Pandarek
Dwa przydatne artykuły:
1. Największe fakty treningu siłowego
https://www.sfd.pl/[art]_Największe_fakty_treningu_siłowego_by_Panda_&_Antoś-t876617.html
2. Kulturystyczna dojrzałość:
https://www.sfd.pl/Kulturystyczna_dojrzałość_**ART**-t855860.html
Spis treści:
1. Różnica między początkującym a zaawansowanym
2. Układ neuromięśniowy
3. Rekurencja i częstotliwość
4. Intensywność i czucie mięśniowe (mind-muscle)
5. Objętość i zakres powtórzeń
6. Technika
7. Periodyzacja
8. Przykładowe plany, czyli miejsce styku teorii i praktyki
Początkujący a zaawansowany
Kto ma rację? Teoretycy czy praktycy? Książkom poświęconym metodologii treningu siłowego i teorii sportu zawsze można zarzucić oderwanie od życia, praktykom zaś niesłuszne przenoszenie na resztę populacji metod działających dobrze na ich genotyp. Czy można więc raz na zawsze, w jasny i klarowny sposób rozprawić się mitami treningów siłowych? Nie i artykuł ten nie ma tego na celu (co nie oznacza, iż wkrótce nie podejmiemy tematu "nowych największych mitów treningu siłowego" ). Artykuł zawiera szereg rad skierowanych głównie dla początkujących; niestety realia treningu zaawansowanego zawodnika i początkującego są zupełnie inne. Amator może robić progres siłowy i masowy przy jednoczesnym pozbywaniu się tkanki tłuszczowej na nieregularnych treningach, przy spartolonej technice, żywiąc się chlebem z ziemiankami wespół z colą. Dołęga zaś poświęcił dwa lata swojego życia na poprawienie wyniku w rwaniu o kilogram. Początkujący może robić każdą serię do upadku mięśniowego, a jest lata świetlne od przetrenowania, podczas gdy zaawansowany zawodnik może przepalić układ nerwowy po tygodniu ćwiczeń. To co działa na amatora, zaszkodzi zawodowcowi i na odwrót. Pytam się więc: gdzie Rzym, a gdzie Krym? Jedno ma się nijak do drugiego. Dla początkującego 4 serie docelowe to za mało, dla zaawansowanego może być za dużo. Obiektem zainteresowania tergo artykułu są początkujący, czyli osoby o stażu do mniej więcej dwóch lat. Tu może ktoś zapytać: a co z planami Traktora czy Georga, które "działają"? Odpowiem: o skuteczności planów powinni wypowiadać się osoby, które przećwiczyły przynajmniej rok-półtora; w ciągu pierwszych dwunastu miesięcy działa dosłownie wszystko, a wskoczenie w wyciskaniu leżąc z 50 kg na 80 wymaga jedynie systematycznego odwiedzania siłowni; da radę to zrobić bez diety, treningu i poprawnej techniki- wystarczy się rozejrzeć po swoim klubie. Nie oznacza to, że trzeba koniecznie błądzić. Można od razu ćwiczyć poprawnie i zgodnie z założonymi celami, a te są zazwyczaj różne u każdego.
Układ neuromięśniowy
Układ oddechowy i układ krwionośny na papierze stanowią dwa niezależne układy. Funkcjonalnie jednak układ oddechowy jest częścią układu krwionośnego- tlen rozprowadzany jest po organizmie wyłącznie za pomocą układu krwionośnego i bez niego układ oddechowy traci rację bytu. Oczywista oczywistość? Zgoda. To samo jest w przypadku układu neuromięśniowego, który funkcjonalnie stanowi jedną całość i nie da się stymulować układu nerwowego bez układu mięśniowego, a mięśniowego bez układu nerwowego. Nie oznacza to jednak, że nie da się bardziej stymulować jednego układu, niż drugiego. Od czego to zależy? Od częstotliwości stymulacji, intensywności (= % ciężaru maksymalnego odpowiedzialnego za rekrutację różnych typów włókien mięśniowych) i objętości. ( = ilości powtórzeń i serii. Zależność między seriami i powtórzeniami jest odwrotnie proporcjonalna: im mniej powtórzeń, tym więcej serii, im więcej powtórzeń, tym mniej serii).
Zanim przejdę do omawiania poszczególnych czynników, wyjaśnię kilka terminów, gdyż artykuł skierowany jest dla dosłownie każdego. Siła zależy od sprawności układu nerwowego, a nie mięśniowego. Nie rzadko widuje się, że 70 kg osoba wyciska dużo więcej od osoby ważącej 90 kg. Oczywiście mięśnie są tutaj bardzo ważne, bo nieprzypadkowo rekordy świata są większe w wyższych kategoriach wagowych, ale ważniejszy jest układ nerwowy. Dlatego też każdy początkujący doświadcza przyrostu siły nieproporcjonalnego do przyrostu masy mięśniowej i może ją zwiększać na chlebie i coli. Tak jak układ stricte mięśniowy może reagować w młodym wieku hiperlazją albo hipertrofią (rozrostem mięśni), tak układ nerwowy adaptuje się do wysiłku na swój sposób: lepsza mielinizacja, większe zasoby acetylocholiny w pęcherzykach presynaptycznych, większa ilość jednostek motorycznych (czyli zwiększenie ilości neuronów przypadających na dany mięsień) itp itd- to nie jest artykuł z biochemii czy fizjologii, dlatego nie wchodzimy w szczegóły. Tak jak istnieją dwa zawsze powiązane ze sobą rodzaje hipertrofii (rozrostu włókien mięśniowych) – to jest miofibralna i sarkoplazamatyczna, tak istnieją dwa rodzaje przekaźnictwa- aferentne i eferente, czyli odpowiedzialne za przekazywanie "sygnału" z mięśnia do mózgu i na odwrót. To jest właśnie fizjologiczna podstawa czucia mięśniowego, które zostanie poruszone później.
Gdy już powiedzieliśmy, że podstawą siły jest wydolność układu nerwowego (o tak zwanej przebitce siłowej będzie mowa przy okazji zakresu powtórzeń), warto powiedzieć, że istnieją 2 sposoby pozyskiwania siły: z wzrostem masy mięśniowej (z hipertrofią, jak na przykład kulturysta) i bez powiększania masy ciała poprzez niemal wyłączne ćwiczenie układu nerwowego. (jak dwuboista). W tym momencie nawet czytelnik bez podstaw biochemii powinien być w stanie prześledzić całość artykułu.
A: Rekurencja i częstotliwość
Dla uproszczenia sprawy będziemy poruszać się w świecie rekurencji 7-dniowej. Rekurencja decyduje o czasie, po jakim powtarza się plan. Z powodów pragmatycznych najwygodniejszy jest rozkład 7 dniowy, który zapewnia nam tygodniową powtarzalność treningów (prościej niż "poniedziałek klata, wtorek nogi itd" już nie można). Naturalnie nic nie stoi na przeszkodzie, żeby rozpisać plan 5, 10 czy 14 dniowy. Jednak tak jak podkreśliłem, dla wygody poruszamy się wyłącznie w "normalnym" rozkładzie. Pierwszym czynnikiem przeważającym szalę stymulowania jednego z układów bardziej, niż drugiego jest częstotliwość. Im częściej, tym lepiej przyswajamy technikę i mamy szybszy progres siłowy, gdyż zależy on głównie od układu nerwowego. Na "najpopularniejszym" splicie z partią 1 raz w tygodniu zaangażowanie CUNu (ośrodkowy układ nerwowy) jest niewielkie- chociaż nie oznacza to, iż nie można mocno go zaangażować poprzez stosowanie różnych metod ciężkoatletycznych, to jest zatrzymania, faz ekscentrycznych, docisków/dociągów itp. Niemniej, artykuł ten przeznaczony jest dla początkujących i na jego potrzeby przyjmiemy, że zaangażowanie CUNu jest niewielki przy splicie z partią 1 raz w tygodniu.
Ponieważ za siłę odpowiedzialny jest układ nerwowy, a nie mięśniowy (chociaż to jest jeden i ten sam układ, więc rozdzielamy go wyłącznie na potrzeby dowodu!), nasuwam się nam wniosek praktyczny: jeśli zależy nam najbardziej na sile w danym ćwiczeniu, to trenujemy je często. Tu tez zastrzeżenie: nie istnieje coś takiego jak ogólna siła. Oznacza to, że nie ma wspólnego mianownika dla dwuboisty, trójboisty, wyciskacza i crossfitowca. Oznacza to też, że siła w konkretnym boju nie musi przekładać się na siłę danej partii/grupy mięśniowej. Innymi słowy można wyciskać leżąc150 kg, a nie mieć mocnych piersiowych i nie być w stanie wykonać 8 pompek na poręczach (z życia wzięte). Tu każdy musi podjąć decyzję: albo śrubujemy wyniki w 1-4 ćwiczeniach i dążymy do poziomu mistrzowskiego, albo zależy nam na harmonijnym rozwoju (zdrowszym dla stawów i mniej kontuzjogennym, gdyż szanujemy pewnie naturalnie występujące proporcje siłowe między antagonistycznymi mięśniami). Jeżeli zależy nam na masie mięśniowej i przekrojowości (ogólna sprawność, a nie bycie silnym wyłącznie w 3-4 ćwiczeniach), to wykonujemy więcej ćwiczeń i dajemy sobie szansę na hipertrofię. Tu jest właśnie miejsce dla DOMSów (czyli "zakwasów") i niemożności chodzenie przez 5 dni po treningu nóg. (Hipertrofia i ogólna sprawność nie muszą iść w parze, ale na potrzeby tego artykułu tak zakładamy).
