Trening jest skierowany dla osób przynajmniej średnio-zaawansowanych, zdrowych i świadomych skutków treningu siłowo-wytrzymałościowego na czas.
Zachęcam do wypróbowania zadania na następnym treningu i podzielenia się w tym temacie swoim czasem, oraz wrażeniami z wykonywania treningu Warto wykonywać trening nie będąc samemu, tylko np. w małej grupie osób, która pomoże zmotywować do działania.
Niezbędny sprzęt:
- Stojaki na sztangę
- Prosty drążek
- Poręcze do "dipsów"
- Sztanga + obciążenie
„300 CHALLENGE by FanC”
Robimy na czas po 60 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Kolejność, przemienność, ilość wykonywanych powtórzeń jest dowolna.
MW = masa własna. Dla osoby o wadze 80kg 10%mw to 8kg, 50%mw to 40kg, 100%mw to 80kg
Ćwiczenia do wykonania:
1. Pompki na poręczach +10%mw (czyli osoba o wadze 80kg trzyma w nogach/na pasku ciężar 8kg)
2. Podciąganie podchwytem (drążek przynajmniej do okolic nosa, pełny wyprost w łokciach)
3. Przysiad ATG ze sztangą o wadze 100%mw (czyli osoba o wadze 80kg ćwiczy ze sztangą o wadze 80kg)
4. Martwy ciąg (dowolną metodą, sztanga zawsze do ziemi) 100%mw
5. Pełny podrzut sztangi (podłoga>zarzut>nad głowę>podłoga) sztangą o wadze 50%MW
Czyli wykonujemy 60 przysiadów, 60 martwych, 60 podciągnięć, 60 pompek i 60 podrzutów w dowolnej przemienności i kolejności. W sumie 300 dość ciężkich powtórzeń obejmujących różne partie ciała i wszystko na czas.
Czas zaczynamy mierzyć od zaczęcia wykonywania pierwszego ćwiczenia.
Dzisiaj miałem okazję wypróbować ten trening wraz z kolegą, efekty:
Tak podział wyglądał u mnie: http://i47.tinypic.com/2iber1l.jpg
Czas: 62 minuty, ćwiczyłem sztangą 80kg na przysiad, 40kg podrzut, 9kg przy pompkach, waga własna: około 82kg
I tak wyglądało to u mojego kolegi: http://i46.tinypic.com/2hy84uf.jpg
Czas: 63 minuty, ćwiczył sztangami 70 i 35kg, 7kg przy pompkach, waga ciała: około 71-72kg.
Czyli - lecieliśmy praktycznie łeb w łeb, co zdecydowanie napędzało do działania. Zmęczenie - dało się niestety odczuć.
Sugestie, opinie, komentarze i wrażenia z ewentualnego przeprowadzonego w ten sposób treningu piszcie śmiało.
Powodzenia!
Zmieniony przez - FanC w dniu 2013-01-05 16:11:57
My nie używamy maszyn, my je tworzymy...