BLOG KONKURSOWY: "Zabawa w stylu Crossfit" by Bahama

Siemka :)
Jeśli nie ma przeciwskazań i głosów sprzeciwu to chciałbym dołączyć do zabawy.

Kilka słów o mnie :

Mam 22 lata i jestem piłkarzem amatorem. Obecnie przygotowuję się do startu sezonu, który będzie miał miejsce za 4 tygodnie. Na siłowni pracuje w okresach przygotowawczych od paru lat ( 3 razy po 6 w tygodni w roku). Kilka lat temu doznałem dwukrotnie złamania kości przedramienia z przemieszczeniem przez to 1,5 roku nie grałem a konsekwencją złamań jest to, że nie mogę wykonywać pełnych zakresów ruchów w nadgarstku czyli nie jestem w stanie wykonywać np. podciągania podchwytem i innych ćwiczeń związanych z tym chwytem. Przed złamaniem nie ćwiczyłem wogóle na siłowni czyli gdzieś przed 17 rokiem życia. Lewa ręka (ta po złamaniu) jest słabsza od prawej.

Metryczka :
Wiek : 22
Wzrost : 178cm.
Waga : 75kg.
Pas : 85cm.
Klatka : 96 cm
Biceps: Prawy - 36cm., Lewy - 34,5cm
Przedramię: P - 31cm, L - 29,5cm.
Udo : 59cm.

Osiągi :
Przysiad ze sztangą : 130kg.
Martwy ciąg : 120kg.
Wyciskanie sztangi leżąc : 85kg.

Zdjęcia :






Wstęp do treningu :

W tygodniu trenuje czysto piłkarsko 3 razy i do tego sparing w weekend (później mecze). Do 11 sierpnia będe trenował tym systemem :
PN - CF
WT - FBW
ŚR - dnt
CZW - CF
PT - FBW
SB - dnt
ND - dnt
W zależności od poziomu zmęczenia być może będzie to PN i PT zabawa w CrossFit a środa FBW. Reszta to dni nietreningowe. Poziom zmęczenia może być różny bo ponadto, ze gram w piłkę to jeszcze trenuje juniorów oraz pracuje. Plan jest taki a żeby do sezonu nabrać formy wytrzymałościowo - szybkościowej oraz zrzucić troszkę tłuszczyku.


Dieta :

Nie jestem w stanie prowadzić zbilansowanej diety i podliczać kalorie lecz staram się jeść dużo mięs, warzyw i ryb. Z trybu dnia różnie to wynika ale będe wrzucał zdjęcia różnych dań z danego dnia.

Suple :

Zamówiłem już i czekam na Guarane z Scitecu 100 caps. i tej samej firmy BCAA 6400 -125 tab.

Post Scriptum :

Będe starał się wrzucać różne filmiki z ćwiczeń, rozgrzewek. Będe dodawał zdjęcia tak, a żeby trochę ubarwnić dziennik. Żeby również nie było tak smętnie to będe opisywał czy wrzucał różne ciekawostki, gdyż ostatnimi czasy udaje mi się trochę podróżować po Polsce w weekendy ( ostatnio Wrocław, Zakopane i Mazury ). Także myślę, że będzie to atrakcyjny dziennik.

Przykładowa skrócona rozgrzewka przed CF:





Jutro dodam szczegółową rozpiskę treningów.



Zmieniony przez - Bahama w dniu 2012-07-17 23:38:58

ziumol

Ja bym radził sprawl/burpees robić na trawniku albo na czymś miękkim. Jak walniesz kolanami w beton to nie będzie za fajnie. Ostatnio uderzyłem kolanem w parkiet, bo wypadłem z maty, także wiem co mówię

No wiem o co chodzi , nie mniej jednak na trawniku też nie ciężko o kontuzje jak noga pojedzie.

Te rozgrzewke robiłeś u kogoś na trawniku, że się tak rozglądałeś?

Powodzenia, bede zaglądał.

to jest rozgrzewka?
chyba żartujesz, rozgrzałeś wszystkie mięśnie i przygotowałeś stawy do wysiłku?
rozciąganie jest dobre ale najlepiej po treningu

To swoją drogą, ale napisał, że to jest skrócona rozgrzewka. Wierze, że przeprowadza ją w większym zakresie.