Rekapitulując: częstotliwość treningu danej partii jest dalece istotniejsza od systemu treningowego. Nie jest tak, ze split jest na masę, a fbw na siłę. Na treningu dzielonym da się ćwiczyć partię 1-4 razy w tygodniu, na fbw podobnie. Jeśli ktoś jest aspirującym trójboistą i zależy mu wyłącznie na mocnej ławie, siadach i ciągu, to wykonuje te ćwiczenia do porzygu i nie zważa na to, że ma problem z podciągnięciem się 12 razy, mimo, że wciąga w 220 kg w mc. Jeśli ktoś chce uzyskać ładną sylwetkę i rozwijać się ogólnie- wybiera więcej ćwiczeń i nie ćwiczy głównych bojów 3-4 razy w tygodniu.
Przykład: W dwuboju, w których technika to niemal 100 % sukcesu), trenuje się nawet 12 razy w tygodniu, po 2 sesje dziennie. (ekstremalnym przykładem jest smarowanie gwintów, gdzie ćwiczenie wykonuje się co parę godzin) Mistrzowie świata w wyciskaniu trenują wyciskanie leżąc 2-3 razy w tygodniu (część na splicie, część na fbw- tu chodzi o częstotliwość). Kulturyści- zazwyczaj 1/2 raz w tygodniu.
Dla porównania wrzucam sylwetki osoby trenującej partię 6 x w tygodniu i 1 x w tygodniu.
B: Intensywność i czucie miesniowe (mind-mucle)
Drugim czynnikiem jest intensywność (potoczny sens tego słowa to miara tego, jak bardzo się "zapyerdala", jednak ja używam tego pojęcia w sposób zdefiniowany w teorii sportu), która nieodzownie łączy się z objętością.
Intensywność jest tym większa, im większy jest % CM. Wysiłki maksymalne, submaksymalne i supramaksymalne (czyli metoda ekscentryczna, w której podnosi się cieżary większe od maksymalnych- tym się na razie nie zajmujemy) stymulują niepodatne (względnie: słabo podatne) na hipertrofię włókna szybkokurczliwe, dlatego treningi z wysokimi obciążeniami stosowane są przez osoby dążące do maksymalizacji siły relatywnej, czyli mówią wprost: nie chcą przyrostów siły razem z przyrostami masy mięśniowej, gdyż chcą pozostać w tej samej kategorii wagowej, tudzież ćwiczą dyscypliny, w których wysiłek trwa kilka sekund (dwubój, trójbój, rzut młotem, pchnięcie kulą itd) Włókna podatne na rozrost wymagają mniejszych obciążeń, co oczywiście nie oznacza, że kulturyści ćwiczą "na różowych sztangielkach". Nikt przy zdrowych zmysłach nie zaprzeczy, że siady zwykłe i siady z zatrzymaniem to dwa różne ćwiczenia o różnym ciężarze maksymalnym. Jeśli ktoś twierdzi inaczej, to zachęcam do próby wstania siadu na 100 % CM po dodaniu zatrzymania na dole, albo 3 zatrzymań (wariantów bojów z trzema zatrzymaniami są trzy, ale to dla początkującego jest nieistotne).
Skoro zgodziliśmy się co do tego, to nie trzeba operować "mistyczną" dla niektórych, aczkolwiek niebagatelną kategorią mind-muscle/czucia mięśniowego (co jest niestety rzeczą zbyt subiektywną, bo mogły powstać o tym obiektywne opracowania naukowe), tylko wystarczy skonstatować, iż wyciskanie leżąc o tempie 10X ( 1 sekundę opuszczamy, 0 sekund zatrzymania, możliwie jak najszybciej do góry) jest innym ćwiczeniem od wyciskania leżąc w tempie 301 ( 3 sekundy fazy ekscentrycznej najistotniejszej dla hipertrofii, 0 sekund zatrzymania i 1 sekunda do góry). Błędem jest więc mówienie, że kulturyści ćwiczą niskim % cm, podczas gdy tak naprawdę wykonują inne ćwiczenia od "siłaczy". Wystarczy porównać wyciskanie leżąc tójbojowe, w którym większość pracy wykonują nogi i grzbiet, od wyciskania kulturystycznego, w którym izoluje się piersiowe.
Ktoś może zapytać: co jest ważniejsze dla początkującego kulturysty. Czucie mięśniowe czy progres siłowy? Odpowiedź jest prosta: progres siłowy. Przypominam, że czucie mięśniowe ma fizjologiczne podstawy w rozbudowie układu nerwowego, tak samo jak siła. Jeżeli chodzi jednak o kolejność, to progres siłowy jest koniecznym (niestety nie wystarczającym) warunkiem do zaistnienia czucia mięśniowego. Czucie jest zjawiskiem wtórnym i niemożliwe jest dobre mind-muscle podczas pierwszej wizyty na siłowni. Ponieważ czucie mięśniowe polega czuciu, ważne są tu szczególnie włókna aferentne, czyli właśnie czuciowe (masło maślane, ale dokładnie tak jest ). Oczywiście bez włókien eferentnych nie będzie skurczu i nie będzie czego czuć, więc jedno wiąże się z drugim. Organizm tak ludzki, jak i jakikolwiek inny jest z natury niewyobrażalnie leniwy i jeśli nie musi czegoś robić, to tego nie zrobi. Jeżeli więc nie będzie się starało wczuć w prace mięśnia, to mind-muscle nigdy się nie rozwinie.
Od czego więc zacząć aby pracować nad mind-muscle? Od poprawnej techniki, czyli pchania piersiowymi w wyciskaniu leżąc, ciągnięcia retrakcją, a nie łapą przy podciąganiach, wiosłowania grzbietem, a nie bicepsami, wstawania przysiadów przednich udami, a nie plecami itp itd. Dlatego technika jest wszystkim, ale o tym będzie w osobnym akapicie.
Ok, ktoś moze zadać kolejne pytanie: do czego w ogóle potrzebne jest czucie mięśniowe?
Do tego, żeby docierać do partii docelowych. Cytując Antosia "Czucie mięśniowe to nic innego jak zależność pomiędzy drogą impulsu z układu nerwowego a "wyrzutem" ATP z mięśni docelowych by mogły one sprostać zadaniu - im lepsze czucie mięśniowe, tym lepsza siła, tym lepsze wymiary, tym szybsze efekty. "
Jakich więc ciężarów powinni używać kulturyści? Maksymalnych, które pozwalają na czucie mięśniowe, w zakresie (polemicznym) 5-25 powtórzeń.
C: Objętość i zakres powtórzeń
Objętość oznacza łączną ilość powtórzeń i serii. Im mniej powtórzeń, tym więcej serii i na odwrót. Dwuboiści ćwiczący systemem, w którym serię docelową serię na stałym ciężarze wykonuje się na 1 powtórzenie, potrzebują 6 serii. Jeśli wykonują 3 powtórzenia, to serii wykonuje się od 3-6 itp itd. Niestety kwestia objętości jest chyba najbardziej zmitologizowaną sferą treningu. W (pod)świadomości mylnie zakorzeniło się przekonanie, że "na siłę" robi się 6 powtórzeń, "na masę" 8-12, a "na rzeźbę" 15. Kompetentne osoby łapią się za głowę widząc w planie fbw 2 serie po 10 powtórzeń. Praktyka jest zupełnie inna: Od 1 serii docelowej na 3 powtórzenia nikomu nie przybędzie siły, a masy od "9-12 serii na dużą grupę mięśniową" (jak głosi popularny mity) . Siły też nie i jest to pewne jak w banku. Tutaj trzeba by osobnego wykładu i streszczania książek Kruszewskiego, dlatego też dla przejrzystości artykułu początkujący musza zawierzyć na słowo, że nie przetrenują się od 20-30 serii na sesji i że jedną "trójką" (czyli 3 powtórzeniami) nie poprawią znacząco parametrów siłowych.
Jaki więc jest najlepszy zakres dla początkującego? Większy, gdyż mają słabą przebitkę siłową, spowodowaną "neurologiczną niewydolnością". Innymi słowy, już średniozaawansowana osoba będzie miała przebitkę rzędu 4-5 kg na powtórzeniu. Jeśli podnosi 50 kg x 5, to 4 powtórzenia mniej, czyli rekord na jedno powtórzenie będzie w okolicach 4 (powtórzenia spadku) x 5 (kg przebitki) = 20 kg więcej na sztandze, czyli 70 kg. Początkujący podnoszący 50 kg x 5 może nie podnieść 57,5 kg. A pójdźmy teraz w drugą stronę: zaawansowany podniesie 45 kg x 6, a początkujący az 10-12 razy !
Porównajmy teraz tonaż: 45 x 10= 450 kg, 50 kg x 5= 250 kg. Innymi słowy, większy zakres powtórzeń daje nam niemal 2 x większą sumę przerzuconego ciężaru, czyli potężny impuls dla układu nerwowego i równie potężne mikourazy włókien tkanki mięśniowej. Im większa przebitka, tym sprawniej działa nasz układ nerwowy. Nie musicie mi wierzyć- możecie to sprawdzić następnym razem na siłowni.
Na koniec tej części artykuły zostawiłem dwie uwagi na temat techniki i periodyzacji.
