sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Odchudzanie i forma po męsku

Dodaj odpowiedź

[BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji str. 32/ start reverse str. 35/ star

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć mężczyzna
Wiek 19
Masa ciała 80
Wzrost 177
Wysłana -
Witam wszystkich serdecznie w dzienniku treningowym. Zakładam go w celu motywacji oraz tego, że jest to moja pierwsza poważna przygoda z IF i nie chce się do tego zniechęcić i mieć zadowalające efekty dzięki swojemu zaparciu oraz Waszych ewentualnych radach i wskazówkach.

O mnie:
Wiek: 19 lat
Wzrost: 177 cm
Waga: 80 kg
Cel: Redukcja/rekompozycja
Foto: (w miarę aktualne)

Póki co 16h postu 8h jedzenia 16-24, 1 posiłek przedtreningowy
Zapotrzebowanie 2800 kcal
DT - 2800 kcal (200 g B, 350 g W, 65 g T)
DNT - 2200 (200 g B, 140 g W, 100 g T)

Trening:

Trening:

Poniedziałek

Plecy + biceps

Martwy ciąg - 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
Podciąganie / Wiosłowanie - 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
ŚCIĄGANIE drążka do kolan / Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
Uginanie sztangi/Młotki/Supinacja 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
Uginanie na bramie/w podporze o kolano/modlitewnik 3 serie
Szrugsy 4 serie

Wtorek

Klata + triceps

Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie
Wyciskanie hantli/sztangi skos góra/dół + Rozpiętki 3 serie
Wyciskanie wąsko/francuskie 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
ŚCIĄGANIE drążka wyciągu górnego/ Odwrotne pompki 3 serie

Środa

Cardio 60 - 90 min

Czwartek

Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
Fronty/Wyprosty na maszynie/Wypychanie na maszynie 3 serie
Wykroki 2 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu/Zbieranie grzybów/Żuraw 3 serie

Piątek

Barki

Wyciskanie żołnierskie 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + unoszenie hantli w bok/przód 3 serie
Face pull/unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie

Sobota

Cardio 60-90 min

Niedziela

Wolne lub cardio 60-90 min

Brzuch 3x tyg, przedramię 2-3 razy łydki co 2 dni





Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Jako że wczoraj zacząłem IF to wrzucam zaległą rozpiskę.

21.07.2014


Dieta:

Pierś z kurczaka 570 g
Makaron durum rurki 100 g
Ryż biały 250 g
Sos meksykański 200 g
Twaróg chudy 250 g
Masło orzechowe (domowej roboty) 40 g
Wiórki kokosowe 30 g
Banan 200 g

2811 kcal 228 g B 348 g W 55 g T

Trening:

Plecy + biceps

Martwy ciąg

80 kg x 10
90 kg x 10
100 kg x 10
120 kg x 5
110 kg x 6
100 kg x 8

Wiosłowanie

60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 6
75 kg x 8
70 kg x 8

ŚCIĄGANIE drążka do kolan

20 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 5
30 kg x 10

Młotki

15 kg x 10
17,5 kg x 10
20 kg x 6
17,5 kg x 7
15 kg x 8

Cardio

Bieżnia 17 km/h 5 min

Jeszcze nie mogłem się przyzwyczaić do nowego treningu i zapomniałem zrobić kaptury, jeszcze jedno ćwiczenie na biceps, ale ogólnie trening dobry, krótki i intensywny.
Wysłana -
Hej
Powodzenia życzę

Wypełnij prosze ankietę działu, a będzie łatwiej Ci pomóc. Jaki masz już staż na siłowni?
Wysłana -
Dzięki :)
Rok na profesjonalnej siłowni, wcześniej jakieś tam zabawy w piwnicy z hantelkami :) Jak mogę edytować tą ankietę bo wypełniłem ale mało

Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-07-22 22:20:13
Wysłana -
22.07.2014


Dieta:

Pierś z kurczaka 200 g
Makaron durum rurki 100 g
Polędwica wołowa 200 g
Ryż biały 100 g
Jabłko 280 g
2 Jaja
Mąka pszenna typ 500 60 g
Fasolka szparagowa 200 g
Twaróg chudy 200 g
Masło orzechowe (domowej roboty) 50 g
Chleb ze słonecznikiem 200 g




Trening:

Klatka + Triceps

Wyciskanie na płaskiej

60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 4
75 kg x 6
70 kg x 8

Pompki na poręczach

10
10
8

Wyciskanie hantli skos w górę + Rozpiętki skos w górę

20 kg + 10 kg x 12
22,5 kg + 10 kg x 10
17,5 kg + 7,5 kg x 12
25 kg + 15 kg x 6

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem

40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 6
45 kg x 8
40 kg x 8

Prostowanie ramion na wyciągu górnym

20 kg x 12
25 kg x 10
20 kg x 25
30 kg x 8

Brzuszki na ławce skośnej

20
20
20

Unoszenie kolan do klatki

20
20
20

Allachy

30 kg x 20
30 kg x 20
30 kg x 20

Cardio

Bieżnia 15 km/h przez 5 minut



Co myślicie o łączeniu średniej ilości tłuszczy z wysokimi węglami w jednym posiłku? Ostatni posiłek to mam masło orzechowe, chleb i twaróg i BWT posiłku wychodzi 69 B 95 W 33 T Jaka jest Wasza opinia na ten temat?


Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-07-22 23:00:01

Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-07-22 23:00:35
Wysłana -
Daję do powiadomek ;) Spróbuj może wrzucać na potreningu posiłki, fajnie wszystko widać ;) Co do ostatniego posiłku ja też czasem tak mam, przyznam szczerze, że kieruję się głównie całodziennym bilansem, a węgle wieczorem powodują, że lepiej śpię ;) Więc wg mnie jest wszystko ok
Wysłana -
Dzięki, też muszę tu poprzeglądać dokładnie dzienniki, i też włączyć powiadomki :) No w zasadzie podczas dnia wszystko wrzucam na myfitnesspal stąd też taka rozpiska, ale w zasadzie nie ma problemu, żebym później to wrzucił na kompie na potreningu ;) Też się kieruje dziennym bilansem tylko wczoraj takie zakłopotanie mnie złapało :P
Wysłana -
Nie ma się czym kłopotać
Nie chcesz zacząć od podstaw, czyli starego dobrego FBW?
Wysłana -
Przez pierwsze 6 miesięcy przygody z siłownią ćwiczyłem FBW, później splitem w systemie Power Rep Range Shock, następnie normalny split a przed testami do WSOWL jechałem przez dwa tygodnie na FBW i powiem szczerze ciężko było mi po ciężkich przysiadach i martwym ciągu o dobre wyciskanie czy wiosłowanie
Wysłana -
Ale właśnie o to chodzi w tym treningu
Wysłana -
Póki co będę trzymał się nowego planu, a jak nie będzie szło po mojej myśli wtedy coś pozmieniam A obecny trening jak oceniasz?
Strona 1 z 206
Dodaj odpowiedź