To był raczej stretching, a nie rozgrzewka. Zaczynaj od rozgrzania stawów, poprzez wszelkiego rodzaju wymachy, skiby itp. po rozciąganie dynamiczne i na koniec treningu rozciąganie statyczne. Dobra rozgrzewka jest wtedy kiedy jesteś spocony.

Spocony, ale nie zmęczony. O tym trzeba pamiętać, chociaż ja jak się rozgrzewam to nie jestem spocony ale czuje ciepło w stawach szczególnie barkowych.

Oczywiście, że rozgrzewka była dłuższa. Chciałem tylko dodać fragment, coś innego. Oczywiście 'dogrzanie' wszystkich stawów to podstawa.

Od dwóch tygodni stosuje trening CrossFit do tej pory wykonałem m.in takie WODy :

100x burpees - 5:45
Cindy ( 5x podciągnięć na drążku, 10x pompek, 15x przysiadów ) - 15min. / 9 obwodów
W ten poniedziałek wykonałem swój własny WOD ( 5x martwy ciąg/ 50kg, 10x pompek na piłce lekarskiej, 15 brzuszków ) - 12min. 7 i 1/3 obwodu. Wieczorem miałem trening piłkarski akurat robiliśmy pompki i brzuszki m.in więc ostro było :)

Tutaj taki ciekawy talerz z weekendu, później na imprezie przerodził się w latający spodek. Łosoś norweski, sałata rukola z mozarelą i sosem ( z biedronki ), kalarepa, dżajko i pomidor.



Dzisiaj DZIEŃ 1 ( 18.07 ) - Blogu konkursowego

Obiad :
Ryż z kawałkami kurczaka i warzywami (pomidor, ogórek, kalafior)




Trening :FBW
4 serie, powtórzeń 12-10-10-8 z progresją ciężaru ( w większości przypadków )

Przysiad ze sztangą z tyłu : 55kg - 65kg - 80kg - 90kg *
Podciąganie na drązku nachwytem na maxa : 8 powtórzeń - 6 powt. - 4 powt. **
Wyciskanie sztangi na ławeczce : 35kg - 45kg - 50kg - 55kg
Wiosłowanie na łamanej sztandze : 30 - 35 - 45 - 50 ***
Wspięcia na palce w staniu ( łydki ) : 55 - 55 - 55 / po 15 powtórzeń
Sztrugsy : 50 - 50 - 50 / po 10 powtórzeń
Uginanie ramion hantlami młotkowym z prostowaniem ramienia ( biceps +triceps ) : hantle po 7,5 kg - 7,5 kg - 10 kg - 10 kg ****
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na łamanej : 16 - 16 - 21 - 21
Uginanie ramion nachwytem na łamanej : 16 - 16 - 21 - 21
Wyciskanie francuskie : 16 - 16 - 20 - 20

* - przysiad był na maxa w sam raz tak, że chyciłem niezłą pompe do treningu
** - z podciąganiem mam największy kłopot. Po primo mogę i muszę tylko nachwytem się podciągać, a po drugie primo niegdyś podciągałem się 11 razy i lepszą techniką teraz to nie to samo. Być może w sierpniu przerzuce się na plan Armstronga.
*** - tu mogłem nieco dołożyć bo zostało jeszcze z 5 %
**** - jak to ćwiczenie inaczej nazwać, żeby było krócej he?

### Podsumowując dobre zmęczenie czuje także pozytywnie, zobaczymy co jeszcze trener dziś przygotuje bo o 18:30 ide na trening. Jutro kurier ma przywieźć suple, które pozwolą mi "ustać na nogach" jakoś, przez ten najbliższy miesiąc.

Proszę o opinie, krytyke oraz o podpowiedzi

Zmieniony przez - Bahama w dniu 2012-07-18 17:23:50

Przysiad ze sztangą : 130kg.
Martwy ciąg : 120kg.
To normalne?

ziumol

Przysiad ze sztangą : 130kg.
Martwy ciąg : 120kg.
To normalne?

Nie bardzo rozumiem, jeśli mógłbyś to rozwiń swoją myśl.

Chodzi o to ,że w przysiadzie więcej bierzesz od martwego

Zmieniony przez - ziumol w dniu 2012-07-19 22:55:56

To normalne ale w trójboju siłowym. Ja biorę dużej więcej w MC niż w SQ.