Technika
Tu wypada poczynić małe zastrzeżenie: na początku najistotniejszym czynnikiem jest poprawna technika, która niestety zawsze jest niewiadomą w przypadku osób, które nie rejestrują jej na filmie. Warto poświęcić nauce ćwiczenia dużo czasu, gdyż reedukacja wzorców ruchowych (sposobu aktywowania jednostek motorycznych przez układ nerwowy) zajmuje kilka razy więcej czasu, niż uczenie się od podstaw. Czy oznacza to, ze trzeba ćwiczyć na pustym gryfie? Nie. Do nauki techniki trzeba wejść na 70-85% ciężaru maksymalnego. Nic nikomu nie przyjdzie z tego, że będzie potrafił zachować proste plecy robiąc martwy ciąg ze szczotką; zapewniam, że nie uchroni to nikogo przed puszeniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa na umiarkowanym cieżarze. (Argument: dwuboiści szlifują technikę na ogromnych ciężarach; nikt nie ćwiczy zarzutu na pustym gryfie, tylko na ciężarach podanych przeze mnie). Ćwiczenie więc na pustym gryfie celem "pracy nad techniką" jest działaniem kontrskutecznym. Trzeba założyć relatywnie sporo na sztangę, ale tyle, żebyśmy mogli kontrolować ciężar. Im wcześniej dostrzeże się wagę techniki, tym mniej będzie się miało złych nawyków, a to zaprocentuje w przyszłości.
Periodyzacja
Na koniec kolejna porada praktyczna: już na początku przygody ze sportami siłowymi warto wprowadzić periodyzowanie mikrocykli w ramach mezo- i makrocykli. Brzmi skomplikowanie? Już tłumaczę: mikrocykl jest najprostszą jednostką treningową. Jest to na przykład plan siłowy wykonywany przez 6-8 tygodni. To w połączeniu z planem poprzednim i następnym może stanowić mezocykl W perspektywie rocznej mówimy o makrocyklu, składającym się z różnych mezocykli. Pozostał tylko jeden nieznany termin: periodyzacja. Otóż periodyzacja polega na przeplataniu różnego rodzaju cykli. Naturalnym przykładem periodyzacji jest redukowanie na lato i budowanie masy w okresie zimowym przy kilku tygodniach/miesiącach poświęconych budowaniu siły. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by używać tego bardziej świadomie, to jest przeplatać plany nastawione na siłę z planami nastawionymi na masę, zmieniać liczbę powtórzeń z powiedzmy 6 na 20, zmieniać częstotliwość stymulacji itd, itp. Tu jak z dietą: im większe zróżnicowanie, tym generalnie zdrowiej. Nie oznacza to, że powinno latać się od Sasa do Lasa, zakładam, że odrobina zdrowego rozsądku wystarczy jako kryterium oceny skuteczności pewnych posunięć.
Przykładowe plany i ich efekty
Przed przejściem do polecanych treningów poczynię zastrzeżenie: w naszym artykule nie ma miejsca dla crossfitu, gdyż nie jest to podejście, które można polecać początkującym. Jeżeli ktoś nie ma wyćwiczonej techniki w ćwiczeniach, nie będzie w stanie efektywnie ćwiczyć tym systemem. Do budowania wydolności dużo lepiej sprawdzają się interwały na basenie czy sprinty. Knife może bawić się w crossfit, gdyż jest w stanie ćwiczyć wydajnie: thrusters na ciężarze 110 kg, zarzuty z masą ciała itd. Robienie rwania na 30 kg nie jest efektywne. Męczy? Owszem, ale tak samo potrafi zmęczyć wbiegnięcie na drugie piętro po schodach. Jeżeli ktoś uczy się techniki, to warto wspomnieć, że kompleksy metaboliczne na 100 % zaszkodzą jej przyswajaniu. Jeżeli rwanie czy zarzut nie działają na zasadzie engramu, czyli nie są czynnością w pełni automatyczną tak jak powiedzmy pisanie na klawiaturze, to interwały z całą pewnością spowodują pogorszenie techniki: problemy z rozrzutem, tupnięciem, ciągnięcie naokoło na dole, ciągnięcie łapą, hiperekstensja grzbietu, nie wykręcanie łokci w czas itp itd.
Trzy typy treningów, które polecamy początkującym w rekurencji 7 dniowej:
1. FBW w dwóch wariantach (siłowy dla 3-4 bojów i ogólnorozwojowy)
2. Split z partią 1 raz w tygodniu
3. Split z partią 2 razy w tygodniu (różne zasady łączenia)
1. Fbw wariant ogólnorozwojowy- dużo ćwiczeń, mała objętość. Zapewnia ogólny rozwój siłowy, tylko dla osób o niemal zerowym stażu Siła (ogólna) 7/Masa 3
Plan Antosia (1 zestaw 3 x w tygodniu):
W rampie przynajmniej 3-4 serie
Przysiady rampa 12
Syzyfki - 2x max
Żuraw - 3x max
Martwy na sztywnych- rampa 12
Drążek - 2x max
Wiosłowanie w opadzie- rampa 12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej- rampa 12
Rozpiętki na ławce poziomej 2x 15
Wyciskanie sztangą stojąc - rampa 12
Francuz za głowę- rampa 12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12
Wspięcia na palce - 3x max
2. Fbw wariant rozwijający znacząco siłę w kilku konkretnych ćwiczeniach i tylko w nich. Plan dla trójboistów/strongmenów Siła (w tych ćwiczeniach) 8/ Masa 2
a) Plan Traktora
PONIEDZIAŁEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek podchwytem 3 x max
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające
ŚRODA
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5
3. martwy ciąg 1 x 5 (5x5 plaska piramida)
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające
PIĄTEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek szeroko nachwytem 3 x max
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające
b) Plan Senegrotha
Schemat bazuje na rozpisce dla początkuących:
PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas
ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie
PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch
Uwagi dotyczące schematu:
* co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg-5kg(w zależności od ciężaru) do czterech ostatnich serii(4x6), jeśli czujemy, że idzie bardzo ciężko to na następnym treningu wchodzimy 4x5powt i przez kilka tygodni dalej dodajemy po 2,5kg ponownie dochodząc do bardzo cięzkiego treningu i wchodzimy na 4x4 jadąc tak jak wcześniej itd przechodząc na 3x3 i 3x2powt
* partie pomocnicze trenujemy zawsze z zapasem powtorzeń(nie mamy się zajeżdżać)
* trening mozna z powodzeniem ciągnąć przez kilka miesięcy w zależności od zaawansowania i możliwości regeneracyjnych
_________________________________________________________________
Po wejściu na 4x4 schemat może wyglądać tak:
PON
WL 3-5 seri rozgrzewowych i 4x4
Dociskanie 100/3x3 /aktywne opuszczanie 110/2x2 (co tydzień +2,5-5kg)
Trzymanie sztangi na czas 115/20sekund x2 (co tydzień +2,5k-5kg
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,4,4
Poręcze 6,6,6
ŚR
MC 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4
Dociąganie 100/3x3 /MC stojąc na podstawkach x/4x3serie (co tydzień +2,5-5kg)
MC na prostych nogach 6,6,6
Szrugsy 12-8powt x 3-4 serie
Biceps dowolnie 3x10-6
Biceps dowolnie 3x10-6
Brzuch dowolnie
PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 8,6,5,4
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
SB
Przysiad 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4
Przysiad 1/2 x/3x3 / przysiad 1/3 x/3x3 (co tydzień +2,5-5kg)
Wolny przysiad z zatrzymaniem x/3x3
Ugignanie nóg 8,6,6,6
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch
I na koniec to co zwykle Wam mówię...
POWODZENIA!!!
c) Plan Knife'a http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465
Np w wersji bez elementów dynamicznych:
Poniedziałek:
1. Pełne przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych x 2-5 powtórzeń (w trakcie rozruchu do 10 powt.) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: box przysiady, przysiady przednie
2. Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń); RAMPA + 2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: pełne wyciskanie leżąc można zastąpić ciężkimi pompkami na poręczach, dociskaniem leżąc - czyli WL (ale do deski 6-12 cm)
3. Podciąganie na drążku średnim nachwytem lub neutralnym chwytem z obciążeniem 5 serii x 3-10 powtórzeń. Jeśli w piątek robiłeś ciężko - chwytem neutralnym lub podchwytem tu robisz lekko i odwrotnie.
4. Uginanie uginanie ramion ze sztangą łamaną lub inne podstawowe ćwiczenie na bicepsa - np. młotki, 3-5 serii po max. powtórzeń w każdej. Warto zrobić w tempie 301 (3 sek opuszczania, brak przytrzymania, 1 sek podnoszenie). Np. dobieramy ciężar w granicach 70% maxa i robimy 15 powt. powoli, technicznie. Powtarzamy w kilku seriach. Można też zrobić 1-2 serie rozgrzewkowe, a w trzecia to już DROPSET (patrz opis w treningu w środę).
Środa
TRENING A (TYDZIEŃ 1,3,5...)
1. PUSH PRESS (WYCISKOPODRZUT) ze stojaków 4-7 serii x 3-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
2. CIĘŻKI MARTWY CIĄG KLASYK LUB SUMO 5-8 serii x 2-5 powt (w trakcie rozruchu na 10 powt!) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
TRENING B - TYDZIEŃ 2,4,6,8...
1. PEŁNY PODRZUT SIŁOWY, ZIEMI 4-7 serii x 1-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
2. LEKKI MARTWY CIĄG 5 serii x 5 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, z flarowaniem (łokcie NIE PRZY CIELE, LECZ IDĄ NA BOKI!): 4-7 serii po 3 do 5 RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
TRENING UZUPEŁNIAJĄCY:
4. Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień; można także robić jeden tydzień ruch częściowy, do czoła, a drugi tydzień ruch pełny, do klatki) RAMPA
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: wyciskanie żołnierskie [ czyli wyciskanie na barki (do klatki) ] siedząc lub stojąc, ciężkie wyciskanie sztangielkami siedząc
5. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząc lub stojąc - 1-3 DROPSETY (DROPSET- seria ze zrzucanym obciążeniem np. bierzemy dwie sztangielki 17 kg, robimy 10-15 wznosów, odkładamy ciężar i natychmiast bierzemy 2 sztangielki 15 kg - robimy 10-15 powt, odkładamy i kończymy ćwiczenie z dwiema sztangielkami po 13 kg)
6. Naprzemienne wznosy sztangielek w przód - jak powyżej 1-3 dropsety.
7. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - jak powyżej 1-3 dropsety.
