieniony przez - glodzilla w dniu 2015-07-28 17:26:24

A dasz jakieś foty, żeby do porównań były?

Jasne. Ale dopiero w czwartek. Mąż musi mi zrobić. Sama jestem ciekawa, jak się to wszystko skończy.

Bardzo fajny trening, bede podglądać

Dzisiejsza micha
Warzywa: sałata, kapusta kiszona, kalarepa (stanowczo za mało, muszę jeść więcej, ale jakoś mi nie wchodziły :( )

Rekreacyjnie 15 min stretchingu (dość mocno czuję przywodziciele :) )

@ nadal jak nie było tak nie ma (przez ostatnie pół roku miałam miesiączkę jak w zegarku co 28 dni, a tu 35 dzień i nic). Kompletnie rozregulowało mi się po powrocie z podróży poślubnej.

Strasznie chodziły za mną dziś kanapki :D





Zmieniony przez - glodzilla w dniu 2015-07-29 21:20:05

Dzisiejszy trening:
1a wznosy bioder z plecami na ławce 20/20/20
1b wiosłowanie sztangą 12*30kg/8*40kg/8*50kg
2a wypady chodzone 10*14kg/8*14kg/4*14kg
2b push press 6*25kg/6*25kg/6*30kg
3 wznosy z opadu 20/20
4 odwodziciele na maszynie 30*60kg
5 wznosy kolan do klatki w zwisie 20/12
6 russian twist 12*6kg/12*6kg

Moje uwagi
1a od następnego treningu noga musi znaleźć się na podwyższeniu. Rozglądałam się po siłowni i namierzyłam tylko jedno bosu. Zastanawiam się też nad położeniem okrągłych obciążeń np. 3*20kg.
1b muszę kupić sobie gumę, bo w mojej siłowni jej nie ma :(
2a ktoś zajumał 12 kg sztangielkę i musiałam robić z 14kg. W zasadzie nogi jeszcze by dały radę, ale ręce już niestety nie.
2b dopiero w ostatniej serii poszłam do stojaka. Następnym razem od razu tam zacznę.
4 trochę za bardzo poszalałam i musiałam robić przerwy :)

Dzisiejsza miska:




Ostatnio ciągnie mnie du kuchni, więc testuję jaglane muffiny w różnych wersjach :D



Zmieniony przez - glodzilla w dniu 2015-07-30 20:58:16