Piątek
1. BOX przysiady tylne z zatrzymaniem na 1 sek. 6 serii x 2-10 powt. (+10% do poniedziałkowych przysiadów) + 1-5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: przysiady tylne pełne, przysiady przednie
2. ZAAWANSOWANI: DODATKOWO 3 SERIE X 10 powt. przysiady karlsena na ciężarze 90% roboczego z 1szego ćwiczenia
3. UWAGA: tutaj może być dodatkowa sesja podciągania na drążku 3-5 serii np. jeśli w poniedziałek robiłeś drążek 5x5, tutaj możesz zrobić 3 x 10 powtórzeń, z ciężarem.
4. Wyciskanie 3-bojowe na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce 5 serii x 5 powtórzeń (15% mniej niż w poniedziałek)
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: pompki na poręczach, wyciskanie głową w dół
5. Wiosłowanie sztangą nachwytem oburącz 4-6 serii zasadniczych po 10 powtórzeń. Co drugi tydzień wiosłowanie pół-sztangą jednorącz: 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - w ostatniej serii);
TRENING UZUPEŁNIAJĄCY:
6. Ciężkie szrugsy (czyli co najmniej waga ciała, najlepiej 1.5-2x waga ciała) 3-5 serii po 10 powtórzeń (albo na maxa). Warto robić z przytrzymaniem 1-2 sekundy na górze.
7. Ciężkie wspięcia na palce 3-5 serii po 50 powtórzeń
3. Split z partią 1 raz w tygodniu, szczególnie polecany ludziom dbającym o estetykę sylwetki Siła 3/7
co do serii i pow:
trzymajmy sie zakresow 8-16 dla duzych grup, zas dla mniejszych 12-20
i w zaleznosci od zlozonosci cwiczenia dobieramy zakres czyli np wyprosty dla czworek mozemy wykonac w najwyzszej strefie tj. 16 ruchow, z kolei przysiady moga byc w 8
a) Plan Pandy i Antosia
Pon:
Nogi:
Siady tylne
Fronty bez lockoutu
Wykroki
RDL
żuraw
Uginanie + Prostowanie na maszynie, serie łączona
wspięcia na palce na smithie
wspięcia na maszynie
Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drażku
Wtorek:
Triceps:
Docisk WL
Wyciskanie wąsko na skosie bez flary
dropset na maszynie
Barki:
wyciskanie hantli siedząc bez docisku
unoszenie przodem + bokiem (łączona)
podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękoma +unoszenie bokiem w opadzie tułowia (łączona)
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac
uginanie z supinacja hantlami
modlitewnik mlotkowo jednoracz
Brzuch skłony boczne
Czwartek:
Grzbiet : można zrobić przenoszenie sztangielki w formie ćwiczenia przewodniczącego)
MC
podciąganie nachwytem szeroko
Wiosło
Przenoszenie sztangielki
Szrugsy
Biceps+przedramie s. Laczona: (*2 ćw)
Brzuch skłony boczne
Piątek:
Piersiowe:
WL
ciężkie dipsy
SS wyciskanie hantle skos gilot. + rozpietki na skosie (łączona)
Brzuch 2 ćw
Triceps: 2 ćw
Brzuch Russian Twisty
W wersji siłowej, czyli nastawionej na progres w ławie średniozaawansowani mogą dać tak:
PIĄTEK:
Piersiowe: WL docelowe 3-6s. x 2/3rep.
WL ekscentryczne +10-20 kg – 3s. x 2rep.
ciężkie dipsy
SS wyciskanie hantle skos gilot. + rozpietki na skosie (łączona)
Triceps 1 ćw
WTOREK:
Klata / Tric Dociski 3powt, stały c.
b) Plan Antosia
Grzbiet
Klatka
Wolne
Naramienne + ramiona
Nogi
1. Grzbiet
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku (najsilniejszym chwytem)
Wiosłowanie jednorącz sztangielką
Szrugsy
Klatka
Poręcze
Wyciskanie na skosie 45st
Pompki klasyczne z elewacją nóg
Rozpiętki na ławce skośnej 30st
Naramienne + ramiona:
Wyciskanie sztangi stojąc
Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka
Podciąganie sztangi do klatki w opadzie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Modlitewnik
Odwrotne pompki
Francuz za głowę leżąc
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach
Hack-przysiady
Wykroki chodzone
Wyprosty
Uginanie podudzi leżąc
Martwy ciąg na prostych nogach
Żuraw
Wspięcia na palce stojąc + siedząc
4. Split z partią 2 razy w tygodniu , uniwersalne Siła (ogólna) 5/Masa 5
Plan Antosia 1 tył-przód
tył ciała - przód ciała - wolne - tył ciała - przód ciała.
Tył - cały grzbiet, dwugłowe, tricepsy, tylne bary, łydki
przód - czworogłowe, piersiowe, bicepsy , przednie i boczne aktony barków, brzuch
przedramiona opcjonalnie możesz wrzucić do obojętnie którego dnia.
Tył 1:
4ćw na najszersze, 1 na prostowniki, asymilacja tylnych aktonów barków
2ćw na tricepsy
3-4ćw na dwugłowe
2ćw na łydki
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
Wiosłowanie w opadzie nachwytem
Ściąganie drążka wyc. górnego za kark ew. ściąganie lin ew. odwrotne wiosłowanie
Wiosłowanie w pochyleniu podchwytem
Dzień-dobry ew. MC (sugeruję dzień-dobry wtedy też dwójki oberwą)
Odwrotne rozpiętki w opadzie
Odwrotne pompki
Francuz za głowę leżąc
Uginanie podudzi leżąc - na maszynie bądź z hantlem między stopami
MC na sztywnych
Żuraw
Wspięcia na palce stojąc + siedząc
Przód 1:
3-4ćw na czwórki
3-4 na piersiowe (z asyilacją przednich i bocznych aktonów naramiennych)
2 na bicepsy
2 na brzuch
Hack przysiady ze sztangą
Nożyce
Wysoki step
Wyprosty siedząc
Wyciskanie na dużym skosie sztangą/hantlami (60st)
Rozpiętki na średnim skosie (45st)
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
Pompki z elewacją nóg (jako, że jest to ostatnie ćw. w piersiowych to możesz to połączyć z unoszeniem bokiem i przodem)
Uginanie z supinacją stojąc
Uginanie siedząc na skośnej ławce
Brzuch - Twoja inwencja:)
Tył 2:
MC
Podciąganie na drążku neutral
Wiosłowanie sztangielką jednorącz
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt
Podciąganie sztangielki jednorącz w pochyleniu tułowia (możesz połączyć z tylnymi aktonami barków jak będziesz się czuł na siłach:) )
Wyciskanie wąskim chwytem
Francuz za głowę stojąc
Żuraw
MC na prostych ( to nie to samo co mc na sztywnych!!)
Uginanie podudzi leżąc
Wspięcia j/w
Przód 2:
Przysiady ze sztangą na barkach
Nożyce
Wyprosty siedząc
Wyciskanie na skosie 45st
Rozpiętki na ławce poziomej
Wycisk na skosie 30st
Pompki klasyczne (tu również wrzucasz boczne i przednie naramienne)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Modlitewnik
Brzuch - Twoja inwencja :)
Rozpisz sobie rampy dla poszczególnych ćwiczeń, tak żeby Ci pasowało. Zwróc uwagę, że ćwiczenia się powtarzają - nie bez przyczyny, baw się zakresami przykładowo: masz drążek szeroko nachwytem jako 1 ćwiczenie to zrób go na wyższych zakresach - o ile jesteś w stanie, z kolei jak masz drążek szeroko nachwytem już jako 3ćw to logiczne, że nie będziesz miał tyle pary to też zrób go w niższych - musisz nauczyć się dobrze bodźcować na różnych strefach a to Ci w tym pomoże :)
Plan Antosia 2 góra-dół
gora:
Grzbiet, piersiowe, naramienne, ramiona
dol:
cale uda, lydki
po 3 serie w kazdym wystarczą
Gora1:
Podciaganie na drazku szeroko nachwytem
Wioslowanie w opadzie tulowia nachwytem
Sciaganie drazka do klatki wyc. gornego
Wioslowanie w pochyleniu tulowia podchwytem
Poręcze
Wyciskanie na skosie 45st
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki
Pompki z elewacją nóg
Unoszenie bokiem + przodem
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Modlitewnik
Francuz za głowe leząc
Prostowanie ramion z drążkiem wyc. gornego
Szrugsy
Dol 1
Przysiady ze sztangą na barkach
Hack-przysiady
Wykroki
Wyprosty
Żuraw
Martwy ciąg na prostych nogach
Uginanie podudzi leżąc
Wspięcia na palce stojąc + siedząc
Gora 2:
Podciąganie na drązku chwyem neutralnym
Wiosłowanie jednorącz
Ściąganie drązka za kark
Wiosłowanie siedząc chwytem neutralnym
Wyciskanie na lawce skosnej 30st
Rozpietki na lawce poziomej
Pompki klasyczne
Przenoszenie sztangielki w poprzek lawki
Unoszenie przodem + bokiem
Uginanie z supinacja stojac
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem
Wyciskanie waskim chwytem
Francuz za glowe stojac
Szrugsy w opadzie
Dol 2:
Wypychanie nogami na suwnicy
Wysoki step
Wykroki chodzone
Wyprosty
Uginanie podudzi lezac z hantlem miedzy stopami
Martwy na prostych
Suwnica ze stopami szeroko na platformie
Wspiecia na palce stojac + siedzac
Sogi? Pytania? Uwagi? Pretensje?
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2012-07-26 16:15:27
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2012-08-06 12:41:37
1. Największe fakty treningu siłowego
https://www.sfd.pl/[art]_Największe_fakty_treningu_siłowego_by_Panda_&_Antoś-t876617.html
2. Kulturystyczna dojrzałość:
https://www.sfd.pl/Kulturystyczna_dojrzałość_**ART**-t855860.html
Spis treści:
1. Różnica między początkującym a zaawansowanym
2. Układ neuromięśniowy
3. Rekurencja i częstotliwość
4. Intensywność i czucie mięśniowe (mind-muscle)
5. Objętość i zakres powtórzeń
6. Technika
7. Periodyzacja
8. Przykładowe plany, czyli miejsce styku teorii i praktyki
Początkujący a zaawansowany
Kto ma rację? Teoretycy czy praktycy? Książkom poświęconym metodologii treningu siłowego i teorii sportu zawsze można zarzucić oderwanie od życia, praktykom zaś niesłuszne przenoszenie na resztę populacji metod działających dobrze na ich genotyp. Czy można więc raz na zawsze, w jasny i klarowny sposób rozprawić się mitami treningów siłowych? Nie i artykuł ten nie ma tego na celu (co nie oznacza, iż wkrótce nie podejmiemy tematu "nowych największych mitów treningu siłowego" ). Artykuł zawiera szereg rad skierowanych głównie dla początkujących; niestety realia treningu zaawansowanego zawodnika i początkującego są zupełnie inne. Amator może robić progres siłowy i masowy przy jednoczesnym pozbywaniu się tkanki tłuszczowej na nieregularnych treningach, przy spartolonej technice, żywiąc się chlebem z ziemiankami wespół z colą. Dołęga zaś poświęcił dwa lata swojego życia na poprawienie wyniku w rwaniu o kilogram. Początkujący może robić każdą serię do upadku mięśniowego, a jest lata świetlne od przetrenowania, podczas gdy zaawansowany zawodnik może przepalić układ nerwowy po tygodniu ćwiczeń. To co działa na amatora, zaszkodzi zawodowcowi i na odwrót. Pytam się więc: gdzie Rzym, a gdzie Krym? Jedno ma się nijak do drugiego. Dla początkującego 4 serie docelowe to za mało, dla zaawansowanego może być za dużo. Obiektem zainteresowania tergo artykułu są początkujący, czyli osoby o stażu do mniej więcej dwóch lat. Tu może ktoś zapytać: a co z planami Traktora czy Georga, które "działają"? Odpowiem: o skuteczności planów powinni wypowiadać się osoby, które przećwiczyły przynajmniej rok-półtora; w ciągu pierwszych dwunastu miesięcy działa dosłownie wszystko, a wskoczenie w wyciskaniu leżąc z 50 kg na 80 wymaga jedynie systematycznego odwiedzania siłowni; da radę to zrobić bez diety, treningu i poprawnej techniki- wystarczy się rozejrzeć po swoim klubie. Nie oznacza to, że trzeba koniecznie błądzić. Można od razu ćwiczyć poprawnie i zgodnie z założonymi celami, a te są zazwyczaj różne u każdego.
Układ neuromięśniowy
Układ oddechowy i układ krwionośny na papierze stanowią dwa niezależne układy. Funkcjonalnie jednak układ oddechowy jest częścią układu krwionośnego- tlen rozprowadzany jest po organizmie wyłącznie za pomocą układu krwionośnego i bez niego układ oddechowy traci rację bytu. Oczywista oczywistość? Zgoda. To samo jest w przypadku układu neuromięśniowego, który funkcjonalnie stanowi jedną całość i nie da się stymulować układu nerwowego bez układu mięśniowego, a mięśniowego bez układu nerwowego. Nie oznacza to jednak, że nie da się bardziej stymulować jednego układu, niż drugiego. Od czego to zależy? Od częstotliwości stymulacji, intensywności (= % ciężaru maksymalnego odpowiedzialnego za rekrutację różnych typów włókien mięśniowych) i objętości. ( = ilości powtórzeń i serii. Zależność między seriami i powtórzeniami jest odwrotnie proporcjonalna: im mniej powtórzeń, tym więcej serii, im więcej powtórzeń, tym mniej serii).
Zanim przejdę do omawiania poszczególnych czynników, wyjaśnię kilka terminów, gdyż artykuł skierowany jest dla dosłownie każdego. Siła zależy od sprawności układu nerwowego, a nie mięśniowego. Nie rzadko widuje się, że 70 kg osoba wyciska dużo więcej od osoby ważącej 90 kg. Oczywiście mięśnie są tutaj bardzo ważne, bo nieprzypadkowo rekordy świata są większe w wyższych kategoriach wagowych, ale ważniejszy jest układ nerwowy. Dlatego też każdy początkujący doświadcza przyrostu siły nieproporcjonalnego do przyrostu masy mięśniowej i może ją zwiększać na chlebie i coli. Tak jak układ stricte mięśniowy może reagować w młodym wieku hiperlazją albo hipertrofią (rozrostem mięśni), tak układ nerwowy adaptuje się do wysiłku na swój sposób: lepsza mielinizacja, większe zasoby acetylocholiny w pęcherzykach presynaptycznych, większa ilość jednostek motorycznych (czyli zwiększenie ilości neuronów przypadających na dany mięsień) itp itd- to nie jest artykuł z biochemii czy fizjologii, dlatego nie wchodzimy w szczegóły. Tak jak istnieją dwa zawsze powiązane ze sobą rodzaje hipertrofii (rozrostu włókien mięśniowych) – to jest miofibralna i sarkoplazamatyczna, tak istnieją dwa rodzaje przekaźnictwa- aferentne i eferente, czyli odpowiedzialne za przekazywanie "sygnału" z mięśnia do mózgu i na odwrót. To jest właśnie fizjologiczna podstawa czucia mięśniowego, które zostanie poruszone później.
Gdy już powiedzieliśmy, że podstawą siły jest wydolność układu nerwowego (o tak zwanej przebitce siłowej będzie mowa przy okazji zakresu powtórzeń), warto powiedzieć, że istnieją 2 sposoby pozyskiwania siły: z wzrostem masy mięśniowej (z hipertrofią, jak na przykład kulturysta) i bez powiększania masy ciała poprzez niemal wyłączne ćwiczenie układu nerwowego. (jak dwuboista). W tym momencie nawet czytelnik bez podstaw biochemii powinien być w stanie prześledzić całość artykułu.
A: Rekurencja i częstotliwość
Dla uproszczenia sprawy będziemy poruszać się w świecie rekurencji 7-dniowej. Rekurencja decyduje o czasie, po jakim powtarza się plan. Z powodów pragmatycznych najwygodniejszy jest rozkład 7 dniowy, który zapewnia nam tygodniową powtarzalność treningów (prościej niż "poniedziałek klata, wtorek nogi itd" już nie można). Naturalnie nic nie stoi na przeszkodzie, żeby rozpisać plan 5, 10 czy 14 dniowy. Jednak tak jak podkreśliłem, dla wygody poruszamy się wyłącznie w "normalnym" rozkładzie. Pierwszym czynnikiem przeważającym szalę stymulowania jednego z układów bardziej, niż drugiego jest częstotliwość. Im częściej, tym lepiej przyswajamy technikę i mamy szybszy progres siłowy, gdyż zależy on głównie od układu nerwowego. Na "najpopularniejszym" splicie z partią 1 raz w tygodniu zaangażowanie CUNu (ośrodkowy układ nerwowy) jest niewielkie- chociaż nie oznacza to, iż nie można mocno go zaangażować poprzez stosowanie różnych metod ciężkoatletycznych, to jest zatrzymania, faz ekscentrycznych, docisków/dociągów itp. Niemniej, artykuł ten przeznaczony jest dla początkujących i na jego potrzeby przyjmiemy, że zaangażowanie CUNu jest niewielki przy splicie z partią 1 raz w tygodniu.
Ponieważ za siłę odpowiedzialny jest układ nerwowy, a nie mięśniowy (chociaż to jest jeden i ten sam układ, więc rozdzielamy go wyłącznie na potrzeby dowodu!), nasuwam się nam wniosek praktyczny: jeśli zależy nam najbardziej na sile w danym ćwiczeniu, to trenujemy je często. Tu tez zastrzeżenie: nie istnieje coś takiego jak ogólna siła. Oznacza to, że nie ma wspólnego mianownika dla dwuboisty, trójboisty, wyciskacza i crossfitowca. Oznacza to też, że siła w konkretnym boju nie musi przekładać się na siłę danej partii/grupy mięśniowej. Innymi słowy można wyciskać leżąc150 kg, a nie mieć mocnych piersiowych i nie być w stanie wykonać 8 pompek na poręczach (z życia wzięte). Tu każdy musi podjąć decyzję: albo śrubujemy wyniki w 1-4 ćwiczeniach i dążymy do poziomu mistrzowskiego, albo zależy nam na harmonijnym rozwoju (zdrowszym dla stawów i mniej kontuzjogennym, gdyż szanujemy pewnie naturalnie występujące proporcje siłowe między antagonistycznymi mięśniami). Jeżeli zależy nam na masie mięśniowej i przekrojowości (ogólna sprawność, a nie bycie silnym wyłącznie w 3-4 ćwiczeniach), to wykonujemy więcej ćwiczeń i dajemy sobie szansę na hipertrofię. Tu jest właśnie miejsce dla DOMSów (czyli "zakwasów") i niemożności chodzenie przez 5 dni po treningu nóg. (Hipertrofia i ogólna sprawność nie muszą iść w parze, ale na potrzeby tego artykułu tak zakładamy).
Rekapitulując: częstotliwość treningu danej partii jest dalece istotniejsza od systemu treningowego. Nie jest tak, ze split jest na masę, a fbw na siłę. Na treningu dzielonym da się ćwiczyć partię 1-4 razy w tygodniu, na fbw podobnie. Jeśli ktoś jest aspirującym trójboistą i zależy mu wyłącznie na mocnej ławie, siadach i ciągu, to wykonuje te ćwiczenia do porzygu i nie zważa na to, że ma problem z podciągnięciem się 12 razy, mimo, że wciąga w 220 kg w mc. Jeśli ktoś chce uzyskać ładną sylwetkę i rozwijać się ogólnie- wybiera więcej ćwiczeń i nie ćwiczy głównych bojów 3-4 razy w tygodniu.
Przykład: W dwuboju, w których technika to niemal 100 % sukcesu), trenuje się nawet 12 razy w tygodniu, po 2 sesje dziennie. (ekstremalnym przykładem jest smarowanie gwintów, gdzie ćwiczenie wykonuje się co parę godzin) Mistrzowie świata w wyciskaniu trenują wyciskanie leżąc 2-3 razy w tygodniu (część na splicie, część na fbw- tu chodzi o częstotliwość). Kulturyści- zazwyczaj 1/2 raz w tygodniu.
Dla porównania wrzucam sylwetki osoby trenującej partię 6 x w tygodniu i 1 x w tygodniu.
B: Intensywność i czucie miesniowe (mind-mucle)
Drugim czynnikiem jest intensywność (potoczny sens tego słowa to miara tego, jak bardzo się "zapyerdala", jednak ja używam tego pojęcia w sposób zdefiniowany w teorii sportu), która nieodzownie łączy się z objętością.
Intensywność jest tym większa, im większy jest % CM. Wysiłki maksymalne, submaksymalne i supramaksymalne (czyli metoda ekscentryczna, w której podnosi się cieżary większe od maksymalnych- tym się na razie nie zajmujemy) stymulują niepodatne (względnie: słabo podatne) na hipertrofię włókna szybkokurczliwe, dlatego treningi z wysokimi obciążeniami stosowane są przez osoby dążące do maksymalizacji siły relatywnej, czyli mówią wprost: nie chcą przyrostów siły razem z przyrostami masy mięśniowej, gdyż chcą pozostać w tej samej kategorii wagowej, tudzież ćwiczą dyscypliny, w których wysiłek trwa kilka sekund (dwubój, trójbój, rzut młotem, pchnięcie kulą itd) Włókna podatne na rozrost wymagają mniejszych obciążeń, co oczywiście nie oznacza, że kulturyści ćwiczą "na różowych sztangielkach". Nikt przy zdrowych zmysłach nie zaprzeczy, że siady zwykłe i siady z zatrzymaniem to dwa różne ćwiczenia o różnym ciężarze maksymalnym. Jeśli ktoś twierdzi inaczej, to zachęcam do próby wstania siadu na 100 % CM po dodaniu zatrzymania na dole, albo 3 zatrzymań (wariantów bojów z trzema zatrzymaniami są trzy, ale to dla początkującego jest nieistotne).
Skoro zgodziliśmy się co do tego, to nie trzeba operować "mistyczną" dla niektórych, aczkolwiek niebagatelną kategorią mind-muscle/czucia mięśniowego (co jest niestety rzeczą zbyt subiektywną, bo mogły powstać o tym obiektywne opracowania naukowe), tylko wystarczy skonstatować, iż wyciskanie leżąc o tempie 10X ( 1 sekundę opuszczamy, 0 sekund zatrzymania, możliwie jak najszybciej do góry) jest innym ćwiczeniem od wyciskania leżąc w tempie 301 ( 3 sekundy fazy ekscentrycznej najistotniejszej dla hipertrofii, 0 sekund zatrzymania i 1 sekunda do góry). Błędem jest więc mówienie, że kulturyści ćwiczą niskim % cm, podczas gdy tak naprawdę wykonują inne ćwiczenia od "siłaczy". Wystarczy porównać wyciskanie leżąc tójbojowe, w którym większość pracy wykonują nogi i grzbiet, od wyciskania kulturystycznego, w którym izoluje się piersiowe.
Ktoś może zapytać: co jest ważniejsze dla początkującego kulturysty. Czucie mięśniowe czy progres siłowy? Odpowiedź jest prosta: progres siłowy. Przypominam, że czucie mięśniowe ma fizjologiczne podstawy w rozbudowie układu nerwowego, tak samo jak siła. Jeżeli chodzi jednak o kolejność, to progres siłowy jest koniecznym (niestety nie wystarczającym) warunkiem do zaistnienia czucia mięśniowego. Czucie jest zjawiskiem wtórnym i niemożliwe jest dobre mind-muscle podczas pierwszej wizyty na siłowni. Ponieważ czucie mięśniowe polega czuciu, ważne są tu szczególnie włókna aferentne, czyli właśnie czuciowe (masło maślane, ale dokładnie tak jest ). Oczywiście bez włókien eferentnych nie będzie skurczu i nie będzie czego czuć, więc jedno wiąże się z drugim. Organizm tak ludzki, jak i jakikolwiek inny jest z natury niewyobrażalnie leniwy i jeśli nie musi czegoś robić, to tego nie zrobi. Jeżeli więc nie będzie się starało wczuć w prace mięśnia, to mind-muscle nigdy się nie rozwinie.
Od czego więc zacząć aby pracować nad mind-muscle? Od poprawnej techniki, czyli pchania piersiowymi w wyciskaniu leżąc, ciągnięcia retrakcją, a nie łapą przy podciąganiach, wiosłowania grzbietem, a nie bicepsami, wstawania przysiadów przednich udami, a nie plecami itp itd. Dlatego technika jest wszystkim, ale o tym będzie w osobnym akapicie.
Ok, ktoś moze zadać kolejne pytanie: do czego w ogóle potrzebne jest czucie mięśniowe?
Do tego, żeby docierać do partii docelowych. Cytując Antosia "Czucie mięśniowe to nic innego jak zależność pomiędzy drogą impulsu z układu nerwowego a "wyrzutem" ATP z mięśni docelowych by mogły one sprostać zadaniu - im lepsze czucie mięśniowe, tym lepsza siła, tym lepsze wymiary, tym szybsze efekty. "
Jakich więc ciężarów powinni używać kulturyści? Maksymalnych, które pozwalają na czucie mięśniowe, w zakresie (polemicznym) 5-25 powtórzeń.
C: Objętość i zakres powtórzeń
Objętość oznacza łączną ilość powtórzeń i serii. Im mniej powtórzeń, tym więcej serii i na odwrót. Dwuboiści ćwiczący systemem, w którym serię docelową serię na stałym ciężarze wykonuje się na 1 powtórzenie, potrzebują 6 serii. Jeśli wykonują 3 powtórzenia, to serii wykonuje się od 3-6 itp itd. Niestety kwestia objętości jest chyba najbardziej zmitologizowaną sferą treningu. W (pod)świadomości mylnie zakorzeniło się przekonanie, że "na siłę" robi się 6 powtórzeń, "na masę" 8-12, a "na rzeźbę" 15. Kompetentne osoby łapią się za głowę widząc w planie fbw 2 serie po 10 powtórzeń. Praktyka jest zupełnie inna: Od 1 serii docelowej na 3 powtórzenia nikomu nie przybędzie siły, a masy od "9-12 serii na dużą grupę mięśniową" (jak głosi popularny mity) . Siły też nie i jest to pewne jak w banku. Tutaj trzeba by osobnego wykładu i streszczania książek Kruszewskiego, dlatego też dla przejrzystości artykułu początkujący musza zawierzyć na słowo, że nie przetrenują się od 20-30 serii na sesji i że jedną "trójką" (czyli 3 powtórzeniami) nie poprawią znacząco parametrów siłowych.
Jaki więc jest najlepszy zakres dla początkującego? Większy, gdyż mają słabą przebitkę siłową, spowodowaną "neurologiczną niewydolnością". Innymi słowy, już średniozaawansowana osoba będzie miała przebitkę rzędu 4-5 kg na powtórzeniu. Jeśli podnosi 50 kg x 5, to 4 powtórzenia mniej, czyli rekord na jedno powtórzenie będzie w okolicach 4 (powtórzenia spadku) x 5 (kg przebitki) = 20 kg więcej na sztandze, czyli 70 kg. Początkujący podnoszący 50 kg x 5 może nie podnieść 57,5 kg. A pójdźmy teraz w drugą stronę: zaawansowany podniesie 45 kg x 6, a początkujący az 10-12 razy !
Porównajmy teraz tonaż: 45 x 10= 450 kg, 50 kg x 5= 250 kg. Innymi słowy, większy zakres powtórzeń daje nam niemal 2 x większą sumę przerzuconego ciężaru, czyli potężny impuls dla układu nerwowego i równie potężne mikourazy włókien tkanki mięśniowej. Im większa przebitka, tym sprawniej działa nasz układ nerwowy. Nie musicie mi wierzyć- możecie to sprawdzić następnym razem na siłowni.
Na koniec tej części artykuły zostawiłem dwie uwagi na temat techniki i periodyzacji.
Technika
Tu wypada poczynić małe zastrzeżenie: na początku najistotniejszym czynnikiem jest poprawna technika, która niestety zawsze jest niewiadomą w przypadku osób, które nie rejestrują jej na filmie. Warto poświęcić nauce ćwiczenia dużo czasu, gdyż reedukacja wzorców ruchowych (sposobu aktywowania jednostek motorycznych przez układ nerwowy) zajmuje kilka razy więcej czasu, niż uczenie się od podstaw. Czy oznacza to, ze trzeba ćwiczyć na pustym gryfie? Nie. Do nauki techniki trzeba wejść na 70-85% ciężaru maksymalnego. Nic nikomu nie przyjdzie z tego, że będzie potrafił zachować proste plecy robiąc martwy ciąg ze szczotką; zapewniam, że nie uchroni to nikogo przed puszeniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa na umiarkowanym cieżarze. (Argument: dwuboiści szlifują technikę na ogromnych ciężarach; nikt nie ćwiczy zarzutu na pustym gryfie, tylko na ciężarach podanych przeze mnie). Ćwiczenie więc na pustym gryfie celem "pracy nad techniką" jest działaniem kontrskutecznym. Trzeba założyć relatywnie sporo na sztangę, ale tyle, żebyśmy mogli kontrolować ciężar. Im wcześniej dostrzeże się wagę techniki, tym mniej będzie się miało złych nawyków, a to zaprocentuje w przyszłości.
Periodyzacja
Na koniec kolejna porada praktyczna: już na początku przygody ze sportami siłowymi warto wprowadzić periodyzowanie mikrocykli w ramach mezo- i makrocykli. Brzmi skomplikowanie? Już tłumaczę: mikrocykl jest najprostszą jednostką treningową. Jest to na przykład plan siłowy wykonywany przez 6-8 tygodni. To w połączeniu z planem poprzednim i następnym może stanowić mezocykl W perspektywie rocznej mówimy o makrocyklu, składającym się z różnych mezocykli. Pozostał tylko jeden nieznany termin: periodyzacja. Otóż periodyzacja polega na przeplataniu różnego rodzaju cykli. Naturalnym przykładem periodyzacji jest redukowanie na lato i budowanie masy w okresie zimowym przy kilku tygodniach/miesiącach poświęconych budowaniu siły. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by używać tego bardziej świadomie, to jest przeplatać plany nastawione na siłę z planami nastawionymi na masę, zmieniać liczbę powtórzeń z powiedzmy 6 na 20, zmieniać częstotliwość stymulacji itd, itp. Tu jak z dietą: im większe zróżnicowanie, tym generalnie zdrowiej. Nie oznacza to, że powinno latać się od Sasa do Lasa, zakładam, że odrobina zdrowego rozsądku wystarczy jako kryterium oceny skuteczności pewnych posunięć.
Przykładowe plany i ich efekty
Przed przejściem do polecanych treningów poczynię zastrzeżenie: w naszym artykule nie ma miejsca dla crossfitu, gdyż nie jest to podejście, które można polecać początkującym. Jeżeli ktoś nie ma wyćwiczonej techniki w ćwiczeniach, nie będzie w stanie efektywnie ćwiczyć tym systemem. Do budowania wydolności dużo lepiej sprawdzają się interwały na basenie czy sprinty. Knife może bawić się w crossfit, gdyż jest w stanie ćwiczyć wydajnie: thrusters na ciężarze 110 kg, zarzuty z masą ciała itd. Robienie rwania na 30 kg nie jest efektywne. Męczy? Owszem, ale tak samo potrafi zmęczyć wbiegnięcie na drugie piętro po schodach. Jeżeli ktoś uczy się techniki, to warto wspomnieć, że kompleksy metaboliczne na 100 % zaszkodzą jej przyswajaniu. Jeżeli rwanie czy zarzut nie działają na zasadzie engramu, czyli nie są czynnością w pełni automatyczną tak jak powiedzmy pisanie na klawiaturze, to interwały z całą pewnością spowodują pogorszenie techniki: problemy z rozrzutem, tupnięciem, ciągnięcie naokoło na dole, ciągnięcie łapą, hiperekstensja grzbietu, nie wykręcanie łokci w czas itp itd.
Trzy typy treningów, które polecamy początkującym w rekurencji 7 dniowej:
1. FBW w dwóch wariantach (siłowy dla 3-4 bojów i ogólnorozwojowy)
2. Split z partią 1 raz w tygodniu
3. Split z partią 2 razy w tygodniu (różne zasady łączenia)
1. Fbw wariant ogólnorozwojowy- dużo ćwiczeń, mała objętość. Zapewnia ogólny rozwój siłowy, tylko dla osób o niemal zerowym stażu Siła (ogólna) 7/Masa 3
Plan Antosia (1 zestaw 3 x w tygodniu):
W rampie przynajmniej 3-4 serie
Przysiady rampa 12
Syzyfki - 2x max
Żuraw - 3x max
Martwy na sztywnych- rampa 12
Drążek - 2x max
Wiosłowanie w opadzie- rampa 12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej- rampa 12
Rozpiętki na ławce poziomej 2x 15
Wyciskanie sztangą stojąc - rampa 12
Francuz za głowę- rampa 12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12
Wspięcia na palce - 3x max
2. Fbw wariant rozwijający znacząco siłę w kilku konkretnych ćwiczeniach i tylko w nich. Plan dla trójboistów/strongmenów Siła (w tych ćwiczeniach) 8/ Masa 2
a) Plan Traktora
PONIEDZIAŁEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek podchwytem 3 x max
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające
ŚRODA
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5
3. martwy ciąg 1 x 5 (5x5 plaska piramida)
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające
PIĄTEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek szeroko nachwytem 3 x max
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające
b) Plan Senegrotha
Schemat bazuje na rozpisce dla początkuących:
PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas
ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie
PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch
Uwagi dotyczące schematu:
* co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg-5kg(w zależności od ciężaru) do czterech ostatnich serii(4x6), jeśli czujemy, że idzie bardzo ciężko to na następnym treningu wchodzimy 4x5powt i przez kilka tygodni dalej dodajemy po 2,5kg ponownie dochodząc do bardzo cięzkiego treningu i wchodzimy na 4x4 jadąc tak jak wcześniej itd przechodząc na 3x3 i 3x2powt
* partie pomocnicze trenujemy zawsze z zapasem powtorzeń(nie mamy się zajeżdżać)
* trening mozna z powodzeniem ciągnąć przez kilka miesięcy w zależności od zaawansowania i możliwości regeneracyjnych
_________________________________________________________________
Po wejściu na 4x4 schemat może wyglądać tak:
PON
WL 3-5 seri rozgrzewowych i 4x4
Dociskanie 100/3x3 /aktywne opuszczanie 110/2x2 (co tydzień +2,5-5kg)
Trzymanie sztangi na czas 115/20sekund x2 (co tydzień +2,5k-5kg
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,4,4
Poręcze 6,6,6
ŚR
MC 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4
Dociąganie 100/3x3 /MC stojąc na podstawkach x/4x3serie (co tydzień +2,5-5kg)
MC na prostych nogach 6,6,6
Szrugsy 12-8powt x 3-4 serie
Biceps dowolnie 3x10-6
Biceps dowolnie 3x10-6
Brzuch dowolnie
PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 8,6,5,4
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
SB
Przysiad 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4
Przysiad 1/2 x/3x3 / przysiad 1/3 x/3x3 (co tydzień +2,5-5kg)
Wolny przysiad z zatrzymaniem x/3x3
Ugignanie nóg 8,6,6,6
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch
I na koniec to co zwykle Wam mówię...
POWODZENIA!!!
c) Plan Knife'a http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465
Np w wersji bez elementów dynamicznych:
Poniedziałek:
1. Pełne przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych x 2-5 powtórzeń (w trakcie rozruchu do 10 powt.) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: box przysiady, przysiady przednie
2. Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń); RAMPA + 2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: pełne wyciskanie leżąc można zastąpić ciężkimi pompkami na poręczach, dociskaniem leżąc - czyli WL (ale do deski 6-12 cm)
3. Podciąganie na drążku średnim nachwytem lub neutralnym chwytem z obciążeniem 5 serii x 3-10 powtórzeń. Jeśli w piątek robiłeś ciężko - chwytem neutralnym lub podchwytem tu robisz lekko i odwrotnie.
4. Uginanie uginanie ramion ze sztangą łamaną lub inne podstawowe ćwiczenie na bicepsa - np. młotki, 3-5 serii po max. powtórzeń w każdej. Warto zrobić w tempie 301 (3 sek opuszczania, brak przytrzymania, 1 sek podnoszenie). Np. dobieramy ciężar w granicach 70% maxa i robimy 15 powt. powoli, technicznie. Powtarzamy w kilku seriach. Można też zrobić 1-2 serie rozgrzewkowe, a w trzecia to już DROPSET (patrz opis w treningu w środę).
Środa
TRENING A (TYDZIEŃ 1,3,5...)
1. PUSH PRESS (WYCISKOPODRZUT) ze stojaków 4-7 serii x 3-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
2. CIĘŻKI MARTWY CIĄG KLASYK LUB SUMO 5-8 serii x 2-5 powt (w trakcie rozruchu na 10 powt!) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
TRENING B - TYDZIEŃ 2,4,6,8...
1. PEŁNY PODRZUT SIŁOWY, ZIEMI 4-7 serii x 1-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
2. LEKKI MARTWY CIĄG 5 serii x 5 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, z flarowaniem (łokcie NIE PRZY CIELE, LECZ IDĄ NA BOKI!): 4-7 serii po 3 do 5 RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
TRENING UZUPEŁNIAJĄCY:
4. Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień; można także robić jeden tydzień ruch częściowy, do czoła, a drugi tydzień ruch pełny, do klatki) RAMPA
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: wyciskanie żołnierskie [ czyli wyciskanie na barki (do klatki) ] siedząc lub stojąc, ciężkie wyciskanie sztangielkami siedząc
5. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząc lub stojąc - 1-3 DROPSETY (DROPSET- seria ze zrzucanym obciążeniem np. bierzemy dwie sztangielki 17 kg, robimy 10-15 wznosów, odkładamy ciężar i natychmiast bierzemy 2 sztangielki 15 kg - robimy 10-15 powt, odkładamy i kończymy ćwiczenie z dwiema sztangielkami po 13 kg)
6. Naprzemienne wznosy sztangielek w przód - jak powyżej 1-3 dropsety.
7. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - jak powyżej 1-3 dropsety.
Piątek
1. BOX przysiady tylne z zatrzymaniem na 1 sek. 6 serii x 2-10 powt. (+10% do poniedziałkowych przysiadów) + 1-5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: przysiady tylne pełne, przysiady przednie
2. ZAAWANSOWANI: DODATKOWO 3 SERIE X 10 powt. przysiady karlsena na ciężarze 90% roboczego z 1szego ćwiczenia
3. UWAGA: tutaj może być dodatkowa sesja podciągania na drążku 3-5 serii np. jeśli w poniedziałek robiłeś drążek 5x5, tutaj możesz zrobić 3 x 10 powtórzeń, z ciężarem.
4. Wyciskanie 3-bojowe na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce 5 serii x 5 powtórzeń (15% mniej niż w poniedziałek)
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: pompki na poręczach, wyciskanie głową w dół
5. Wiosłowanie sztangą nachwytem oburącz 4-6 serii zasadniczych po 10 powtórzeń. Co drugi tydzień wiosłowanie pół-sztangą jednorącz: 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - w ostatniej serii);
TRENING UZUPEŁNIAJĄCY:
6. Ciężkie szrugsy (czyli co najmniej waga ciała, najlepiej 1.5-2x waga ciała) 3-5 serii po 10 powtórzeń (albo na maxa). Warto robić z przytrzymaniem 1-2 sekundy na górze.
7. Ciężkie wspięcia na palce 3-5 serii po 50 powtórzeń
3. Split z partią 1 raz w tygodniu, szczególnie polecany ludziom dbającym o estetykę sylwetki Siła 3/7
co do serii i pow:
trzymajmy sie zakresow 8-16 dla duzych grup, zas dla mniejszych 12-20
i w zaleznosci od zlozonosci cwiczenia dobieramy zakres czyli np wyprosty dla czworek mozemy wykonac w najwyzszej strefie tj. 16 ruchow, z kolei przysiady moga byc w 8
a) Plan Pandy i Antosia
Pon:
Nogi:
Siady tylne
Fronty bez lockoutu
Wykroki
RDL
żuraw
Uginanie + Prostowanie na maszynie, serie łączona
wspięcia na palce na smithie
wspięcia na maszynie
Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drażku
Wtorek:
Triceps:
Docisk WL
Wyciskanie wąsko na skosie bez flary
dropset na maszynie
Barki:
wyciskanie hantli siedząc bez docisku
unoszenie przodem + bokiem (łączona)
podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękoma +unoszenie bokiem w opadzie tułowia (łączona)
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac
uginanie z supinacja hantlami
modlitewnik mlotkowo jednoracz
Brzuch skłony boczne
Czwartek:
Grzbiet : można zrobić przenoszenie sztangielki w formie ćwiczenia przewodniczącego)
MC
podciąganie nachwytem szeroko
Wiosło
Przenoszenie sztangielki
Szrugsy
Biceps+przedramie s. Laczona: (*2 ćw)
Brzuch skłony boczne
Piątek:
Piersiowe:
WL
ciężkie dipsy
SS wyciskanie hantle skos gilot. + rozpietki na skosie (łączona)
Brzuch 2 ćw
Triceps: 2 ćw
Brzuch Russian Twisty
W wersji siłowej, czyli nastawionej na progres w ławie średniozaawansowani mogą dać tak:
PIĄTEK:
Piersiowe: WL docelowe 3-6s. x 2/3rep.
WL ekscentryczne +10-20 kg – 3s. x 2rep.
ciężkie dipsy
SS wyciskanie hantle skos gilot. + rozpietki na skosie (łączona)
Triceps 1 ćw
WTOREK:
Klata / Tric Dociski 3powt, stały c.
b) Plan Antosia
Grzbiet
Klatka
Wolne
Naramienne + ramiona
Nogi
1. Grzbiet
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku (najsilniejszym chwytem)
Wiosłowanie jednorącz sztangielką
Szrugsy
Klatka
Poręcze
Wyciskanie na skosie 45st
Pompki klasyczne z elewacją nóg
Rozpiętki na ławce skośnej 30st
Naramienne + ramiona:
Wyciskanie sztangi stojąc
Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka
Podciąganie sztangi do klatki w opadzie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Modlitewnik
Odwrotne pompki
Francuz za głowę leżąc
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach
Hack-przysiady
Wykroki chodzone
Wyprosty
Uginanie podudzi leżąc
Martwy ciąg na prostych nogach
Żuraw
Wspięcia na palce stojąc + siedząc
4. Split z partią 2 razy w tygodniu , uniwersalne Siła (ogólna) 5/Masa 5
Plan Antosia 1 tył-przód
tył ciała - przód ciała - wolne - tył ciała - przód ciała.
Tył - cały grzbiet, dwugłowe, tricepsy, tylne bary, łydki
przód - czworogłowe, piersiowe, bicepsy , przednie i boczne aktony barków, brzuch
przedramiona opcjonalnie możesz wrzucić do obojętnie którego dnia.
Tył 1:
4ćw na najszersze, 1 na prostowniki, asymilacja tylnych aktonów barków
2ćw na tricepsy
3-4ćw na dwugłowe
2ćw na łydki
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
Wiosłowanie w opadzie nachwytem
Ściąganie drążka wyc. górnego za kark ew. ściąganie lin ew. odwrotne wiosłowanie
Wiosłowanie w pochyleniu podchwytem
Dzień-dobry ew. MC (sugeruję dzień-dobry wtedy też dwójki oberwą)
Odwrotne rozpiętki w opadzie
Odwrotne pompki
Francuz za głowę leżąc
Uginanie podudzi leżąc - na maszynie bądź z hantlem między stopami
MC na sztywnych
Żuraw
Wspięcia na palce stojąc + siedząc
Przód 1:
3-4ćw na czwórki
3-4 na piersiowe (z asyilacją przednich i bocznych aktonów naramiennych)
2 na bicepsy
2 na brzuch
Hack przysiady ze sztangą
Nożyce
Wysoki step
Wyprosty siedząc
Wyciskanie na dużym skosie sztangą/hantlami (60st)
Rozpiętki na średnim skosie (45st)
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
Pompki z elewacją nóg (jako, że jest to ostatnie ćw. w piersiowych to możesz to połączyć z unoszeniem bokiem i przodem)
Uginanie z supinacją stojąc
Uginanie siedząc na skośnej ławce
Brzuch - Twoja inwencja:)
Tył 2:
MC
Podciąganie na drążku neutral
Wiosłowanie sztangielką jednorącz
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt
Podciąganie sztangielki jednorącz w pochyleniu tułowia (możesz połączyć z tylnymi aktonami barków jak będziesz się czuł na siłach:) )
Wyciskanie wąskim chwytem
Francuz za głowę stojąc
Żuraw
MC na prostych ( to nie to samo co mc na sztywnych!!)
Uginanie podudzi leżąc
Wspięcia j/w
Przód 2:
Przysiady ze sztangą na barkach
Nożyce
Wyprosty siedząc
Wyciskanie na skosie 45st
Rozpiętki na ławce poziomej
Wycisk na skosie 30st
Pompki klasyczne (tu również wrzucasz boczne i przednie naramienne)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Modlitewnik
Brzuch - Twoja inwencja :)
Rozpisz sobie rampy dla poszczególnych ćwiczeń, tak żeby Ci pasowało. Zwróc uwagę, że ćwiczenia się powtarzają - nie bez przyczyny, baw się zakresami przykładowo: masz drążek szeroko nachwytem jako 1 ćwiczenie to zrób go na wyższych zakresach - o ile jesteś w stanie, z kolei jak masz drążek szeroko nachwytem już jako 3ćw to logiczne, że nie będziesz miał tyle pary to też zrób go w niższych - musisz nauczyć się dobrze bodźcować na różnych strefach a to Ci w tym pomoże :)
Plan Antosia 2 góra-dół
gora:
Grzbiet, piersiowe, naramienne, ramiona
dol:
cale uda, lydki
po 3 serie w kazdym wystarczą
Gora1:
Podciaganie na drazku szeroko nachwytem
Wioslowanie w opadzie tulowia nachwytem
Sciaganie drazka do klatki wyc. gornego
Wioslowanie w pochyleniu tulowia podchwytem
Poręcze
Wyciskanie na skosie 45st
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki
Pompki z elewacją nóg
Unoszenie bokiem + przodem
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Modlitewnik
Francuz za głowe leząc
Prostowanie ramion z drążkiem wyc. gornego
Szrugsy
Dol 1
Przysiady ze sztangą na barkach
Hack-przysiady
Wykroki
Wyprosty
Żuraw
Martwy ciąg na prostych nogach
Uginanie podudzi leżąc
Wspięcia na palce stojąc + siedząc
Gora 2:
Podciąganie na drązku chwyem neutralnym
Wiosłowanie jednorącz
Ściąganie drązka za kark
Wiosłowanie siedząc chwytem neutralnym
Wyciskanie na lawce skosnej 30st
Rozpietki na lawce poziomej
Pompki klasyczne
Przenoszenie sztangielki w poprzek lawki
Unoszenie przodem + bokiem
Uginanie z supinacja stojac
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem
Wyciskanie waskim chwytem
Francuz za glowe stojac
Szrugsy w opadzie
Dol 2:
Wypychanie nogami na suwnicy
Wysoki step
Wykroki chodzone
Wyprosty
Uginanie podudzi lezac z hantlem miedzy stopami
Martwy na prostych
Suwnica ze stopami szeroko na platformie
Wspiecia na palce stojac + siedzac
Sogi? Pytania? Uwagi? Pretensje?
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2012-07-26 16:15:27
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2012-08-06 12:41:37
3
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
Antos098
Bajsa
PanTomeusz
